3 vježbe za povećanje zadnjice kod kuće

Sadržaj

• Vježbe za povećanje zadnjice
• 1. Čučanj s unaprijed
• 2. Penjanje na stolicu sa samo jednom nogom
• 3. Čučanj sa skokom
• Estetski tretmani
• Šta jesti

Neke vježbe za povećanje gluteusa mogu se raditi kod kuće jer im nisu potrebni uređaji, a lako ih je izvesti. Pomažu u jačanju mišića glutealne regije, čineći je čvršćom i većom, a korisno se boriti i protiv celulita jer poboljšava krv i limfnu cirkulaciju nogu i stražnjice.

Serija vježbi može se raditi alternativnim danima za početnike, a svakodnevno za one naprednije, ali mora se paziti da ne osjetite bolove u leđima, koljenima i zglobovima. Ako se to dogodi, važno je potražiti stručnjaka za fizičku kulturu, prestati vježbati i odmoriti se 1 ili 2 dana i, ako bol potraje, otići liječniku.

Vježbe za povećanje zadnjice

Vježbe za povećanje zadnjice trebaju se izvoditi prema preporuci stručnjaka za fizičko vaspitanje, a mogu se raditi kontinuirano od 30 do 60 sekundi u skladu sa stepenom obučenosti osobe. Nakon prve vježbe trebali biste se odmoriti između 10 i 30 sekundi i započeti sljedeću vježbu.

Na kraju treće vježbe, serija se može ponoviti još 2 puta. Dakle, svaku vježbu treba izvoditi najmanje 3 puta po 30 do 60 sekundi.

1. Čučanj s unaprijed

U ovoj vježbi trebali biste hodati dugim koracima i na svakom koraku čučati. Kada je zadnja noga ravna, ne smijete dodirivati ​​petu s podom, a koljeno sprijeda ne smije prelaziti liniju stopala.

2. Penjanje na stolicu sa samo jednom nogom

Popnite se na stolicu ili klupu, sa samo jednom nogom odjednom, kao što je prikazano na slici, vodeći računa da imate čvrstu i čvrstu potporu prilikom penjanja. Plastične stolice se ne preporučuju jer su nestabilne i mogu se slomiti.

Što je stolica viša, to je veći napor, tako da možete početi s nižom klupom. Da biste to učinili lakšim, možete položiti ruke na bokove i ne zaboravite držati leđa uspravnima i uvijek gledati ravno ispred sebe kako biste držali kičmu poravnatu.

Drugi način za povećanje stepena poteškoće je držanje tegova u rukama.

3. Čučanj sa skokom

Čučnite sa raširenim nogama i, kad stojite, skačite, a zatim opet uzastopno čučnite. Prilikom čučanja važno je ublažiti savijanje koljena, smanjujući utjecaj na ovaj zglob i ostavljajući bedro paralelno s podom, tako da gluteuti zapravo rade.

Estetski tretmani

Također je moguće povećati zadnjicu estetskim tretmanima, poput postavljanja silikonske proteze i kalemljenja masti.

Postavljanje proteze u stražnji dio vrši se pod anestezijom i sedacijom, traje u prosjeku 2 sata i vrši se malim rezovima na zadnjici koji omogućavaju postavljanje silikonskih implantata. Veličinu proteze definiraju liječnik i pacijent prema cilju, a to je podizanje, poboljšanje oblika ili povećanje veličine gluteusa.

Kalemljenje masti je također postupak koji se može povećati na zadnjici ili promijeniti njihov oblik, a za to se masnoća koja se nalazi u nekoj regiji, poput trbuha ili bedara, uklanja i stavlja na stražnjicu.

Saznajte više o tome kako povećati stražnjicu kozmetičkim postupcima.

Šta jesti

Najbolji način za dopunu vježbi je kladiti se na prehranu bogatu proteinima, jer oni promoviraju glutealnu hipertrofiju. Dakle, nakon treninga trebali biste jesti jogurt, uzimati dodatke prehrani ili ulagati u obrok s najmanje 100 g nemasnog mesa poput pilećih prsa na žaru, jaja ili kuvane ribe.

Jedenje hrane bogate šećerom i masnoćama nije dobra ideja, jer će dovesti do stvaranja masti i celulita, a uz to će poremetiti proces hipertrofije. Pogledajte jelovnik hrane bogate proteinima da biste saznali šta tačno jesti.