Ove zdravstvene prednosti kakaa sigurno će vas oduševiti

Sadržaj

• Šta je Cacao?
• Cacao Nutrition
• Zdravstvene prednosti kakaovca
• Može smanjiti rizik od raka
• Smanjuje upalu
• Poboljšava zdravlje crijeva
• Podržava zdravlje srca
• Pomaže u kontroli šećera u krvi
• Poboljšava kognitivne funkcije
• Kako odabrati kakao
• Kako kuhati, peći i jesti kakao
• Recenzija za

Kakao je zaista čarobna hrana. Ne samo da se koristi za izradu čokolade, već je i prepuna antioksidansa, minerala, pa čak i nešto vlakana za podizanje. (I opet, pravi čokoladu.) Štaviše, kakao je dostupan u različitim oblicima, što ga čini super svestranim sastojkom ostave. U nastavku saznajte o zdravstvenim prednostima kakaa, zajedno s načinom na koji ga jedete.

Šta je Cacao?

Biljka kakaovca - poznata i kao drvo kakaovca - tropsko je drvo porijeklom iz Centralne i Južne Amerike. Dok se "kakao" i "kakao" odnose na istu biljku i često se koriste naizmjenično, zadržimo se na "kakau" koji ide naprijed.

Drvo kakaa proizvodi plodove poput dinje zvane mahune, od kojih svaka sadrži 25 do 50 sjemenki okruženih bijelom pulpom, navodi se u članku objavljenom u Granice u nauci o biljkama. Iako je ova pulpa potpuno jestiva, prava magija je u sjemenkama ili pasulju. Sirova zrna kakaovca gorka su i orašasta, ali nakon obrade razvijaju taj divan čokoladni okus. Odatle se od zrna mogu napraviti proizvodi kao što su čokolada, kakao u prahu i kakao zrna (poznata i kao kakao zrna razlomljena na male komadiće). Važno je napomenuti: kakao nije nužno isto što i čokoladica koju poznajete i volite. Umjesto toga, superzvijezda sastojak je odgovoran za ukusan okus čokolade i, kada je prisutan u velikim količinama (~70 posto ili više), njene nutritivne prednosti.

Cacao Nutrition

Kakao zrna nude vlakna, mononezasićene ("dobre") masti i minerale poput kalijuma, magnezijuma i bakra, prema članku u časopisu Granice imunologije. Kakao je takođe prepun antioksidansa, kaže Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., registrovani dijetetičar i osnivač Louloudi Nutrition; također nudi vitamin D, esencijalni nutrijent koji podržava apsorpciju kalcija, prema nalazima u časopisu Hemija hrane. (Povezano: Radujem se šalici ovog napitka začinjenog čokoladom u osnovi svaki dan)

Ishrana kakaa zavisi od načina obrade pasulja. Na primjer, kada se kakao zrna peku na višim temperaturama, sadržaj antioksidansa ima tendenciju da bude niži, prema članku u časopisu Antioksidansi. Za opću ideju o tome što se nalazi u kakau, provjerite profil hranjivih tvari za 3 žlice kakaovih zrna (zdrobljena, pečena zrna kakaovca), prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 140 kalorija
• 4 grama proteina
• 7 grama masti
• 17 grama ugljikohidrata
• 7 grama vlakana
• 0 grama šećera

Zdravstvene prednosti kakaovca

Trebate li još jedan razlog da jedete čokoladu, pogrešno, kakao? Ovo je pregled zdravstvenih prednosti kakaovca, prema stručnjacima i istraživanjima.

