Boutique Fitness Studios redefiniraju šta znači cross-train voziti

Sadržaj

• Zašto unakrsna obuka funkcionira
• Kako uključiti unakrsnu obuku u svoje vježbe
• Recenzija za

Goat yoga. Aquacycling. Može se osjećati kao da ima više trendova u fitnesu nego dana u tjednu da ih isprobate. Ali postoji jedan fitnes trend koji je ukorijenjen u osnovama vježbanja stare škole. I, srećom, sve više studija širom zemlje i vraćanje na osnove kako bi se ovaj isprobani stil vježbanja vratio na novi način.

To je unakrsni trening. Da, tako je jednostavno. To je nešto što ste već čuli, a nadamo se i nešto što već radite. Ali sada, kada butične teretane, poput Barryjevog Bootcampa i Rumble Boxing -a, premišljaju kako unakrsni trening može izgledati, ovaj tradicionalni stil treninga dobiva nalet nove energije. Ovo je jedan trend koji ćete htjeti pretvoriti u naviku.

Zašto unakrsna obuka funkcionira

Kardio trening i trening snage su par moći u svijetu fitnesa. Svaki od njih je sjajan sam po sebi, ali zajedno čine čarobno jake, vitke, zategnute mišiće i ubitačan nivo kondicije.

Skakanje na tom Spin biciklu u trajanju od 45 minuta zasigurno će povećati vašu izdržljivost, ali nadgradnja na tom treningu s treningom snage iz pokreta s tjelesnom težinom ili dizanjem utega povećat će vaše ukupno sagorijevanje kalorija, a istovremeno će povećati vašu snagu kao sportaša. Slično, podizanje teških tereta bez povećanja otkucaja srca i ugrožavanje kardiovaskularne kondicije ograničit će vaše rezultate u tonusu mišića i ukupnom zdravlju srca.

Rješenje je jednostavno: Pomiješajte ih zajedno za vježbu cijelog tijela koja sagorijeva masti i gradi mišiće tokom i nakon treninga.

Kada se prebacujete između različitih vježbi i opreme, obično ima vrlo malo zastoja, što vaše vježbe čini što učinkovitijim, kaže Rebecca Gahan, C.P.T., osnivačica i vlasnica Kick@55 Fitness u Chicagu. (Samo još jedan razlog da promijenite rutinu vježbanja i isprobate nešto novo.) "Kad ostanete na jednom mjestu na Spin biciklu 45 minuta, s vremenom se vaše tijelo počinje prilagođavati okolini i više nije šokirano", kaže ona . Zbog toga je Gahan razvio klasu "Bike and Burn Boot Camp", koja se izmjenjuje između biciklizma i vježbi na podu svakih 15 minuta, ukupno četiri puta po sesiji.

Kombinacija kardio i pokreta snage dramatično povećava vašu kalorijsku snagu i maksimalno povećava vaš trening. "Stalno stanje iznenađenja tijela i izazivanja mišića na nove načine ubrzava gubitak težine i sagorijevanje masti", plus pomaže vam da ostanete bez ozljeda kroz svakodnevne životne aktivnosti, kaže Gahan.

Iako tečajevi butik fitnesa pronalaze nove načine da ponovo izmisle ovu metodu vježbanja kako bi se uklopili u jedno oznojeno, vremenski efikasno iskustvo, koncept nije nov. Gahan kaže da je unakrsni trening oproban i istinit način da se riješite fitnesa ili mršavljenja jer se vaše tijelo stalno prilagođava novim izazovima.

Štaviše, izgradnjom mišića povećavate gustinu kostiju, što može smanjiti rizik od osteoporoze kasnije u životu, kaže Astrid Swan, poznati trener i instruktor na Barry's Bootcamp-u u West Hollywoodu u Kaliforniji. Barry's, OG kada je u pitanju unakrsna obuka, ima studije u gradovima širom zemlje, a časovi se fokusiraju na integraciju intervala na traci za trčanje sa vježbama snage na podu. Trčanje i hodanje, kao i trening sa utezima, oba nude prednosti za jačanje kostiju, kaže Swan.

Relativno novi studio na sceni koji mijenja igru ​​za unakrsni trening je Rumble Boxing u NYC-u, i nemojte pogriješiti misleći da je ovo samo vježba za gornji dio tijela. Tipična klasa uključuje rotaciju rada u torbi i trening snage s pokretima poput pritiska na ramenima i skokova u čučnju. (Povezano: Ovaj Rumble trener pokazuje vam kako možete izvoditi HIIT vježbe čak i ako imate loša koljena.)

