10 najboljih vježbi za zadnjicu za žene

Sadržaj

• Čučnjevi
• Pop čučnjevi
• Čučnjevi sa ekstenzijom nogu unazad
• Čučanj
• Čučnjevi naprijed/nazad
• Jednoruko mrtvo dizanje Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Bridge Squeezes
• Recenzija za

Najbolji način da dobijete plijen svojih snova? Prekini s tim i radi za to. I dok je dizanje teških tereta siguran način za izgradnju prekrasnih gluteusa, ponekad poželite da dobijete malo opekotina kod kuće koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Tu dolaze u obzir ove najbolje vježbe za zadnjicu za žene-direktno od trenera i izvanrednog YouTubera Kym Perfetta, zvanog @KymNonStop. (BTW ona takođe ima ubojito kolo za spaljivanje donjih trbušnjaka.)

Kako radi: Pratite video zapis ili korak po korak korake ispod-što je moguće više ponavljanja (AMRAP) za predviđeno vrijeme. Ponovite cijeli krug jednom za brži 5-minutni trening zadnjice ili dvaput za dvostruko opekotine i učvršćivanje.

Čučnjevi

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova.

B. Prebacite težinu nazad u pete i spustite u čučanj.

C. Vratite se na stajanje, stišćući gluteuse na vrhu.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Pop čučnjevi

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova.

B. Prebacite težinu nazad u pete i spustite u čučanj.

C. Skočite da ustanete, skočivši stopala zajedno, pa se odmah vratite u početni položaj, spuštajući se nazad u čučanj.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Čučnjevi sa ekstenzijom nogu unazad

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova.

B. Prebacite težinu nazad u pete i spustite u čučanj.

C. Vratite se u stajanje i uključite gluteuse da podignete ravnu desnu nogu iza tijela sa savijenim stopalom.

D. Vratite se u početni položaj i ponovite, izmjenjujući strane.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Čučanj

A. Počnite u položaju čučnja sa stopalima širim od širine ramena.

B. Ostajući u položaju čučnja, iskoračite desnom nogom naprijed, a zatim lijevom nogom naprijed. Zatim zakoračite desnom nogom unatrag i lijevom nogom unatrag.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Čučnjevi naprijed/nazad

A. Počnite u položaju čučnja sa stopalima širim od širine ramena.

B. Ostajući u položaju čučnja, skočite naprijed oko stope, a zatim skočite unatrag za početak.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Jednoruko mrtvo dizanje Hop

A. Počnite da balansirate na blago savijenoj lijevoj nozi, desna noga lebdi od poda.

B. Savijte se u kukovima kako biste se spustili i desnom rukom dodirnite pod, ispruživši desnu nogu unatrag.

C. Povucite desno koleno naprijed do visokog koljena i odgurnite lijevo stopalo da skočite s poda, spustite se na lijevu nogu i sagnite dolje da započnete sljedeće ponavljanje.

Učinite AMRAP 30 sekundi, a zatim ponovite 30 sekundi na suprotnoj strani.

Sumo Burpees

A. Počnite sa razmaknutim stopalima širim od širine ramena.

B. Čučnite da položite ruke na pod unutar stopala. Skočite nogama u položaj za visoku dasku.

C. Skočite stopalima naprijed da doskočite izvan šaka, koljena savijena u čučanj. Podignite torzo prema gore za povratak na početak.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Glute Bridges

A. Lezite licem prema gore sa stopalima postavljenim ravno na pod.

B. Pritisnite pete u pod i podignite stražnjicu od tla, došavši u položaj mosta, formirajući ravnu liniju od koljena do ramena.

C. Spustite kukove dolje da dodirnete tlo, a zatim stisnite gluteuse da se podignete natrag do mosta.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Bridge Squeezes

A. Započnite u poziciji mosta, stopala su na podu, jezgro je čvrsto i stražnjica podignuta.

B. Stisnite unutrašnju stranu butina da pomerite kolena jedno prema drugom. Ponovi.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Recenzija za