Može smanjiti rizik od raka

ICYMI gore, zrna kakaa obiluju antioksidansima. "Antioksidansi inhibiraju aktivnost slobodnih radikala neutralizirajući ih", objašnjava Louloudis. Ovo je ključno jer visoki nivoi slobodnih radikala mogu dovesti do oštećenja ćelija i oksidativnog stresa, glavnog faktora u razvoju hroničnih stanja kao što su rak i bolesti srca. Kakao sadrži "antioksidanse kao što su epikatehin, katehin i procijanidini", koji pripadaju grupi biljnih jedinjenja zvanih polifenoli, prema Louloudisu. Laboratorijske studije raka ukazuju na to da ti spojevi imaju blagotvorno djelovanje protiv raka.Na primjer, laboratorijsko istraživanje iz 2020. pokazalo je da epikatehin može uništiti stanice raka dojke; drugo istraživanje iz 2016. pokazalo je da procijanidini kakaovca mogu ubiti ćelije raka jajnika u epruvetama. (Vezano: Hrana bogata polifenolima počinje jesti već danas)

Smanjuje upalu

Antioksidansi u zrnu kakaa također mogu pomoći u kontroli upale, navodi se u članku u časopisu Bol i terapija. To je zato što oksidativni stres može pridonijeti kroničnoj upali, povećavajući rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Dakle, kao antioksidansi u kakau koji se bore protiv oksidativnog stresa, oni također mogu kočiti upalu. Štoviše, ovi antioksidansi također mogu smanjiti proizvodnju proupalnih proteina zvanih citokini, čime se smanjuje rizik od upale za početak, kaže Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registrirani dijetetičar nutricionista u Food Love.

Poboljšava zdravlje crijeva

Žudite za čokoladom (a time i kakaom)? Možda biste htjeli ići svojim umom. Polifenoli u zrnu kakaa zapravo su prebiotici, navodi se u članku u časopisu Nutrijenti. To znači da "hrane" dobre bakterije u vašim crijevima, pomažući im da rastu i cvjetaju, što vam, zauzvrat, može pomoći da izbjegnete i privremene i kronične probavne probleme. Istovremeno, polifenoli mogu djelovati i protiv loših bakterija u vašem trbuhu tako što inhibiraju njihovu proliferaciju ili umnožavanje. Zajedno, ovi efekti pomažu u održavanju mikrobne ravnoteže u crijevima, što je ključno za podršku osnovnih funkcija kao što su imunitet i metabolizam, navodi se u članku.. (Povezano: Kako poboljšati zdravlje crijeva - i zašto je to važno, prema riječima gastroenterologa)

Podržava zdravlje srca

Osim borbe protiv oksidativnog stresa i upale – dva doprinosa srčanim bolestima – antioksidansi u zrnu kakaa oslobađaju dušikov oksid, koji potiče vazodilataciju (ili proširenje) vaših krvnih žila, kaže Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrirani dijetetičar i osnivač The Jelo o prehrani. Zauzvrat, krv može lakše teći, pomažući u snižavanju visokog krvnog tlaka (poznatog i kao hipertenzija), glavnog faktora rizika za srčane bolesti. U stvari, studija iz 2017. je pokazala da jedenje šest porcija čokolade sedmično može smanjiti srčane bolesti i moždani udar. (U istraživanju je jedna porcija bila jednaka 30 grama čokolade, što je jednako otprilike 2 žlice čokoladnog čipsa.) Ali čekajte, ima još toga: magnezij, bakar i kalij - koji se nalaze u kakavu - također mogu smanjiti rizik hipertenzije i ateroskleroze ili nakupljanja plaka u vašim arterijama za koje je poznato da inhibiraju protok krvi, prema Louloudisu.

Pomaže u kontroli šećera u krvi

Spomenuta studija iz 2017. također je otkrila da čokolada može smanjiti i rizik od dijabetesa, a sve to zahvaljujući (iznenađenje!) Antioksidansima u zrnu kakaovca, a samim tim i čokoladi. Kavano flavanoli (klasa polifenola) potiču lučenje inzulina, hormona koji prenosi glukozu u vaše ćelije, prema članku u časopisu Nutrients. Ovo pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, sprječavajući njegovo povećanje. To je važno jer kronična visoka razina šećera u krvi može povećati rizik od dijabetesa. Kakao takođe sadrži malo vlakana, koja "[usporavaju] apsorpciju ugljenih hidrata, čime se stabilizuju nivoi šećera u krvi i [omogućava] vam stabilniji protok energije tokom dana", napominje Louloudis. Na primjer, samo jedna žlica kakao zrna nudi oko 2 grama vlakana; to je skoro ista količina vlakana u jednoj srednjoj banani (3 grama), prema USDA. Što je vaš šećer u krvi kontroliraniji i stabiliziraniji (zbog, u ovom slučaju, vlakana i antioksidansa u kakau), manji je rizik od razvoja dijabetesa.

