Nema više bolova u leđima: 15 sjajnih poteza za jača leđa

Sadržaj

• Zagrevanje
• Potezi
• 1. Otporni pojas se razdvoji
• 2. Četveronožni red bučica
• 3. Lat pulldown
• 4. Široki red bučica
• 5. Dizanje utega
• 6. Hiperekstenzija
• 7. ‘Dobro jutro’
• 8. Jednoručni red bučica
• 9. Renegade red bučica
• 10. Sjeckanje drva
• 11. TRX red
• 12. Superman
• 13. Vožnja unatrag
• 14. Pullup
• 15. Daska
• Oduzmi

Ako vas je ikad boljela leđa, znate koliko to može biti jadno. Svaki pokret koji vaše tijelo na neki će način angažirati leđa, tako da povrijeđeni znači da ste dolje i vani - što uopće nije zabavno!

Jačanje mišića leđa može vam pomoći da spriječite ove vrste ozljeda i osigurate da vaše cijelo tijelo nesmetano radi, kako tokom svakodnevnih pokreta, tako i tijekom vježbanja.

Ali s obiljem vježbi za leđa na internetu, možda ćete biti malo prezadovoljni - pogotovo ako ste novajlija. Izvukli smo nagađanja za vas i sastavili smo listu od 15 najboljih poteza unazad koje možete učiniti za ukupnu snagu i performanse.

Krenimo redom:

Kada govorimo o vašim leđima, koje mišiće ciljamo? Primarni mišići leđa uključuju:

• lats, koji se nalaze u području ispod pazuha niz strane vaših leđa
• romboidi koji su u sredini gornjeg dijela leđa
• zamke, koje se protežu od vašeg vrata do vašeg srednjeg dijela leđa
• erector spinae, grupa mišića koji se protežu duž vaše kičme

Sve vježbe u nastavku ciljaju kombinaciju ovih mišića.

Zagrevanje

Započnite s 5 do 10 minuta umjerenog kardio zahvata kako bi vam se pumpala krv i počnite buditi mišiće. Zatim napravite petominutni niz istezanja kako biste pripremili leđa za ciljane vježbe. Ova rutina je sjajna polazna osnova. Također, ako vam u bilo kojem trenutku ovi potezi nanose bol, prestanite s onim što radite i odmorite se.

Potezi

Odaberite tri do pet ovih vježbi da biste kreirali vlastiti trening za leđa, koji možete raditi dva puta tjedno (ili više) kako biste postigli svoje ciljeve. Cilj je da u roku od dvije sedmice pogodiš svih 15 ovih vježbi kako bi se osiguralo da je tvoja rutina dobro zaokružena.

1. Otporni pojas se razdvoji

Izvrsna vježba za započinjanje treninga na leđima, razdvajanje trake otpora je jednostavno, ali efikasno.Odaberite traku otpora koja vam omogućava da kompletirate 2 serije od 15 do 20 ponavljanja sa dobrom formom.

Upute:

1. Stanite ispruženih ruku. Držite zategnutu traku otpora objema rukama tako da je traka paralelna s tlom.
2. Držeći ruke uspravne, povucite traku na grudi pomičući ruke u bokove. Pokrenite ovaj pokret iz srednjeg dijela leđa, stežući lopatice i držeći kičmu uspravnom, a zatim se polako vratite da započnete.

2. Četveronožni red bučica

Ova vježba vraća vas na osnove reda, popravljajući mnoge probleme s formom, poput pretjeranog veslanja na vrhu pokreta, prekomjernog istezanja ruke na dnu pokreta i kompenzacije donjeg dijela leđa. Napravite ovu vježbu prije završetka bilo kojeg drugog pokreta veslanja.

Upute:

1. Stanite na sve četiri s bučicom postavljenom u svaku ruku. Osigurajte da su vam leđa ravna, ruke su direktno ispod ramena, a koljena direktno ispod bokova.
2. Zagnite desnom rukom, povlačeći lakat prema gore i dovodeći bučicu do pazuha. Držite lakat uvučen tijekom pokreta. Ovdje ćete primijetiti da ćete, ako veslate predaleko, izgubiti ravnotežu.
3. Ispružite ruku vraćajući bučicu na zemlju i ponovite na lijevoj strani.
4. Završite 3 serije po 12 ponavljanja sa svake strane.

3. Lat pulldown

Spuštanje lat možete izvršiti na spravi u teretani ili pomoću trake za otpor. Za povlačenje težine od glave do prsa potrebni su latovi, bicepsi, pa čak i podlaktice, jačajući ih sve.