"Koristite sve, od svodova na stopalima do mišića na vratu kada boksate", kaže trener Rumblea Kory Flores. "Uključuje veliki broj metoda u trening kako bi se osiguralo da je svaki mišić pripremljen za optimalan utjecaj i vrijeme reakcije." Boks nudi vježbu i za vaš mozak, jer Flores kaže da vas svaka klasa izaziva novim kombinacijama ili udarcima i udarcima koje morate zapamtiti u nizu.

Bonus za pohađanje nastave umjesto samostalnog unakrsnog treninga je to što će vježbe biti stručno osmišljene da od vas naprave boljeg sportistu. Na primjer, Flores kaže da je "ruski zaokret dinamična jezgra i kosa vježba koju često koristimo u nastavi, jer pomaže u jačanju i ubrzanju rotacije trupa za udice i aperkat". Genije!

Iako se formati razlikuju ovisno o klasi i opremi, koncept je u osnovi isti: Kardio intervali i vježbe snage za vježbe za cijelo tijelo.

Kako uključiti unakrsnu obuku u svoje vježbe

Biciklizam u zatvorenom + AMRAP

Gahan kaže da se njen čas "Bike and Burn" mnogo fokusira na AMRAP -ove ili "što je moguće više ponavljanja ili rundi". Ova vrsta treninga ima za cilj da maksimalno optereti vaše mišiće za kratko vrijeme, tako da ste primorani naporno raditi. "Kad izazovete svoje tijelo s određenim brojem ponavljanja u ograničenom vremenskom periodu, možete zapaliti metabolizam i dati sve od sebe", kaže ona.

Probajte sami. Skočite sa svog Spin bicikla (može poslužiti bilo koji stacionarni bicikl), postavite mjerač vremena na 4 minute i dovršite što je moguće više rundi od sljedećeg: 10 bokova sa strane (vidi: burpa sa bočnim skokom), 20 skijaša na dasci ( počnite u položaju visokog planka, zatim skočite obje noge zajedno prema van desne ruke; skočite nazad i ponovite na lijevoj strani) i 30 skokova u zatezanje. "Fokus je na brzini, agilnosti i tjeranju tijela do maksimalne kardio granice", kaže Gahan.

Nakon tih teških minuta, vratit ćete se na bicikl za aktivni kardio oporavak. Vožnja bicikla će vašim mišićima i zglobovima dati malo olakšanja, a da i dalje održavate povišeni broj otkucaja srca kako bi vaše tijelo ostalo u radnom režimu.

Intervali na traci za trčanje + bučice

Zatim pokušajte s radom na traci za trčanje. Swan kaže da voli da uključuje intervale u svoje časove. Sprintovi na vjetar, lični favorit, zahtijevaju od vas da idete što brže možete da biste se "napuhali", kaže ona. "Vjetar sprinta, kao što je 30 sekundi uz 30 sekundi odmora, sagorijevaće masti kao gorivo", kaže ona. "Možete doći do daha, ali nemojte zastajati predugo."

Za komponentu snage, isprobajte otpadnički red sa sklekom. U visokom položaju, s bučicama u obje ruke, desnu bučicu veslajte prema gore s laktom uperenim u strop i težinom blizu bočnog tijela. Spustite se prema dolje, dovršite sklek (možete modificirati na kolenima), a zatim veslajte na lijevoj strani. Druga opcija: Nagnuti iskorak sa ekstenzijom tricepsa iznad glave na vrhu između strana.

Boks torba + pojačivač treninga snage

Korišćenjem brzih uboda zaista možete povećati broj otkucaja srca za kardio, kaže Flores. Ona kaže da klase Rumble često koriste ovu vrstu udarca u vježbama i sprintovima kao brz, ravan hitac. "To je dobar način da izazovete svoju formu brzim korakom", kaže ona.

Da biste povećali taj intenzitet, kombinirajte kardio i trening snage u jednom potezu. Flores predlaže korištenje utega od 1 do 3 funte u svakoj ruci dok nanosite udarce, baš kao što biste radili kada biste se suočili sa vrećom. Ovo omogućuje unakrsni trening zajedno u jednom kombiniranom potezu-vi gradite snagu s dodatnim otporom težine, što zauzvrat povećava izlaznu snagu (u ovom slučaju koliko jako i brzo možete udariti) tako da možete pokazati toj torbi tko je šef.

Recenzija za