Da li brojanje kalorija djeluje? Kritični pogled

Sadržaj

• Šta je kalorija?
• Kako vaše tijelo koristi kalorije?
• Osnovni metabolizam
• Varenje
• Fizička aktivnost
• Za gubitak kilograma potreban vam je kalorijski deficit
• Nisu sve kalorije jednake
• Zašto se čini da kalorije nisu bitne za gubitak kilograma
• Ljudi loše procjenjuju šta jedu
• Dijeta s malo ugljikohidrata sadrži više proteina i masti
• Studije često mjere gubitak kilograma nego gubitak masnog tkiva
• Studije koje kontroliraju ova tri faktora stavljaju mit na miru
• Zašto brojanje kalorija uglavnom djeluje
• Najbolji načini za praćenje onoga što jedete
• Zaključak

Ako ste zbunjeni da li je brojanje kalorija učinkovito ili ne, onda definitivno niste sami.

Neki insistiraju na tome da je brojanje kalorija korisno jer smatraju da se gubitak kilograma svodi na koncept kalorija u odnosu na kalorije van.

Drugi vjeruju da je brojanje kalorija zastarjelo, ne funkcionira i često ljude čini težima nego kad su započeli. Obje strane tvrde da njihove ideje podržava nauka, što stvari samo čini zbunjujućima.

Ovaj članak kritički proučava dokaze kako bi utvrdio da li brojanje kalorija djeluje.

Šta je kalorija?

Kalorija se definira kao količina toplotne energije potrebne za povišenje temperature jednog grama vode za 1 ° C.

Kalorije se obično koriste za opisivanje količine energije koju vaše tijelo dobija od onoga što jedete i pijete.

Kalorije se takođe mogu koristiti za opisivanje količine energije koju vaše tijelo treba za obavljanje fizičkih zadataka, uključujući:

• disanje
• razmišljanje
• održavajući otkucaje srca

Količina energije koju daju namirnice obično se bilježi u hiljadama kalorija ili kilokalorija (kcal).

Na primjer, jedna šargarepa obično vam daje 25.000 kalorija ili 25 kcal. S druge strane, trčanje na traci za trčanje 30 minuta obično zahtijeva da potrošite 300 000 kalorija ili 300 kcal.

Međutim, budući da je „kilokalorija“ neugodna riječ za upotrebu, ljudi često koriste izraz „kalorija ” umjesto toga.

U svrhe ovog članka, uobičajeni izraz "kalorija" upotrebljavat će se za opis kilokalorija (kcal).

Kalorije se koriste za opisivanje energije koju vaše tijelo dobiva iz hrane ili troši na razne aktivnosti.

Kako vaše tijelo koristi kalorije?

Ako se pitate zašto su kalorije važne, evo kratkog pregleda kako ih vaše tijelo koristi.

Počinje s onim što jedete. Hrana je mjesto u kojem vaše tijelo dobiva kalorije potrebne za funkcioniranje.

Tijekom probave vaše tijelo hranu koju jedete rastavlja na manje jedinice.

Ove podjedinice se mogu koristiti za izgradnju vlastitih tkiva ili za osiguravanje tijela potrebnom energijom za zadovoljavanje neposrednih potreba.

Količina energije koju vaše tijelo dobiva iz podjedinica ovisi o tome odakle dolaze:

• Ugljikohidrati: 4 kalorije po gramu
• Proteini: 4 kalorije po gramu
• Debeo: 9 kalorija po gramu
• Alkohol: 7 kalorija po gramu

Vaše tijelo koristi kalorije proizvedene metabolizmom ovih hranjivih tvari za pokretanje tri glavna procesa, koja su navedena u nastavku (,).

Osnovni metabolizam

Vaše tijelo će iskoristiti najviše kalorija za obavljanje osnovnih funkcija, kao što je osiguravanje energije za vaše:

• mozak
• bubrezi
• pluća
• srce
• nervni sistem

Količina energije potrebna za podržavanje ovih funkcija naziva se vaša bazalna brzina metabolizma (BMR). Čini najveći dio vaših ukupnih dnevnih energetskih potreba ().

