Zašto je fleksibilnost izvrsna za vaše zdravlje

Sadržaj

• 6 prednosti fleksibilnosti
• 1. Manje povreda
• 2. Manje bola
• 3. Poboljšano držanje i ravnoteža
• 4. Pozitivno stanje uma
• 5. Veća snaga
• 6. Poboljšane fizičke performanse
• Kako postati fleksibilniji
• 1. Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Pozdrav suncu (Surya Namaskar)
• 3. Poza trokuta (Trikonasana)
• 4. Intenzivna poza bočnog istezanja (Parsvottanasana)
• 5. Okretanje kičme sa dva koljena
• 6. Proširena poza štenaca
• Zaključak

Pregled

Istezanje tijela kako biste postali gipkiji i fleksibilniji nudi brojne fizičke prednosti. Takav trening omogućava lakše i dublje pokrete uz izgradnju snage i stabilnosti. Istezanje mišića i zglobova također dovodi do većeg opsega pokreta, poboljšane ravnoteže i povećane fleksibilnosti.

Nastavite čitati da biste saznali više o prednostima razvoja fleksibilnog, zdravog tijela.

6 prednosti fleksibilnosti

Poboljšana fleksibilnost daje širok spektar fizičkih blagodati i može imati pozitivan efekat na vašu ukupnu dobrobit. Evo nekoliko načina na koje će vam povećana fleksibilnost vjerovatno pomoći.

1. Manje povreda

Jednom kada razvijete snagu i fleksibilnost u svom tijelu moći ćete podnijeti veći fizički stres. Uz to, riješit ćete svoje tijelo bilo kakve neravnoteže mišića, što će smanjiti vašu šansu za ozljeđivanje tokom fizičke aktivnosti. Ispravljanje mišićne neravnoteže zahtijeva kombinaciju jačanja nedovoljno aktivnih mišića i istezanja preaktivnih (zategnutih) mišića.

2. Manje bola

Vjerovatno će se vaše tijelo u cjelini osjećati bolje nakon što poradite na produženju i otvaranju mišića. Kada su vaši mišići labaviji i manje napeti, iskusit ćete manje bolova. Osim toga, možda ćete manje vjerovatno imati grčeve u mišićima.

3. Poboljšano držanje i ravnoteža

Kada se usredotočite na povećanje fleksibilnosti mišića, držanje će se vjerovatno poboljšati. Razrada vašeg tijela omogućava vam pravilno poravnanje i ispravljanje neravnoteže. Uz to, s povećanim opsegom pokreta možda će vam biti lakše sjediti ili stajati na određene načine. Pokazalo se da joga poboljšava ravnotežu.

4. Pozitivno stanje uma

Redovno bavljenje pozama koje istežu i otvaraju vaše tijelo može stvoriti osjećaj opuštenosti. Fizičke koristi mogu se proširiti na opušteno stanje duha. Možda će vam biti lakše da se opustite kada se vaše tijelo osjeća bolje.

5. Veća snaga

Važno je povećavati snagu kako postajete fleksibilniji. To osigurava da vaši mišići imaju pravu količinu napetosti, tako da budu dovoljno jaki da podupiru vas i vaše pokrete, omogućujući vam da postanete fizički spremniji.

6. Poboljšane fizičke performanse

Jednom kada povećate fleksibilnost kako biste omogućili veće kretanje u tijelu, moći ćete fizički bolje nastupati. To je dijelom i zbog toga što vaši mišići djeluju efikasnije.

Kako postati fleksibilniji

Vježbajte ove poze što je češće moguće kako biste povećali fleksibilnost. Mogu se izvoditi kao dio rutine vježbanja ili samostalno u bilo koje vrijeme tijekom dana. Provjerite je li vaše tijelo pravilno zagrijano prije izvođenja bilo koje od ovih vježbi. Radite ove vježbe najmanje 4 puta tjedno po 10–20 minuta.

1. Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Mišići su radili:

• tetive tetive
• gluteus maximus
• deltoidi
• triceps
• kvadricepsi

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

Da biste to učinili:

1. Dođite na sve četiri sa rukama ispod zapešća i koljenima pod bokovima.
2. Pritisnite ga u ruke dok podvlačite nožne prste i podižete koljena, držeći pete podignutim.
3. Proširite se kroz kičmu i podignite sjedeće kosti prema stropu.
4. Lagano savijte koljena i pritisnite ih u sve dijelove ruku.
5. Stavite glavu u liniju s nadlakticama ili opustite vrat i uvucite bradu u prsa.
6. Usredotočite se na istezanje i jačanje tijela.
7. Držite ovu pozu do minutu odjednom.
8. Pozite 3–5 puta nakon kratkog odmora ili između ostalih poza.