Sve ovo rečeno, važno je napomenuti da mnogi proizvodi koji sadrže kakao (tj. Tradicionalne čokoladice) također imaju dodane šećere, koji mogu povećati razinu glukoze u krvi. Ako imate dijabetes ili preddijabetes, budite oprezni kada kupujete proizvode od kakaa kao što je čokolada, savjetuje Louloudis, koji također preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom za konkretne preporuke kako biste bili sigurni da držite šećer u krvi na najbolji mogući način. (Povezano: Kako dijabetes može promijeniti vašu kožu — i šta možete učiniti u vezi s tim)

Poboljšava kognitivne funkcije

Sljedeći put kada vašem mozgu bude potrebno podizanje, uzmite kakao proizvod poput tamne čokolade. Osim što sadrži malo kofeina, kakao zrna su jedan od najbogatijih izvora teobromina, jedinjenja koje stimuliše centralni nervni sistem, prema članku u Britanski časopis za kliničku farmakologiju(BJCP). Studija iz 2019. pokazala je da izgleda da tamna čokolada (koja sadrži 50 do 90 posto kakaa) poboljšava kognitivne funkcije; istraživači su pretpostavili da je to možda posljedica psihostimulansa teobromina u čokoladi.

Dakle, kako tačno funkcioniraju teobromin i kofein? Oba spoja ometaju aktivnost adenozina, kemikalije koja vas uspavljuje, prema članku u časopisu Granice u farmakologiji. Evo dogovora: kada ste budni, nervne ćelije u vašem mozgu proizvode adenozin; adenozin se na kraju akumulira i veže za receptore adenozina, što vas čini pospanim, prema Univerzitetu John Hopkins. Teobromin i kofein blok vezivanjem adenozina za navedene receptore, držeći vas budnima i budnima.

Epikatehin u kakau bi također mogao pomoći. Oksidativni stres može oštetiti nervne ćelije, doprinoseći razvoju neurodegenerativnih poremećaja kao što je Alchajmerova bolest, prema istraživanju objavljenom u časopisu Molecular Neurobiology. Ali, prema već spomenutom istraživanju u časopisu BJCP, epikatehin (antioksidans) može zaštititi nervne ćelije od oksidativnog oštećenja, potencijalno smanjujući rizik od neurodegenerativnih bolesti i pomažu da vaš mozak ostane jak.

Sada, ako ste osetljivi na stimulanse kao što je kafa, možda biste želeli da ostavite kakao. Ne samo da je kakao prirodni izvor kofeina, već i teobromin u kakau može uzrokovati povećani broj otkucaja srca i glavobolju pri visokim dozama (pomislite: bliže 1.000 mg), prema studiji objavljenoj u časopisu Psychopharmacology. (Povezano: Koliko je kofeina previše?)

Kako odabrati kakao

Prije nego što krenete u supermarket i kupite doživotnu zalihu čokolade, možda će vam pomoći da shvatite kako proizvodi od kakaa se prerađuju i označavaju. Na ovaj način možete se bolje kretati kroz opise proizvoda i izabrati najbolju stavku za ostvarivanje zdravstvene koristi kakaovca i vaših preferencija ukusa.

