Koje je prosječno vrijeme od 5K?

Sadržaj

• Prosjek po godinama i spolu
• Prosjek za početnike
• Prosječno vrijeme i tempo
• Savjeti za brže postizanje
• Intervalni trening
• Priprema
• Zaključak

Trčanje 5K prilično je ostvariv podvig koji je idealan za ljude koji tek počinju trčati ili koji jednostavno žele pretrčati upravljačku udaljenost.

Čak i ako nikada niste trčali 5K trku, vjerovatno ćete ući u formu u roku od nekoliko mjeseci tako što ćete se posvetiti pravom programu treninga.

Ako trčite 5K, trebali biste biti zadovoljni sobom bez obzira na rezultate, ali prirodno je da želite znati je li vaše vrijeme iznad ili ispod prosjeka.

Čimbenici kao što su dob, spol i nivo kondicije mogu utjecati na vaše 5K vrijeme. Mnogi trkači završe 5K za 30 do 40 minuta, a mnogi trkači su zadovoljni svojim vremenom ako je oko ovog mjerila. Prosječni šetač završi 5K za 45 do 60 minuta.

Prosjek po godinama i spolu

Starost igra ulogu u određivanju prosjeka od 5K, iako, kao što možete vidjeti iz donjeg grafikona, neke dobne skupine prolaze bolje od mlađih kolega. Koristite ove 5K prosjeke kao smjernice da biste otprilike vidjeli gdje možete biti kada započinjete.

Prosjek za početnike

Ako pretrčite milju otprilike svakih 8 minuta, možete računati da će vam 5K vremena biti manje od 25 minuta. Međutim, ovo mnogim ljudima nije lako postići, pa bi početnici trebali težiti trčanju kilometra za otprilike 9 do 13 minuta.

Postavite fitnes plan koji se gradi tokom nekoliko tjedana ili mjeseci. Uravnotežite svoju rutinu trčanja vježbama s malim utjecajem poput plivanja, vožnje bicikla i eliptičnog treninga.

Prosječno vrijeme i tempo

Svakodnevni trkači mogu težiti prelasku kilometra za otprilike 9 do 12 minuta. To znači da ćete 5K završiti za otprilike 28 do 37 minuta.

Šetači mogu očekivati ​​da će prijeći milju za oko 15 do 20 minuta. Hodanje brzim tempom trebalo bi da vam omogući da završite 5K oko sat vremena.

Savjeti za brže postizanje

Da biste se pripremili i poboljšali brzinu trčanja, usredotočite se na postepeno građenje tokom nekoliko tjedana ili mjeseci. Možda biste trebali razmotriti još nekoliko savjeta kako poboljšati svoje vrijeme, uključujući:

• Odlučite se za zdrav način života, poput zdrave prehrane i puno kvalitetnog spavanja.
• Uvijek se zagrijte najmanje 10 do 15 minuta prije početka vježbanja u trčanju i završite sa hlađenjem.
• Poboljšajte svoju izdržljivost i brzinu radeći intervalni trening i prebacujući ga da trčite na traci za trčanje, neravnim terenima i brdima.
• Uravnotežite svoju rutinu trčanja s treningom snage i uključite dosta istezanja kako bi vaše tijelo ostalo labavo i fleksibilno.
• Da biste izgradili brzinu, radite na povećanju vaše izdržljivosti i mišićne mase. Razlikujte svoje treninge između treninga umjerenog i visokog intenziteta, a uključite i druge oblike vježbanja izdržljivosti, poput biciklizma, odbojke ili plivanja.
• Isprobajte jogu, tai chi ili ples barem jednom sedmično kako biste pokrenuli tijelo na različite načine.
• Uvijek dopustite barem jedan cjelodnevni odmor svakog tjedna.
• Ako ste tek krenuli, započnite sa sesijama od 20 do 30 minuta i polako povećavajte trajanje kako se budete više pripremali.
• Koordinaciju i ravnotežu možete poboljšati pomoću sljedećih vježbi za obrasce:
  • hodanje i trčanje visokih koljena
  • ograničavanje ili trčanje pretjeranim pokretima
  • ograničavanje ravnih nogu
  • stražnji udarac
  • preskakanje i skakanje svrdla
  • kontrolirani sprintovi
  • inseam vuče

Intervalni trening

Promijenite svoje treninge mijenjajući intenzitet, udaljenost i vrijeme. Koristite intervalni trening da iscrpite mišiće gurajući se najjače što ste mogli određeno vrijeme, a zatim omogućite period oporavka.

Jedan od primjera je intenzivna vježba od 1 minute, nakon čega slijedi 2 minute oporavka. Učinite to tokom 4 runde u ukupnom trajanju od 12 minuta. Ili možete trčati velikom brzinom 2 do 5 minuta praćeno jednakim vremenom provedenim u trčanju. Učinite to 4 do 6 puta.

Priprema

Ovdje možete pronaći nekoliko primjera rasporeda 5K treninga. Pratite svoj napredak bilježenjem detalja o vježbanju u dnevnik ili aplikaciju. Zabilježite vrijeme trčanja, treninge i prehranu.

Prehrana igra ulogu u pripremi 5K. Tijekom treninga uključite puno nemasnih proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata. Redovno uzmite svježe voće, zeleno povrće i zdrave proteinske napitke. Smanjite unos alkohola i prerađene, slatke hrane.

Zaključak

Trčanje 5K sjajan je način da izazovete sebe ako ste već trkač ili da si postavite cilj ako prvi put počinjete trčati.

Tempujte dok gradite brzinu, izdržljivost i snagu, ali također budite sigurni da se usput izazivate. Zabavite se s tim i svoj napredak iskoristite kao motivaciju za ispunjavanje ličnog najboljeg.