14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti

Sadržaj

• 1. Započnite trening snage
• 2. Slijedite dijetu s visokim udjelom proteina
• 3. Iscijedite u još sna
• 4. Dodajte ocat prehrani
• 5. Jedite više zdravih masti
• 6. Pijte zdravije napitke
• 7. Napunite Fiber
• 8. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 9. Povećajte kardio
• 10. Pijte kafu
• 11. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• 12. Dodajte prehranu u prehranu
• 13. Povećajte unos željeza
• 14. Dajte isprekidan post
• Dno crta

Bez obzira želite li poboljšati svoje cjelokupno zdravlje ili se jednostavno smanjite za ljeto, sagorijevanje viška masnoće može biti prilično izazovno.

Pored prehrane i vježbanja, brojni drugi faktori mogu utjecati na gubitak kilograma i masnoće.

Srećom, postoji mnogo jednostavnih koraka koje možete brzo i lako povećati sagorijevanje masti.

Evo 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti i promicanje gubitka kilograma.

1. Započnite trening snage

Trening snage je vrsta vježbe koja zahtijeva da stegnete mišiće protiv otpora. Gradi mišićnu masu i povećava snagu.

Trening snage najčešće uključuje dizanje tegova kako biste vremenom stekli mišiće.

Istraživanje je pokazalo da trening snage ima višestruke zdravstvene koristi, posebno kada je u pitanju sagorijevanje masti.

U jednoj studiji, trening snage smanjio je visceralnu masnoću kod 78 osoba s metaboličkim sindromom. Visceralna masnoća je vrsta opasne masnoće koja okružuje organe u trbuhu ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je 12 sedmica treninga snage uparen sa aerobnim vježbama bilo učinkovitije u smanjenju tjelesne masnoće i masti na trbuhu nego samo aerobno vježbanje ().

Trening otpora takođe može pomoći u očuvanju mase bez masnoće, što može povećati broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju ().

Prema jednom pregledu, 10 nedelja treninga s otporom moglo bi pomoći da se kalorije u mirovanju povećaju za 7%, a težina masti može smanjiti za 1,8 kilograma ().

Vježbanje tjelesne težine, dizanje tegova ili upotreba teretanske opreme nekoliko je jednostavnih načina za početak treninga snage.

Sažetak Dokazano je da trening snage povećava potrošnju energije u mirovanju i smanjuje masnoće na trbuhu, posebno u kombinaciji sa aerobnim vježbama.

2. Slijedite dijetu s visokim udjelom proteina

Uključivanje više hrane bogate proteinima u vašu prehranu učinkovit je način za smanjenje apetita i sagorijevanje više masti.

Zapravo su višestruka istraživanja otkrila da je unos više visokokvalitetnih proteina povezan s manjim rizikom od masnoće na trbuhu (,).

Jedno istraživanje također je pokazalo da dijeta s visokim udjelom proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase i metabolizma tijekom mršavljenja ().

Povećavanje unosa proteina može takođe povećati osjećaj sitosti, smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija kako bi se pomoglo u gubitku kilograma (,).

Pokušajte svakodnevno uključiti nekoliko obroka visokoproteinske hrane u svoju prehranu kako biste pojačali sagorijevanje masti.

Neki primjeri hrane bogate proteinima uključuju meso, plodove mora, jaja, mahunarke i mliječne proizvode.

Sažetak Uzimanje više proteina može biti povezano s manjim rizikom od masnoće na trbuhu. Povećanje unosa proteina može smanjiti apetit, smanjiti unos kalorija i sačuvati mišićnu masu.

3. Iscijedite u još sna

Odlazak u krevet malo ranije ili podešavanje budilice malo kasnije može vam pomoći u jačanju sagorijevanja masti i spriječiti debljanje.

Nekoliko studija otkrilo je povezanost između dovoljno spavanja i gubitka kilograma.

Jedno istraživanje na 68.183 žena pokazalo je da je vjerovatnije da će se ugojiti oni koji su spavali pet ili manje sati noću tokom perioda od 16 godina nego oni koji su spavali duže od sedam sati noću ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je bolji kvalitet spavanja i spavanje najmanje sedam sati noću povećalo vjerovatnoću uspješnog gubitka kilograma za 33% kod 245 žena upisanih u šestomjesečni program mršavljenja ().