Za početak, znajte da su "kakao" i "kakao" sinonimi; ista su hrana iz iste biljke. Termini ne ukazuju na to kako je proizvod obrađen ili pripremljen, što može utjecati na konačni okus i nutritivni sadržaj (više u nastavku). Dakle, općenito, kako se obrađuju kakao zrna? Svi kakao zrna započinju svoje putovanje fermentacijom, što je ključni korak u razvoju njihovog klasičnog čokoladnog okusa. Proizvođači uklone mahune obložene pulpom, zatim ih prekriju listovima banane ili ih stave u drvene sanduke, objašnjava Gabrielle Draper, slastičar u Barry Callebautu. Kvasac i bakterije (koji se prirodno nalaze u zraku) hrane se kakaovom pulpom, uzrokujući fermentaciju pulpe. Ovaj proces fermentacije oslobađa kemikalije koje ulaze u zrna kakaa i pokreću reakcije koje razvijaju smeđu boju i okus čokolade, prema istraživanju objavljenom u Nauka o prehrani i prehrana. Fermentacija također proizvodi toplinu, uzrokujući da se pulpa razbije i kaplje sa zrna; pasulj se zatim suši na suncu, kaže Draper.

Kada se osuši, većina proizvođača peče kakao zrna između 230 do 320°F i pet do 120 minuta, navodi se u članku u časopisu Antioksidansi. Ovaj korak smanjuje potencijalno štetne bakterije (tj. Salmonella) koji se često nalaze u sirovom (u odnosu na pečeno) zrno kakaovca, objašnjava Draper. Pečenje takođe smanjuje gorčinu i dalje razvija onaj slatki, čokoladni ukus. Jedini nedostatak, prema istraživanjima? Pečenje blago smanjuje sadržaj antioksidanata u kakau, posebno pri višim temperaturama i duljim vremenima kuhanja, čime se smanjuju potencijalne pogodnosti o kojima ste upravo čitali.

Evo gdje stvari postaju pomalo mutne: Iako postoje minimalno vrijeme pečenja i temperatura za minimiziranje mikrobioloških problema, tačan proces pečenja uvelike varira od proizvođača, kaže Eric Schmoyer, viši voditelj projekta za istraživanje i razvoj u Barry Callebaut. Uprava za hranu i lijekove također nema standardnu ​​definiciju šta uključuje "pečenje", dodaje Draper. Dakle, različite kompanije mogu ispeći svoj pasuljbilo gdje između gore navedenih temperaturnih i vremenskih raspona i dalje svoje proizvode nazivaju "kakao" i/ili "kakao".

Budući da se proizvodi koji sadrže kakao oglašavaju kao "minimalno prerađeni? Za neke kompanije to bi moglo značiti zagrijavanje zrna na minimalnoj temperaturi (tj. Na donjem dijelu raspona od 230 do 320 ° F) kako bi se ubile štetne bakterije uz zadržavanje hranjivih tvari i gorkog okusa" profil - ali opet, svaki proizvođač je drugačiji, kaže Schmoyer. Druge kompanije bi mogle potpuno preskočiti zagrijavanje (radi očuvanja hranjivih tvari) i koristiti nepržena zrna za proizvodnju proizvoda od kakaa, koje bi mogli opisati kao "sirove." No, unatoč potencijalno većem sadržaju hranjivih tvari, ovi sirovi proizvodi mogu imati neke nedostatke. Zapamtite: toplinska obrada smanjuje rizik od mikrobioloških problema. Toliko da je Vijeće za čokoladu Nacionalnog konditorskog udruženja izrazilo zabrinutost zbog proizvoda od sirove čokolade zbog potencijalnih Salmonella kontaminacija. Međutim, ako želite da jedete sirovi kakao, uvek je dobra ideja da se posavetujete sa svojim doktorom pre nego što pojedete zalogaj, posebno ako imate kompromitovan imuni sistem ili stanje koje povećava rizik od razvoja ozbiljne bolesti povezane sa hranom.infekcija.

