9 namirnica koje pomažu u jačanju kostiju

Sadržaj

• 1. Mlijeko i mliječni proizvodi
• 2. Jaje
• 3. Losos
• 4. Laneno sjeme
• 5. Caruru
• 6. Suva šljiva
• 7. Tamno zeleno povrće
• 8. Sjeme bundeve
• 9. Brazilski orasi
• Zdravi recept za jačanje kostiju

Hrana koja pomaže jačanju kostiju uključuje lišće kurua, špinat, kelj i brokulu, kao i suve šljive i proteine ​​poput jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, jer su bogate kalcijumom, koji je glavni mineral koji stvara kosti, i vitaminom D, koji povećava apsorpciju kalcijuma u crijevima, pomažući jačanju kostiju. Pored ove hrane, losos, laneno sjeme i brazilski orasi dobri su izvori omega 3, koji je važan za poboljšanje čvrstoće kostiju i smanjenje gubitka kostiju.

Redovna konzumacija ove hrane neophodna je za razvoj kostiju beba i djece, uz to što pomaže u prevenciji i liječenju osteoporoze kod žena u menopauzi i starijih osoba. Idealno je kombinirati konzumaciju ove hrane sa vježbanjem neke tjelesne aktivnosti koju vodi tjelesni pedagog, jer je vježbanje neophodno za jačanje kostiju i njihovo održavanje.

Dijeta za jačanje kostiju mora biti dio uravnotežene i zdrave prehrane, koja se može voditi uz vodstvo nutrologa ili nutricionista na individualiziran način prema potrebama svake osobe.

1. Mlijeko i mliječni proizvodi

Konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda poput jogurta ili sira, na primjer, pomaže da kosti ojačaju, povećavajući njihovu otpornost i održavajući zdravlje kostiju, jer je važan izvor kalcijuma i magnezijuma, koji su neophodni minerali za izgradnju koštane mase.

Za ljude koji ne podnose laktozu ili vegane, dobar izbor hrane bogate kalcijumom je tofu.

2. Jaje

Jaje je cjelovita hrana za održavanje kostiju zdravim, jer je bogato kalcijumom, magnezijumom, fosforom i vitaminom D, koji su neophodni za jačanje kostiju. Magnezij djeluje pretvarajući vitamin D u njegov aktivni oblik, što povećava djelovanje ovog vitamina, čineći kalcij i fosfor bolje apsorbiranim u crijevima.

Stoga se preporučuje jesti jaje najmanje 3 puta tjedno, po mogućnosti kuhano ili prženo u vodi, kako bi se izbjeglo povećanje količine masti i holesterola.

3. Losos

Losos je riba bogata omega 3 i vitaminom D koji pomažu povećati apsorpciju kalcijuma i fosfora iz crijeva, koji su neophodni minerali za povećanje gustine kostiju i jačanje kostiju. Da biste ostvarili ovu pogodnost, ovu pečenu, dimljenu, mariniranu ili pečenu ribu možete jesti najmanje 3 puta tjedno.

4. Laneno sjeme

Laneno sjeme je najbogatiji biljni izvor omega 3 važan za smanjenje gubitka kostiju. Pored toga, ovo sjeme je također bogato kalcijumom i magnezijem, što pomaže u jačanju kostiju i može se konzumirati i u zlatnom i u smeđem lanenom sjemenu, a važno je sjeme zdrobiti prije konzumiranja, jer se cijelo laneno sjeme ne probavlja. crijeva.

Dobar način da laneno sjeme uvrstite u prehranu je dodavanje salatama, sokovima, vitaminima, jogurtima i tijestima za hljeb, kolačima ili mrvicama, na primjer.

5. Caruru

Listovi Caruru vrlo su bogati kalcijumom i stoga su nezamjenjiva hrana za održavanje čvrstoće koštane strukture, izbjegavajući slučajeve osteoporoze i česte frakture. Ova aromatična biljka, začinjenog okusa, može se dodati različitim jelima poput salata, tipičnih jela, palačinki, kolača i hljeba. Provjerite kako pripremiti zdrav recept s caruruom.

6. Suva šljiva

Suva šljiva, osim što je vrlo bogata kalcijumom, sadrži i hemijske supstance koje sprečavaju prirodnu reapsorpciju kosti, sprečavajući gubitak koštane gustine. Da biste postigli ove pogodnosti, trebali biste jesti 5 do 6 suhih šljiva dnevno, što je idealna opcija za desert ili doručak.

7. Tamno zeleno povrće

Tamno zeleno povrće poput brokule, rikole, kelja i špinata bogato je kalcijumom koji je glavni mineral u kostima, a samim tim pomaže u izgradnji koštane mase promičući jačanje kostiju. Dobra opcija za povećanje potrošnje ovog povrća je konzumiranje u salatama, juhama ili dodavanje zelenih listova u sokove ili vitamine, na primjer.

8. Sjeme bundeve

Budući da je bogato magnezijumom i cinkom, sjeme bundeve važan je saveznik u jačanju kostiju, jer ti minerali pomažu pretvoriti vitamin D u njegov aktivni oblik, omogućavajući ovom vitaminu da poveća apsorpciju kalcijuma i fosfora u tijelu. Na ovaj način ovo sjeme pomaže u jačanju i održavanju zdravih kostiju.

Dobar način za povećanje potrošnje bučinog sjemena u vašoj prehrani je jesti ga pečenog, kuvanog ili preprženog, u obliku brašna u kolačima i hljebu ili u vitaminima ili sokovima, na primjer.

9. Brazilski orasi

Brazilski orah bogat je omega 3 i kalcijumom koji pomažu smanjiti gubitak kostiju i povećati koštanu masu, održavajući zdravu strukturu kostiju. Da biste postigli ove pogodnosti, možete konzumirati dvije jedinice brazilskih orašastih plodova dnevno za doručak ili međuobrok.

Zdravi recept za jačanje kostiju

Dobar recept za salatu za one koji trebaju ojačati kosti je salata s lišćem caruru, suvim šljivama i kuhanim jajetom. Ovaj recept sadrži dobru dozu kalcijuma, vitamina D i proteina, što ga čini uravnoteženim obrokom.

Sastojci

• Salata ostavlja
• Kuru lišće ili lišće špinata
• Brokula (nedovoljno kuhana)
• 1 suva šljiva sitno nasjeckana
• 2 kuvana jaja
• Aromatično bilje za začin

Način pripreme

Sve sastojke stavite u posudu za salatu i začinite aromatičnim biljem, na primjer origanom, bosiljkom i majčinom dušicom, ili začinite mješavinom maslinovog ulja i kapljica limuna.

Pogledajte videozapis s nutricionistkinjom Tatianom Zanin s drugim opcijama hrane za jačanje kostiju: