8 najzdravijih bobica koje možete jesti

Sadržaj

• 1. Borovnice
• 2. Maline
• 3. Goji bobice
• 4. Jagode
• 5. Borovnica
• 6. Acai bobice
• 7. Brusnice
• 8. Grožđe
• Zaključak

Bobice su sitno, mekano, okruglo voće raznih boja - uglavnom plave, crvene ili ljubičaste.

Slatkog su ili kiselog okusa i često se koriste u prezervatima, džemovima i desertima.

Bobice imaju dobar prehrambeni profil. Tipično sadrže puno vlakana, vitamina C i antioksidativnih polifenola.

Kao rezultat, uključivanje bobica u vašu prehranu može pomoći u prevenciji i smanjenju simptoma mnogih hroničnih bolesti.

Evo 8 najzdravijih bobica koje možete jesti.

1. Borovnice

Borovnice su popularne bobice koje služe kao izvrstan izvor vitamina K.

Jedna šalica (148 grama) borovnica pruža sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije:
  84
• Vlakna:
  3,6 grama
• Vitamin
  C: 16% DV
• Vitamin
  K: 24% DV
• Mangan:
  22% DV

Borovnice sadrže i antioksidativne polifenole zvane antocijani ().

Antocijanin iz borovnica može smanjiti oksidativni stres, smanjujući tako rizik od srčanih bolesti i kod zdravih ljudi i kod onih s visokim rizikom za bolest (,,,).

Uz to, borovnica može poboljšati i druge aspekte zdravlja srca snižavanjem „lošeg“ LDL holesterola u krvi, smanjenjem rizika od srčanog udara i poboljšanjem funkcije arterija (,,).

Borovnice mogu smanjiti i rizik od dijabetesa. Studije su pokazale da borovnice ili bioaktivni spojevi borovnice mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i do 26% (,).

Veliko opažajno istraživanje pokazalo je da ljudi koji jedu borovnice imaju i sporije stope kognitivnog opadanja, što znači da im mozak ostaje zdraviji kako stari ().

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila tačna uloga koju borovnica igra u zdravlju mozga.

sažetakBorovnice sadrže
dobre količine vlakana, vitamina C i antioksidansa antocijanina. Jelo
borovnice mogu pomoći u smanjenju faktora rizika za bolesti srca i dijabetes.

2. Maline

Malina se često koristi u desertima i služi kao vrlo dobar izvor vlakana.

Jedna šalica (123 grama) malina osigurava ():

• Kalorije:
  64
• Vlakna:
  8 grama
• Vitamin
  C: 36% DV
• Vitamin
  K: 8% DV
• Mangan:
  36% DV

Malina takođe sadrži antioksidativne polifenole zvane elagitanini, koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa ().

Jedno istraživanje pokazalo je da se oksidativni stres izazvan vježbanjem značajno smanjio kada su biciklisti konzumirali piće koje sadrži maline i druge bobice ().

Maline koje se najčešće konzumiraju su američke crvene ili evropske crvene sorte. Međutim, postoji mnogo različitih vrsta malina, a pokazalo se da i crna malina ima brojne zdravstvene beneficije.

Crne maline mogu biti posebno dobre za zdravlje srca. Studije su dokazale da crna malina može smanjiti faktore rizika za srčane bolesti, poput krvnog pritiska i holesterola u krvi (,,).

Druga su istraživanja pokazala da crna malina može smanjiti upalu kod ljudi s metaboličkim sindromom ().

Međutim, ove studije bile su vrlo male. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile blagodati crnih malina.

Sažetak

Maline su pune
vlakna i antioksidativni polifenoli. Crna malina, posebno, može
koristi zdravlju srca.

3. Goji bobice

Goji bobice, poznate i kao vučje bobice, porijeklom su iz Kine i koriste se u tradicionalnoj medicini. Nedavno su postali vrlo popularni u zapadnom svijetu.

Jedna unca (28 grama) suhih goji bobica pruža ():

• Kalorije:
  98
• Vlakna:
  3,7 grama
• Vitamin
  C: 15% DV
• Vitamin
  A: 42% DV
• Gvožđe:
  11% DV

Goji bobice sadrže i visoku razinu vitamina A i zeaksantina, što je važno za zdravlje očiju.

Jedno istraživanje na 150 starijih ljudi otkrilo je da jesti 14 grama formulacije goji bobica na bazi mlijeka dnevno smanjilo opadanje zdravlja očiju zbog starenja. Ova studija, zajedno s drugom sličnom studijom, pokazala je da jedenje goji bobica može povisiti razinu zeaksantina u krvi (,).

