8 uobičajenih mitova o trčanju, uništeno!

Sadržaj

• Recenzija za

Definitivno ste ih čuli - "obavezno se istegnite prije nego što trčite" i "uvijek završite svoje trčanje ohlađenim" - ali ima li istine u određenim "pravilima" trčanja?

Zamolili smo stručnjaka za nauku o vježbama, dr. Michele Olson, profesoricu nauke o vježbama na Univerzitetu Auburn u Montgomeryju, da nam pomogne da odvojimo činjenice od fikcije kada su u pitanju ovi popularni mitovi o trčanju. (Psst: Imamo i 10 utrka savršenih za ljude koji tek počinju trčati.)

Mit: Uvijek se morate istezati prije trčanja

Istina: "Statičko istezanje nije optimalan način zagrijavanja prije trčanja", kaže Olson. Vjerovali ili ne, statičkim istezanjem možete napregnuti mišiće, a moglo bi vas čak i usporiti. Umjesto toga, usredotočite se na opskrbu mišića kisikom i zagrijte ih doslovno, preporučuje Olson. "Počnite hodajući i kasajući: zamahnite rukama; slegnite ramenima i polako povećavajte broj otkucaja srca otprilike 10 minuta prije nego što ubrzate."

To ne znači da biste trebali potpuno preskočiti istezanje, kaže Olson. Samo se pobrinite da to učinite nakon trčanja, kada su vam mišići jako topli i puni kisika i hranjivih tvari; a zatim se uključite u statičko istezanje, fokusirajući se na mišiće nogu, kuka i donjeg dijela leđa. (Probajte ovo obavezno istezanje stopala nakon svakog trčanja.)

Mit: Grčeve u mišićima uvijek uzrokuje premalo kalija

Istina: Mišićni grčevi sigurno mogu izazvati grčeve u vašem stilu trčanja, ali to ne znači da morate puniti kalij kako biste ih spriječili. "Grčevi su prvenstveno uzrokovani ili niskim sadržajem glukoze (oblik šećera u kojem vaši mišići napreduju zbog energije) ili niskim nivoom vode i natrijuma", kaže Olson. Kada vježbate jako teško (poput dizanja utega ili sa intenzivnim intervalima), trošite glukozu brže nego što se može dostaviti mišićima, a to uzrokuje stvaranje mliječne kiseline koja sagorijeva mišiće. Najbolji način da se riješite grčeva uzrokovanih niskim razinama glukoze je da napravite pauzu od 60-90 sekundi kako biste oslobodili tijelo mliječne kiseline i omogućili glukozi da putuje do mišića, kaže Olson.

Kako biste spriječili grčeve uzrokovane prekomjernim znojenjem tokom sparnih trčanja na otvorenom, budite dobro hidrirani i nahranjeni, kaže Olson. "Kada se znojite, natrij se također izlučuje, a voda i natrij idu ruku pod ruku. Gubitak značajnog nivoa kalija zapravo je prilično teško postići. Kalij živi u našim stanicama i ne izlučuje se tako lako kao natrij. Natrij, poput voda, nalazi se izvan ćelija u vašem telu." (Kad smo već kod grčeva, znajte 11 posljedica vježbanja povezanih s toplinom na koje morate paziti tijekom vježbi na otvorenom.)

Mit: Uvijek biste se trebali "ohladiti" nakon trčanja

Istina: Da li ste ikada završili dugo trčanje i sve što želite je da sjednete, ali vaš drugar za trčanje insistira na hlađenju? Dobre vijesti! Zapravo je u redu sjesti i doći do daha nakon trčanja, kaže Olson. Ideja iza 'hlađenja' (aktivan način oporavka) je da ćete poboljšati sposobnost vašeg tijela da se vrati u normalno stanje prije vježbanja, ali to nije obavezno. Vaša povećana brzina disanja dobro će obaviti posao, kaže Olson. "Vaše tijelo je ionako projektirano da vrati svoje funkcije u normalno stanje mirovanja-i da je teško disanje nakon vježbanja prirodan način vašeg tijela da obnovi razinu kisika, ukloni toplinu i izbaci otpadne proizvode, bez obzira na to oporavljate li se ili se pasivno oporavljate ." (Samo izbjegavajte ovih 5 navika nakon trčanja koje štete vašem zdravlju radi pravilnog oporavka.)

