5 biljnih namirnica koje vam mogu pomoći u izgradnji vitkih mišića

Sadržaj

• Krompir
• Pokušajte:
• Mahunarke
• Pokušajte:
• Integralne žitarice
• Pokušajte:
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Pokušajte:
• Smoothies
• Savjeti za izradu smoothieja:
• Isprobajte ove kombinacije:
• Opcije na biljnoj bazi koje pomažu u izgradnji mišića su bezbrojne

Mislite da na biljnoj ishrani ne možete izgraditi vitke mišiće? Ovih pet namirnica govore drugačije.

Iako sam oduvijek bio strastveni vježbač, moja lična omiljena aktivnost je dizanje tegova. Za mene se ništa ne može porediti sa osjećajem da možeš podići nešto što ranije nisi mogao.

Kad sam prvi put prešao na biljnu prehranu, imao sam zabrinutosti hoće li biljna hrana biti dovoljna da održi količinu vježbanja koje radim, posebno kada je riječ o izgradnji vitkih mišića.

U početku sam bio sumnjičav, ali nakon malo istraživanja otkrio sam da nije tako teško skupiti obroke koji su mi ne samo pomogli u izgradnji mišića, već su pomogli bržem oporavku i većoj razini energije.

Ukratko, biljna prehrana izuzetno je kompatibilna s vježbanjem, o čemu sam već razgovarao. Potrebno je samo malo obrazovanja i razmišljanja izvan okvira kako bi se maksimizirale njegove koristi.

I tu mogu pomoći u pružanju neke inspiracije.

Bez obzira jeste li novi u teretani ili sezonski sportaš, ako želite usvojiti biljnu prehranu, ali ste zabrinuti zbog mišićne mase, pokrio sam vas.

Ispod je pet mojih omiljenih biljnih namirnica koje mogu pomoći u oporavku i izgradnji vitkih mišića.

Krompir

Važno je imati na umu kalorijske potrebe kada jedete za rast i oporavak mišića. Krompir je savršena opcija za ovo. Bogate su ugljikohidratima, koji pružaju neophodan izvor energije.

Osobito volim slatki krompir jer je zasitan, sladak i bogat antioksidansima. Koji god krumpir odabrali, predlažem da ga jedete prije treninga radi energije ili nakon treninga za oporavak.

Pokušajte:

• natovaren krompir sa pasuljem, kukuruzom i salsom
• salata od krumpira s povrćem i senfom (preskočite majonez!)

Mahunarke

Mahunarke su izvrstan izvor željeza i. Pokušajte ih konzumirati nakon treninga kako biste nadopunili zalihe ugljikohidrata i osigurali izvor proteina za pospješivanje rasta mišića.

Njihov visok sadržaj vlakana pomaže u apsorpciji hranjivih sastojaka, jer su vlakna povezana sa održavanjem zdravih crijevnih bakterija, što promovira optimalnu probavu. Ovo maksimizira nutritivnu vrijednost hrane koju jedete.

Na izbor je i ogromna porodica graha i leće. Mogu se pripremiti za mnoštvo različitih jela, tako da ćete zasigurno pronaći okus - i obrok - u kojem uživate.

Pokušajte:

• crvena juha od leće uparena s vašim obrokom nakon treninga
• burrito od graha, uključujući izvor cjelovitih žitarica (mislite kvinoja ili farro)

Integralne žitarice

Cjelovite žitarice su ugljikohidrati zdravi za srce, što ih već čini dobrom u mojoj knjizi. Sadrže i proteine, a neki su izvori bogati antioksidantima.

Cijele biljke često imaju višestruku korist, a cjelovite žitarice su savršen primjer za to. Konzumirajte ih prije treninga za odličan izvor energije.

Pokušajte:

• integralni zob sa borovnicama
• tost od cjelovitih žitarica s avokadom

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno proteina i kalorično su gusti. Na primjer, samo dlan oraha ima otprilike proteina. Ako svojoj prehrani želite dodati jednostavan izvor kalorija, orasi i sjemenke su način da to učinite.

Masti u orasima i sjemenkama također pojačavaju apsorpciju hranjivih sastojaka vitamina A, D, K i E topivih u mastima, pa ih je korisno uključiti u obrok bogat hranjivim sastojcima.

Pokušajte:

• pistacije bačene u salatu
• bademov maslac namazan na tostu od cjelovitih žitarica

Smoothies

Iako je ovo više obrok ili međuobrok nego određena hrana, osjećao sam se kao da smoothieji i dalje zaslužuju spomen. Po mom mišljenju, ludilo za smoothijem u zdravstvenom svijetu je dobro utemeljeno. Smoothieji su nevjerovatno svestrani i sadrže nutritivne sastojke. A prave komponente čine ga savršenom opcijom prije treninga.

Savjeti za izradu smoothieja:

• Počnite s lisnato zelenom bazom. Hoće, što poboljšava protok krvi (dušikov oksid proširuje ili otvara vaše krvne žile).
• Dodajte bobice jer su prepune antioksidansa, koji produžavaju životni vijek azotnog oksida.
• Dodajte sjeme lana ili konoplje kako biste uključili izvor masti i proteina.
• Dodajte drugu vrstu voća za slatkoću i ugljene hidrate koji su vam potrebni za energiju.
• Uključite suhu zob za dodatno pojačavanje vlakana.
• Konačno, uključite biljno mlijeko ili vodu.
  • kelj, jagoda, mango, zob, laneno sjeme, kokosova voda
  • špinat, ananas, borovnice, sjemenke konoplje, bademovo mlijeko

Isprobajte ove kombinacije:

• Pre treninga ili doručka: zobena kaša sa bobičastim voćem
• Nakon treninga ili ručka: supa od leće uparena sa napunjenim krompirom
• Večera: obilna salata prelivena orasima i grahom

Opcije na biljnoj bazi koje pomažu u izgradnji mišića su bezbrojne

Kao što vidite, postoji bezbroj biljnih opcija za maksimiziranje vašeg treninga i izgradnju mišića. Zapamtite, ključ za izgradnju mišića je vježbanje. Osigurajte da vas vaša prehrana drži snažnima i energiziranima te da unosite dovoljno kalorija da biste održali rast mišića.

Sara Zayed pokrenula je Posifitivy na Instagramu 2015. Dok je puno radila kao inženjer nakon završetka fakulteta, Zayed je primila certifikat o biljnoj prehrani sa Univerziteta Cornell i postao je lični trener sa certifikatom ACSM. Dala je otkaz na poslu i radila za Ethos Health, medicinsku praksu u životnom stilu, kao medicinski prepisivač u Long Valleyu, NJ, a sada je na medicinskoj školi. Trčala je osam polumaratona, jedan puni maraton i čvrsto vjeruje u snagu cjelovite hrane, biljne prehrane i modifikacija načina života.Možete je pronaći i na Facebooku i pretplatiti se na njen blog.