Što je biciklizam ugljikohidrata i kako to funkcionira?

Sadržaj

• Što je biciklizam ugljikohidrata?
• Nauka iza biciklizma ugljikohidrata
• Može li vam vožnja ugljikohidratima pomoći da smršavite?
• Carb biciklizam za rast mišića i sportske performanse
• Ima li biciklizam ugljikohidrata još neke prednosti?
• Kako raditi Carb Cycling
• Primjer Carb Cycling Menu
• Preporučeni izvori hrane sa ugljikohidratima
• Sažetak

Unos ugljikohidrata već je dugo vruća tema.

Nekoliko uspješnih dijeta ograničava ugljikohidrate, a neke ih čak i potpuno isključuju (,,).

Iako nijedan makronutrijent nije kategoričan loše, unos ugljikohidrata je nešto što bi trebalo prilagoditi pojedincu ().

Kako bi optimizirali unos ugljikohidrata, neki ljudi sada "cikliraju" svoje ugljene hidrate.

Ovo je poznato kao ugljikohidratni biciklizam.

Ovaj članak pruža detaljan prikaz nauke i primjene ugljikohidratnog biciklizma.

Što je biciklizam ugljikohidrata?

Biciklizam ugljikohidrata je prehrambeni pristup u kojem izmjenjujete unos ugljikohidrata svakodnevno, tjedno ili mjesečno.

Obično se koristi za gubljenje masnog tkiva, održavanje tjelesnih performansi tijekom dijete ili za prevladavanje platoa za mršavljenje.

Neki ljudi svakodnevno prilagođavaju unos ugljikohidrata, dok drugi mogu raditi duže periode prehrane s malim, umjerenim i visokim sadržajem ugljikohidrata.

Ukratko, ciklus ugljikohidrata ima za cilj vremenski ograničiti unos ugljikohidrata kada pruža maksimalnu korist i isključiti ugljikohidrate kad nisu potrebni (,).

Unos ugljikohidrata možete programirati na osnovu različitih faktora, uključujući:

• Ciljevi karoserije: Neki će smanjiti ugljikohidrate tijekom dijete, a zatim ih dodati u fazi izgradnje mišića ili performansi.
• Dani treninga i odmora: Jedan od popularnih pristupa je veći unos ugljikohidrata u dane treninga i manji unos ugljikohidrata u dane odmora.
• Zakazani referedi: Još jedan popularan pristup je raditi jedan ili nekoliko dana s unosom vrlo visokih ugljikohidrata, kako bi se djelovalo kao "dohrana" tijekom dulje dijete.
• Posebni događaji ili takmičenja: Sportaši će često "opteretiti ugljikohidrat" prije događaja, a mnogi takmičari u tjelesnoj građi to će učiniti prije bodybuilding showa ili photoshoot-a.
• Tip treninga: Pojedinci će prilagoditi unos ugljikohidrata u zavisnosti od intenziteta i trajanja određenog treninga; što je duži ili intenzivniji trening, to će više ugljikohidrata konzumirati i obrnuto.
• Nivo tjelesne masti: Mnogi će pojedinci ciklirati ugljikohidrate na osnovu nivoa tjelesne masti. Što su vitkiji, to uključuju više dana ili blokova s ​​visokim udjelom ugljikohidrata.

Tipična sedmična dijeta s ugljikohidratnim biciklizmom može uključivati ​​dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata, dva dana s umjerenim udjelom ugljikohidrata i tri dana s malo ugljikohidrata.

Unos proteina je obično sličan između dana, dok unos masti varira ovisno o unosu ugljikohidrata.

Dan sa visokim udjelom ugljikohidrata obično znači malo masnoće, dok su dani s niskim udjelom ugljikohidrata bogati mastima.

Biciklizam ugljikohidrata napredna je prehrambena strategija koja zahtijeva više manipulacija i programiranja od tipične dijete.

Biciklizam ugljikohidrata je prehrambeni pristup u kojem manipulirate unosom ugljikohidrata, ovisno o raznim čimbenicima.