Druga istraživanja pokazuju da nedostatak sna može doprinijeti promjenama hormona gladi, povećanom apetitu i većem riziku od pretilosti ().

Iako je svima potrebna različita količina sna, većina studija otkrila je da je spavanje najmanje sedam sati noću povezano s najviše koristi kada je u pitanju tjelesna težina.

Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja, ograničite unos kofeina i smanjite upotrebu elektroničkih uređaja prije spavanja kako biste podržali zdrav ciklus spavanja.

Sažetak Dovoljno spavanja može biti povezano sa smanjenim apetitom i glađu, kao i manjim rizikom od debljanja.

4. Dodajte ocat prehrani

Ocat je poznat po svojim svojstvima koja promoviraju zdravlje.

Prema nekim istraživanjima, pored njegovih potencijalnih učinaka na zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi, povećani unos octa može pomoći u pojačavanju sagorijevanja masti.

Jedno istraživanje pokazalo je da svakodnevno konzumiranje 1-2 kašike (15-30 ml) octa smanjuje tjelesnu težinu, masnoću na trbuhu i prosječni opseg struka kod ljudi u periodu od 12 tjedana ().

Konzumiranje octa takođe je pokazalo da pojačava osjećaj sitosti i smanjuje apetit ().

Još jedno malo istraživanje na 11 ljudi pokazalo je da je dodavanjem octa prehrani smanjio dnevni unos kalorija do 275 kalorija ().

Ocat je lako uvrstiti u vašu prehranu. Na primjer, mnogi ljudi razrijede jabučni ocat vodom i piju ga kao piće nekoliko puta dnevno uz obroke.

Međutim, ako pijenje octa izravno ne zvuči privlačno, možete ga koristiti i za preljeve, umake i marinade.

Sažetak Ocat može pomoći povećati osjećaj sitosti, smanjiti unos kalorija i smanjiti tjelesnu masnoću.

5. Jedite više zdravih masti

Iako se može činiti kontraintuitivnim, povećanje unosa zdravih masti može zapravo pomoći u sprečavanju debljanja i održavanju osjećaja sitosti.

Masti treba neko vrijeme da se probavi i može pomoći usporiti pražnjenje želuca, što može smanjiti apetit i glad ().

Jedno istraživanje pokazalo je da je slijeđenje mediteranske prehrane bogate zdravim mastima iz maslinovog ulja i orašastih plodova povezano s manjim rizikom od debljanja u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da kada su ljudi na dijeti za mršavljenje svakodnevno uzimali dvije žlice (30 ml) kokosovog ulja, izgubili su više trbušnih masti nego oni koji su dobivali sojino ulje ().

U međuvremenu, pokazalo se da nezdrave vrste masti poput transmasti povećavaju tjelesnu masnoću, opseg struka i masnoće na trbuhu u istraživanjima na ljudima i životinjama (,).

Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke samo su nekoliko primjera zdravih vrsta masti koje mogu imati blagotvorne učinke na sagorijevanje masti.

Međutim, imajte na umu da zdrava masnoća i dalje sadrži puno kalorija, zato umjereno unosite u količinu. Umjesto da jedete više masti, pokušajte zamijeniti nezdravu masnoću u prehrani za ove zdrave masne sorte.

Sažetak Masnoća se probavlja polako, pa jedući je može smanjiti apetit. Veći unos zdravih masti povezan je s manjim rizikom od debljanja i smanjenja masnoće na trbuhu.

6. Pijte zdravije napitke

Zamjena pića zaslađenih šećerom za neke zdravije izbore jedan je od najlakših načina za povećanje sagorijevanja masti.

Na primjer, šećerno zaslađena pića poput sode i soka prepuna su kalorija i nude malu hranjivu vrijednost.

Alkohol je također visoko kaloričan i ima dodatni učinak na smanjenje inhibicija, što čini vjerojatnije da ćete se prejesti ().

Studije su otkrile da je konzumacija pića zaslađenih šećerom i alkohola povezana s većim rizikom od masnoće na trbuhu (,).

Ograničavanje unosa ovih napitaka može vam pomoći smanjiti unos kalorija i zadržati struk.

Umjesto toga, odlučite se za napitke bez kalorija poput vode ili zelenog čaja.

U jednoj maloj, 12-nedeljnoj studiji, pijenje 17 unci (500 ml) vode pre obroka povećalo je gubitak kilograma za 2 kg u poređenju sa kontrolnom grupom ().

