Pregled prehrane žitaricama: Da li djeluje na mršavljenje?

Sadržaj

• Rezultat Healthline dijete: 2 od 5
• Šta je prehrana žitaricama?
• Kako se pridržavati prehrane sa žitaricama
• Pomaže li mršavljenju?
• Ostale moguće pogodnosti
• Potencijalne nedostatke
• Može sadržavati puno šećera
• Malo kalorija, proteina i zdravih masti
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Trodnevni uzorak menija
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Zaključak

Rezultat Healthline dijete: 2 od 5

Na dijeti sa žitaricama dva obroka dnevno zamijenite žitaricama i mlijekom.

Iako dijeta postoji već neko vrijeme, nedavno je narasla na popularnosti.

Čini se da je djelotvoran za kratkoročno mršavljenje i može biti bogat vlaknima i cjelovitim žitaricama. Ipak, može sadržavati puno šećera i pretjerano restriktivno.

Evo sveobuhvatnog pregleda prehrane žitaricama koji će vam pomoći da odlučite je li ona prava za vas.

• Ukupni rezultat: 2
• Brzi gubitak kilograma: 2.5
• Dugotrajni gubitak kilograma: 1
• Lako pratiti: 2.5
• Kvalitet prehrane: 2

DNO: Na dijeti sa žitaricama dva obroka dnevno zamijenite žitaricama i mlijekom, a treći obrok i grickalice držite niskokaloričnim. Može pomoći kratkotrajnom gubitku kilograma, ali nije održiv ili nutritivno uravnotežen.

Šta je prehrana žitaricama?

Dijeta sa žitaricama stekla je glavnu popularnost od "Special K Challengea".

Žitarice Special K već se dugo prodaju na tržištu kao zdrava hrana koja vam može pomoći u mršavljenju, a na nekim su kutijama žitarica čak bile otisnute upute za dvotjedni izazov.

Međutim, Kellogg's - matična kompanija Special K-a - više ne promovira ovaj izazov niti prehranu žitaricama.

Na ovoj dijeti doručak i ručak zamijenite porcijom cjelovitih žitarica i obranog ili nemasnog mlijeka.

Vaša večera i grickalice trebaju biti mali, niskokalorični i sadržavati nemasne proteine, kao i cjelovite žitarice, voće i povrće.

Nadalje, neki prehrambeni izazovi uključuju jedenje samo žitarica s mlijekom tokom cijele sedmice. Ipak, najbolje je izbjegavati ove izazove, jer oni mogu imati izuzetno malo kalorija i proteina, a mogu uzrokovati umor, smanjeni fokus i promjene raspoloženja ().

Na dijeti sa žitaricama dva obroka dnevno zamijenite porcijom žitarica od cjelovitih žitarica i mlijeka s niskim udjelom masti. Jedna od popularnih verzija bila je „Special K Challenge“.

Kako se pridržavati prehrane sa žitaricama

Dijeta sa žitaricama relativno je laka za poštovanje.

Jednostavno zamenite doručak i ručak porcijom žitarica i 1/2 šolje (120-180 ml) obranog ili nemasnog mleka. Poželjno je da žitarice sadrže malo šećera i napravljene su od cjelovitih žitarica, kao što su Special K, Total ili obične kukuruzne pahuljice.

Za večeru se savjetuje odabir obroka koji je bogat voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, kao i siromašan mastima i kalorijama - idealno 450 ili manje kalorija.

Primjeri uključuju pileću salatu s roštilja s prelivom od vinaigrete i svježim voćem ili smeđu pirinč s lososom i začinjenim povrćem.

Dopuštene su vam i dvije grickalice dnevno, od kojih svaka sadrži 100 ili manje kalorija.

Ako se pažljivo pridržavate ove dijete, vjerojatno unosite oko 1.200-1.500 kalorija dnevno, što bi za većinu ljudi trebalo rezultirati gubitkom kilograma. Kalorije će ovisiti o žitaricama koje odaberete i koliko ćete ih pojesti.

Preporučuje se da pojedete jednu porciju odabrane žitarice za doručak i ručak. Veličina porcije definirana je naljepnicom s hranjivim sastojcima i obično iznosi 2 / 3–1 šalice (oko 28–42 grama).

Većina ljudi slijedi prehranu žitaricama pet dana do dvije sedmice. Ne biste trebali slijediti dijetu duže od toga, jer se toga teško pridržavati, može imati malo kalorija i proteina, a može rezultirati željom za hranom (2,,).

Da biste se pridržavali prehrane sa žitaricama, zamijenite doručak i ručak porcijom žitarica od cjelovitih žitarica mlijekom s niskim udjelom masti. Vaša večera i međuobroci trebaju imati malo kalorija i sadržavati nemasne proteine, cjelovite žitarice i voće ili povrće.

Pomaže li mršavljenju?

Mnogi ljudi su izgubili kilograme na prehrani žitaricama zbog ograničenja kalorija koje uključuje ().

Jedno istraživanje na 24 odrasle osobe na dvonedeljnom „Posebnom izazovu K“ pokazalo je da su sudionici smanjili unos za oko 600 kalorija dnevno i izgubili na težini i masnoj masi (2).