Upute:

1. Ako koristite stroj, postavite jastučić tako da vam dodiruje bedra. Ustanite i uhvatite šipku šire od širine ramena, sjedeći naslonjeni.
2. Počnite povlačiti šipku prema prsima, savijajući laktove i usmjeravajući ih prema zemlji. Angažirajte gornji i srednji dio leđa tokom cijelog ovog pokreta. Držite torzo uspravnim, ne dopuštajući sebi da padnete unazad.
3. Završite 3 serije od 12 ponavljanja.

4. Široki red bučica

Oponašajući red mrena, široki red bučica omogućava vam povećani opseg pokreta i može vam pomoći u rješavanju bilo koje mišićne neravnoteže s jedne strane u odnosu na drugu. Za početak odaberite bučice lagane do umjerene težine - 10 kilograma bi trebalo raditi - i krenite od tamo. Ako imate loše križ, budite oprezni s ovom vježbom.

Upute:

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i šarki u struku, zaustavljajući se kada gornji dio tijela tvori pod uglom od 20 stepeni. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema bedrima, a vrat bi trebao ostati neutralan. Dozvolite da bučice vise pred vama.
2. Počnite veslati laktima pod uglom od 90 stepeni, povlačeći ih prema nebu. Stisnite lopatice na vrhu.
3. Vratite se na početak i ponovite, završavajući 3 serije od 12 ponavljanja.

5. Dizanje utega

Radeći donji dio leđa, mišiće erekcije kralježnice i tetive koljena, mrtvo dizanje šipke zahtijeva snagu leđa da bi se efikasno dovršilo.

Upute:

1. Stanite iza uteg s nogama u širini ramena.
2. Držite grudi podignute, počnite zglobovati u bokovima i polako savijte koljena, pružajući ruku da biste podigli uteg. Držite leđa uspravno i hvatajte šipku s oba dlana okrenuta prema sebi u nadlaktici.
3. Gurnite se gore, držeći stopala ravno na podu, u početni položaj. Leđa vam trebaju ostati ravna tijekom cijelog pokreta. Ramena bi trebala biti spuštena i natrag.
4. Vratite se u početni položaj, gurajući kukove unazad i savijajući koljena dok ne vratite uteg na zemlju.
5. Završite 3 serije od 12 ponavljanja.

6. Hiperekstenzija

Hiperekstenzije ciljaju vašu srž plus čitav zadnji lanac ili zadnju stranu tijela. To ih čini odličnima za jačanje mišića erekcije kralježnice i cijelog donjeg dijela leđa općenito.

Upute:

1. Lezite na loptu za vježbanje, trbuhom na sredini lopte. Pritisnite loptice stopala u zemlju kako biste ostali uravnoteženi.
2. Ispružite ruke napred. Savijte se u struku, polako podignite gornji dio tijela prema nebu. Obavezno zakačite jezgro i gluteus. Držite noge na podu.
3. Zastanite na trenutak kada ste na vrhu, a zatim polako spustite dolje.
4. Završite 3 serije od 12 ponavljanja.

7. ‘Dobro jutro’

Još jedna vježba ciljanja donjeg dijela leđa, dobra jutra su dobila ime, jer pokret odražava klanjanje kao način za pozdrav. Ova je vježba naprednija, pa započnite bez težine kako biste osigurali ispravan obrazac kretanja prije nego što napunite mrenu.

Upute:

1. Ako koristite težinu, sigurno postavite uteg na ramena iza glave. Stopala postavite u širini ramena.
2. Držeći se za bokove, omekšajte koljena i spustite torzo prema zemlji, zaustavljajući se kada je paralelan. Leđa vam tijekom ovog pokreta trebaju ostati ravna.
3. Kad dođete paralelno, progurajte stopala i vratite se za početak. Završite 3 serije od 12 ponavljanja.

8. Jednoručni red bučica

Stabilizacija na klupi kako biste izveli red s jednom rukom omogućava vam stvarno ciljanje i angažiranje tih mišića leđa. Izazovite se dodavanjem neke težine ovdje, naravno, a pritom ostanite svjesni svoje forme.

Upute:

1. Postavite se na klupu tako da lijevo koljeno i potkoljenica odmaraju na njoj, kao i lijeva ruka - ovo će vam biti podrška. Desna noga treba biti ravna, a stopalo mora biti na zemlji. Podignite bučicu desnom rukom. Održavajte ravni trup.
2. Veslajte bučicu prema gore, povlačeći lakat prema nebu, dok ga držite blizu tijela. Stisnite gornji dio leđa dok povlačite lakat prema gore.
3. Polako se spustite prema dolje u početni položaj. Završite 3 serije po 12 ponavljanja sa svake strane.

9. Renegade red bučica

Ovaj će vas potez izazvati zahtijevanjem da držite dasku dok veslate, dodajući tako dodatni trening za leđa.

