Top 8 zdravstvenih blagodati karfiola

Sadržaj

• 1. Sadrži mnogo hranjivih sastojaka
• 2. Bogat vlaknima
• 3. Dobar izvor antioksidansa
• 4. Može pomoći u mršavljenju
• 5. Visoko u holinu
• 6. Bogat sulforafanom
• 7. Nisko-ugljikohidratna alternativa žitaricama i mahunarkama
• 8. Jednostavno dodavanje prehrani
• Dno crta

Karfiol je izuzetno zdravo povrće koje je značajan izvor hranjivih sastojaka.

Sadrži i jedinstvene biljne spojeve koji mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca i rak.

Uz to, prijatan je za mršavljenje i nevjerojatno ga je jednostavno dodati svojoj prehrani.

Evo 8 zdravstvenih prednosti karfiola zasnovanih na nauci.

1. Sadrži mnogo hranjivih sastojaka

Prehrambeni profil karfiola prilično je impresivan.

Karfiol ima vrlo malo kalorija, a vitaminima. U stvari, karfiol sadrži gotovo svaki vitamin i mineral koji su vam potrebni (1).

Evo pregleda hranjivih sastojaka koji se nalaze u 1 šalici ili 128 grama sirove karfiole (1):

• Kalorije: 25
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin C: 77% IRD-a
• Vitamin K: 20% IRD-a
• Vitamin B6: 11% IRD-a
• Folat: 14% IRD-a
• Pantotenska kiselina: 7% IRD-a
• Kalijum: 9% IRD-a
• Mangan: 8% IRD-a
• Magnezijum: 4% IRD-a
• Fosfor: 4% IRD-a

Karfiol je izvrstan izvor vitamina i minerala, koji sadrži gotovo svaki vitamin i mineral koji su vam potrebni.

2. Bogat vlaknima

Karfiol je prilično bogat vlaknima, što je korisno za cjelokupno zdravlje.

U jednoj šalici karfiola nalazi se 3 grama vlakana, što je 10% vaših dnevnih potreba (1).

Vlakna su važna jer hrane zdrave bakterije u crijevima koje pomažu u smanjenju upale i promiču zdravlje probavnog sustava (,).

Konzumacija dovoljno vlakana može pomoći u prevenciji probavnih stanja poput zatvora, divertikulitisa i upalnih bolesti crijeva (IBD) (,).

Štoviše, studije pokazuju da je prehrana bogata povrćem bogatim vlaknima, poput karfiola, povezana s manjim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes (,,).

Vlakna također mogu igrati ulogu u prevenciji gojaznosti zbog svoje sposobnosti da promoviraju punoću i smanje ukupan unos kalorija (,).

Karfiol sadrži veliku količinu vlakana, koja su važna za zdravlje probavnog sustava i mogu smanjiti rizik od nekoliko hroničnih bolesti.

3. Dobar izvor antioksidansa

Karfiol je sjajan izvor antioksidansa koji štite vaše stanice od štetnih slobodnih radikala i upala.

Slično kao i kod drugog krstastog povrća, karfiol je posebno visok u glukozinolatima i izotiocijanatima, dvije skupine antioksidansa za koje je dokazano da usporavaju rast ćelija karcinoma (,,,,).

U ispitivanjima epruveta pokazalo se da glukozinolati i izotiocijanati posebno štite od raka debelog crijeva, pluća, dojke i prostate ().

Karfiol sadrži i karotenoidne i flavonoidne antioksidanse koji imaju antikancerogene efekte i mogu smanjiti rizik od nekoliko drugih bolesti, uključujući bolesti srca (,,,,).

Štaviše, karfiol sadrži velike količine vitamina C, koji djeluje kao antioksidans. Poznat je po svojim protuupalnim efektima koji mogu poboljšati imunološko zdravlje i smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka (,).

Karfiol pruža značajnu količinu antioksidansa, koji su korisni za smanjenje upale i zaštitu od nekoliko hroničnih bolesti.

4. Može pomoći u mršavljenju

Karfiol ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u gubitku kilograma.

Prvo, malo je kalorija sa samo 25 kalorija po šalici, tako da ga možete pojesti puno bez debljanja.

Može poslužiti i kao niskokalorična zamjena za visokokaloričnu hranu, poput riže i brašna.

Kao dobar izvor vlakana, karfiol usporava probavu i podstiče osjećaj sitosti. To može automatski smanjiti broj kalorija koje unosite tijekom dana, što je važan faktor u kontroli težine (,).

Visok sadržaj vode je još jedan aspekt karfiola koji pogoduje mršavljenju. U stvari, 92% njegove težine čini voda. Konzumacija puno vode guste, niskokalorične hrane povezana je s gubitkom kilograma (1,).

Karfiol ima malo kalorija, ali puno vlakana i vode - sva svojstva koja mogu pomoći u gubitku kilograma.

5. Visoko u holinu

Karfiol ima puno holina, esencijalnog hranjivog sastojka kojem mnogi ljudi nedostaju.

Jedna šalica karfiola sadrži 45 mg holina, što je oko 11% adekvatnog unosa (AI) za žene i 8% za muškarce (1, 22).

Kolin ima nekoliko važnih funkcija u tijelu.

Za početak igra glavnu ulogu u održavanju integriteta ćelijskih membrana, sintetiziranju DNK i potpori metabolizmu (,).