Kao i mnoge druge bobice, i goji bobice sadrže antioksidativne polifenole. Jedno istraživanje pokazalo je da pijenje soka od goji bobica 30 dana povećava nivo antioksidansa u krvi zdravih starijih Kineza ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je pijenje soka od goji bobica tijekom dvije sedmice povećalo metabolizam i smanjilo veličinu struka kod osoba s prekomjernom težinom ().

SažetakGoji bobice su
posebno bogata hranjivim sastojcima koji doprinose zdravlju očiju. Oni takođe sadrže
važni antioksidanti.

4. Jagode

Jagode su jedno od najčešće konzumiranih bobica na svijetu i ujedno jedan od najboljih izvora vitamina C.

Jedna šalica (144 grama) cijelih jagoda pruža ():

• Kalorije:
  46
• Vlakna:
  3 grama
• Vitamin
  C: 97% DV
• Mangan:
  24% DV

Jagode su dobre za zdravlje srca. U stvari, studija na preko 93.000 žena otkrila je da one koje su jele više od 3 porcije jagoda i borovnica tjedno imaju preko 30% manji rizik od srčanog udara ().

Druge studije pokazale su da jagode mogu smanjiti brojne faktore rizika za srčane bolesti, uključujući holesterol u krvi, trigliceride i oksidativni stres (,,,).

Jagode također mogu smanjiti upalu smanjenjem upalnih kemikalija u krvi, poput IL-1β, IL-6 i C-reaktivnog proteina (CRP) (,,).

Štaviše, jagode mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, što je važno za prevenciju dijabetesa ().

U stvari, studija na preko 200 000 ljudi otkrila je da jesti jagode može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za čak 18% ().

Na kraju, drugo istraživanje pokazalo je da je jedenje 60 grama liofiliziranog jagoda u prahu dnevno smanjilo oksidativni stres i upalne hemikalije kod ljudi s velikim rizikom od razvoja raka jednjaka ().

Sažetak

Jagode su
odličan izvor vitamina C. Dokazano smanjuju faktore rizika za srce
bolesti i pomažu u kontroli šećera u krvi.

5. Borovnica

Borovnica je vrlo slična borovnici, a njih dvije često miješaju. Borovnice su porijeklom iz Evrope, dok su borovnice porijeklom iz Sjeverne Amerike.

3,5 grama borovnice pružaju (36):

• Kalorije:
  43
• Vlakna:
  4,6 grama
• Vitamin
  C: 16% DV
• Vitamin
  E: 12% DV

Mnoga naučna istraživanja pokazala su da borovnica efikasno smanjuje upalu.

Nekoliko studija pokazalo je da jedenje borovnice ili pijenje soka od borovnice može smanjiti upalu kod ljudi kojima prijeti srčana bolest ili metabolički sindrom (,).

Druga studija na 110 žena otkrila je da jesti borovnicu oko mjesec dana smanjilo nivo endotelnih markera koji su upleteni u razvoj srčanih bolesti. Borovnica je također smanjila opseg struka za 1,2 cm (1,2 cm) i težinu za 0,2 kg ().

Odvojeno istraživanje pokazalo je da prehrana bogata borovnicama, cjelovitim žitaricama i ribom smanjuje šećer u krvi kod ljudi s visokim šećerom u krvi ().

Borovnica takođe može povećati "dobar" HDL holesterol i smanjiti "loš" LDL holesterol (,).

Sažetak

Borovnica je slična
na borovnice i efikasni su u smanjenju upale. Oni takođe mogu pomoći
smanjiti težinu i holesterol u krvi.

6. Acai bobice

Acai bobice rastu na acai palmama porijeklom iz brazilske regije Amazon.

Postali su popularni dodaci zdravoj prehrani zbog visokog sadržaja antioksidansa.

3,5 unce (100 grama) pirea od acai bobica pruža ():

• Kalorije:
  70
• Vlakna:
  5 grama

Imajte na umu da se acai bobice često konzumiraju sušene ili liofilizirane, što može utjecati na nutritivni sadržaj.

Acai bobice jedan su od najboljih izvora antioksidativnih polifenola i mogu sadržavati čak 10 puta više antioksidansa od borovnica ().

Kada se konzumiraju kao sok ili pulpa, acai bobice mogu povećati nivo antioksidansa u krvi i smanjiti hemikalije uključene u oksidativni stres (,).

Pored toga, pokazalo se da pulpa acai bobica smanjuje razinu šećera u krvi, inzulina i holesterola u krvi kod odraslih osoba s prekomjernom težinom koje su konzumirale 200 grama dnevno tokom 1 mjeseca ().

Ovi efekti su se pokazali i kod sportista. Pijenje 3 unce (100 ml) mješavine soka acai tokom 6 tjedana smanjilo je holesterol u krvi i smanjilo oksidativni stres nakon vježbanja, što može ubrzati oporavak od oštećenja mišića ().