Upute:

1. Zauzmite položaj visoke daske sa svakom od ruku na bučicama. Tijelo vam treba činiti ravnu liniju od glave do nožnih prstiju. Vaša jezgra bi trebala biti angažirana tokom cijelog pokreta.
2. Veslajte desnom rukom, povlačeći lakat prema nebu dok ga držite blizu tijela, a zatim vratite bučicu na zemlju. Pazite da vam kukovi ostanu pravokutni prema zemlji.
3. Ponovite s lijevom rukom. Alternativno, kompletiranje 20 ukupnih ponavljanja za 3 seta.

10. Sjeckanje drva

Trostruki udarac za jezgru, ruke i leđa, drvo sjeckom je pokret cijelog tijela. Ovdje upotrijebite bučicu ili medicinsku kuglu - 10 kilograma je dobro mjesto za početak.

Upute:

1. Uhvatite bučicu ili medicinsku kuglu objema rukama. Držite ga iznad glave ispruženih ruku. Lagano zaokrenite na desnoj nozi tako da vam se kukovi rotiraju.
2. Kad počnete čučati, zarotirajte kukove ulijevo i zamahnite bučicom ili loptom na vanjsku stranu lijevog koljena.
3. U usponu zaokrenite trup natrag udesno i držeći ruke uspravite, eksplozivno, ali kontrolirano, vratite bučicu ili loptu iznad desne strane glave. Ovaj pokret trebao bi oponašati pokret sjecanja, pa otuda i naziv.
4. Izvršite 12 ponavljanja sa svake strane za ukupno 3 serije.

11. TRX red

Koristeći svoju tjelesnu težinu i zahtijevajući opterećenja ravnoteže i stabilnosti, TRX red je super učinkovit. Sjajna stvar u tome je što je pogodan za ljude svih nivoa sposobnosti.

Upute:

1. Uhvatite se za TRX ručke i prođite ispod njih, formirajući položaj stola s ispruženim rukama. Što su vam leđa paralelnija sa zemljom, to će ova vježba biti teža.
2. Držeći leđa ravno, veslajte prema gore povlačeći se prema stropu. Držite laktove blizu bokova.
3. Ispružite ruke i vratite se za početak, pazeći da vam kukovi ne ulegnu.
4. Završite 3 serije od 12 ponavljanja.

12. Superman

Pogodivši svoju srž, posebno donji dio leđa, Supermani varaju teško, iako tehnički ležite na zemlji.

Upute:

1. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih iznad glave.
2. Angažirajte svoju jezgru i gluteus. Podignite gornji i donji dio tijela od tla koliko god visoko idu. Na vrhu zastanite 1 sekundu. Vratite se u početni položaj kontroliranim pokretom.
3. Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

13. Vožnja unatrag

Ciljajući romboide i zamke, kao i ramena, pokret pokretom unazad jača one mišiće držanja koji su toliko važni za svakodnevno zdravlje.

Upute:

1. Držeći po bučicu u svakoj ruci, postavite šarku prema naprijed u struku dok torzo ne tvori kut od 45 stepeni sa zemljom, omogućavajući bućicama da vise ispred vas, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Lagano savijte laktove.
2. Uključujući jezgru, podignite ruke gore-dolje, stežući lopatice na vrhu.
3. Polako se vratite u početni položaj, zadržavajući kontrolu nad težinama. Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

14. Pullup

Klasična vježba za leđa, bez natezanja zahtijeva puno snage. Dovedite pojačanje ako još niste tamo upotrebom remenčića za rad na vježbi.

Upute:

1. Stanite ispod potporne šipke i uhvatite je nadlaktom, raširivši ruke šire od širine ramena.
2. Podignite noge s tla - ili ih stavite u pomoćnu traku - i objesite se s ruku, a zatim povucite tijelo do šipke savijanjem ruku i laktima povlačeći prema zemlji.
3. Nakon što brada pređe preko šipke, ispružite ruke da spustite tijelo prema dolje.
4. Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja.

15. Daska

Obično se o njima razmišlja kao o osnovnom pokretu, daske su zaista vježba cijelog tijela. Oni regrutuju te duboke mišiće leđa - erektor spinae - kako bi vam omogućili efikasno držanje položaja.

Upute:

1. Dođite u položaj daske s laktovima i podlakticama na tlu i ispruženim nogama, podržavajući svoju težinu na nožnim prstima i podlakticama.
2. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete. Uključite jezgro kako biste osigurali da vam kukovi ne propadaju.

Oduzmi

Jačanje leđa ima toliko prednosti, a najvažnije je da vam pomognete da lakše živite svakodnevni život. Ove će vježbe pružiti sve što će vam trebati da biste bolje funkcionirali i ojačali.

Zapamtite, dok napredujete u ovim vježbama, nastavite se izazivati ​​dodavanjem težine ili otpora, ali to radite oprezno. Ako u prošlosti imate problema s leđima, prije nastavka posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Pratite je na Instagramu.