Što je ulje algi i zašto ga ljudi uzimaju?

Sadržaj

• Koji su hranjivi sastojci u ulju algi?
• Nivoi omega-3 u ulju algi
• Šta su omega-3?
• Najbolji izvori
• Ulje algi nasuprot ribljeg ulja
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Može podržati zdravlje srca
• Može smanjiti depresiju
• Može imati koristi za zdravlje očiju
• Može smanjiti upalu
• Doziranje i kako ga uzimati
• Moguće nuspojave
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Kad pomislite na alge, napravite sliku zelenkastog filma koji se ponekad razvije na barama i jezerima.

Ali možda ne znate da se ovaj morski organizam uzgaja i u laboratorijama zbog svog jedinstvenog ulja, prepunog omega-3 masnih kiselina. Te su masti povezane sa mnogim zdravstvenim prednostima.

Iako riblje ulje također isporučuje omega-3, ulje algi može pružiti izvrsnu alternativu na biljnoj bazi ako ne jedete plodove mora ili ne podnosite riblje ulje.

Sama alga uključuje 40.000 vrsta koje se kreću od jednoćelijskih mikroskopskih organizama poznatih kao mikroalge do algi i morskih algi. Sve vrste oslanjaju se na energiju sunčeve svetlosti ili ultraljubičastog (UV) svetla i ugljen-dioksida ().

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o ulju algi, uključujući njegove hranjive sastojke, blagodati, doziranje i nuspojave.

Koji su hranjivi sastojci u ulju algi?

Pojedine vrste mikroalgi posebno su bogate dvjema glavnim vrstama omega-3 masnih kiselina - eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA). Kao takve, ove vrste se uzgajaju zbog ulja.

Jedno istraživanje pokazalo je da je postotak omega-3 u mikroalgama usporediv s postotkom različitih riba ().

Ipak, lako je povećati količinu omega-3 u algama manipulirajući njihovom izloženošću UV svjetlu, kisiku, natrijumu, glukozi i temperaturi ().

Njihovo ulje se ekstrahira, pročišćava i koristi na razne načine, uključujući obogaćivanje hrane za životinje, živinu i ribu. Kada jedete jaja, piletinu ili uzgajani losos koji je obogaćen omega-3-om, vjerojatno ove masti potječu iz ulja algi (,).

Osim toga, ovo ulje služi kao izvor omega-3 u adaptiranim mliječnim proizvodima za dojenčad i drugoj hrani, kao i vitamini na biljnoj bazi i dodaci omega-3 ().

Nivoi omega-3 u ulju algi

Ovdje su informacije o prehrani za nekoliko popularnih marki dodataka ulju algi (3, 4, 5, 6, 7).

Poput dodataka ribljeg ulja, oni napravljeni od ulja algi razlikuju se u količinama i vrstama omega-3 masti, kao i u veličini porcije. Stoga je najbolje usporediti etikete prilikom kupovine.

Ulje algi možete kupiti i kao ulje za jelo. Neutralnog okusa i vrlo visoke tačke dima čine ga idealnim za pirjanje ili prženje na visokoj temperaturi.

Međutim, iako je odličan izvor zdravih nezasićenih masti, ulje kulinarskih algi ne sadrži omega-3, jer te masti nisu toplinski stabilne.

Ulje ekstrahirano iz algi bogato je omega-3 masti EPA i DHA, iako se određene količine razlikuju od marke do marke. Ne koristi se samo kao dodatak prehrani, već i za obogaćivanje adaptiranih mlijeka i hrane za životinje.

Šta su omega-3?

Omega-3 masne kiseline su porodica polinezasićenih masti koje se nalaze u biljkama i ribama. Opskrbljuju esencijalne masnoće koje vaše tijelo ne može samo stvoriti, pa morate dobiti iz prehrane.

Postoji nekoliko vrsta, ali većina istraživanja usredotočena je na EPA, DHA i alfa-linolensku kiselinu (ALA) (8).

ALA je poznata kao matična masna kiselina jer vaše tijelo može od ovog spoja stvoriti EPA i DHA. Međutim, postupak nije vrlo učinkovit, pa je najbolje uzimati sve tri iz prehrane (,,).

Omega-3 su presudni za strukturu i funkciju ćelijskih membrana u vašem tijelu. Vaše oči i mozak imaju posebno visok nivo DHA (8).

Oni također proizvode spojeve zvane signalni molekuli, koji pomažu u regulaciji upale i pomažu raznim dijelovima tijela, uključujući srce i imunološki sustav (8, 12).

Najbolji izvori

ALA se uglavnom nalazi u masnoj biljnoj hrani. Najbolji prehrambeni izvori uključuju laneno sjeme i njihovo ulje, chia sjemenke, orasi te ulja repice i soje (12).