Dakle, šta sve ovo znači za vas? U trgovini mješovitom robom nemojte dozvoliti da vas etiketa kakaa/kakaovca odbaci, kao što su ovi uvjeti nemoj pokazuju kako su se kakao zrna pekla. Umjesto toga, pročitajte opis proizvoda ili idite na web stranicu kompanije kako biste saznali o njihovim metodama obrade, pogotovo jer su definicije "pečeno", "minimalno obrađeno" i "sirovo" nedosljedne u svijetu kakaovca. (Povezano: Zdravi recepti za pečenje koji koriste kakao prah)

Također možete provjeriti popis sastojaka kako biste utvrdili kako je proizvod nastao. U supermarketu je kakao najčešće dostupan kao tvrda čokolada koja može sadržavati i druge sastojke poput mlijeka ili zaslađivača. Čokoladu možete pronaći u obliku pločica, čipsa, pahuljica i komadića. Različite čokolade sadrže različite količine kakaa, koje su navedene kao postoci (tj. "60 posto kakaa"). Louloudis predlaže traženje proizvoda s oznakom "tamna čokolada", koji obično ima veći sadržaj kakaovca, te odabir sorti sa 70 posto kakaa - tj. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (kupite, 19 USD, amazon.com) - budući da je još uvijek polu zaslađeno (i stoga manje gorko i ukusnije) A ako vam ne smeta gorki zalogaj, ona ohrabruje odabir tamne čokolade s još većim postotkom kako biste zaista iskoristili zdravstvene prednosti kakaovca. Acharya također preporučuje odabir proizvoda bez umjetnih aroma i aditiva, kao što je sojin lecitin, popularni emulgator koji može biti zapaljiv za mnoge ljude.

Kakao je takođe dostupan u obliku namaza, putera, paste, pasulja i zrna, kaže Brikho. Isprobajte: Natierra Organic Cocoa Nibs (Buy It, 9 USD, amazon.com). Tu je i kakao prah, koji se nalazi samostalno ili u mješavini toplih čokoladnih napitaka. Ako kupujete kakao kao sastojak recepta (tj. Kakao u prahu ili grickalice), "kakao" bi trebao biti jedini sastojak, na primjer u slučaju organskog kakao praha Viva Naturals (Kupi ga, 11 USD, amazon.com). I dok neki ljudi koriste cijela zrna za izradu DIY kakaa u prahu (ili ih jedu kakvi jesu), Draper ga ne preporučuje jer, kao što je gore spomenuto, sirovo zrno može sadržavati štetne bakterije, a "postupak stvaranja kakao praha od cijelog zrna može biti prilično kompleks ako nemate odgovarajuću opremu kod kuće. " Stoga, radi efikasnosti i sigurnosti, preskočite cijela zrna i umjesto toga upotrijebite visokokvalitetni kakao prah koji se kupuje u trgovini.

Kako kuhati, peći i jesti kakao

Budući da je kakao dostupan u toliko oblika, postoje beskrajni načini da ga pojedete. Pogledajte ove ukusne načine za uživanje u kakau kod kuće:

In granola. U domaću granolu ubacite komadiće kakaoa ili komadiće čokolade. Ako koristite zrna kakaovca, koji su gorči, Cameron predlaže dodavanje slatkih sastojaka (poput sušenog voća) kako bi se uravnotežila gorčina.

U smoothiejima. Da biste uklonili gorčinu kakaovca, uparite ih sa slatkim dodacima poput banana, datulja ili meda. Isprobajte ga u zdjeli za smoothie od kakaa od borovnice ili chia smoothie od tamne čokolade za hranljivu slatku poslasticu.

Kao vruća čokolada. Napravite vlastiti vrući kakao od nule (s kakaom u prahu) umjesto da posežete za zašećerenim gotovim mješavinama pića za zdravije uzimanje pravovremenog pića.

U zdjelama za doručak. Žudite za krizom sa stranom zdravstvene koristi? Zrna kakaa su pravi način. Draper predlaže da ih jedete sa zobom, jagodama, medom i puterom od lješnjaka za zdravu činiju za doručak; isprobajte ovaj recept za zobene pahuljice s goji bobicama i kakao zrncima. Također možete umiješati kakao prah direktno u zob za čokoladni okus bez dodatnog šećera.

U pekarskim proizvodima. Za još jedno klasično uživanje u kakau, počastite se domaćim pecivom od čokolade. Isprobajte ove jedinstvene kolače od patlidžana ili, za bezbrižan desert, ove čokoladne čokoladice sa dva sastojka.

Recenzija za