Vježbe za anksioznost koje će vam pomoći da se opustite

Sadržaj

• Vježbe za anksioznost
• 1. Opustite se disanjem
• 2. Opustite se vizualizacijom
• 3. Opustite mišiće
• 4. Opustite se brojanjem
• 5. Opustite se ostajući prisutni
• 6. Opustite se prekidajući tjeskobno razmišljanje
• Za poneti
• Dan u životu: Larzova priča o depresiji i anksioznosti

Pregled

Većina ljudi doživi anksioznost u nekom trenutku svog života. Ove vježbe mogu vam pomoći da se opustite i nađete olakšanje.

Vježbe za anksioznost

Anksioznost je tipična ljudska reakcija na stres. Ali previše anksioznosti može vas spriječiti da živite zdrav i sretan život. Ako osjetite da vas hvata anksioznost, isprobajte jednu ili nekoliko sljedećih vježbi bilo kad i bilo gdje da biste pronašli olakšanje. Cilj je izvoditi vježbe koje vam mogu brzo pomoći da se opustite.

Oni se bave stresnim reakcijama vašeg tijela - poput povećanog broja otkucaja srca, ubrzanog disanja i napetih mišića - i pomažu da ih zamijenite onim što vaše tijelo osjeća kada ste opušteni.

1. Opustite se disanjem

Kada se osjećate tjeskobno, mogli biste primijetiti da vam puls i disanje postaju malo brži. Takođe se možete početi znojiti i osjećati vrtoglavicu ili vrtoglavicu. Kada ste zabrinuti, stavljanje disanja pod kontrolu može opustiti i tijelo i um.

Slijedite ove korake da biste kontrolirali disanje kada ste tjeskobni:

1. Sjednite na mirnom i udobnom mjestu. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Vaš trbuh trebao bi se pomicati više od grudi kada duboko udišete.
2. Udahnite polako i redovito kroz nos. Pazite i osjetite ruke dok udišete. Ruka na prsima treba ostati mirna, dok će se ruka na trbuhu lagano pomicati.
3. Polako izdahnite na usta.
4. Ponovite ovaj postupak najmanje 10 puta ili dok ne počnete osjećati kako se anksioznost smanjuje.

2. Opustite se vizualizacijom

Jeste li ikada čuli izraz "pronaći svoje sretno mjesto"? Slikanje mentalne slike mjesta na kojem se osjećate opušteno zapravo može smiriti vaš mozak i tijelo.

Kad počnete osjećati tjeskobu, sjednite na tiho i ugodno mjesto. Zamislite svoje idealno mjesto za opuštanje. Iako to može biti bilo koje mjesto na svijetu, stvarno ili izmišljeno, to bi trebala biti slika koju smatrate vrlo smirujućom, sretnom, mirnom i sigurnom. Pobrinite se da je dovoljno lako razmišljati o tome kako biste se mogli tome vratiti u mislima kada se osjećate tjeskobno u budućnosti.

Razmislite o svim malim detaljima koje biste pronašli da ste tamo. Razmislite kako bi mjesto mirisalo, osjećalo se i zvučalo. Zamislite se na tom mjestu, uživajući ugodno.

Kad steknete dobru sliku o svom „sretnom mjestu“, zatvorite oči i polako i redovno udahnite kroz nos i usta. Budite svjesni svog disanja i nastavite se fokusirati na mjesto koje ste zamislili u svom umu dok ne osjetite kako vam tjeskoba raste. Posjetite ovo mjesto u mislima kad god se osjećate tjeskobno.

3. Opustite mišiće

Kada se osjećate tjeskobno, mogli biste primijetiti naprezanje ili napetost u mišićima. Ovaj stres mišića može otežati upravljanje anksioznošću u trenutku kada ga doživljavate. Ublažavanjem stresa u mišićima obično možete smanjiti nivo tjeskobe.

Da biste brzo ublažili napetost mišića u trenucima anksioznosti:

1. Sjednite na mirnom i udobnom mjestu. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Udahnite polako na nos i van usta.
2. Rukom stisnite čvrstu šaku. Čvrsto stisnite šaku.
3. Držite stisnutu šaku nekoliko sekundi. Primijetite svu napetost koju osjećate u ruci.
4. Polako otvorite prste i budite svjesni kako se osjećate. Možete primijetiti osjećaj napetosti koji napušta vašu ruku. Na kraju će se vaša ruka osjećati lakšom i opuštenijom.
5. Nastavite napinjati, a zatim oslobađati različite mišićne grupe u tijelu, iz ruku, nogu, ramena ili stopala. Možda ćete se htjeti popeti gore-dolje po tijelu zatežući različite mišićne skupine. Izbjegavajte napinjanje mišića u bilo kojem dijelu tijela gdje ste ozlijeđeni ili vas boli, jer to može dodatno pogoršati vašu ozljedu.