Međutim, ovu su studiju sponzorirali Kellogg's - tvorci Special K - pa rezultati mogu biti pristrani (2).

Štaviše, gubitak kilograma možda nije održiv. Pokazalo se da značajno smanjuje unos kalorija slijedeći restriktivnu dijetu poput prehrane žitaricama, što otežava gubitak kilograma i dugoročno ga zadržava (,,).

Na primjer, razina leptina, hormona koji govori vašem tijelu kada imate dovoljno hrane, smanjuje se kada ograničite kalorije. Smanjena razina leptina može dovesti do povećane gladi i želje za hranom (,).

Uz to, kada iznenada smanjite broj kalorija koje pojedete, vaše tijelo to nadoknađuje smanjenjem metabolizma ili broja sagorijenih kalorija ().

Najuspješniji dijetni planovi su dugoročno održivi, ​​s postupnim smanjenjem kalorija s vremenom kako bi se umanjili ovi negativni efekti (,).

Kao rezultat ograničenja kalorija možete izgubiti kilograme na prehrani žitaricama. Ipak, možda nećete moći dugoročno zadržati težinu zbog nekih učinaka koje ograničavanje kalorija ima na vaš metabolizam.

Ostale moguće pogodnosti

Ako odaberete žitarice od cjelovitih žitarica, poštivanje prehrane od žitarica izvrstan je način da povećate unos cjelovitih žitarica i vlakana.

Veći unos cjelovitih žitarica povezan je s boljim zdravstvenim ishodima i smanjenim rizikom od smrti iz svih uzroka ().

U stvari, u jednom pregledu studija sa preko 1 milion sudionika, svakih 28 grama cjelovitih žitarica pojedenih dnevno povezano je sa 9% smanjenja rizika od smrti iz bilo kojeg uzroka i 14% manjim rizikom od smrti od srčanog udara () .

Vlakna u cjelovitim žitaricama promoviraju zdravu probavu i mogu vam pomoći u kontroli tjelesne težine ().

Ipak, važno je napomenuti da će jednostavno povećanje unosa hranjivih cjelovitih namirnica poput povrća i voća ponuditi istu korist.

Prehrana žitaricama može biti bogata cjelovitim žitaricama i vlaknima, koja su povezana s boljim zdravstvenim ishodima, uključujući manji rizik od smrti iz svih uzroka i povećan gubitak kilograma.

Potencijalne nedostatke

Osim što je restriktivan plan prehrane koji vam možda neće pomoći da dugoročno ne smanjite težinu, prehrana sa žitaricama mora razmotriti i druge nedostatke.

Može sadržavati puno šećera

Dodani dijetni šećeri povezani su sa nekoliko zdravstvenih problema i trebali bi biti ograničeni na manje od 5% ukupnog unosa kalorija ().

Prehrana žitaricama može biti vrlo bogata šećerom. Čak i ako odaberete žitarice koje nisu slatkog okusa, većina proizvoda sadrži dodani šećer u nekom obliku.

Štoviše, žitarice i mlijeko sadrže puno ugljikohidrata, koji se razgrađuju u šećere koji pružaju energiju vašem tijelu.

Ovi prirodni šećeri nisu nužno nezdravi, ali mogu otežati gubitak kilograma i dovesti do kolebanja šećera u krvi kod nekih ljudi (,,).

Odabir žitarica s niskim udjelom šećera, poput originalnog Special K, bolja je opcija od slatkih žitarica poput Fruit Loops ili Frosted Flakes.

Malo kalorija, proteina i zdravih masti

Dijetalna prehrana sa žitaricama može biti siromašna proteinima, zdravim mastima i ukupnim kalorijama, osim ako nije vrlo pažljivo planirana.

Vaše tijelo treba proteine ​​za izgradnju i održavanje mišića, tkiva i enzima - spojeva na bazi proteina koji usmjeravaju nekoliko tjelesnih funkcija. Poput vlakana, i proteini pomažu da se osjećate sito (,).

Uz to, prehrana sa žitaricama reklamira se kao dijeta s malo masnoća. Preporučujemo vam da koristite obrano ili nemasno mlijeko kako biste održali kalorije niskim.

Ipak, iako masnoća ima više kalorija po gramu od proteina ili ugljikohidrata, nedavna istraživanja sugeriraju da prehrambene masti, uključujući zasićene, mogu biti dio zdrave prehrane i čak vam mogu pomoći u mršavljenju jer pune (,,,).

Konačno, pretjerano ograničavanje kalorija može uzrokovati metaboličke promjene koje otežavaju održavanje gubitka kilograma, kao i dovesti do umora i smanjene mentalne jasnoće (,,,).

Prehrana žitaricama sadrži puno šećera, što može otežati gubitak kilograma. Štaviše, može imati malo proteina i zdravih masti.

Hrana za jesti

Na prehrani sa žitaricama jedete prvenstveno žitarice i mlijeko. Ipak, potiče jedenje nemasnog mesa, voća, povrća i cjelovitih žitarica tijekom obroka i večera.