I EPA i DHA nalaze se u ribi i morskoj hrani. Haringa, losos, inćuni, sardine i druge masne ribe najbogatiji su prehrambeni izvori ovih masti (12).

Morske alge i alge također opskrbljuju EPA i DHA. Budući da ribe nisu u stanju proizvesti EPA i DHA, dobivaju ih jedući mikroalge. Dakle, alge su izvor omega-3 masti u ribi (1,, 14).

Omega-3 su neophodni za različite procese u vašem tijelu. ALA možete dobiti iz mnogih biljnih namirnica, dok se EPA i DHA nalaze u ribama i morskim biljkama poput morskih algi i algi.

Ulje algi nasuprot ribljeg ulja

Alge se smatraju primarnim izvorom omega-3 masti, a sve ribe - bilo divlje ili uzgajane - svoj sadržaj omega-3 dobivaju jedući alge (,).

U jednoj studiji utvrđeno je da su suplementi ulja algi nutritivno jednaki kuhanom lososu i djeluju na isti način kao i riblje ulje u vašem tijelu ().

Dalje, dvotjedno istraživanje na 31 osobi otkrilo je da je uzimanje 600 mg DHA iz ulja algi dnevno povisilo nivo krvi isti postotak kao uzimanje jednake količine DHA iz ribljeg ulja - čak i u vegetarijanskoj skupini s niskim nivoom DHA početak studije (16).

Baš kao što sastav masnih kiselina ribe ovisi o njihovoj prehrani i zalihama masti, masnoća u algama oscilira ovisno o vrsti, stupnju rasta, sezonskim varijacijama i faktorima okoline ().

Svejedno, naučnici su sposobni da odaberu i uzgajaju određene sojeve koji su veći u omega-3. Kako alge rastu vrlo brzo i ne doprinose prekomjernom ribolovu, mogle bi biti održivije od dodataka ribljeg ulja ().

Štoviše, jer je uzgajano u kontroliranim uvjetima i pročišćeno, ulje algi ne sadrži toksine koji mogu biti prisutni u ribi i ribljim uljima ().

Čini se da također predstavlja manji rizik od probavne smetnje i - zbog svog neutralnog okusa - obično je povezan s manje žalbi na ukus ().

Ulje algi u prehrani je slično ribljem ulju, a studije su potvrdile da one imaju iste učinke u vašem tijelu. Uz to, ulje algi je biljno, može se dobivati ​​na održiviji način i vjerojatno rezultira manjim brojem žalbi na ukus.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Istraživanje otkriva da ljudi s višim nivoom omega-3 masti imaju manji rizik od određenih zdravstvenih stanja.

Ova veza izgleda najjača kod ljudi koji jedu ribu, a ne kod onih koji uzimaju suplemente. Ipak, dokazi sugeriraju da suplementi mogu biti korisni.

Većina studija ispituje riblje ulje, a ne ulje algi. Međutim, studije koje koriste posljednje otkrivaju značajan porast razine DHA u krvi, čak i kod vegetarijanaca ili onih koji ne jedu ribu - pa je vjerojatno jednako učinkovit (,).

Može podržati zdravlje srca

Dodaci Omega-3 mogu smanjiti krvni pritisak i poboljšati funkciju krvnih žila, što može smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara ().

Pokazalo se da i omega-3 smanjuju nivo triglicerida.

Studije koje su koristile ulje algi bogato DHA pokazale su da je uzimanje 1.000–1.200 mg dnevno smanjilo nivo triglicerida za čak 25% i poboljšalo nivo holesterola (16, 21).

Pored toga, nedavni pregled 13 kliničkih ispitivanja na preko 127 000 ljudi primijetio je da uzimanje omega-3 dodataka iz različitih morskih izvora smanjuje rizik od srčanog udara i svih srčanih bolesti, kao i smrt od ovih stanja ().

Može smanjiti depresiju

Ljudi kojima je dijagnosticirana depresija često imaju niži nivo EPA i DHA u krvi ().

Sukladno tome, analiza studija koja je obuhvatila više od 150 000 ljudi otkrila je da oni koji jedu više ribe imaju manji rizik od depresije. Niži rizik može djelomično biti posljedica većeg unosa omega-3 (,).

Osobe s depresijom koje primaju EPA i DHA dodatke često primjećuju poboljšanje svojih simptoma. Zanimljivo je da je analiza 35 studija na 6.665 ljudi utvrdila da je EPA učinkovitiji od DHA za liječenje ovog stanja ().

Može imati koristi za zdravlje očiju

Ako imate suve oči ili zamor očiju, uzimanje omega-3 dodatka može umanjiti vaše simptome smanjenjem brzine isparavanja suza ().

