Zašto holesterol u ishrani nije važan (za većinu ljudi)

Sadržaj

• Šta je holesterol?
• Holesterol i lipoproteini
• Lipoprotein male gustine (LDL)
• Lipoprotein visoke gustine (HDL)
• Kako holesterol u ishrani utiče na holesterol u krvi?
• Dijetalni holesterol i bolesti srca
• Kvalitetno istraživanje ne pronalazi vezu sa bolestima srca
• Da li biste trebali izbjegavati hranu s visokim holesterolom?
• Načini za smanjenje visokog holesterola u krvi
• Zaključak

Pregled

Visok nivo holesterola u krvi poznati je faktor rizika za bolesti srca.

Decenijama se ljudima govori da dijetalni holesterol u hrani podiže nivo holesterola u krvi i uzrokuje bolesti srca.

Ova ideja je možda bila racionalan zaključak zasnovan na dostupnoj nauci prije 50 godina, ali bolje, noviji dokazi to ne podržavaju.

Ovaj se članak detaljno bavi trenutnim istraživanjem holesterola u ishrani i uloge koju on ima u nivou holesterola u krvi i bolestima srca.

Šta je holesterol?

Holesterol je voštana supstanca slična masti koja se prirodno javlja u vašem tijelu.

Mnogi ljudi misle da je holesterol štetan, ali istina je da je neophodno da vaše tijelo funkcionira.

Holesterol doprinosi membranskoj strukturi svake ćelije u vašem tijelu.

Vašem tijelu su potrebni i za stvaranje hormona i vitamina D, kao i za obavljanje raznih drugih važnih funkcija. Jednostavno rečeno, bez toga ne biste mogli preživjeti.

Vaše tijelo stvara sav potreban holesterol, ali apsorbira i relativno malu količinu holesterola iz određene hrane, poput jaja, mesa i punomasnih mliječnih proizvoda.

Holesterol je voštana supstanca slična masti koja je ljudima potrebna da bi preživjela. Vaše tijelo stvara holesterol i apsorbira ga iz hrane koju jedete.

Holesterol i lipoproteini

Kad ljudi govore o holesterolu u vezi sa zdravljem srca, obično ne govore o samom holesterolu.

Misle na lipoproteine ​​- strukture koje nose holesterol u krvotoku.

Lipoproteini se sastoje od masti (lipidi) iznutra i proteina izvana.

Postoji nekoliko vrsta lipoproteina, ali dvije najvažnije za zdravlje srca su lipoprotein male gustine (LDL) i lipoprotein velike gustine (HDL).

Lipoprotein male gustine (LDL)

LDL sadrži 60–70% ukupnih lipoproteina u krvi i odgovoran je za prenos čestica holesterola kroz vaše tijelo.

Često se naziva i "lošim" holesterolom, jer je povezan s aterosklerozom ili nakupljanjem naslaga u arterijama.

Imati puno holesterola koji nose LDL lipoproteini povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Zapravo, što je viši nivo, to je veći rizik (,).

Postoje različite vrste LDL-a, uglavnom raščlanjene po veličini. Često se klasificiraju ili kao mali, gusti LDL ili kao veliki LDL.

Studije pokazuju da su ljudi koji imaju uglavnom male čestice u većem riziku od razvoja srčanih bolesti od onih s uglavnom velikim česticama ().

Ipak, veličina LDL čestica nije najvažniji faktor rizika - to je njihov broj. Ovo mjerenje naziva se LDL broj čestica ili LDL-P.

Generalno, što je veći broj LDL čestica, veći je rizik od razvoja srčanih bolesti.

Lipoprotein visoke gustine (HDL)

HDL uzima višak holesterola u tijelu i vraća ga u jetru, gdje se može koristiti ili izlučiti.

Neki dokazi ukazuju da HDL štiti od nakupljanja naslaga u arterijama (4,).

Često se naziva "dobrim" holesterolom, jer je posedovanje holesterola u HDL česticama povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (,,).

Lipoproteini su čestice koje nose holesterol po vašem tijelu. Visok nivo LDL lipoproteina povezan je s većim rizikom od srčanih bolesti, dok visok nivo HDL lipoproteina smanjuje vaš rizik.

Kako holesterol u ishrani utiče na holesterol u krvi?

Količina holesterola u vašoj prehrani i količina holesterola u krvi vrlo su različite stvari.

Iako se može činiti logičnim da bi jedenje holesterola povisilo razinu holesterola u krvi, to obično ne funkcionira na taj način.

Tijelo čvrsto regulira količinu holesterola u krvi kontrolirajući njegovu proizvodnju holesterola.

Kada se unos holesterola u prehrani smanji, vaše tijelo stvara više. Kada jedete veće količine holesterola, vaše tijelo stvara manje. Zbog toga, hrana bogata dijetalnim holesterolom ima vrlo malo utjecaja na nivo holesterola u krvi kod većine ljudi (,,,).

Međutim, kod nekih ljudi hrana s visokim holesterolom podiže nivo holesterola u krvi. Ti ljudi čine oko 40% populacije i često ih se naziva "hiperodgovaračima". Smatra se da je ova tendencija genetska (,).

Iako holesterol u prehrani skromno povećava LDL kod ovih osoba, čini se da to ne povećava rizik od srčanih bolesti (,).