Nauka iza biciklizma ugljikohidrata

Biciklizam ugljikohidrata relativno je nov prehrambeni pristup.

Znanost se prvenstveno temelji na biološkim mehanizmima koji stoje iza manipulacije ugljenim hidratima.

Ne postoji mnogo kontroliranih studija koje direktno istražuju dijetu s ugljikohidratnim biciklizmom (,).

Biciklizam ugljikohidratima pokušava uskladiti tjelesnu potrebu za kalorijama ili glukozom. Na primjer, pruža ugljikohidrate oko treninga ili u danima intenzivnog treninga.

Dani visokih ugljikohidrata također su na snazi ​​za punjenje glikogena u mišićima, što može poboljšati performanse i smanjiti razgradnju mišića (,).

Strateška razdoblja sa visokim sadržajem ugljikohidrata mogu takođe poboljšati funkciju hormona koji reguliraju težinu i apetit leptin i grelin (,).

Izvješteno je da dani s niskim udjelom ugljikohidrata prebacuju tijelo na energetski sistem koji se pretežno zasniva na masti, što može poboljšati metaboličku fleksibilnost i sposobnost tijela da sagorijeva masti kao gorivo dugoročno (, 13).

Druga velika komponenta ciklusa ugljikohidrata je manipulacija insulinom ().

Dani sa malo ugljikohidrata i ciljanje ugljikohidrata oko treninga mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, što je vitalni pokazatelj zdravlja ().

U teoriji će ovaj pristup maksimizirati blagodati ugljikohidrata.

Iako mehanizmi koji stoje iza biciklizma ugljikohidrata podržavaju njegovu upotrebu, treba ga tumačiti oprezno zbog nedostatka izravnih istraživanja o pristupu.

Predloženi mehanizam ciklusa ugljikohidrata je maksimiziranje blagodati ugljikohidrata i naučiti tijelo sagorijevati masnoće kao gorivo. Iako ovo ima smisla u teoriji, potrebno je izravnije istraživanje.

Može li vam vožnja ugljikohidratima pomoći da smršavite?

Mehanizmi ciklusa ugljikohidrata sugeriraju da to može biti korisno za mršavljenje.

U teoriji, bicikliranje ugljikohidratima može vam pomoći u održavanju tjelesnih performansi, a istovremeno pruža neke od istih blagodati kao dijeta s malo ugljikohidrata.

Kao i kod bilo koje druge dijete, glavni mehanizam mršavljenja je deficit kalorija, jer ako jedete manje nego što vaše tijelo sagorijeva tokom dužeg vremenskog perioda ().

Ako se dijeta s ugljikohidratnim biciklima provodi zajedno s deficitom kalorija, tada ćete vjerojatno izgubiti na težini.

Međutim, njegova složenija priroda može uzrokovati probleme pridržavanja i zbunjenost kod početnika.

Suprotno tome, mnogi ljudi mogu uživati ​​u fleksibilnosti biciklizma ugljikohidratima. Ovo bi vjerovatno moglo poboljšati prijanjanje i dugoročni uspjeh za neke ljude.

Vožnja ugljikohidratima može vam pomoći da izgubite kilograme sve dok održavate deficit kalorija. Jedenje puno proteina takođe može biti korisno.

Carb biciklizam za rast mišića i sportske performanse

Mnogi ljudi vjeruju da bicikliranje ugljikohidratima može biti korisno za dobitak mišića i fizičke performanse.

Redovni periodi sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i ciljani unos ugljenih hidrata mogu pomoći u poboljšanju performansi ().

Ugljikohidrati oko treninga također mogu pomoći u oporavku, isporuci hranjivih sastojaka i nadoknadi glikogena (,).

Ovo takođe može pospješiti rast mišića. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da ugljikohidrati nisu potrebni za izgradnju mišića ako je unos proteina dovoljan ().

