Ovladavanje Zmajevom zastavom

Sadržaj

•  
• Koje su prednosti vježbe sa zmajevom zastavom?
• Kako se radi zmajeva zastava
• Izmjene
• Sigurnosni savjeti
• Napredak
• Varijacije daske
• Ležeća noga se podiže
• Stalak za ramena
• Viseća noga se podiže
• Šuplji položaj
• Zaključak
• Pre nego što započnete
  

Vježba zmajeve zastave kondicijski je potez koji je nazvan po borilačkom umjetniku Bruceu Leeju. Bio je to jedan od njegovih poteza s potpisom, a sada je dio fitnes pop kulture. Silvester Stallone takođe je pomogao popularizaciji vježbe sa zmajevom zastavom kada je nastupio u filmu Rocky IV.

Ova vježba stekla je popularnost među ljubiteljima fitnesa i bodybuilderima koji žele savladati intenzivan potez.

Koje su prednosti vježbe sa zmajevom zastavom?

Zmajeva zastava je napredna vježba za koju se smatra da je jedna od najizazovnijih temeljnih vježbi. Morate imati svoje tijelo u vrhunskoj fizičkoj formi da biste to učinili. Iako ova vježba zahtijeva snagu trbuha i jezgre, ona također zahtijeva značajnu snagu cijelog tijela.

Cijeli torzo vam je izradio, pa je važno da imate puno snage u cijelom gornjem dijelu tijela. Također se rade i vaši savijači kukova, gluteusi i donji dio leđa. Mišiće stabilizatora koristite za održavanje napetosti na cijelom tijelu. Vježba sa zmajevom zastavom pomaže vam da izgradite snagu ramena i mišićnu masu.

Kako se radi zmajeva zastava

1. Lezite na leđa i dohvatite ruke iza sebe kako biste se držali za čvrst stup, stupac ili klupu.
2. Podignite bokove dok težinu prebacujete na ramena.
3. Podignite stopala, noge i trup da dođu u jednoj ravnoj liniji.
4. Dovedite tijelo u ravnu liniju tako da ramena, bokovi i koljena budu poravnati. Ne stavljajte težinu svog tijela na vrat. Utez držite na ramenima i gornjem dijelu leđa.
5. Gornji dio leđa jedini je dio vašeg tijela koji bi trebao biti u dodiru s podom.
6. Držite ovdje do 10 sekundi.
7. Polako spustite tijelo natrag na pod dok ne bude paralelno s podom, držeći čvrsto jezgru i zadnjicu.
8. Obavezno držite noge skupa i uspravne.
9. Kao izazov, možete držati tijelo tik iznad tla i zadržati ovaj položaj prije ponovnog podizanja.

Napravite 5 serija po 5 ponavljanja.

Izmjene

Da biste vježbi dodali veći izazov, pokušajte:

• pokazujući prstima
• nošenje tegova za gležanj ili teških cipela

Za lakše varijacije pokušajte:

• miješajući visinu do koje dovodite noge i zastajte u različitim točkama
• odlučivši, na početku, spustiti noge samo do pola, tako da ih je lakše ponovo podići
• izvodite vježbu sa savijenim oba koljena (nakon što to postignete, pokušajte je izvoditi s jednom nogom ispravljenom)
• izvođenje verzije s otvorenim nogama (što šire otvarate noge, vježba postaje lakša; noge možete progresivno približavati dok ne budu u pravilnom položaju)
• udaranje nogom do gornje pozicije zastave zmaja i rad na spuštanju nogu (ove negative možete učiniti sa gore spomenutim varijacijama)

Sigurnosni savjeti

Od vitalne je važnosti da koristite ispravnu formu dok izrađujete zmajevu zastavu. Morate biti sigurni da ste u dovoljnoj formi da pravilno izvodite vježbu kako biste izbjegli ozljede. Evo nekoliko važnih savjeta na koje treba paziti:

• Napravite istezanje i zagrijavanje prije nego što počnete vježbati.
• Laktove držite blizu ušiju i ne dopustite im da se rasplamsaju sa strane.
• Izbjegavajte stavljati težinu svog tijela na vrat. Utez držite na ramenima i gornjem dijelu leđa.
• Nemojte previše pritiskati glavu prema podu.
• Bradu držite u grudima kako biste zaštitili vrat.
• Održavajte točku okretanja na ramenima, a ne na leđima.
• Držite leđa ravno.

