8 najboljih načina da brzo nabavite apsorpciju od 6 komada

Sadržaj

• 1. Napravite više kardio
• 2. Vježbajte trbušne mišiće
• 3. Povećajte unos proteina
• 4. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
• 5. Ostanite hidratizirani
• 6. Prestanite jesti prerađenu hranu
• 7. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 8. Napunite vlakno
• Dno crta
• 3 pažljivi potezi za jačanje aps

Bez obzira želite li postići svoje kondicijske ciljeve ili jednostavno želite dobro izgledati u kupaćim kostimima, cilj je zajedničko stjecanju isklesanog kompleta trbušnjaka u šest paketa.

Dobivanje paketa od šest komada zahtijeva predanost i naporan rad, ali za to ne morate ići u teretanu sedam dana u sedmici ili postati profesionalni bodybuilder.

Umjesto toga, nekoliko modifikacija vaše prehrane i načina života može biti dovoljno za stvaranje ozbiljnih, dugotrajnih rezultata.

Evo 8 jednostavnih načina za brzo i sigurno postizanje trbušnjaka sa šest komada.

1. Napravite više kardio

Kardio, koji se naziva i aerobnim vježbanjem, je bilo koji oblik vježbanja koji povećava puls.

Redovno uključivanje kardio treninga u svoju rutinu može vam pomoći da sagorite višak masnog tkiva i ubrzate put do seta od šest paketa trbušnjaka.

Studije pokazuju da je kardio posebno učinkovit kada je u pitanju smanjenje masnoće na trbuhu, što može pomoći da vaši trbušni mišići postanu vidljiviji.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da su kardio vježbe tri do četiri puta tjedno značajno smanjile masnoću na trbuhu kod 17 muškaraca ().

Drugi pregled 16 studija pokazao je da što su ljudi više radili kardio vježbe, to su veću količinu trbušne masti izgubili ().

Pokušajte ući u najmanje 20–40 minuta umjerene do snažne aktivnosti dnevno ili između 150–300 minuta tjedno ().

Aktivnosti poput trčanja, hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili bavljenja omiljenim sportovima samo su nekoliko jednostavnih načina da kardio uklopite u svoj dan.

Studije pokazuju da kardio vježbanje može smanjiti masnoću na trbuhu, što vam može pomoći da dobijete trbušnjake sa šest paketa. Jedan pregled pokazao je da što su ljudi više radili kardio, više su gubili masnoće na trbuhu.

2. Vježbajte trbušne mišiće

Rectus abdominis je dugačak mišić koji se pruža okomito duž trbuha.

Iako je najpoznatiji kao mišić koji stvara izgled paketa od šest komada, neophodan je i za disanje, kašljanje i pražnjenje crijeva.

Ostali trbušni mišići uključuju unutarnje i vanjske kose i poprečne trbušne mišiće.

Vježbanje ovih mišića je ključno za povećanje mišićne mase i postizanje trbušnjaka sa šest paketa.

Međutim, imajte na umu da vježbe za trbuh same po sebi vjerojatno neće smanjiti masnoću na trbuhu.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da izvođenje vježbi za trbuh pet dana u sedmici tokom šest tjedana nije imalo utjecaja na salo na trbuhu kod 24 žene ().

Umjesto toga, obavezno uparite vježbe za trbuh sa zdravom prehranom i redovitim kardio-pogonom kako biste pojačali sagorijevanje masti i maksimizirali rezultate.

Stomaci u trbuhu, mostovi i daske nekoliko su najpopularnijih vježbi koje mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića i stvoriti izgled trbušnjaka u trbuhu.

Vježbanje mišića koji čine vaš trbuh može vam pomoći povećati mišićnu masu kako biste postigli trbušnjake sa šest paketa. Uparite vježbe za trbuh sa zdravom prehranom i kardio kako biste optimizirali rezultate.

3. Povećajte unos proteina

Povećani unos visokoproteinske hrane može vam pomoći u promoviranju gubitka kilograma, borbi protiv masnoće na trbuhu i podržanju rasta mišića na putu do trbušnjaka sa šest paketa.

