Prednosti vježbanja po hladnom vremenu - i kako to učiniti sigurno

Sadržaj

• Zdravstvene prednosti zimskih vježbi na otvorenom
• Kako se smiriti
• Kako se obući za zimske treninge
• Vaša odjeća
• Tvoje oči
• Tvoje lice
• Recenzija za

Bilo da provedete dan pješačeći planinarskim stazama ili sat vremena trčeći po svom snijegom prekrivenom susjedstvu, zimske vježbe na otvorenom mogu promijeniti vaše raspoloženje i um.

„Otkrili smo da su ljudi koji su vidjeli zimu punom mogućnosti, a ne ograničenjem godine, doživjeli bolje blagostanje: imali su više pozitivnih emocija, veće zadovoljstvo životom i veći lični rast“, kaže dr Kari Leibowitz ., zdravstveni psiholog sa Stanforda koji je proučavao mentalne prednosti prihvaćanja zime u Norveškoj.

Leibowitzov savjet da iskoristite ove zimske vježbe - i nekolicinu drugih? Dokažite sebi da se možete okupiti i dobro provesti vani kako biste stekli naviku. Evo i drugih pogodnosti hladnih znojnih seša, plus kako ih nabaviti bez smrzavanja.

Zdravstvene prednosti zimskih vježbi na otvorenom

Sam čin hladne tjelovježbe potiče tijelo na oslobađanje spoja zvanog irisin, koji povećava sagorijevanje masti, a istovremeno poboljšava aktivnost u sistemu nagrađivanja mozga. „Sigurna aktivnost na hladnoći kombinuje dva pokretača za oslobađanje irisina, vježbanje i drhtavicu. Kontrakcija mišića oba uzrokuje to ”, kaže psihologinja dr Kelly McGonigal, autorica Radost pokreta. "Sigurno je pretpostaviti da je vježbanje na otvorenom-poput trčanja od 20 minuta ili klase na otvorenom-dovoljno za dobrobit." A kada su vaši nivoi irisina povišeni, povećava se i vaša motivacija.

Osim toga, vaše tijelo ima mehanizam za zagrijavanje vaše jezgre pretvaranjem uobičajene tjelesne masti – koja je neaktivna jer samo sjedi – u ono što se zove smeđa mast, koja je metabolički aktivna i zapravo sagorijeva kalorije. "Aktivacija smeđeg masnog tkiva izazvana hladnoćom može se dogoditi unutar dva sata od izlaganja hladnoći", kaže dr Robert H. Coker, profesor biologije na Univerzitetu Alaska Fairbanks. (Stručnjaci ne mogu precizirati da li je što je niža temperatura, efekat će se brže zapaliti u tom vremenskom okviru.)

A aktivacija te smeđe masti ostat će povišena najmanje jedan sat nakon što se vratite sa tog zimskog planinarenja ili skijanja. Neto učinak je povećanje vašeg ukupnog sagorijevanja kalorija za 5 posto za dan. U međuvremenu, u nedavnoj studiji u Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, kombinacija izloženosti hladnoći (malo ispod smrzavanja) i vježbe potiče povećanje određenog proteina (poznatog kao PGC-1-alfa). Ovo pomaže poboljšanju oksidacije masti i zaštiti od pretilosti – nakon jednog izlaska. "Možda bismo mogli da 'izgradimo' PGC-1-alfa tokom vremena s obzirom na izlaganje hladnoći", kaže Coker. "Ostaje da se vidi." Ipak, vaša navika će vam koristiti svaki izlazak.

Da ne spominjemo, zima je idealna klima za izgradnju izdržljivosti. „Za trening uvijek preferiram hladnoću nego vrućinu“, kaže elitna trkačica Mary Cain, menadžerica zajednice u New Yorku za brend Tracksmith. "Vrućina ograničava maksimum koji možete učiniti, ali jesen i zima prilika su da se prigrlite na pokušaju većih udaljenosti." Dakle, ako je vaše tipično trčanje, vožnja ili pješačenje 30 minuta, povećajte to na 40 ili 50 minuta. „Možda će se osjećati malo bolje na hladnoći“, kaže Cain.

A kad dođe vrijeme snijega, dopustite da vas prekidač na vašem uobičajenom terenu inspirira - a ne odvrati -. “Zimi mijenjam stvari s krpljama,” kaže Mirna Valerio, ultratrkačica i Merrell atletičarka koja živi u Vermontu. “I dalje idete naprijed, ali vaše tijelo mora više raditi da hoda – ili trči ako koristite krplje za trčanje – kroz teksturu i težinu snijega.”

Kako se smiriti

Vaša percepcija temperature i udobnosti napolju proizilazi iz osećaja na vašoj koži. Kada udarite na hladan vazduh, vaši krvni sudovi se sužavaju u ekstremitetima kako bi pokušali da smanje količinu toplote koju gubite na okolinu, kaže dr Džon Kastelani, fiziolog sa Istraživačkog instituta američke vojske za medicinu životne sredine. „Kako se stalno izlažete hladnoći stvarajući naviku da boravite na otvorenom, taj odgovor suženja je prigušen, što u osnovi znači da biste mogli dobiti veći protok krvi i više temperature kože pri istoj temperaturi zraka“, kaže Castellani. Prijevod: Što češće izlazite na zimske vježbe, to će vam biti ugodnije i brže ćete se naviknuti na hladnoću od onih čija je jedina doza petominutna jurnjava od vrata do prilaza.