Zeleni čaj je još jedna odlična opcija. Sadrži kofein i bogat je antioksidansima, koji oboje mogu povećati sagorijevanje masti i poboljšati metabolizam (,).

Na primjer, jedno istraživanje na 12 odraslih pokazalo je da ekstrakt zelenog čaja povećava sagorijevanje masti za 12% u odnosu na placebo ().

Trgovanje sa samo jednom ili dvije porcije visokokaloričnih napitaka za čašu vode ili šalicu zelenog čaja jednostavan je način za poticanje sagorijevanja masti.

Sažetak Pića zaslađena šećerom i alkoholna pića mogu biti povezana s većim rizikom od masnoće na trbuhu. Dokazano je da zeleni čaj i voda povećavaju gubitak kilograma i sagorijevanje masti.

7. Napunite Fiber

Topiva vlakna upijaju vodu i polako se kreću kroz probavni trakt, pomažući vam da se duže osjećate siti ().

Prema nekim studijama, povećani unos hrane bogate vlaknima može zaštititi od debljanja i nakupljanja masti.

Jedno istraživanje na 1.114 odraslih otkrilo je da su za svakih 10 grama povećanja unosa rastvorljivih vlakana dnevno, sudionici izgubili 3,7% masti na trbuhu tokom petogodišnjeg perioda, čak i bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili vježbanju ().

Drugi pregled je takođe otkrio da povećani unos vlakana promovira osjećaj sitosti i smanjenu glad. Zapravo, porast od 14 grama vlakana dnevno povezan je sa smanjenjem unosa kalorija za 10%.

I ne samo to, već je povezano i sa skoro 4 kilograma (2 kg) gubitka kilograma u periodu od četiri mjeseca ().

Voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke nekoliko su primjera hrane bogate vlaknima koja može pojačati sagorijevanje masti i gubitak kilograma.

Sažetak Veći unos vlakana može biti povezan sa gubitkom masti, smanjenim unosom kalorija i većim gubitkom kilograma.

8. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Smanjivanje unosa rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite suvišnu masnoću.

Tijekom prerade, rafiniranim žitaricama oduzimaju se mekinje i klice, što rezultira konačnim proizvodom s malo vlakana i hranjivih sastojaka.

Rafinirani ugljikohidrati također imaju veći glikemijski indeks, što može uzrokovati skokove i pad nivoa šećera u krvi, što rezultira povećanom glađu ().

Studije pokazuju da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može biti povezana s povećanom masnoćom na trbuhu (,).

Suprotno tome, prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana je s nižim indeksom tjelesne mase i tjelesnom težinom, plus manji opseg struka ().

Jedno istraživanje na 2.834 ljudi također je pokazalo da oni s većim unosom rafiniranih žitarica imaju tendenciju da imaju veću količinu trbušne masti koja potiče bolesti, dok oni koji jedu više cjelovitih žitarica imaju manju količinu ().

Za najbolje rezultate smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata iz peciva, prerađene hrane, tjestenina, bijelog hljeba i žitarica za doručak. Zamijenite ih cjelovitim žitaricama poput cjelovite pšenice, kvinoje, heljde, ječma i zobi.

Sažetak Rafinirani ugljikohidrati sadrže malo vlakana i hranljivih sastojaka. Mogu povećati glad i izazvati skokove i pad nivoa šećera u krvi. Konzumacija rafiniranih ugljikohidrata također je povezana s povećanom masnoćom na trbuhu.

9. Povećajte kardio

Kardio, poznat i kao aerobno vježbanje, jedan je od najčešćih oblika vježbanja i definira se kao bilo koja vrsta vježbanja koja posebno trenira srce i pluća.

Dodavanje kardio treninga u vašu rutinu može biti jedan od najučinkovitijih načina za pojačavanje sagorijevanja masti.

Na primjer, jedan pregled od 16 studija pokazao je da što su ljudi imali više aerobnih vježbi, više su gubili na trbuhu ().

Druga istraživanja su otkrila da aerobno vježbanje može povećati mišićnu masu i smanjiti masnoću na trbuhu, opseg struka i tjelesne masti (,,).

Većina istraživanja preporučuje između 150–300 minuta umjerenog do snažnog vježbanja tjedno ili otprilike 20–40 minuta kardio treninga svaki dan ().