Varenje

Vaše tijelo će iskoristiti dio kalorija koje unesete da vam pomogne u probavi i metabolizmu hrane koju jedete.

Ovo je poznato kao termički učinak hrane (TEF) i varira ovisno o hrani koju jedete. Na primjer, proteinima je potrebno malo više energije da se probave, dok masti trebaju najmanje ().

Otprilike 10–15% kalorija koje dobijete obrokom utrošit će se za potporu TEF-u ().

Fizička aktivnost

Ostatak kalorija koje dobivate hranom potiče vašu fizičku aktivnost.

To uključuje i vaše svakodnevne zadatke i vaše treninge. Stoga ukupan broj kalorija potrebnih za pokrivanje ove kategorije može varirati od dana do dana i od osobe do osobe.

Vaše tijelo dobiva kalorije iz hrane koju jedete i koristi ih za poticanje baznog metabolizma, probave i fizičke aktivnosti.

Za gubitak kilograma potreban vam je kalorijski deficit

Nakon što se zadovolje neposredne potrebe vašeg tijela za energijom, sav višak energije skladišti se za buduću upotrebu.

Nešto se pohranjuje kao glikogen u vašim mišićima, ali većina će se čuvati kao masnoća.

Stoga, ako unesete više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, dobit ćete na težini, uglavnom od masti (,,,,,).

S druge strane, ako kalorije koje dobivate prehranom nisu dovoljne da pokriju vaše neposredne potrebe, vaše tijelo je prisiljeno crpiti zalihe svoje energije kako bi ih nadoknadilo.

To je ono zbog čega gubite kilograme, uglavnom zbog tjelesnih masnoća (,,,).

Ovaj koncept ravnoteže kalorija dokazan je iznova i iznova i nastavlja da li vaše kalorije potječu od ugljikohidrata, masti ili proteina (,, 14,, 16,,).

Nisu sve kalorije jednake

Naoko jednostavno pitanje razlikuju li se kalorije iz masti, proteina i ugljikohidrata, kontroverzno je, jer ovisi o tome kako na to gledate.

Baš kao inči i kilogrami, kalorije su mjerna jedinica.

Stoga će, čisto u smislu mršavljenja, 100 kalorija ostati 100 kalorija bez obzira na to dolaze li iz jabuke ili krafne.

Međutim, u zdravstvenom smislu sve kalorije nisu jednake.

Važno je napraviti razliku između količine i kvalitete. Čak i hrana koja ima jednaku količinu kalorija može biti različitog nutritivnog kvaliteta i može imati vrlo različite učinke na vaše zdravlje (,,).

Različita hrana različito utječe na vaš metabolizam, razinu hormona, glad i apetit (, 23,).

Na primjer, jedenje krafni u vrijednosti od 100 kalorija možda neće umanjiti glad toliko efikasno kao jesti 100 kalorija iz jabuka.

Stoga vam krafna može povećati vjerovatnoću da se prejedete kasnije tijekom dana, sprečavajući vas da postignete deficit kalorija potreban za gubitak kilograma.

Ako samo gledate hoćete li smršavjeti, kalorija je kalorija i trebat ćete unijeti manje kalorija nego što sagorite. Ali u zdravstvenom smislu nisu sve kalorije jednake.

Zašto se čini da kalorije nisu bitne za gubitak kilograma

Biološki gledano, deficit kalorija je uvijek potreban za mršavljenje. Nema šanse oko toga.

Ipak, mnogi ljudi tvrde da, kada pokušavate smršavjeti, šta jedete je važnije od koliko Jedeš.

Ovu tvrdnju općenito potpiruju studije u kojima se činilo da sudionici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata gube više kilograma od onih s dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata, uprkos tome što jedu toliko ili čak više kalorija (,,,).

Na prvi pogled izgleda da ove studije sugeriraju da deficit kalorija nije potreban za gubitak kilograma. Često se koriste kao dokaz da je brojanje kalorija beskorisno.