Iako ovi mehanizmi imaju smisla u teoriji, potrebno je izravno istraživanje koje uspoređuje biciklizam ugljikohidrata s drugim dijetama kako bi se dobio odgovor zasnovan na dokazima.

Mehanizmi ciklusa ugljikohidrata sugeriraju da vam mogu pomoći u optimizaciji performansi. Međutim, potrebna su dalja istraživanja.

Ima li biciklizam ugljikohidrata još neke prednosti?

Kao što je već spomenuto, biciklizam ugljikohidrata može pružiti neke prednosti koje druge dijete ne mogu.

Ako imate razdoblja s malo ugljikohidrata i visokim udjelom ugljikohidrata, možete postići mnoge prednosti obje dijete, bez nekih negativnih rezultata.

Prednosti razdoblja s niskim udjelom ugljikohidrata mogu uključivati ​​bolju osjetljivost na inzulin, povećano sagorijevanje masti, poboljšani kolesterol i poboljšano metaboličko zdravlje (, 13,,,).

Prehrana sa visokim sadržajem ugljikohidrata takođe može imati pozitivne efekte na hormone tokom dijete, uključujući hormone štitnjače, testosteron i leptin (,).

Ovi faktori mogu igrati važnu ulogu u dugoročnom uspjehu u dijeti, jer hormoni igraju ključnu ulogu u gladi, metabolizmu i performansama ().

Periodi s niskim udjelom ugljikohidrata mogu donijeti brojne zdravstvene beneficije, a obroci s visokim udjelom ugljikohidrata mogu imati pozitivne učinke na vaše hormone.

Kako raditi Carb Cycling

Postoje mnoge varijacije ciklusa ugljikohidrata, uključujući dnevne promjene ili duži period ciklusa visokih i niskih ugljikohidrata.

Evo primjera sedmice u kojoj svakodnevno regulirate unos ugljikohidrata:

Čak i više od uobičajene dijete, biciklizam ugljikohidrata može usput potrajati puno finog podešavanja i prilagođavanja.

Eksperimentirajte s količinom ugljikohidrata u tjednu, kao i s količinom ugljikohidrata dnevno. Pronađite najbolji pristup za svoj životni stil, rutinu vježbanja i ciljeve.

Ako više volite prehranu s malo ugljikohidrata, povremeno možete dodati biciklizam ugljikohidrata u obliku preporuke. Evo nekoliko primjera planova s ​​niskim udjelom ugljikohidrata s povremenim blokovima s visokim udjelom ugljikohidrata:

Kao što tabela sugerira, možete se hraniti svakih nekoliko sedmica ili raditi duge periode, poput 4-sedmične faze sa niskim sadržajem ugljikohidrata, sa jednonedeljnom doziranjem.

Također ćete primijetiti da količina ugljikohidrata dnevno može drastično varirati - to ovisi o nivou aktivnosti, mišićnoj masi i toleranciji na ugljikohidrate.

Sportisti koji treniraju 3 sata dnevno ili bodybuilderu od 250 lb možda će trebati gornju granicu (ili čak i više), dok će normalni pojedinac možda trebati hraniti samo 150-200 g.

Konačno, ovi primjeri su samo prijedlozi. Ne postoji dokazana formula ili omjer za vožnju ugljikohidratima i trebali biste ga sami prilagoditi i eksperimentirati.

Postoji nekoliko mogućnosti za vožnju ugljikohidratima, od dnevnih promjena do mjesečnih unosa. Eksperimentirajte kako biste shvatili šta najbolje odgovara vama i vašim ciljevima.

Primjer Carb Cycling Menu

Evo tri uzorka plana obroka za dane sa niskim, umjerenim i visokim sadržajem ugljikohidrata.