Prema jednoj studiji, konzumacija visokoproteinskih obroka pomogla je povećati osjećaj sitosti i promovirala kontrolu apetita kod 27 muškaraca s prekomjernom težinom i pretilosti ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su povećali unos proteina za samo 15% smanjili unos kalorija i primijetili značajan pad tjelesne težine i tjelesne masti ().

Konzumacija proteina nakon vježbanja također može pomoći u popravljanju i obnovi mišićnih tkiva, kao i u oporavku mišića (,).

Osim toga, jedno je istraživanje čak otkrilo da je dijeta s visokim udjelom proteina pomogla u očuvanju metabolizma i mišićne mase tijekom mršavljenja ().

Meso, živina, jaja, plodovi mora, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke samo su nekoliko primjera zdrave hrane s visokim udjelom proteina koje možete dodati svojoj prehrani.

Proteini mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, kao i smanjenju tjelesne težine i masti. Takođe može pomoći u popravljanju i obnovi mišićnih tkiva i očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja.

4. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT oblik je vježbanja koji uključuje izmjenu intenzivnih naleta aktivnosti i kratkih perioda oporavka. HIIT održava vaš puls ubrzanim i povećava sagorijevanje masti.

Dodavanje HIIT-a u vašu rutinu može pojačati gubitak kilograma i još više olakšati dobivanje trbušnjaka sa šest paketa.

Jedno istraživanje pokazalo je da su mladići koji su izvodili HIIT trening po 20 minuta tri puta sedmično izgubili u prosjeku 2 kg i zabilježili smanjenje trbušne masti za 17% u periodu od 12 tjedana ().

Slično tome, drugo istraživanje pokazalo je da je 17 žena koje su radile HIIT dva puta sedmično tokom 16 sedmica imalo 8% smanjenja ukupne masnoće na trbuhu ().

Jedan od najjednostavnijih načina isprobavanja HIIT-a kod kuće je prebacivanje između hodanja i sprinta po 20–30 sekundi.

Također možete pokušati izmjenjivati ​​vježbe visokog intenziteta poput skakanja dizalica, planinarskih penjača i burpeesa s kratkom pauzom između.

Intervalni trening visokog intenziteta može pomoći u povećanju sagorijevanja masti i može biti posebno koristan za smanjenje masnoće na trbuhu i postizanje trbušnjaka sa šest paketa.

5. Ostanite hidratizirani

Voda je apsolutno presudna za gotovo svaki aspekt zdravlja. Igra ulogu u svemu, od uklanjanja otpada do regulacije temperature.

Ako ostanete dobro hidratizirani, također možete povećati metabolizam, sagorjeti višak masnoće na trbuhu i olakšati dobivanje kompleta sa šest trbušnjaka.

Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da je pijenje 500 mililitara vode privremeno povećalo potrošnju energije za 24% do 60 minuta nakon jela ().

Druga istraživanja pokazuju da pijenje vode takođe može smanjiti apetit i povećati gubitak kilograma.

Jedno istraživanje s 48 sredovječnih i starijih odraslih otkrilo je da su ljudi koji su pili vodu prije svakog obroka izgubili 44% više kilograma u periodu od 12 tjedana od onih koji nisu ().

Potrebe za vodom mogu se razlikovati ovisno o raznim faktorima, uključujući dob, tjelesnu težinu i nivo aktivnosti.

Međutim, većina istraživanja preporučuje da pijete oko 1-2 litre vode dnevno kako biste ostali dobro hidratizirani.

Studije pokazuju da pijenje vode može privremeno povećati metabolizam, smanjiti apetit i povećati gubitak kilograma kako bi vam pomoglo da izgubite tvrdoglavu masnoću na trbuhu.

6. Prestanite jesti prerađenu hranu

Jako prerađena hrana poput čipsa, kolačića, krekera i praktične hrane obično ima puno kalorija, ugljikohidrata, masti i natrija.

I ne samo to, ova hrana obično ima malo hranjivih sastojaka kao što su vlakna, proteini, vitamini i minerali.

