Pobedite Binge

Sadržaj

• Recenzija za

Nekad svaki dan, žena doživljava svoj trenutak pada u ishrani. Za neke ljude, gladovanje nastupi u kasnim popodnevnim satima, što dovodi do odlaska u automat da pojedu nešto - bilo šta. Drugi osjećaju napad snack -a koji dolazi prije podneva i počinju krasti iz vrećica za ručak, da bi kasnije ponovo postali grabljivi. Ono što bi moglo početi kao žudnja može brzo prerasti u pijanstvo.

Često nas emocije tjeraju da jedemo više. Stres, dosada i anksioznost se često pogrešno tumače kao glad. Mislimo da nam je gorivo potrebno kada zaista želimo udobnost. Problem je što su udobna hrana (kolačići, čips, kolači, itd.) obično prerađeni ugljikohidrati s visokim sadržajem šećera, masti i soli. Stručnjaci kažu da žudimo za ugljikohidratima jer stimuliraju proizvodnju serotonina (hemikalije u mozgu koja regulira raspoloženje i pospanost i čini se da smiruje anksioznost i izaziva opuštanje). Dnevnik ishrane je odličan način za borbu protiv ovoga. Zapisivanje kada i šta jedete može otkriti zapanjujuće obrasce: pizzu prije velike prezentacije ili čips tokom lijenog popodneva.

Stručnjaci se također slažu da smo postali toliko zaokupljeni time da ne jedemo, samo o tome razmišljamo. Lišavanje se pretvara u opsesiju. Činjenica je da kada izbacite omiljenu hranu iz svoje ishrane, samo više žudite za njom. Rjesenje? Jedite male količine takve hrane i nećete se osjećati uskraćeno. Ili pronađite verzije sa smanjenim sadržajem masti i kalorijama.

Uravnotežen plan prehrane bogat hranjivim tvarima (bogat složenim ugljikohidratima, nemasnim mesom, peradom i ribom, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, orašastim plodovima, sjemenkama i svježim voćem i povrćem) krenut će od bilo kakvog bola koji se spusti niz autoput gladi, i ostavite prostora za nekoliko oprosta. Kada planirate obroke, odaberite dobar balans složenih ugljikohidrata i proteina i dodajte puno svježih proizvoda. Jednostavni ugljikohidrati, poput šećera i meda, mogu vam dati energetski potres jer se brzo metaboliziraju, ali uskoro će vas poslati u automat za više goriva. Složenim ugljikohidratima (mahunarke, cjelovite žitarice, voće i povrće) potrebno je više vremena da se razgrade, dajući trajnu energiju. Takođe dodaju dozu vlakana, koja upijaju vodu na svom putu kroz probavni trakt, čineći da se osjećate siti. Osim toga, potrebno je više vremena za žvakanje većine vlaknaste hrane, usporavajući proces jedenja i dajući vašem mozgu priliku da prepozna znakove sitosti. Dodajte malo proteina u ugljikohidratni obrok, a gorivo koje dobijete može biti dovoljno za borbu protiv grickanja između obroka (ako ne, nemojte se uzrujavati-imamo odlične ideje za užinu).

Uz malo planiranja, možete izgraditi dan zdrave, hranljive ishrane od buđenja do spavanja, tako da ćete se osećati zadovoljno - i poljubiti se zbogom.

Dan odličnog jela

Doručak U osnovi postoje dvije vrste ljudi - oni koji doručkuju i koji doručkuju. Među onima koji doručkuju su "krafnaši" i "hvatači žita". Očigledno je ovo drugo preferirano. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu zdrav doručak jedu manje masnoća iz ishrane i imaju manje impulzivnih napada užinu od onih koji to ne čine. Pojedite nešto i ciljajte na ugljikohidrate (pružaju brzu energiju). Dodajte malo proteina, kojima je potrebno duže vrijeme za razgradnju pa vam energija za doručak traje duže. Neke ideje: pecivo sa žlicom laganog krem ​​sira, tost sa žlicom maslaca od kikirikija, žitarice s nemasnim mlijekom, voće s nemasnim jogurtom ili engleski muffin sa tri bjelanjka. Ako jednostavno ne možete zamisliti da želudati nešto prije 10 ujutro, probajte "doručak za početnike": voćni smoothie (pire od nemasnog mlijeka, jagode i banana), krekeri od cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija smanjene masnoće ili šaka visoko - žitarice sa vlaknima i čaša soka od narandže.