To je zato što opći porast LDL čestica obično odražava porast velikih LDL čestica - ne malih, gustih LDL. U stvari, ljudi koji imaju uglavnom velike LDL čestice imaju manji rizik od srčanih bolesti ().

Hiperodgovarači također imaju porast čestica HDL-a, što kompenzira povećanje LDL-a transportom viška holesterola natrag u jetru radi eliminacije iz tijela ().

Kao takvi, dok hiperodgovarači doživljavaju povišene nivoe holesterola kada povećavaju holesterol u prehrani, omjer LDL i HDL holesterola kod ovih osoba ostaje isti i čini se da rizik od srčanih bolesti ne raste.

Naravno, uvijek postoje izuzeci u prehrani, a neki pojedinci mogu primijetiti negativne posljedice unosa više hrane bogate holesterolom.

Većina ljudi se može prilagoditi većem unosu holesterola. Dakle, holesterol u ishrani ima malo uticaja na nivo holesterola u krvi.

Dijetalni holesterol i bolesti srca

Suprotno uvriježenom mišljenju, bolesti srca nisu uzrokovane samo holesterolom.

U bolest su uključeni mnogi faktori, uključujući upalu, oksidativni stres, povišeni krvni pritisak i pušenje.

Iako srčane bolesti često pokreću lipoproteini koji nose holesterol uokolo, prehrambeni holesterol sam po sebi nema malo ili nimalo efekta na ovo.

Međutim, kuhanje hrane bogate holesterolom na visokoj temperaturi može prouzrokovati stvaranje oksisterola ().

Znanstvenici su pretpostavili da visoki nivoi oksisterola u krvi mogu doprinijeti razvoju srčanih bolesti, ali potrebni su dodatni dokazi prije donošenja bilo kakvih snažnih zaključaka ().

Kvalitetno istraživanje ne pronalazi vezu sa bolestima srca

Kvalitetna ispitivanja pokazala su da holesterol u ishrani nije povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti (,).

Provedeno je puno istraživanja upravo na jajima. Jaja su značajan izvor dijetalnog holesterola, ali nekoliko je studija pokazalo da njihovo jedenje nije povezano s povišenim rizikom od srčanih bolesti (,,,,).

Štoviše, jaja čak mogu pomoći u poboljšanju vaših profila lipoproteina, što može smanjiti rizik.

Jedno istraživanje upoređivalo je efekte cjelovitih jaja i zamjene za žumance bez žumanjaka na nivo holesterola.

Ljudi koji su jeli tri cijela jaja dnevno imali su veći porast čestica HDL-a i veći pad LDL-čestica od onih koji su konzumirali ekvivalentnu količinu zamjene za jaja ().

Međutim, važno je napomenuti da jedenje jaja može predstavljati rizik za one koji imaju dijabetes, barem u kontekstu uobičajene zapadnjačke prehrane. Neke studije pokazuju povećan rizik od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom koje jedu jaja ().

Dijetalni holesterol nije povezan sa rizikom od srčanih bolesti. Pokazalo se da je hrana s visokim holesterolom, poput jaja, sigurna i zdrava.

Da li biste trebali izbjegavati hranu s visokim holesterolom?

Godinama se ljudima govorilo da visok unos holesterola može uzrokovati bolesti srca.

Međutim, gore spomenute studije jasno su pokazale da to nije slučaj ().

Mnoga hrana sa visokim holesterolom takođe je među najhranjivijim namirnicama na planeti.

To uključuje govedinu hranjenu travom, cjelovita jaja, punomasne mliječne proizvode, riblje ulje, školjke, sardine i jetru.

Mnoge od ovih namirnica sadrže i zasićene masti. Studije sugeriraju da zamjena prehrambenih zasićenih masti polinezasićenim mastima smanjuje rizik od srčanih bolesti ().

Potencijalna uloga zasićenih masti u razvoju srčanih bolesti je inače kontroverzna ().

Većina namirnica bogatih holesterolom ujedno je i super hranjiva. To uključuje cjelovita jaja, riblje ulje, sardine i jetru.

Načini za smanjenje visokog holesterola u krvi

Ako imate visok holesterol, često ga možete smanjiti jednostavnim promjenama načina života.

Na primjer, gubitak viška kilograma može pomoći da se poništi povišeni holesterol.

Nekoliko studija pokazuje da umjereni gubitak kilograma od 5–10% može smanjiti holesterol i smanjiti rizik od srčanih bolesti kod ljudi s prekomjernom težinom (,,,,).

Takođe, mnoga hrana može pomoći u snižavanju holesterola. Uključuju avokado, mahunarke, orašaste plodove, sojinu hranu, voće i povrće (,,,).

Dodavanje ove hrane u vašu prehranu može pomoći u snižavanju holesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Takođe je važno biti fizički aktivan. Studije su pokazale da vježbanje poboljšava razinu holesterola i zdravlje srca (,,).

U mnogim se slučajevima visok nivo holesterola može smanjiti jednostavnim promjenama načina života. Gubitak viška kilograma, povećanje tjelesne aktivnosti i zdrava prehrana mogu pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšati zdravlje srca.

Zaključak

Visok nivo holesterola u krvi faktor je rizika za srčane bolesti.

Međutim, dijetalni holesterol ima malo ili nimalo uticaja na nivo holesterola u krvi kod većine ljudi.

Još važnije je da ne postoji značajna veza između holesterola koji jedete i rizika od srčanih bolesti.