Evo popisa hrane koju možete jesti na prehrani žitaricama:

• Ugljikohidrati: žitarice od cjelovitog zrna, hljeb od cjelovite pšenice, tjestenina od cjelovite pšenice, zobene pahuljice, griz, kokice sa zrakom
• Voće: bilo koje cjelovito voće, poput jabuka, banana, naranči, jagoda i lubenice
• Povrće: bilo povrće, uključujući zelenu salatu, špinat, mrkvu, papriku i pečurke
• Proteini: grah, tofu, puter od kikirikija, bjelanjak, nemasno meso poput pilećih ili purećih prsa
• Mljekara: nemasno ili obrano mlijeko, jogurt sa malo masnoće ili masti bez masnoće, sirevi s niskim udjelom masti, grčki jogurt
• Masti: Namazi na bazi ulja sa smanjenom masnoćom, maslinovo ulje (umjereno), sprejevi za kuhanje, majoneza s smanjenom masnoćom

Na dijeti sa žitaricama, preporučujemo vam da pored nemasnih proteina, cjelovitih žitarica, voća i povrća odaberete žitarice od cjelovitih žitarica i mlijeko s niskim udjelom masti.

Hrana koju treba izbjegavati

Na prehrani sa žitaricama treba izbjegavati sljedeću hranu jer sadrži puno masti, rafiniranog šećera i kalorija:

• Šećerna hrana: kolači, kolačići, peciva, bomboni, keksi, palačinke, vafli
• Voće: voćni sokovi, deserti na bazi voća poput pudinga od banane ili pite od višanja
• Povrće: Pomfrit, tučeno ili prženo povrće
• Proteini: masni komadi mesa, žumanjci, izlupano ili prženo meso poput pržene piletine, svinjske kobasice i slanine
• Punomasna mljekara: punomasno mlijeko, punomasni jogurt, gusta pavlaka, pola-pola, sladoled, šlag, pavlaka, punomasni sirevi
• Masti: maslac, ulje u velikim količinama, punomasna majoneza

Dok ste na dijeti sa žitaricama, trebali biste izbjegavati hranu bogatu masnoćama, rafiniranim šećerom ili kalorijama, uključujući kolače, prženu hranu i punomasne mliječne proizvode.

Trodnevni uzorak menija

Ispod je trodnevni uzorak menija za prehranu žitaricama, koji uključuje dva međuobroka dnevno.

1. dan

• Doručak: 1 šolja (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) sa 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Međuobrok 1: 3 mini slatke paprike sa 1 kašikom (10 grama) namaza od krem ​​sir bez masnoće
• Ručak: 1 šolja (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) sa 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Snack 2: 1/2 šolje (74 grama) borovnica sa 1/2 šolje (123 grama) jogurta sa niskim sadržajem masti
• Večera: 1 veza pileće kobasice, 1/2 šolje (93 grama) crvenog graha, 1/2 šolje (50 grama) smeđe pirinča i 1/2 šolje (80 grama) rezane bamije kuhane sa sprejom za kuhanje maslinovog ulja

2. dan

• Doručak: 1 šolja (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) sa 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Međuobrok 1: 1 mala jabuka sa 1/2 šolje (123 grama) nemasnog jogurta
• Ručak: 1 šolja (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) sa 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Snack 2: 1 unca (28 grama) nemasnog sira sa 5 krekera od cjelovite pšenice
• Večera: 1/2 šolje (70 grama) integralnih špageta, 1 šolja (250 grama) umaka od špageta sa mlevenom ćuretinom, 1 unča (28 grama) nemasnog sira mocarela i 1 šolja (160 grama) pari brokule

3. dan

• Doručak: 1 šolja (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) sa 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Međuobrok 1: 2 stabljike celera sa 1 kašikom (16 grama) maslaca od kikirikija
• Ručak: 1 šolja (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) sa 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Snack 2: 1/2 velikog grejpa sa 1/2 šalice (105 grama) svježeg sira
• Večera: 2 komada cjelovitog pšeničnog hljeba, 3 unce (85 grama) pečene ćuretine u delikatesnom stilu, 1 kriška švicarskog sira, 2 kašičice (10 grama) medenog gorušica i mala pomoćna salata sa 1 žlica (16 grama) vinaigrette

Gornji trodnevni jelovnik za prehranu žitarica uključuje dva obroka žitarica i mlijeka dnevno, treći uravnoteženi obrok i dva niskokalorična međuobroka svaki dan.

Zaključak

Na prehrani sa žitaricama jedete žitarice s mlijekom dva puta dnevno. Treći obrok i međuobroci trebali bi biti niskokalorični.

Dijeta je bogata cjelovitim žitaricama i vlaknima i vjerovatno pomaže kratkotrajnom gubitku kilograma ako se pravilno radi.

Ipak, može sadržavati puno šećera i malo kalorija, proteina i zdravih masti. Ako želite postići trajni gubitak kilograma, drugi uravnoteženiji planovi prehrane mogu biti bolji i održiviji izbor.