Napredak

Pored varijacija zmajeve zastave, možete raditi na vježbama napredovanja koje vam mogu pomoći da izgradite snagu za izvođenje pune zastave zmaja.

Također se preporučuje da fizički budete u izvrsnoj formi i da se riješite viška kilograma.

Ne zaboravite biti strpljivi dok gradite svoju praksu. Možda će vam trebati nekoliko tjedana ili mjeseci da steknete snagu i stabilnost potrebnu za izradu zmajeve zastave.

Varijacije daske

1. Dođite na ruke i stopala s tijelom u ravnoj liniji.
2. Stavite zglobove direktno ispod ramena.
3. Zadržite težinu na nožnim prstima s podignutim petama.
4. Bradu lagano uvucite u prsa tako da vam stražnja strana vrata bude ravna.
5. Uključite trbušne mišiće i držite ruke jake.
6. Držite ovdje najmanje 1 minutu.

Provedite najmanje 10 minuta prolazeći kroz različite varijante dasaka.

Ležeća noga se podiže

1. Lezite ravno na podu, ruke uz tijelo i dlanove okrenute prema dolje. Također možete ispreplesti prste na dnu lobanje kako biste podupirali vrat ako je to ugodnije.
2. Polako podignite noge prema stropu.
3. Spustite noge što je sporije moguće.
4. Neposredno prije no što noge dotaknu pod, podignite ih ponovo.
5. Držite donji dio leđa ravno na podu tijekom cijelog pokreta.

Nastavite ovaj pokret za 3 serije po 12 ponavljanja.

Stalak za ramena

Za ovu pozu koristite joga prostirku. Pazite da vrat bude u jednom položaju. Ne pritiskajte vrat.

1. Lezite ravno, rukama uz tijelo.
2. Dok pritiskate ruke i ruke u pod, udahnite i podignite noge do 90 stepeni.
3. Vratite se na ramena i podignite noge preko glave, balansirajući stopala u zraku.
4. Približite ruke donjem dijelu leđa tako da vam se ružičasti prsti nalaze s obje strane kičme.
5. Prsti trebaju biti okrenuti prema stropu.
6. Odavde pritisnite ruke na leđa za potporu dok noge podižete ravno prema stropu.
7. Pokušajte ramena, kičmu i kukove dovesti u jednu ravnu liniju.
8. Privucite bradu na prsa kako biste podupirali stražnji dio vrata.
9. Držite ovdje najmanje 30 sekundi.
10. Oslobodite se spuštanjem nogu preko glave.
11. Vratite ruke na pod.
12. Polako vratite kičmu natrag na pod s nogama na 90 stepeni.
13. Spustite noge natrag na pod.
14. Zatim dođite u sjedeći položaj i pustite da vam vrat vise.
15. Zatim vratite glavu gore i lagano zavucite bradu u prsa.

Viseća noga se podiže

1. Držite se za povlačnu šipku.
2. Ispravite noge i čvrsto držite gluteus.
3. Podignite noge što više možete.
4. Držite gornji položaj oko 10 sekundi.
5. Polako spustite noge unatrag.

Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Šuplji položaj

1. Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave.
2. Usmjerite nožne prste i ispružite vrhove prstiju kako biste produžili tijelo što je više moguće.
3. Uključite trbušne mišiće i gluteus dok podižete ramena i bedra.
4. Pritisnite donji dio leđa u pod.
5. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

Ponovite 3 puta.

Zaključak

Važno je da odvojite vrijeme da steknete snagu potrebnu za izradu zmajeve zastave. Nikada se ne prisiljavajte u bilo koji položaj. Uživajte u procesu i nemojte ga požuriti.

Zapamtite da savladavanje zmajeve zastave može potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Dajte tijelu dovoljno vremena za odmor između treninga. Slušajte svoje tijelo i nemojte se forsirati prebrzo ili prejako.

Pre nego što započnete

1. Ovo je napredna vježba, pa upotrijebite vlastitu prosudbu o tome je li prava za vas. Vježbanje dobre forme presudno je za smanjenje povreda i osiguravanje da vaše tijelo ima koristi od vježbe. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja.