Jednostavne, pametne zamjene

Dijeta zdrava za srce sadrži malo zasićenih masti. Zasićene masti mogu povećati vaš loš holesterol i začepiti vaše arterije. Dijeta zdrava za srce takođe ograničava hranu sa dodatkom soli, koja može povećati krvni pritisak, i dodatkom šećera, što može dovesti do debljanja.

Donošenje zdrave hrane za srce ne znači da morate žrtvovati ukus. Ključno je uključiti više svježih proizvoda, cjelovite žitarice, grah, nemasno meso, ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

Smanjite količinu masti u mliječnim proizvodima. Mliječni proizvodi s punomasnom masnoćom sadrže puno zasićenih masti. Ali postoje zdravije mogućnosti.

• Umjesto maslaca, kuhajte s maslinovim, repicinim, kukuruznim ili uljima safranike.
• Zamijenite gustu pavlaku uparenim obranim mlijekom.
• Punomasni sir, jogurt i mlijeko zamijenite verzijama s niskim udjelom masti.

Eksperiment. Ako recept zahtijeva punomasno mlijeko, obično možete zamijeniti veći dio ili cijelu količinu obranog mlijeka ili mlijeka s niskim udjelom masti bez smanjenja konačne kvalitete.

Odaberite nemasno meso. Oni imaju manje masti i bolji su za vaše srce. Pri odabiru i kuhanju nemasnog mesa:

• Skinite kožu s piletine i puretine prije posluživanja.
• Odaberite nemasne komade svinjskog mesa, kao što su rezanci od fila ili ledja.
• Potražite goveđe komade s oznakom "odabir" ili "odabir".
• Izbjegavajte mramorirane komade govedine ili dijelove s oznakom "prime".
• Pre kuvanja odrežite vidljivu masnoću.
• Umjesto prženja meso pecite, pecite, pecite ili miješajte.
• Ako se u tavi nakuplja višak masnoće, prelijte je prije služenja mesa.

Meso pripremite samo kao dio obroka, a ne kao glavnu atrakciju. Na primjer, svinjsko meso promiješajte s brokulom i poslužite preko smeđe riže. Uz meso dobijate porciju povrća i cjelovitih žitarica.

Uz obroke možete probati i zamjene za meso.

• Grah je odličan u juhama, salatama i više od riže.
• Orašasti plodovi oživljavaju salate, pržena jela i povrće.
• Jaja izvrsno večeraju, poput omleta i fritaja.
• Gljive dodaju mesnatu teksturu umacima, tepsijama i stroganovima.
• Tofu se izvrsno slaže s karijima i miješanim prženim jelima.
• Jedite više ribe, posebno ribe bogate omega-3 masnim kiselinama. To uključuje haringe, srdele, losos, tunjevinu, pastrmku i skušu.

Da biste smanjili sol, zališite svoju kuhinju umacima, juhama, konzerviranom hranom ili mješavinama pripremljenim s malo soli ili bez soli. Umjesto soli, hranu začinite:

• Sok od naranče, limuna ili limete
• Začini i začinsko bilje
• Ocat
• Mješavine biljaka bez soli

Bijelom brašnu, bijeloj pirinču i ostalim rafiniranim žitaricama oduzete su hranljive materije. Često ih možete naći u hrani koja sadrži puno šećera, natrijuma i masti.

Cjelovite žitarice napunjene su vlaknima i hranom. Oni mogu pomoći u snižavanju holesterola u krvi i učiniti da se duže osjećate siti. Dok kupujete hranu, pročitajte naljepnice o sadržaju masti i šećera. Budite oprezni:

• Hleb od cjelovitog zrna, žitarice i krekeri koji na svojim etiketama navode cjelovitu pšenicu kao prvi sastojak
• Punomasno brašno umjesto bijelog brašna
• Smeđa ili divlja riža umjesto bijele
• Pun ječmeni ječam
• Zobene pahuljice
• Ostale žitarice poput kvinoje, amaranta, heljde i prosa

Imajte na umu da proizvodi koji su opisani kao „višezrnati“ mogu ili ne moraju sadržavati cjelovite žitarice.

Previše šećera u vašoj prehrani obično znači mnogo kalorija bez puno hranjivih sastojaka. Da biste održali težinu na kontroli, a srce zdravo, ograničite šećer koji jedete.

• Smanjite šećer u receptima za jednu trećinu ili više. Često nećete primijetiti razliku.
• U receptima koristite zaslađeni sos od jabuka u jednakim količinama umjesto šećera.
• U zobene pahuljice koristite đumbir, alevu papriku ili cimet.
• Ograničite konzumaciju slatkih pića kao što su slatki čajevi, sportska pića i gazirana pića.

Pečeni losos Dijon

• 1 šolja (240 mililitara, ml) kisele pavlake bez masti
• 2 kašičice (tsp) ili 10 ml sušenog kopra
• 3 kašike (kašika) ili 45 ml mladog luka, sitno nasjeckane
• 2 kašike (30 ml) dižonske gorušice
• 2 kašike (30 ml) limunovog soka
• 680 g fileta lososa s presječenom kožom u sredini
• ½ žličice (2,5 ml) belog luka u prahu
• ½ žličice (2,5 ml) crnog bibera
• Prema potrebi sprej za kuhanje bez masti

1. Umutite kiselo vrhnje, kopar, luk, senf i limunov sok u maloj posudi da se sjedine.
2. Stavite losos, kožom okrenutom nadole, na pripremljeni list. Pospite belim lukom u prahu i biberom. Namažite sosom.
3. Pecite losos dok ne postane neprovidan u sredini, oko 20 minuta.

Izvor: Nacionalni institut za srce, pluća i krv.

Vegetarijanski umak od špageta

• 2 kašike (30 ml) maslinovog ulja
• 2 mala luka, nasjeckana
• 3 češnja belog luka, nasjeckana
• 1 ¼ šalice (300 ml) tikvica, narezanih na kriške
• 1 kašika (15 ml) origana, osušen
• 1 kašika (15 ml) bosiljka, osušen
• Limenka umaka od paradajza sa malo natrijuma od 8 oz (227 g)
• 170 g konzerve paradajz paste sa malo natrijuma
• 2 srednje rajčice, nasjeckane
• 1 šolja (240 ml) vode

1. U srednje tepsiji zagrijte ulje. Na ulju pirjajte luk, beli luk i tikvice 5 minuta na srednje jakoj vatri.
2. Dodati preostale sastojke i pirjati poklopljeno 45 minuta. Poslužite preko tjestenine od cjelovitih žitarica, kuhane bez soli.

Izvor: Vaš vodič za snižavanje krvnog pritiska sa DASH-om, američkim zdravstvenim i humanim službama.

Bolest koronarnih arterija - pametne supstitucije srca; Ateroskleroza - srčane pametne zamjene; Holesterol - pametne supstitucije srca; Koronarna bolest srca - pametne supstitucije srca; Zdrava prehrana - pametne zamjene za srce; Wellness - pametne zamjene za srce

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe za praksu u American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 bodova B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Web stranica Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (NHLBI). Ukratko: vaš vodič za snižavanje krvnog pritiska pomoću DASH-a. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Ažurirano u avgustu 2015. Pristupljeno 21. jula 2020.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 25. januara 2021.

• Srčane bolesti
• Kako smanjiti holesterol prehranom
• Prehrana