4. Opustite se brojanjem

Brojanje je jednostavan način da ublažite anksioznost. Kada osjetite kako vas obuzima tjeskoba, pronađite mirno i ugodno mjesto za sjedenje. Zatvorite oči i polako brojte do 10. Ako je potrebno, ponovite i brojte do 20 ili čak veći broj. Nastavite brojati dok ne osjetite da vaša anksioznost popušta.

Ponekad se ovo olakšanje dogodi brzo, ali ponekad može potrajati. Budite mirni i strpljivi. Brojanje vas može opustiti jer vam osim na tjeskobi daje i nešto na što se možete usredotočiti. Odličan je alat za korištenje u prepunom ili prometnom prostoru poput trgovine ili vlaka gdje bi druge vježbe tjeskobe mogle biti izazovnije izvoditi.

Opuštanje je vještina koju naučite. Slično kao i fizička vježba, potrebna je vježba.
Odaberite vježbu anksioznosti i pokušavajte je dok se ne osjećate manje tjeskobno.
Ako jedna vježba ne uspije, pokušajte s drugom.

5. Opustite se ostajući prisutni

Pažljivost je praksa da budete prisutni u svom trenutnom stanju i okolini, nježno i bez prosuđivanja. Ako ostanete prisutni, možete vam pomoći da stvorite mirno stanje uma kada osjetite kako vam misli ubrzavaju i kako vam raste tjeskoba.

Da biste sebe doveli izvan svojih misli u sadašnjost:

1. Pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje i zatvaranje očiju.
2. Primijetite kako se osjećaju vaše disanje i tijelo.
3. Sada prebacite svoju svijest na senzacije koje promatrate u svojoj okolini. Zapitajte se Šta se događa izvan mog tijela? Primijetite šta čujete, osjećate i osjećate u svom okruženju.
4. Promijenite svoju svijest nekoliko puta iz svog tijela u svoju okolinu i nazad dok vaša anksioznost ne počne nestajati.

6. Opustite se prekidajući tjeskobno razmišljanje

Može biti teško jasno razmišljati kada osjećate tjeskobu. Ponekad nas tjeskobno razmišljanje može natjerati da povjerujemo u štetne neistinite misli ili nas natjerati da radimo stvari koje našu anksioznost pogoršavaju. Može biti korisno razbiti ili prekidati tjeskobne misli kako biste mogli jasno razmišljati i primjereno reagirati na svoje misli.

Evo kako prekinuti vaš tjeskobni misaoni ciklus:

• Zapitajte se je li vam beskrajna briga problem. Ako je odgovor da, dobro je toga biti svjestan.
• Isprobajte različite načine prekida vašeg anksioznog misaonog procesa, kao što su:
  • Pjevajte glupu pjesmu o svojoj tjeskobi u optimističnom tempu ili izgovarajte svoje tjeskobe smiješnim glasom.
  • Odaberite lijepu misao na koju ćete se usredotočiti umjesto na tjeskobu. To bi mogla biti osoba koju volite, vaše sretno mjesto ili čak nešto čemu se radujete kasnije tog dana, kao što je lijepa večera.
  • Slušajte muziku ili čitajte knjigu.
  • Budite svjesni kada preusmjerite pažnju sa tjeskobe na zadatak koji je pred vama i primijetite kako se osjećate.

Vježbe za anksioznost možda neće uspjeti za sve i zapravo mogu pogoršati simptome ljudima koji imaju dijagnozu generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD). Ako imate GAD, obratite se svom liječniku za efikasnije mogućnosti liječenja.

Za poneti

Anksioznost može zadirati u misli i aktivnosti, a ponekad je teško natjerati anksioznost da nestane. Ali znajte da je moguće dobiti olakšanje, čak i ako se osjećate uhvaćenim u njemu. Sljedeći put kada budete osjećali tjeskobu, pokušajte s jednom od ovih vježbi tjeskobe.

Također, pogledajte najbolje aplikacije za anksioznost. Od zvukova prirode do akupresure, ove aplikacije nude razne tehnike. Međutim, ako vaša anksioznost često ometa vaš svakodnevni život, sreću i aktivnosti, razmislite o tome da potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.

Dan u životu: Larzova priča o depresiji i anksioznosti