Mit: Za trkače, što ste fleksibilniji, to bolje

Istina: „Zapravo, trkači s najviše problema s donjim ekstremitetima kao što su udlage potkoljenice i bočni bol i slabost u skočnom zglobu su najfleksibilniji u skočnom zglobu i više skloni ozljedama ", kaže Olson. Pa znači li to da se trebate prestati istezati? Ne, kaže Olson." Previše fleksibilni zglobovi imaju manju stabilnost i podložniji su preopterećenju ili premještanju iz normalnih položaja prilagođenih zglobovima, ali postoje potrebe biti ravnoteža između fleksibilnosti i stabilnosti kako bi se spriječile ozljede. Stabilni zglobovi koji imaju jake mišiće koji ih okružuju ne dozvoljavaju zglobu da se kreće u rasponima koji mogu preopteretiti tetive i ligamente. Pouka ovdje je da što su vam zglobovi stabilniji, to bolje. "

Mit: Cipele za bosu nogu najbolja su obuća za sve trkače

Istina: U SAD-u odrastamo u cipelama i naša se tijela prilagođavaju obući, kaže Olson. Ali bosi trkači iz Kenije, na primjer, nikada ne nose cipele, pa su njihova tijela prilagođenija bosonogom trčanju. Ako niste navikli trčati bez cipela, odmah prebacivanje s mekanih udaraca na bosonoge trkače možda nije najbolja ideja. "Ako želite isprobati novije cipele za bose noge, svakako ih unesite. Idite na kratke udaljenosti i polako se nadograđujte", preporučuje Olson. Iako mogu ponuditi neke prednosti za trkače, nisu najbolji izbor za sve. "Ako nosite ortopedske ormane ili imate problema sa zglobovima koji zahtijevaju jastuk tipične patike za trčanje, možda vam neće biti dobro s cipelama za bosonoge", kaže Olson.

Mit: Trebali biste trčati širim koracima kako biste izbjegli udlage na potkoljenici

Istina: Zapravo, istina je suprotno od ovoga. "Ako imate bol u potkoljenici s prednje i vanjske strane potkoljenice, najvjerojatnije prekomjerno opterećujete mišiće i tetive koji idu na tu stranu potkoljenice", kaže Olson. "Trebali biste zapravo skratiti korak kako biste izbjegli prekomjerno povlačenje tog mišića. Ako imate bolove u unutrašnjosti potkoljenice, možda uopće nije problem s vašim korakom, već u previše fleksibilnom skočnom zglobu koji omogućava i vašem stopalu da se kotrlja prema unutra Jačanje vaših lukova će biti vaša najbolja strategija, zajedno sa istezanjem vaše Ahilove tetive, kako biste izbjegli ovu vrstu udlage potkoljenice."

Mit: Kako bi izbjegli zategnutost, trkači ne bi trebali vježbati snagu

Istina: Vjerovali ili ne, nikada nije dokazano da vježbe snage smanjuju fleksibilnost ili uzrokuju zatezanje zglobova, kaže Olson. "U stvari, najjači sportisti - olimpijski dizači tegova - imaju više fleksibilnosti od bilo koje druge atletske grupe osim gimnastičara." Zašto? Razmislite o tome: Kada radite cijeli niz pokreta čučnjeva, pomažete poboljšati fleksibilnost kukova. Kada izvodite lat pull down, poboljšavate raspon fleksije i ekstenzije vaših ramena, kaže Olson. Dodavanje treninga snage za cjelokupno tijelo vašoj rutini moglo bi zapravo pomoći da poboljšate vaše trčanje: "Trening s utezima pomaže vašim mišićima da budu snažniji. Izvođenje lakših utega i eksplozivni pokreti će vam pomoći da trčite brže i završite utrke jačim udarcem. " (Pogledajte 6 vježbi snage koje bi svaki trkač trebao raditi.)

Mit: Trčanje je dovoljno za sprječavanje osteoporoze

Istina: Dok je trčanje odličan način za opterećenje kralježnice i kukova, niska koštana masa može se pojaviti na drugim zglobovima, kaže Olson. Budući da trčanje opterećuje samo donji dio tijela, najbolji način da spriječite osteoporozu vježbanjem je vježbanje cijelog tijela raznim vježbama. "Dizanje utega ili vježbanje joge i pilatesa također mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže. Pad iz loše ravnoteže je, zapravo, vodeći uzrok prijeloma kuka. Dakle, čak i ako imate nisku gustoću kostiju u kukovima ili kralježnici, ako imaju dobru ravnotežu i nije vjerojatno da će pasti, definitivno smanjujete rizik od prijeloma povezanog s osteoporozom. " (Sada pogledajte 3 najbolja poteza Michele Olson za savršeno tonirane trbuhe.)

Recenzija za