Kalcij - funkcije i gdje ga pronaći

Sadržaj

• Funkcije kalcijuma
• Hrana bogata kalcijumom
• Apsorpcija kalcijuma
• Preporuka za kalcijum

Kalcijum je neophodan mineral za izgradnju i održavanje kostiju i zuba, osim što je vrlo važan za kontrakciju mišića i prenos živčanih impulsa.

Budući da ga tijelo široko koristi, neophodno je da kalcij unosite u odgovarajućim količinama, posebno tijekom djetinjstva, jer se u ovoj fazi života formiraju kosti i zubi koji u budućnosti mogu funkcionirati kao rezerva kalcijuma u slučajevima invalidnosti.

Funkcije kalcijuma

Kalcijum je uključen u metabolizam svih ćelija u tijelu, obavljajući funkcije kao što su:

1. Jačati i dati strukturu kostima i zubima;
2. Sudjelujte u zgrušavanju krvi;
3. Prijenos živčanih impulsa;
4. Omogućite kontrakciju mišića;
5. Održavati pH ravnotežu krvi;

Budući da se široko koristi u tijelu, nizak unos kalcijuma može uzrokovati nedostatak ovog minerala, koji se zatim uklanja iz kostiju da bi obavljao ostale funkcije u tijelu. Kada ovo stanje traje duže vrijeme, mogu nastati problemi poput osteopenije i osteoporoze, koji su slabljenje kostiju. Naučite kako prepoznati simptome nedostatka kalcijuma.

Hrana bogata kalcijumom

Kalcijum se može naći u hrani poput mlijeka, jogurta, sireva i drugih derivata, kao i u konzerviranim srdelama, brazilskim orasima, bademima, kikirikiju i tofuu.

Da bi odrasla osoba postigla preporučenu količinu kalcijuma dnevno, na primjer, mora unijeti oko 200 ml mlijeka + 3 kriške sira Minas + 1 prirodni jogurt dnevno. Međutim, većinu vremena nije potrebno konzumirati toliko mliječnih proizvoda da bi imali dovoljno kalcijuma, jer neko meso i povrće također sadrže dobre količine ovog hranjivog sastojka. Pogledajte količinu kalcijuma u hrani.

Apsorpcija kalcijuma

Da bi se kalcij efikasno apsorbirao, važno je da se unosi bez hrane koja sadrži kofein, željezo, koje je uglavnom prisutno u mesu, te fitate i oksalate, prisutne u povrću poput graha i špinata.

Još jedan bitan faktor za apsorpciju kalcijuma je prisustvo vitamina D, koji stimulira crijevo da apsorbira uneseni kalcij i povećava fiksaciju kalcijuma u kostima. Međutim, osim mlijeka, malo je hrane bogate vitaminom D, koji se proizvodi uglavnom kada je koža izložena suncu bez upotrebe kreme za sunčanje.

Pored hrane, fizička aktivnost, posebno ona koja uključuje udar, poput trčanja ili hodanja, takođe povećava efikasnost apsorpcije kalcijuma i stimulira njegovo nagomilavanje u koštanoj masi. Pogledajte još savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcijuma.

Preporuka za kalcijum

Preporuke za kalcijum dnevno variraju ovisno o dobi, kao što je prikazano u nastavku:

• 1 do 3 godine: 500 miligrama
• 4 do 8 godina: 800 miligrama
• 9 do 18 godina: 1.300 miligrama
• 19 i 50 godina: 1.000 miligrama
• od 50 godina: 1.200 miligrama
• Trudnice do 18 godina: 1.300 miligrama
• Trudnice nakon 18 godina: 1.000 miligrama

Djetinjstvo je životna faza u kojoj je kalcij važan za stvaranje čvrstih, čvrstih kostiju i što duži i širi rast, uz to što je period formiranja zuba. Već nakon 50. godine raste potreba za kalcijumom kako bi se spriječili problemi poput osteoporoze, koja je česta, posebno kod žena nakon menopauze.