2. Pozdrav suncu (Surya Namaskar)

Možete izmjenjivati ​​brzinu kojom pozdravljate Sunca. Polako pozdravljanje sa suncem pomoći će vam da povećate svoju fleksibilnost, dok će ih izvođenje srednjeg tempa tonirati mišiće.

Mišići su radili:

• kičmeni ekstenzori
• trapezius
• abdominals
• kvadricepsi
• tetive tetive

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

Da biste to učinili:

1. Sastavite ruke u pozi za molitvu na prednjem dijelu grudi.
2. Udahnite dok podižete ruke i lagano se savijate.
3. Izdahnite i spojite bokove. Preklopite prema naprijed dok vam ruke ne dodirnu tlo.
4. Udahnite da vratite desnu nogu u niski iskorak.
5. Udahnite da vratite lijevu nogu u Plank.
6. Izdahnite da spustite koljena, prsa i bradu na pod.
7. Udahnite dok podižete prsa prema Cobri.
8. Izdahnite da pritisnete prema dolje okrenutom psu.
9. Udahnite da izvučete desnu nogu naprijed.

10. Izdišite kako biste zakoračili lijevom nogom prema naprijed u stojeći savijanje prema naprijed.

11. Udahnite da biste podigli ruke i lagano se savili unazad.

12. Izdahnite i vratite ruke u Pozu molitve.

13. Napravite 5–10 pozdrava suncu.

3. Poza trokuta (Trikonasana)

Mišići su radili:

• latissimus dorsi
• unutrašnja kosa
• gluteus maximus i medius
• tetive tetive
• kvadricepsi

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

Da biste to učinili:

1. Razdvojite stopala tako da su šira od kukova, a desni nožni prsti okrenuti udesno, a lijevi malo okrenuti udesno.
2. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Šarka na desnom kuku da se proteže prema naprijed, pružajući ruku kroz desne vrhove prstiju.
4. Zatim spustite desnu ruku na nogu, blok ili pod.
5. Ispružite lijevu ruku prema stropu s dlanom okrenutim od tijela.
6. Okrenite pogled da pogledate u bilo kojem smjeru.
7. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
8. Uradite suprotnu stranu.

4. Intenzivna poza bočnog istezanja (Parsvottanasana)

Mišići su radili:

• kičma erektora
• karlični mišići
• kvadricepsi
• tetive tetive

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

Da biste to učinili:

1. Stanite desnom nogom ispred okrenute prema naprijed, a lijevom malo unatrag i pod uglom.
2. Desna peta treba biti u ravnini s lijevom, a stopala trebaju biti udaljena oko 4 metra.
3. Približite ruke bokovima i pazite da kukovi budu okrenuti prema naprijed.
4. Polako izdahnite do zgloba u kukovima kako biste torzo izvukli naprijed s desne strane, zaustavljajući se kada je paralelan s podom.
5. Zatim, dopustite torzu da se preklopi prema naprijed dok vrhove prstiju stavljate na pod ili na blokove s obje strane desne noge.
6. Spustite glavu i zavucite bradu u prsa.
7. Čvrsto pritisnite obje noge i usredotočite se na ispuštanje lijevog kuka i trupa prema dolje.
8. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
9. Uradite suprotnu stranu.

5. Okretanje kičme sa dva koljena

Mišići su radili:

• kičma erektora
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Lezite na leđa i prislonite koljena na prsa.
2. Ispružite ruke u stranu dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Polako spustite noge na lijevu stranu, držeći koljena zajedno.
4. Možete koristiti jastuk ispod koljena ili između koljena.
5. Pogled vam može biti u bilo kojem smjeru.
6. Dišite duboko i usredotočite se na otpuštanje napetosti.
7. Držite ovu pozu 3-5 minuta.
8. Uradite suprotnu stranu.

6. Proširena poza štenaca

Mišići su radili:

• deltoidi
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.

1. Dođite na sve četiri u položaju stola.
2. Lagano donesite ruke naprijed i podignite pete na nožne prste.
3. Potopite zadnjicu do pola prema petama.
4. Držite ruke aktivne, a laktove podignute.
5. Stavite čelo na pod ili pokrivač.
6. Držite ovu pozu 3-5 minuta.

Zaključak

Poduzimanje koraka da postanete fleksibilniji može biti sjajan način povezivanja sa sobom i svojim tijelom. Vjerovatno ćete se osjećati uravnoteženijim i u cjelini boljim kad vaše tijelo bude otvorenije, snažnije i fleksibilnije.

Budite oprezni s započinjanjem programa istezanja ako imate kronično stanje ili ozljedu. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, obratite se svom ljekaru ili fizioterapeutu kako biste odlučili o najboljem pristupu.