Antioksidanti u acai-u također mogu pomoći u smanjenju simptoma osteoartritisa. Studija ljudi oboljelih od osteoartritisa otkrila je da je pijenje 120 unci soka acai dnevno tokom 12 tjedana značajno smanjilo bol i poboljšalo svakodnevni život ().

SažetakSadrže Acai bobice
velike količine antioksidansa, koji mogu pomoći u smanjenju holesterola u krvi,
oksidativni stres, pa čak i smanjiti simptome osteoartritisa.

7. Brusnice

Brusnice su izuzetno zdravo voće kiselog ukusa.

Rijetko se jedu sirove. Umjesto toga, obično se konzumiraju kao sok.

1 šalica (110 grama) sirove brusnice pruža (50):

• Kalorije:
  46
• Vlakna:
  3,6 grama
• Vitamin
  C: 16% DV
• Mangan:
  12% DV

Kao i ostale bobice, i brusnice sadrže antioksidativne polifenole. Međutim, većina ovih antioksidansa nalazi se u koži brusnice. Stoga sok od brusnice ne sadrži toliko polifenola ().

Najpoznatija zdravstvena korist brusnice je njihova sposobnost da smanje rizik od infekcija mokraćnog sustava (UTI).

Određene hemikalije u brusnici sprečavaju bakterije E. coli od lijepljenja za stijenku mjehura ili mokraćnog sustava, što smanjuje rizik od infekcije (,).

Brojne studije pokazale su da pijenje soka od brusnice ili uzimanje dodataka od brusnice mogu smanjiti rizik od UTI (,,,).

Sok od brusnice može smanjiti rizik i od drugih infekcija.

H. pylori je vrsta bakterija koja može izazvati čir na želucu i rak. Brojne studije pokazale su da sok od brusnice može spriječiti H. pylori od pričvršćivanja na zid želuca i na taj način sprečava infekciju (,).

Sok od brusnice pokazao je i razne koristi za zdravlje srca. Mnoga su istraživanja otkrila da pijenje soka od brusnice može smanjiti kolesterol, krvni pritisak, oksidativni stres i "ukočenost" arterija (,,,).

Međutim, najbolje je izbjegavati sorte soka od brusnice s puno dodanog šećera.

SažetakBrusnice i
sok od brusnice može smanjiti rizik od infekcija mokraćnog sustava i želuca i
može imati koristi za zdravlje srca. Međutim, najbolje je izbjegavati sokove s puno dodanih
šećer.

8. Grožđe

Grožđe se široko konzumira ili kao cjelovito, sirovo voće ili kao sok, vino, grožđice ili ocat.

Jedna šalica (151 grama) cjelovitog, sirovog grožđa daje ():

• Kalorije:
  104
• Vlakna:
  1,4 grama
• Vitamin
  C: 5% DV
• Vitamin
  K: 18% DV

Koža i sjemenke grožđa izvrstan su izvor antioksidativnih polifenola. Brojne studije pokazale su da ekstrakti polifenola sjemenki grožđa mogu smanjiti krvni pritisak i otkucaje srca (,).

Međutim, mnoga od ovih istraživanja bila su mala. Druge studije tvrde da učinak polifenola na krvni pritisak ostaje nejasan ().

Veliko opservacijsko istraživanje pokazalo je da je jedenje grožđa ili grožđica 3 puta tjedno povezano sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 za 12% ().

Drugo istraživanje otkrilo je da je jedenje 500 grama grožđa dnevno tokom 8 sedmica smanjilo holesterol u krvi i oksidativni stres kod ljudi sa visokim holesterolom ().

Konačno, sok od grožđa može čak koristiti zdravlju mozga. Mala studija na 25 žena otkrila je da pijenje 12 unci (355 ml) soka grožđa Concord svaki dan tokom 12 sedmica značajno poboljšava pamćenje i vozačke performanse ().

SažetakGrožđe, posebno
sjeme i koža puni su antioksidansa. Oni mogu pomoći u smanjenju krvi
rizik od holesterola i dijabetesa tipa 2, a istovremeno koristi zdravlju mozga.

Zaključak

Bobice su jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti, jer imaju malo kalorija, ali puno vlakana, vitamina C i antioksidansa.

Mnoge bobice imaju dokazane koristi za zdravlje srca. To uključuje smanjenje krvnog pritiska i holesterola, dok istovremeno smanjuje oksidativni stres.

Oni također mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 djelujući kao izvrsna alternativa slatkim grickalicama.

Pokušajte jesti nekoliko porcija bobica tjedno i probajte različite vrste. Odličan su međuobrok ili zdrav dodatak za doručak.