U studijama na ljudima koji imaju iritaciju oka zbog nošenja kontakata ili rada na računaru više od 3 sata dnevno, uzimanje 600–1.200 mg kombiniranog EPA i DHA ublažilo je simptome u obje skupine (,).

Omega-3 mogu imati i druge blagodati za oči, poput borbe protiv starosne makularne degeneracije (AMD), stanja koje može prouzrokovati gubitak vida - iako su istraživanja mješovita.

Studija na skoro 115 000 starijih odraslih osoba zabilježila je da veći unos EPA i DHA hranom može spriječiti ili odgoditi srednju - ali ne i naprednu - AMD ().

Može smanjiti upalu

Omega-3 mogu inhibirati spojeve koji izazivaju upalu. Dakle, oni mogu pomoći u borbi protiv određenih upalnih stanja.

Studije na životinjama sugeriraju da bi omega-3 suplementi mogli pomoći u kontroli bolesti poput artritisa, kolitisa i astme ().

U 12-nedeljnoj studiji na 60 žena s reumatoidnim artritisom (RA), uzimanje 5.000 mg omega-3 iz ribljeg ulja svakog dana smanjilo je težinu simptoma. Žene su također imale manje izvještaja o bolovima i osjetljivim zglobovima, u usporedbi s onima koje su uzimale placebo ().

Ipak, ljudska istraživanja su pomiješana. Stoga je potrebno više studija (,).

Dodaci ulju algi mogu pomoći zdravlju srca, mozga i očiju, kao i boriti se protiv upala. Studije pokazuju da i ulje ribe i algi povećava nivo omega-3 u vašem tijelu.

Doziranje i kako ga uzimati

Zdravstvene organizacije savjetuju da dnevno unosite 250–1.000 mg kombiniranog EPA i DHA (12,).

Ako barem dva puta tjedno ne jedete ribu, možda imate malo masti. Dakle, dodatak može pomoći u nadoknadi.

Imajte na umu da dodaci ulju algi daju različite količine ovih masnih kiselina. Pokušajte odabrati onaj koji osigurava najmanje 250 mg kombiniranog EPA i DHA po obroku. Mogu se naći u specijaliziranim trgovinama i na mreži.

Ako imate visoke trigliceride ili krvni pritisak, razmislite o tome da biste pitali svog ljekara da li biste trebali uzeti veću dozu.

Iako ga možete uzimati u bilo koje doba dana, većina proizvođača preporučuje dodavanje obroka - posebno onog koji sadrži masti, jer ovaj makronutrijent pomaže apsorpciji.

Imajte na umu da nezasićene masti u dodatcima ulja od algi mogu vremenom oksidirati i užegnuti. Pobrinite se da gelove ili kapsule čuvate na hladnom i suhom mjestu, rashladite tečne dodatke i bacite one koji loše mirišu.

Trebali biste odabrati dodatak ulja algi s najmanje 250 mg kombiniranog EPA i DHA, osim ako vaš zdravstveni radnik ne preporuči veću dozu. Najbolje je uzimati ga s hranom i čuvati prema uputama proizvođača.

Moguće nuspojave

Dodaci Omega-3 obično se smatraju sigurnim. Imaju minimalne nuspojave ako ne uzimate vrlo visoke doze.

Ne postoji utvrđena gornja granica, ali Europska uprava za sigurnost hrane tvrdi da je uzimanje do 5000 mg kombinirane doze EPA i DHA dnevno sigurno (8).

Iako riblje ulje može dovesti do ribljeg naknadnog okusa, žgaravice, podrigivanja, probavnih smetnji i mučnine, zabilježeno je nekoliko ovih nuspojava kod ulja algi ().

Dodaci Omega-3 mogu imati i interakciju s nekim lijekovima, pa je uvijek dobro prethodno razgovarati sa svojim liječnikom.

Konkretno, omega-3 mogu imati efekte razrjeđivanja krvi i mogu utjecati na antikoagulantne lijekove poput varfarina, povećavajući rizik od krvarenja (8).

Ulje algi sigurno je za većinu ljudi i ima manje zabilježenih probavnih učinaka od ribljeg ulja. Uvijek je najbolje da se posavjetujete sa svojim liječnikom o doziranju i potencijalnim interakcijama s vašim lijekovima.

Zaključak

Ulje algi biljni je izvor EPA i DHA, dvije omega-3 masti koje su ključne za vaše zdravlje.

Pruža iste blagodati kao riblje ulje, ali je bolji izbor ako ne jedete ribu, ne držite se biljne dijete ili ne podnosite ukus ili posljedice ribljeg ulja.

Uzimanje ulja algi može smanjiti rizik od srčanih bolesti, boriti se protiv upala i podržati zdravlje mozga i očiju.