Ručak Mnogi izbori hrane imaju više veze s navikom nego s gladom. Uzmite ručak, na primjer. Za pripremu zdravog ručka kod kuće potrebno je 10 minuta. Potrebno je mnogo više od toga za šetnju do kafeterije ili delikatesne hrane, naručivanje hrane, čekanje u redu i viljuškarnicu. Kažete da "nemate vremena", ali imate. Planirajte unaprijed i odjednom napravite zdrave ručkove (izbjegavajući iskušenja za poneti). Uživajte u ostacima večere s niskim udjelom masti sljedećeg dana. Ako im treba omorika, dodajte sastojke prepune okusa poput preliva bez masti, salse, balzamikovog octa, pečene crvene paprike, svježeg začinskog bilja i ljute paprike. Salate napravite večer prije i dodajte dresing neposredno prije jela. Izmislite standardnu ​​zdjelu zelene salate: dodajte jabuke narezane na kockice, bademe, sjemenke bundeve, pasulj, grožđice i feta sir. Napravite obrok tako što ćete ubaciti pola konzerve tunjevine, šolju garbanzo pasulja ili ostatke piletine sa roštilja.

U delikatesima nabavite pečenu puretinu ili piletinu na žaru (bez kože i umaka), sireve sa smanjenom masnoćom, juhe na bazi čorbe (bez vrhnja), obilan kruh i svježe voće i povrće. Cajun i pocrnjela hrana često su pune ukusa - ne masti.

Večera Intenzivna glad može sabotirati vaše najbolje namjere za večeru. Ako hranjiva hrana nije lako dostupna, morat ćete nešto brzo i nezdravo nabaviti.Da morate da pravite pizzu od nule, da li biste je ipak izabrali? Opskrbite zamrzivač kruhom od cjelovitih žitarica, tortiljama od cjelovitog zrna pšenice, smrznutim povrćem, zdravim smrznutim predjelima i ostacima s malo masti. Napunite frižider nemasnim i nemasnim mlečnim proizvodima, sosovima od paradajza, čatnija, salsama, prelivima za salatu i svežim voćem i povrćem. Prepuni ormare punim žitaricama (bulgur, kus-kus, kvinoja, smeđi pirinač), tjesteninom, pasuljem iz konzerve, nemasnim supama, sušenim rajčicama, sušenim divljim gljivama i staklenkama pečene crvene paprike. Fenomenalna večera od tjestenine, pasulja i vrganja -- popunjena svježim brokolijem -- može biti gotova za 20 minuta, uključujući vrijeme potrebno da prokuha vodu.

Ti protiv automata

Studija na Državnom univerzitetu u Michiganu otkrila je da se od 133 različita grickalica ponuđena u rashladnim automatima samo četiri smatraju „gustim hranjivim tvarima“ (bogatim hranjivim tvarima u odnosu na sadržaj kalorija). Ipak, kada su istraživači dodali hranljiviju hranu u mašine, prodaja je opala. Realnost je da ljudi obično biraju najmanje hranljivu hranu u mašini.

