Pitajte ljekara za dijetu: Je li unos previše proteina otpad?

Sadržaj

• Recenzija za

P: Da li je istina da vaše tijelo može obraditi samo toliko proteina odjednom?

O: Ne, to nije istina. Uvijek mi je bila smiješna ideja da vaše tijelo može samo "upotrijebiti" određenu količinu proteina, jer što se događa kada prijeđete taj broj? Prolazi li kroz vaš sistem nesvaren?

Proteini i koliko vam je potrebno je vrlo pogrešno shvaćena tema, najvjerojatnije zato što smo tradicionalno gledali koliko nam je proteina potrebno u našoj prehrani na osnovu sprečavanje nedostatka a ne optimalna količina. Ako želite osigurati da dobijete adekvatne nivoe esencijalnih aminokiselina, tada će vam trebati između 50 i 60 grama proteina svaki dan. Poznajem mnoge nutricioniste koji vjeruju da je uzimanje više od toga uzalud.

No kladim se da ne čitate SHAPE kako biste spriječili nedostatke u prehrani-vjerojatno želite smršati, trenirati jače, imati bolje performanse ili sve gore navedeno. Za to moramo pogledati dalje od nedostataka i pogledati što je optimalno za izgradnju i obnovu mišića. Na najosnovnijem nivou, da bi se to dogodilo, potrebna vam je sinteza proteina jer su proteini i gradivni blokovi mišića i plin za potpaljivanje procesa.

Istraživači sa Univerziteta u Teksasu željeli su otkriti kako možete optimizirati taj proces i da li je važno vrijeme unosa proteina. Imali su jednu grupu volontera koji su na kraju dana jeli obrok sa visokim sadržajem proteina (90 grama), a drugu je trebalo da se tokom dana smanji unos proteina (30 grama po obroku). Oni koji su jeli proteine ​​u svakom obroku dali su najveće neto povećanje u sintezi proteina.

Dakle, čini se da je 30 grama prava količina za maksimalnu sintezu proteina, što znači da ako ste imali 40 grama proteina u jednoj sjednici (kao što se nalazi u većini pakovanja za zamjenu obroka), nećete vidjeti više sintezu proteina. Ali da li to znači da dodatnih 10 grama proteina odlazi u otpad?

Ne, to samo znači da se neće koristiti za dodatno povećanje sinteze proteina. No, proteini nisu jednokraki makronutrijent-mogu se koristiti i za druge stvari. Ako jedete više proteina iznad vaših potreba za izgradnju mišića, vaše tijelo će samo razgraditi proteine ​​i njegove komponente i koristiti ih za energiju. Postoje dvije prednosti konzumiranja više proteina, tako da se neki mogu koristiti na ovaj način.

Prvi je termički efekat hrane. Proteini su metabolički najzahtjevniji mikronutrijent-neke procjene pokazuju da je vašem tijelu potrebno skoro dvostruko više kalorija za razgradnju i korištenje proteina nego za ugljikohidrate.

Proteini takođe izazivaju drugačiji hormonski milje od ugljenih hidrata, koji je povoljniji za postizanje i ostanak vitke. Kada jedete ugljikohidrate, oslobađaju se hormoni inzulin i glukagon. Inzulin koči oslobađanje masti iz masnih ćelija i koristi ga vaše tijelo da dovede aminokiseline iz proteina u vaše mišiće. Tokom ovog procesa, inzulin također pomiče šećer (budući da imate bazalni nivo šećera u krvotoku) u masne ili mišićne stanice. To bi moglo rezultirati niskim šećerom u krvi (što može uzrokovati da se osjećate "isključeno" ili vrtoglavo), tako da vaše tijelo također oslobađa glukagon, koji ima primarni zadatak da uzme uskladišteni šećer iz vaše jetre i premjesti ga u vaš sistem tako da održavate jednak nivo šećera u krvi. Još jedan bonus glukagona je to što izgleda da povećava sitost, čineći vaš osjećaj sitijim i zadovoljnijim. Glukagon takođe može stimulisati vaše masne ćelije da otpuštaju masnoću, ali detalji o tome se još uvek otkrivaju kod ljudi.

Iako ovo može zvučati kao akademsko razmišljanje o proteinima, funkcionira i u stvarnom životu. Studije o gubitku težine koje uključuju grupu dijeta s većim sadržajem proteina (otprilike dvostruko više od preporuka za "sprečavanje nedostatka") pokazuju veći gubitak težine i bolja poboljšanja u sastavu tijela. Iako postoji ograničenje u kojoj meri možete povećati sintezu proteina u jednom dahu, vaše telo svaki dodatni protein veoma dobro koristi.

Recenzija za