Pitajte ljekara za dijetu: Alkohol nakon treninga

Sadržaj

• Recenzija za

P: Koliko je loše piti alkohol nakon treninga?

O: Ovo je klasično pitanje o ishrani koje često čujem, posebno od studentskih sportista: Hoće li njihovi izlasci petkom (i subotom) poništiti njihove napore na treningu? Iako posljedice možda nisu tako strašne kao što zamišljate, postoje dvije glavne stvari koje treba imati na umu kada je riječ o efektima alkohola na sastav vašeg tijela i oporavak mišića.

1. Kalorije su bitne

Ako želite da izgubite masnoću ili održite težinu, kalorije su važne - a izlazak na piće može dovesti do krajnjeg praznika praznih kalorija. Moje opće pravilo s klijentima je da konzumaciju alkohola držite na ili ispod četiri do pet pića tjedno, a zatim je od tada smanjite ovisno o tome kako napreduje gubitak masti. Na ovom nivou alkohol ima zdravstvene koristi od povećanja HDL (dobrog) kolesterola, ali izgleda da se pozitivni učinci na HDL ne povećavaju previše, pa ćete možda početi konzumirati previše dodatnih kalorija.

Takođe imajte na umu da nisu sva pića jednaka. Mikseri poput sode i sokova u osnovi su čisti šećer, a ako ih dodate, sljedeće što znate da ste u jednoj večeri imali više od 400 kalorija iz šećera. Birajte pića poput votke i gazirane sode sa limetom, koji je odličnog okusa bez praznih kalorija.

2. Jedite proteine ​​nakon treninga

Nedavna studija objavljena u PLOS ONE proučavali su utjecaj pijenja nakon vježbanja na sintezu mišićnih proteina (tj. izgradnju mišića i oporavak od vježbanja). U studiji, sportisti su odradili intenzivan trening nakon čega su pili šest veoma jakih odvijača (votka i sok od narandže) u periodu od tri sata. Kada su to učinili, sinteza proteina se smanjila za 37 posto.

Istraživači su otišli korak dalje kako bi provjerili može li napitak za oporavak proteina sirutke (nešto za što se uvijek iznova pokazalo da povećava sintezu proteina nakon vježbanja) spasiti dan i negirati štetne učinke alkohola nakon treninga na mišiće sposobnost da se sami obnove i poprave. Kada su se sportisti potresli odmah nakon vježbanja, ali prije nego što su počeli da udaraju odvijačima poput Trumana Capotea, aminokiseline u sirutki su bile u stanju da ublaže negativne efekte alkohola, a sinteza proteina je opala za samo 24 posto.

Iako se to i dalje može činiti kao puno, jednom tjedno to i nije tako velika stvar. [Tweet ovu činjenicu!] Konzumiranje alkohola na stranu, ako učinite nešto što smanjuje sintezu proteina čak tri puta sedmično, efekti ne bi bili tako veliki. Osim toga, sportisti u studiji pili su puno alkohola-nešto manje od 120 grama alkohola (oko osam votke) u tri sata. Ako izlazite i pijete jedno ili dva pića, štetni učinci na sintezu proteina najvjerojatnije će biti još manji.

Dakle, sljedeći put kada planirate noćni izlazak sa prijateljima nakon teretane, obavezno popijte šejk od whey proteina (ili čokoladno mlijeko) odmah nakon treninga i nećete morati brinuti da će vaš naporan rad propasti.

Recenzija za