Budite spremni - ponesite svoje grickalice (voće, povrće, jogurt, orašaste plodove i sjemenke, ili čak porciju nemasnih ili bezmasnih kolačića ili kolača sa anđeoskom hranom). Za dane kada je automat za prodaju vaša jedina opcija, odaberite svoju poslasticu mudro. Iza stakla buja mast, šećer i sol; čak i bezmasni i nemasni izbori (kolačići, kolači, slatkiši) su izuzetno bogati šećerom (i praktično bez vitamina i minerala). Ali imajte ih ako ih zaista želite. Samo ograničite svoju frekvenciju i naizmjenično s drugim izborima. Pogledajte našu listu za najbolje gumbe za pritiskanje (i stalno tražite od svojih poslodavaca da nabave svježe voće, jogurt i sendviče).

Zašto biste trebali grickati

Gotovo je nemoguće u nekoliko obroka ugraditi više od 40 hranjivih tvari koje su potrebne našem tijelu. Tu dolazi grickanje. Poboljšajte unos hranjivih tvari zalogajima bogatim vlaknima, kalcijumom, folatom, beta karotenom i vitaminom E (mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, voće, povrće, orasi i sjemenke odličan su izbor). Uvjerite se da zadovoljavaju - nemojte donositi mrkvu i celer na posao ako ih ne volite. Evo nekoliko ideja za slatke grickalice i ljubitelje soli.

Grickalice za sladokusce

* Mešano sušeno voće -- kajsije, suve šljive, suvo grožđe, jabuke

* Svježe ili sušene smokve sa kozjim sirom

* Batat sa javorovim sirupom

* Nezaslađeni sos od jabuka sa komadićima đumbira

* Bezmasni ili nemasni jogurt sa svježim malinama

* Anđeoska torta sa kivijem, jagodama ili voćnim namazom

* Jedna porcija nemasnog ili nemasnog kolačića

* Kolačići bez masti ili sa niskim udjelom masti bez previše šećera: krekeri za životinje, krekeri od grahama, smokve i drugo voće, kolačići od vanilije i limuna

* Želatin sa svježim narezanim breskvama

* Puding (napravljen od nemasnog mlijeka) i narezanih banana

Grickalice za žudnju za solju

* Sirovo povrće (paprika, brokoli, šargarepa, tikvice) sa ranč dresingom bez masti

* 1/2 pečenog krompira sa pavlakom bez masti

* Pečeni krekeri od cijelog zrna sa sirom sa smanjenom masnoćom

* Koktel od škampa

* Blanširani bademi

* Sjemenke suncokreta/bučine

* Pečeni kukuruzni čips sa salsom

* Prezle od integralnog brašna sa začinjenom senfom

* Kokice bez masti ili "lagane" kokice

* Pirinčani kolači sa čatnijem od manga

* Ry-Krisp i začinjeni somun krekeri sa supom na bazi bujona

* Krekeri od maco i sode sa svježim sirom bez masti (za okus dodajte začin Old Bay)

* Paradajz i svježi sir

Friendly vending

Umjesto: Cookies

Odaberite: Nisko-masne granole pločice. Samo znajte da imaju visok sadržaj šećera.

Umjesto: Čips od krompira, kukuruzni čips ili tortilja čips od nacho-sira

Odaberite: Pečeni čips od krompira. Odlično s umakom od luka bez masti (ponesite pastu za zube ako imate popodnevni sastanak).

Umjesto: Lisnati sir ili kovrče

Odaberite: Pečeni čips od peciva. Odličan preliven krem ​​sirom bez masti i pečenom crvenom paprikom.

Umjesto: Kikiriki pečeni na ulju

Odaberite: Pereci su od celog zrna i ovsenih mekinja najbolji; birajte tvrde perece, komade pereca i tanke uvoje i držite začinjenu senf za stolom. Izbjegavajte perece sa slatkim ili masnim premazima (kao što je senf od meda).

Umjesto: Većina čokoladnih bombona

Odaberite: Tootsie Roll, pecivo od metvice ili 3 mušketira. Ako morate imati čokoladu, idete s manje masti.

Umjesto: Kolačići ili slatkiši sa glazurom

Odaberite: Crveni ili crni sladić ili spasioci života

Recenzija za