Izbacivanje ove nezdrave bezvrijedne hrane iz vaše prehrane i zamjena za cjelovitu hranu može povećati gubitak kilograma, smanjiti masnoću na trbuhu i pomoći vam da postignete set trbušnjaka sa šest paketa.

To je zato što je potrebno više energije da se probavi cjelovita hrana bogata proteinima i vlaknima, koja može sagorjeti više kalorija i održati metabolizam ().

Hranjive sastojke u cjelovitoj hrani, poput bjelančevina i vlakana, također čine da se osjećate sitije kako biste obuzdali žudnju i pomogli u gubitku kilograma (,).

Voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke hranjive su alternative prethodno upakiranim proizvodima poput smrznutih jela, pekarskih proizvoda i slanih grickalica.

Prerađena hrana sadrži puno kalorija, ugljikohidrata, masti i natrija. Ova hrana zahtijeva manje energije za probavu, a nedostaje im i važnih hranjivih sastojaka poput proteina i vlakana koji mogu pomoći u gubitku kilograma.

7. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Smanjivanje potrošnje rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite suvišnu masnoću i dobijete trbušnjake sa šest paketa.

Rafinirani ugljikohidrati tijekom obrade gube većinu vitamina, minerala i vlakana, što rezultira konačnim proizvodom s niskom hranjivom vrijednošću.

Jedenje puno rafiniranih ugljikohidrata može izazvati skokove i pad nivoa šećera u krvi, što može dovesti do povećane gladi i unosa hrane ().

S druge strane, jesti puno cjelovitih žitarica povezano je sa smanjenim opsegom struka i nižom tjelesnom težinom ().

Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da ljudi koji su jeli visoku količinu rafiniranih žitarica imaju tendenciju da imaju veću količinu trbušne masti u odnosu na one koji su jeli više cjelovitih žitarica ().

Zamijenite rafinirane ugljikohidrate sa hranom poput peciva, tjestenina i prerađene hrane, a umjesto toga uživajte u cjelovitim žitaricama poput smeđe pirinča, ječma, bulgura i kuskusa koji pomažu u sitosti i sagorijevanju masnoća na trbuhu.

Rafinirani ugljikohidrati imaju malo hranjivih sastojaka i mogu povećati nivo gladi. Veliki unos rafiniranih žitarica povezan je s povećanom masnoćom na trbuhu.

8. Napunite vlakno

Dodavanje više hrane bogate vlaknima u prehranu jedna je od najjednostavnijih metoda za povećanje gubitka kilograma i postizanje trbušnjaka u trbuhu.

Topiva vlakna se probavljuju kroz gastrointestinalni trakt i mogu vam pomoći usporiti pražnjenje želuca da biste se duže osjećali sitima ().

U stvari, jedan pregled je otkrio da je povećanje unosa vlakana za 14 grama dnevno povezano sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i gubitkom kilograma (1,9 kg).

Istraživanja pokazuju da unos dovoljno vlakana u prehranu također može spriječiti debljanje i nakupljanje masti.

Jedno istraživanje pokazalo je da su za svaki porast rastvorljivih vlakana od 10 grama dnevno, učesnici izgubili 3,7% masti na trbuhu tokom pet godina, bez ikakvih drugih modifikacija u pogledu prehrane ili vježbanja ().

Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke samo su nekoliko zdravih namirnica bogate vlaknima koje možete dodati u prehranu kako biste sagorjeli salo na trbuhu.

Ako jedete vlakna, možete se osjećati sitima i zaštititi od debljanja i nakupljanja masti.

Dno crta

Nabavljanje trbušnjaka sa šest paketa ima mnogo više od svakodnevnog obavljanja nekoliko trbušnjaka ili dasaka.

Umjesto toga, zahtijeva pridržavanje zdrave prehrane i održavanje aktivnog načina života koji pomažu u postizanju vaših ciljeva.

Ako napravite nekoliko jednostavnih prekidača u svakodnevnoj rutini, istovremeno ćete dobiti komplet trbušnjaka i poboljšati svoje zdravlje.

3 pažljivi potezi za jačanje aps