Međutim, ovo je loše tumačenje dokaza iz sljedeća tri razloga.

Ljudi loše procjenjuju šta jedu

Mnoga istraživanja oslanjaju se na dnevnike hrane sudionika, a ne na direktna mjerenja kako bi utvrdila koliko kalorija pojedu ili sagoreju fizičkom aktivnošću.

Nažalost, časopisi o hrani i aktivnostima poznati su po tome što su vrlo neprecizni.

Zapravo, studije izvještavaju da sudionici uglavnom podcjenjuju koliko jedu do 45%, a unos kalorija mogu podcijeniti za čak 2000 kalorija dnevno.

Slično tome, ljudi imaju tendenciju da precijene koliko se kreću i do 51%. To vrijedi čak i u slučajevima kada su sudionici tačno plaćeni (29, 30,,,).

Čak i dijetetičari ne uspijevaju kad ih se zatraži da tačno prijave svoj unos kalorija, iako u manjoj mjeri od onih koji nisu nutricionisti ().

Dijeta s malo ugljikohidrata sadrži više proteina i masti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, po defaultu, sadrži više bjelančevina i masti, zbog čega se možete osjećati sitije.

To pomaže u smanjenju gladi i apetita, a može uzrokovati da učesnici na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata pojedu manje ukupnih kalorija dnevno (,,,).

Proteini također trebaju malo više energije za probavu od ugljikohidrata i masti, što barem u određenoj mjeri može doprinijeti energetskom deficitu potrebnom za mršavljenje ().

Međutim, malo veći broj kalorija sagorijenih tijekom probave proteina neće značajnije utjecati na vaš gubitak kilograma (14,,).

Studije često mjere gubitak kilograma nego gubitak masnog tkiva

Mnoga istraživanja navode samo ukupnu količinu izgubljene težine, bez preciziranja da li je ta težina nastala gubitkom masti, mišića ili vode.

Poznato je da dijeta s malo ugljikohidrata smanjuje zalihe ugljikohidrata. Budući da se ugljikohidrati obično skladište zajedno s vodom u vašim ćelijama, smanjenje zaliha ugljikohidrata u vašem tijelu neizbježno dovodi do gubitka težine vode ().

Zbog toga se može činiti kao da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu učesnicima da brže gube masnoću nego što čine.

Studije koje kontroliraju ova tri faktora stavljaju mit na miru

Da biste istinski riješili raspravu o tome jesu li kalorije važne za mršavljenje, pogledajte dokaze isključivo iz studija koje kontroliraju gore navedena tri faktora.

Takva istraživanja dosljedno pokazuju da gubitak kilograma uvijek nastaje zbog toga što ljudi jedu manje kalorija nego što troše. Bez obzira na to hoće li taj deficit nastati ako unesete manje ugljikohidrata, proteina ili masti, nema razlike (,,, 14,, 16,,).

Određeni faktori pomažu objasniti zašto kalorije mogu izgledati irelevantne za gubitak kilograma. Međutim, studije koje kontroliraju ove faktore dosljedno pokazuju da je potreban kalorijski deficit.

Zašto brojanje kalorija uglavnom djeluje

Brojanje kalorija vremenski je provjeren način mršavljenja.

Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da su bilježenje unosa hrane i tjelesne aktivnosti vrlo učinkoviti načini za mršavljenje (,,,,,).

Nedavni pregled izvještava da su programi mršavljenja koji uključuju brojanje kalorija doveli do toga da su učesnici izgubili oko 7 kilograma (3,3 kg) više od onih koji to nisu. Čini se da što dosljednije snimate, to bolje (, 47,,).

Na primjer, jedno istraživanje izvještava da su sudionici koji su nadzirali sve što su jeli 12 tjedana izgubili dvostruko veću težinu od onih koji su pratili rjeđe.

U usporedbi s tim, oni koji uopće nisu pratili zapravo su se udebljali (47).

