Kako mišići i masti utječu na težinu?

Sadržaj

• Pregled
• Masti i mišići
• Procenat mišića i masti u tijelu
• BMI i mišići
• Savjeti za povećanje mišićne mase
• Savjeti za mršavljenje
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pregled

Možda ste čuli da mišići teže više od masti. Međutim, prema nauci, kilogram mišića i kilogram masti imaju istu težinu. Razlika između njih je gustina.

Dvije stvari koje teže isto mogu biti vrlo različite veličine. Kilogram sljeza zauzet će puno više prostora od kilograma čelika.

Isto je i sa masnoćom i mišićima. Kilogram masti je glomazan, pahuljast i otprilike je veličine malog grejpa. Kila kilograma mišića je tvrda, gusta i otprilike je veličina mandarine.

Masti i mišići

Nisu svi kilogrami jednaki. U stvari, vaša ukupna tjelesna težina nije jasan pokazatelj vašeg izgleda ili zdravstvenih rizika s kojima se možete suočiti.

Dvoje različitih ljudi koji teže isto toliko mogu izgledati vrlo različito kada jedan ima visok procenat masti, a drugi visok mišić.

Dodatnih 20 kilograma masti može vam dati mekši, manje zategnuti izgled. Ali dodatnih 20 kilograma mišića izgledat će čvrsto i isklesano.

Mišići takođe imaju drugačiju funkciju od masti. Masnoća pomaže u izolaciji tijela i zadržavanju tjelesne topline. Mišići pojačavaju vaš metabolizam. To znači da što više mišića imate, to više kalorija sagorijevate kada se odmarate.

Procenat mišića i masti u tijelu

otkrili su da ljudi s većim procentom tjelesne masti imaju veću ukupnu stopu smrtnosti, bez obzira na svoju težinu ili indeks tjelesne mase (BMI).

Masnoća povećava vašu šansu za razvoj uslova kao što su:

• hipertenzija
• dijabetes
• srčana bolest

To znači da su čak i ljudi s niskom tjelesnom težinom, ali lošim odnosom mišića i masti u većem riziku od stanja povezanih s gojaznošću.

Održavanje niskog procenta tjelesne masti služi za sprečavanje stanja povezanih s gojaznošću.

To ne znači da morate izgraditi prekomjernu količinu mišića. Iako mišići nikad nisu nezdravi i ne možete ih imati previše, u redu je težiti razumnijim ciljevima.

Preporučeni procenat masnog tkiva malo varira. Sljedeće preporuke, ljubaznošću Univerziteta Vanderbilt, temelje se na spolu i dobi i dolaze iz smjernica Američkog koledža sportske medicine:

Oni se dalje mogu klasificirati prema prosjecima viđenim kod sportaša i ljudi koji su u formi, prosjeku ili imaju gojaznost:

Testiranje sastava masti u tijelu pomalo je složeno.

Neke teretane i ljekarske ordinacije nude visokotehnološke uređaje za testiranje koji koriste bioelektričnu impedansu (BIA) za otkrivanje masnih ćelija. Postoje i nove kućne vage koje koriste tehnologiju za procjenu postotka tjelesne masti.

Ovi alati za mjerenje ponekad mogu biti neprecizni. Vanjski faktori, poput količine vode koju ste popili, mogu utjecati na rezultate koje ovi alati pružaju.

Širok izbor ovih vaga možete pronaći i kupiti na mreži.

BMI i mišići

Mišićna masa nije povezana s vašim BMI. Vaša težina i visina određuju BMI, a ne sastav tijela. međutim, da je BMI umjereno povezan sa mjerenjem tjelesne masti.

Nadalje, taj BMI je precizan prediktor različitih ishoda bolesti - poput dijabetesa i hipertenzije - kao i izravnije mjere tjelesne građe.

Savjeti za povećanje mišićne mase

Ako želite izgraditi malo mišića ili se malo povećati, isprobajte ove savjete:

• Vježbajte vježbe vježbanja snage 3 do 4 dana tjedno.
• Kod kuće iskoristite vlastitu tjelesnu težinu sklekovima, sklekovima i čučnjevima.
• Uključite trening snage u kardio rad sa intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT).
• Ne bojte se pogurati sa sve težim slobodnim utezima.
• Razmislite o održavanju seanse sa ličnim trenerom koji vam može pokazati kako se sigurno i efikasno podiže.
• Razmislite o rekreativnim aktivnostima koje vam pomažu u izgradnji mišića, poput penjanja, joge ili vožnje biciklom.
• Jedite visokoproteinsku dijetu kako biste podstakli razvoj mišića. Ako pokušavate skupiti hranu, povećajte dnevni unos kalorija nemasnim proteinima poput piletine i ribe.

Savjeti za mršavljenje

Gubitak kilograma znači više od puke izgradnje mišića. Evo nekoliko savjeta za mršavljenje:

• Jedite uravnoteženu prehranu punu hranjive hrane. Gubitak kilograma nije samo rezanje kalorija. Također se radi o unosu pravih kalorija. Povećajte unos voća, povrća i nemasnih proteina kako biste se duže osjećali siti. Smanjite ili eliminirajte prazne kalorije poput slatke kafe ili bezalkoholnih pića i snažno obrađene grickalice poput čipsa.
• Izbjegavajte prejedanje. Da biste smršali, želite smanjiti kalorije. Ali ako smanjite previše kalorija, vaše tijelo može preći u način gladovanja. To može usporiti vaš metabolizam i sabotirati vaše ciljeve mršavljenja.
• Kad smo već kod ciljeva, postavite realne. Ako vam liječnik nije drugačije preporučio, težite da izgubite ne više od jednog do dva kilograma tjedno.
• Vježbajte svaki dan. Vježba ne mora uvijek uključivati ​​intenzivno znojenje. Izađite iz autobusa na nekoliko zaustavljanja ranije da biste ga dodali u nekim dodatnim koracima ili idite stepenicama. Ako gledate televiziju noću, pokušajte dizati tegove za vrijeme reklama, umjesto da ih brzo premotavate unaprijed ili uzmete grickalicu.
• Izbjegavajte vagu. Ponekad držanje van vage može vam pomoći da budete na putu. To je zato što nećete vidjeti one dane kada dodatna težina vode čini da ste se udebljali. Umjesto toga, usredotočite se na to kako vam odjeća odgovara. Jesu li vam hlače manje pripijene oko struka i bedara?
• Radite sa nutricionistom. Ako se hranite zdravo i vježbate, ali ne mršavite, razmislite o suradnji s nutricionistom. Oni vam mogu pomoći u prilagođavanju prehrane i veličine porcija, što vam može pomoći u pokretanju gubitka kilograma.
• Uključi to. Ako uvijek jedete iste stvari i radite isti trening, razmislite o tome da ga prebacite. To vam može pomoći da izbjegnete visoravni za mršavljenje i spriječiti da vam dosadi.
• Razgovarajte sa doktorom. Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da postavite realne ciljeve i napravite plan mršavljenja.

Za poneti

Ako imate pouzdanu rutinu vježbanja i zdrave prehrambene navike, ne brinite toliko o vagi.

Ako ste nedavno poboljšali igru ​​i brinete se da ne mršavite dovoljno brzo, isprobajte drugu mjernu jedinicu.

Ako se vaše hlače osjećaju labavo oko struka, a majice čvrsto oko ruku, onda vjerojatno gubite tjelesnu masnoću i gradite mišiće.