Dan ugljikohidrata

• Doručak: 3 kuvana jaja, 3 kriške Ezekielovog (ili 7 sjemenki / zrna) hljeba, paradajz, pečurke i bočna posuda s miješanim voćem (60 g ugljenih hidrata).
• Ručak: 6 oz slatkog krompira, 6 oz nemasnog mesa ili ribe, mešano povrće (45 g ugljenih hidrata).
• Prije treninga: 1 porcija zobenih pahuljica, bademovo mlijeko, 1 šalica bobica, 1 mjerica proteina sirutke (50 g ugljikohidrata).
• Večera: 1 porcija integralne riže, 6 pura nemasne piletine, domaći umak od rajčice, 1 porcija graha, mješovito povrće (70 g ugljikohidrata).

Umjereno-ugljikohidratni dan

• Doručak: Jogurt s visokim udjelom bjelančevina u travi, 1 šalica miješanog bobičastog voća, stevija, 1 žlica mješavine sjemena (25 g ugljenih hidrata).
• Ručak: Pileća salata od 6 oz sa krompirom narezanim na kockice (25 g).
• Prije treninga: 1 banana sa shakeom od proteina sirutke (30 g ugljenih hidrata).
• Večera: 1 porcija pomfrita od batata, 6 oz nemasne govedine, domaći umak od rajčice, 1 porcija graha, mješovito povrće (40 g ugljikohidrata).

Dan s malo ugljikohidrata

• Doručak: 3 jaja sa 3 kriške slanine i miješanim povrćem (10 g ugljikohidrata).
• Ručak: Salata od lososa od 6 oz sa 1 kašikom maslinovog ulja (10 g ugljikohidrata).
• Međuobrok: 1 oz miješanih orašastih plodova s ​​1 porcijom kriški puretine (10 g ugljikohidrata).
• Večera: Odrezak od 6 oz, pola avokada, miješano povrće (16 g ugljikohidrata).

Preporučeni izvori hrane sa ugljikohidratima

Treba izbjegavati neke ugljene hidrate, osim u posebnim prilikama ili povremenim poslasticama.

Nasuprot tome, postoji mnogo zdravih izvora ugljikohidrata koji su ukusni i prepuni korisnih vlakana, vitamina i minerala.

Kada planirate dane s visokim udjelom ugljikohidrata, nemojte ga koristiti kao izgovor za sveopći pop-tart pijančenje. Umjesto toga, usredotočite se na ove zdravije izbore ugljikohidrata.

Preporučeni “dobri” ugljikohidrati:

• Integralne žitarice: Nemodificirane žitarice su savršeno zdrave i povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima. Izvori uključuju: smeđu rižu, zob i kvinoju.
• Povrće: Svako povrće ima drugačiji sadržaj vitamina i minerala, jedite razne boje da biste postigli dobru ravnotežu.
• Neprerađeno voće: Kao i kod povrća, svako voće je jedinstveno, posebno bobičasto voće sa visokim sadržajem antioksidansa i malim glikemijskim opterećenjem.
• Mahunarke: Izvrstan izbor sporo probavljivih ugljikohidrata, koji su prepuni vlakana i minerala. Samo se pobrinite da ih pravilno pripremite.
• Gomolji: Krumpir, batat itd.

Dani s visokim udjelom ugljikohidrata nisu izgovor za nagađanje bezvrijednom hranom. Umjesto toga, jedite uglavnom zdrave izvore ugljikohidrata u cjelovitoj hrani.

Sažetak

Vožnja ugljikohidratima može biti koristan alat za one koji pokušavaju optimizirati svoju prehranu, fizičke performanse i zdravlje.

Pojedinačni mehanizmi iza ciklusa ugljikohidrata podržani su istraživanjima. Međutim, niti jedno izravno istraživanje nije istraživalo dugoročnu prehranu biciklizmom ugljikohidrata.

Umjesto kronične dijete s niskim ili visokim udjelom ugljikohidrata, ravnoteža između njih može biti korisna i iz fiziološke i iz psihološke perspektive.

Ako koristite ciklus ugljikohidrata za gubitak masnoće, osigurajte da je unos proteina dovoljan i da održavate deficit kalorija.

Uvijek eksperimentirajte s protokolom i količinama ugljikohidrata kako biste pronašli najbolje za sebe.