Tri su razloga zbog kojih brojanje kalorija djeluje:

1. Praćenje kalorija može vam pomoći da utvrdite koje obrasce prehrane morate izmijeniti da biste uspješno izgubili na težini ().
2. Uprkos nedostatku preciznosti, praćenje onoga što jedete može vam dati približnu početnu vrijednost i uporediti s onim kada pokušavate smanjiti ukupan broj kalorija koje dnevno pojedete.
3. Konačno, praćenje onoga što jedete može vam pomoći da nadgledate svoje ponašanje. Ovo vam može pomoći da budete odgovorni za svakodnevne izbore i motiviraće vas da i dalje napredujete prema svojim ciljevima.

Uz to, važno je napomenuti da brojanje kalorija nije uvjet za gubitak kilograma (,,).

Ono što je zaista važno je vaša sposobnost stvaranja i održavanja energetskog deficita potrebnog za gubljenje kilograma, čak i ako niste aktivno svjesni kako se taj deficit postiže.

Brojanje kalorija jednostavno je alat koji će nekima možda biti koristan.

Brojanje kalorija može vam pomoći da izgubite kilograme dajući vam pregled onoga što jedete svaki dan. Ovo vam može pomoći da identificirate obrasce prehrane koje treba modificirati, održavajući vas na putu da postignete svoje ciljeve.

Najbolji načini za praćenje onoga što jedete

Ako vas zanima brojanje kalorija, postoji nekoliko načina da to učinite.

Sve uključuju snimanje onoga što jedete, bilo na papiru, na mreži ili u mobilnoj aplikaciji.

Prema studijama, metoda koju odaberete zapravo nije bitna, pa je najučinkovitije odabrati onu koju osobno preferirate (,).

Evo pet najboljih web lokacija i aplikacija za brojanje kalorija na mreži.

Možete donekle suprotstaviti se vašoj prirodnoj sklonosti da pogrešno procijenite koliko kalorija pojedete pomoću vaga i mjernih šalica. To vam može pomoći da preciznije izmjerite porcije hrane.

Možda biste trebali probati koristiti sljedeće vizualne smjernice za procjenu veličina porcija. Manje su precizni, ali korisni ako imate ograničen pristup vagi ili mjernim čašama:

• 1 šolja: bejzbol ili zatvorena šaka
• 120 grama: čekovna knjižica ili veličina i debljina vaše ruke, uključujući prste
• 90 grama: špil karata ili veličina i debljina dlana minus minus prsti
• 45 grama: ruž ili veličina vašeg palca
• 1 kašičica (5 ml): vrhom prsta
• 1 kašika (15 ml): tri vrha prsta

Konačno, vrijedno je spomenuti da brojanje kalorija omogućuje samo procjenu prehrane iz količina perspektiva. To vrlo malo govori o kvalitetaonoga što jedete.

Što se tiče zdravlja, 100 kalorija jabuka na vaše će zdravlje utjecati drugačije od 100 kalorija krafni.

Stoga, izbjegavajte branje hrane isključivo na osnovu njihovog kalorijskog sadržaja. Umjesto toga, uzmite u obzir i njihov sadržaj vitamina i minerala. To možete učiniti davanjem prednosti cjelovitoj, minimalno prerađenoj hrani.

Da biste najtačnije prebrojali kalorije, koristite dnevnik hrane u kombinaciji s vagom ili mjernim čašama.

Zaključak

Jedini način da smršate je da unesete manje kalorija nego što sagorite.

Neki ljudi to mogu, a da zapravo ne broje kalorije. Drugi smatraju da je brojanje kalorija učinkovit način za svjesno stvaranje i održavanje ovog deficita.

Oni koji su zainteresirani za pokušaj brojanja kalorija trebaju imati na umu da nisu sve kalorije jednake.

Stoga se pobrinite za to da svoj jelovnik gradite na minimalno obrađenoj hrani, bogatoj hranjivim sastojcima i nemojte svoj izbor hrane temeljiti samo na kalorijama.