Holin je također uključen u razvoj mozga i proizvodnju neurotransmitera koji su neophodni za zdrav živčani sistem. Štaviše, pomaže u sprečavanju nakupljanja holesterola u jetri ().

Oni koji ne konzumiraju dovoljno holina, mogu imati veći rizik od bolesti jetre i srca, uz neurološke poremećaje poput demencije i Alzheimerove bolesti (,).

Nije puno namirnica koje sadrže holin. Karfiol je, zajedno s brokulom, jedan od najboljih biljnih izvora hranjivih sastojaka.

Karfiol je dobar izvor holina, hranjivih sastojaka koji mnogima nedostaju. Uključen je u mnoge procese u tijelu i djeluje na prevenciji nekoliko bolesti.

6. Bogat sulforafanom

Karfiol sadrži sulforafan, opsežno proučavan antioksidans.

Mnoga ispitivanja u epruvetama i životinjama otkrila su da je sulforafan posebno koristan za suzbijanje razvoja karcinoma inhibicijom enzima koji su uključeni u rast karcinoma i tumora (,,).

Prema nekim studijama, sulforafan takođe može imati potencijal da zaustavi rast raka uništavanjem ćelija koje su već oštećene (,,).

Čini se da je Sulforafan najzaštitniji protiv raka debelog crijeva i prostate, ali je proučavan i zbog njegovih učinaka na mnoge druge karcinome, poput dojke, leukemije, gušterače i melanoma ().

Istraživanja pokazuju da sulforafan takođe može pomoći u smanjenju povišenog krvnog pritiska i održavanju zdravlja arterija - oba glavna faktora u prevenciji bolesti srca ().

Konačno, studije na životinjama sugeriraju da sulforafan može igrati ulogu i u prevenciji dijabetesa i smanjenju rizika od komplikacija izazvanih dijabetesom, poput bolesti bubrega ().

Iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdio opseg efekata sulforafana na ljude, njegove potencijalne zdravstvene koristi su obećavajuće.

Karfiol je bogat sulforafanom, biljnim jedinjenjem sa mnogim blagotvornim efektima, poput smanjenog rizika od raka, bolesti srca i dijabetesa.

7. Nisko-ugljikohidratna alternativa žitaricama i mahunarkama

Karfiol je nevjerovatno svestran i može se koristiti za zamjenu žitarica i mahunarki u vašoj prehrani.

Ne samo da je ovo fantastičan način da povećate unos vegete, već je posebno koristan za one koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata.

To je zato što je karfiol znatno niži u ugljikohidratima od žitarica i mahunarki.

Na primjer, šalica karfiola sadrži 5 grama ugljikohidrata. Istodobno, šalica riže sadrži 45 grama ugljikohidrata - devet puta veću količinu od karfiola (31, 1).

Evo nekoliko primjera recepata koji se mogu napraviti s karfiolom umjesto sa žitaricama i mahunarkama:

• Pirinač od karfiola: Zamijenite bijelu ili smeđu rižu cvjetačom koja je naribana, a zatim kuhana, kao u ovom receptu.
• Kore od pizze karfiola: Pulsiranjem karfiola u procesoru hrane, a zatim od njega napravite tijesto, kao u ovom receptu, možete napraviti ukusnu pizzu.
• Humus od karfiola: Slanutak se u receptima za humus poput ovog može zamijeniti karfiolom.
• Kaša od cvjetače: Umjesto da napravite pire od krompira, isprobajte ovaj recept za kašu od karfiola s niskim udjelom ugljikohidrata koju je jednostavno napraviti.
• Tortilje od karfiola: Kombinirajte pulsiranu karfiol sa jajima kako biste napravili tortilje sa niskim sadržajem ugljikohidrata koje se mogu koristiti za obloge, taco školjke ili buritose, kao u ovom receptu.
• Mac karfiol i sir: Kuhanu cvjetaču možete kombinirati s mlijekom, sirom i začinima kako biste napravili mac i sir, kao u ovom receptu.

Karfiol može zamijeniti žitarice i mahunarke u mnogim receptima, što je sjajan način da se pojede više povrća ili se slijedi dijeta s malo ugljikohidrata.

8. Jednostavno dodavanje prehrani

Karfiol ne samo da je svestran, već ga je vrlo lako dodati svojoj prehrani.

Za početak ga možete konzumirati sirovog, što zahtijeva vrlo malo pripreme. Možete uživati ​​u sirovim cvjetovima karfiola kao međuobrok umočen u humus ili neki drugi zdravi umak od povrća poput ovog.

Karfiol se također može kuhati na razne načine, poput kuhanja na pari, pečenja ili pirjanja. Odličan je prilog ili se može kombinirati s jelima poput juha, salata, pomfrita i tepsija.

Da ne spominjem, prilično je jeftin i dostupan je u većini prehrambenih prodavnica.

Postoji mnogo načina da dodate karfiol u svoju prehranu. Može se jesti kuvano ili sirovo i čini fantastičan dodatak gotovo svakom jelu.

Dno crta

Karfiol pruža neke snažne zdravstvene prednosti.

Izvrstan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući nekoliko koji su mnogim ljudima potrebni više.

Osim toga, karfiol sadrži jedinstvene antioksidanse koji mogu smanjiti upalu i zaštititi od nekoliko bolesti, poput raka i bolesti srca.

Štaviše, karfiol je lako dodati prehrani. Ukusan je, jednostavan za pripremu i može zamijeniti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata u nekoliko recepata.