Trčanje, hodanje, vožnja biciklom i plivanje samo su nekoliko primjera nekih kardio vježbi koje mogu pomoći u sagorijevanju masti i početnom mršavljenju.

Sažetak Studije pokazuju da što više ljudi imaju aerobne vježbe, to više gube na trbuhu. Kardio također može pomoći u smanjenju opsega struka, smanjenju tjelesne masti i povećanju mišićne mase.

10. Pijte kafu

Kofein je s dobrim razlogom primarni sastojak gotovo svakog dodatka za sagorijevanje masti.

Kofein koji se nalazi u kafi djeluje kao stimulans središnjeg živčanog sustava, povećava metabolizam i pojačava razgradnju masnih kiselina ().

Zapravo, studije pokazuju da unos kofeina može privremeno povećati potrošnju energije i poboljšati metabolizam za 3–11% (,).

Jedno veliko istraživanje sa preko 58.000 ljudi otkrilo je da je povećan unos kofeina povezan sa manjim debljanjem tokom 12-godišnjeg perioda ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je veći unos kofeina povezan sa većom stopom uspjeha u održavanju gubitka kilograma među 2.623 osobe ().

Da biste maksimizirali zdravstvene prednosti kave, preskočite vrhnje i šećer. Umjesto toga uživajte u crnom ili s malo mlijeka kako biste spriječili nakupljanje dodatnih kalorija.

Sažetak Kafa sadrži kofein koji može povećati razgradnju masti i podići metabolizam. Studije pokazuju da veći unos kofeina može biti povezan sa većim gubitkom kilograma.

11. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, oblik je vježbanja koji udružuje brze navale aktivnosti sa kratkim periodima oporavka kako bi vaš puls bio povišen.

Studije pokazuju da HIIT može biti nevjerovatno učinkovit u pojačavanju sagorijevanja masti i promicanju mršavljenja.

Jedno istraživanje pokazalo je da su mladići koji su izvodili HIIT 20 minuta tri puta sedmično izgubili u prosjeku 2 kilograma tjelesne masti u periodu od 12 tjedana, čak i bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života.

Također su doživjeli smanjenje trbušne masti za 17%, kao i značajno smanjenje opsega struka ().

HIIT vam takođe može pomoći da sagorite više kalorija u kraćem vremenu od ostalih oblika kardio.

Prema jednoj studiji, izvođenje HIIT-a pomoglo je ljudima da sagore do 30% više kalorija od drugih vrsta vježbanja, poput biciklizma ili trčanja, u istom vremenu ().

Za jednostavan način da započnete s HIIT-om, pokušajte izmjenjivati ​​hodanje i trčanje ili sprintanje po 30 sekundi.

Također možete biciklirati između vježbi poput burpeja, sklekova ili čučnjeva s kratkim odmorom između.

Sažetak HIIT može pomoći u povećanju sagorijevanja masti i sagorijevanju više kalorija u kraćem vremenu od ostalih oblika vježbanja.

12. Dodajte prehranu u prehranu

Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje se nalaze u vašem probavnom traktu i za koje se pokazalo da poboljšavaju mnoge aspekte zdravlja.

U stvari, pokazalo se da bakterije u vašim crijevima igraju ulogu u svemu, od imuniteta do mentalnog zdravlja ().

Povećavanje unosa probiotika putem hrane ili dodataka takođe može pomoći u ubrzavanju sagorijevanja masti i održavanju težine pod kontrolom.

Jedan pregled od 15 studija pokazao je da su ljudi koji su uzimali probiotike imali znatno veća smanjenja tjelesne težine, procenta masti i indeksa tjelesne mase u odnosu na one koji su uzimali placebo ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da je uzimanje probiotičkih dodataka pomoglo ljudima koji slijede dijetu sa visokim udjelom masti i kalorijama spriječiti masnoće i debljanje ().

Određeni sojevi probiotika u rodu Lactobacillus može biti posebno efikasan u pomaganju gubitka kilograma i masti.

Jedno istraživanje na 28 ljudi pokazalo je da jedenje jogurta koji sadrži bilo koji od njih Lactobacillus fermentum ili Lactobacillus amylovorus bakterije su smanjile tjelesnu masnoću za 3-4% (52).