Čak i ako ste veteran po hladnom vremenu, poželjet ćete pripremiti tijelo za zimske vježbe izvođenjem nekih dinamičkih istezanja ili drugog zagrijavanja dok ste još u zatvorenom prostoru kako biste dobili malo tjelesne topline. Na taj način bit ćete spremni za akciju čim izađete van. A kako biste se zaštitili od toga da morate stati i napraviti dugu, hladnu šetnju do kuće, učinite da vaš zimski trening bude naporan i natrag, kaže Castellani. "Ako obično radite četiri milje, umjesto toga prijeđite milju van i nazad nekoliko puta", kaže on.

Kako se obući za zimske treninge

Vaša odjeća

Zlatno pravilo: Obucite se tako da vam bude malo hladno kad krenete na zimski trening. „Na primjer, ako ste aktivni napolju na temperaturama od 40 do 50 stepeni, osnovni sloj sa laganom jaknom i rukavicama će vjerovatno biti udoban, posebno kada se zagrijete“, kaže Laura Zimmerman, direktorica odjeće i dodataka za Merrella.

Odatle, kaže ona, dodajte element topline za svaki pad temperature od 10 stepeni: „Ispod 40 stepeni dodajte šešir i topliju jaknu ili pantalone. Ispod 30 stepeni, dodajte srednji sloj ispod vodootporne jakne. Ispod 20°F, dodajte zimsku školjku i jače pokrivanje ekstremiteta.” Dobili ste sliku. (Povezano: Koliko slojeva trebate nositi tokom zimskog trčanja?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 $ kupujte na Amazonu

Sada, o osnovnom sloju. "Najvažnije je imati prozračan sloj koji se nalazi tik uz vašu kožu da zadrži toplinu iz vašeg tijela", kaže Laura Akita, voditeljica proizvoda za ženski snijeg i opremu za penjanje na North Faceu. "Pleteni će bolje zadržati toplinu nego tkani." Isprobajte Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, 30 USD, amazon.com) za lagani sloj ili North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, 80 USD, amazon.com) za toplinu na skijanju-oboje dišu, znoje- pletene poli pletenine. (Dok dodajete te majice u svoju košaricu, ne zaboravite da se opskrbite i pletenom opremom za vafle.)

The North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 USD kupujte u The North Faceu

Što se tiče vašeg vanjskog sloja, idealno je pronaći onaj "koji nikada ne morate skinuti", kaže Akita - poput jakne koja također može disati. North Face's 50/50 (Buy It, 475 USD, thenorthface.com) i Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 USD, merrell.com) imaju prozračne trake između napunjenih kako bi riješile problem napuhavanja. (Povezano: Prema recenzijama, najbolje jakne za trčanje za vježbe po hladnom vremenu)

Ženska inovativna tehnička cipela za planinarenje Mammut Ducan High GTX 199,00 USD kupujte u Amazonu

Ako planinarite po lijepom vremenu, možete nastaviti s njihovom rutinom uz malu promjenu stupnjeva prijenosa: „Zamijenite vodootporne planinarske čizme i vodootporne pantalone“, kaže Holly Walker, ambasadorica sigurnosti u Mammutu, vodič za skijanje i planinarenje. Njeni odabiri: Mammutove vodootporne Ducan High GTX ženske inovativne tehničke planinarske cipele (Kupite, 199 USD, amazon.com) i vodoodbojne, mekane pantalone Macun SO (Kupite, 159 USD, amazon.com)

Tvoje oči

Dok pokrivate glavu do pete, sjetite se drugih ključnih značajki koje također morate zaštititi, naime očiju. "Izazovi za oči zimi uključuju povećanu svjetlinu i reflektiranu svjetlost koja dolazi iz više smjerova", kaže Jim Trick iz Marblehead Opticians u Massachusettsu. (Napomena: vaše oči * mogu * se opeći od sunca.)

Da biste to učinili, vaše nijanse moraju biti slične onima koje se koriste u jedrenju: polarizirane za smanjenje odsjaja i, što je najvažnije, omotavanje blizu vašeg lica radi blokiranja svjetlosti. "Koliko je vaše okruženje svijetlo, također će vas voditi u odabiru najbolje boje sočiva", kaže Diego de Castro, viši direktor globalnog marketinga u Maui Jimu. Sivo sočivo će blokirati najviše svjetla i zadržati boje najistinitijima kada ima puno sunca i odsjaja. "Neće blokirati više UV zraka od drugih boja, ali će rezultirati manjim škiljenjem", kaže Trick. Maui Jim's Twin Falls nijanse (Buy It, 230 USD, amazon.com) označite sve okvire.

Tvoje lice

Kako biste zaštitili ten, nosite kremu za sunčanje širokog spektra sa zaštitnim faktorom 30 ili višom, koja pokriva svu izloženu kožu, uključujući često zaboravljena mjesta poput linije kose i ušiju, kaže dermatologinja Melissa Kanchanapoomi Levin, dr. Med. Oblik Član Brain Trusta. "Snijeg reflektira do 80 posto sunčeve UV svjetlosti, tako da sunčeve zrake dobijate dva puta - jednom odozgo, a drugi od refleksije", kaže ona.

Magazin Shape, izdanje za januar/februar 2021

Recenzija za

Advertisement