Uzimanje suplemenata je brz i jednostavan način svakodnevnog unosa koncentrirane doze probiotika.

Možete i pokušati dodati u prehranu hranu bogatu probiotikom, kao što su kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi i kiseli kupus.

Sažetak Uzimanje probiotičkih dodataka ili povećanje unosa probiotika kroz izvore hrane može pomoći u smanjenju tjelesne težine i postotka masti.

13. Povećajte unos željeza

Gvožđe je važan mineral koji ima mnoge vitalne funkcije u tijelu.

Kao i kod ostalih hranjivih sastojaka poput joda, nedostatak željeza može utjecati na zdravlje vaše štitnjače. Ova mala žlijezda na vratu luči hormone koji reguliraju vaš metabolizam ().

Višestruka ispitivanja otkrila su da niske razine željeza u tijelu mogu biti povezane s oštećenom funkcijom štitnjače i poremećajem u proizvodnji hormona štitnjače (,,).

Uobičajeni simptomi hipotireoze ili smanjene funkcije štitnjače uključuju slabost, umor, otežano disanje i debljanje ().

Slično tome, nedostatak željeza može uzrokovati simptome poput umora, vrtoglavice, glavobolje i otežanog disanja ().

Liječenje nedostatka željeza može omogućiti vašem metabolizmu učinkovitiji rad i može se boriti protiv umora kako bi povećao nivo aktivnosti.

Jedno istraživanje je čak otkrilo da je 21 žena, koja se liječila zbog nedostatka željeza, doživjela smanjenje tjelesne težine, opsega struka i indeksa tjelesne mase ().

Nažalost, mnogi ljudi nemaju dovoljno željeza u prehrani.

Žene, novorođenčad, djeca, vegani i vegetarijanci imaju veći rizik od nedostatka željeza.

Obavezno u prehranu uvrstite puno hrane bogate željezom kako biste pomogli u zadovoljavanju potreba za željezom i održavanju metabolizma i nivoa energije.

Gvožđe možete pronaći u mesu, živini, plodovima mora, utvrđenim žitaricama i žitaricama, lisnatom zelenom povrću, sušenom voću i pasulju.

Sažetak Nedostatak željeza može biti povezan s oštećenom funkcijom štitnjače i može uzrokovati simptome poput umora i otežanog disanja. Jedno istraživanje otkrilo je da je liječenje nedostatka željeza pomoglo u gubitku kilograma.

14. Dajte isprekidan post

Povremeni post je način prehrane koji uključuje vožnju biciklom između perioda jedenja i posta.

Istraživanja pokazuju da isprekidan post može poboljšati gubitak kilograma i gubitak masnog tkiva.

Jedan pregled se bavio efektima isprekidanog posta, uključujući i post uz alternativni dan - metodu koja uključuje izmjenu dana posta i normalno jesti.

Otkrili su da je naizmenični dnevni post tokom perioda 3–12 nedelja smanjio telesnu težinu do 7% i smanjio telesnu masnoću do 5,5 kg ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da je jedenje samo tokom osmosatnog prozora svakog dana pomoglo smanjenju masne mase i održavanju mišićne mase u kombinaciji s treningom otpora ().

Postoji nekoliko različitih vrsta isprekidanog posta, uključujući neke gdje jedete samo određene dane u sedmici, a druge kod kojih je prehrana ograničena na određene sate u danu.

Popularne vrste isprekidanog posta uključuju Eat Stop Eat, ratničku dijetu, metodu 16/8 i dijetu 5: 2.

Pronađite varijaciju koja se uklapa u vaš raspored i način života i ne bojte se eksperimentirati kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

Sažetak Dokazano je da isprekidan post smanjuje tjelesnu težinu i tjelesne masti i može pomoći u očuvanju mišićne mase u kombinaciji s treningom otpora.

Dno crta

Dostupno je puno opcija koje će vam pomoći da se oslobodite viška masnoće i poboljšate svoje zdravlje.

Uključivanje nekih zdravih navika u vašu rutinu i promjena prehrane mogu napraviti veliku razliku. Čak i manje promjene u vašem načinu života mogu imati snažne učinke na sagorijevanje masti.

Obavezno uparite ove jednostavne savjete s hranjivom, dobro zaokruženom prehranom i aktivnim načinom života kako biste istovremeno potaknuli razgradnju masti i poboljšali vaše ukupno zdravlje.