Kalcijum, vitamin D i vaše kosti

Unos dovoljne količine kalcijuma i vitamina D u vašu prehranu može pomoći u održavanju čvrstoće kostiju i smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.

Vašem tijelu je potreban kalcij kako bi vaše kosti bile guste i čvrste. Niska gustina kosti može dovesti do toga da vaše kosti postanu lomljive i lomljive. Te slabe kosti mogu se lakše slomiti, čak i bez očiglednih ozljeda.

Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij. Jedite hranu koja sadrži prave količine kalcijuma, vitamina D i proteina. Ovakva dijeta vašem će tijelu dati građevinske blokove koji su mu potrebni za izradu i održavanje jakih kostiju.

Osim što unosite dovoljno kalcijuma i vitamina D, rizik od razvoja osteoporoze možete smanjiti redovitim vježbanjem i izbjegavanjem pušenja i prekomjerne upotrebe alkohola.

Količine kalcijuma daju se u miligramima (mg), a vitamin D u međunarodnim jedinicama (IU).

Sva djeca uzrasta od 9 do 18 godina trebaju imati:

• 1300 mg kalcijuma dnevno
• 600 IU vitamina D dnevno

Sve odrasle osobe mlađe od 50 godina trebaju imati:

• 1000 mg kalcijuma dnevno
• 400 do 800 IU vitamina D dnevno

Odrasli od 51 godine i stariji trebaju imati:

• Žene: 1200 mg kalcijuma dnevno
• Muškarci: 1000 mg kalcijuma dnevno

Muškarci i žene: 800 do 1000 IU vitamina D dnevno. Ljudima kojima nedostaje vitamin D ili nemaju dovoljne količine vitamina D trebat će veće količine dodataka vitamina D.

Previše kalcijuma ili vitamina D može dovesti do problema kao što je povećani rizik od bubrežnih kamenaca.

• Ukupni kalcijum ne smije prelaziti 2000 mg dnevno
• Ukupni vitamin D ne smije prelaziti 4000 IU dnevno

Mlijeko i mliječni proizvodi su najbolji izvori kalcijuma. Sadrže oblik kalcijuma koji vaše tijelo može lako apsorbirati. Odaberite jogurte, sireve i mlaćenicu.

Odrasli bi trebali odabrati mlijeko bez masnoće (obrano) ili mlijeko sa malo masnoće (2% ili 1%) i ostale mliječne proizvode s manje masnoće. Uklanjanjem malo masti ne smanjuje se količina kalcijuma u mliječnim proizvodima.

• Jogurt, većina sireva i mlaćenica dolaze u bezmasnoj ili nemasnoj verziji.
• Vitamin D pomaže vašem tijelu da koristi kalcij, zbog čega se vitamin D često dodaje u mlijeko.

Ako jedete vrlo malo ili uopće nemate mliječnih proizvoda, kalcij možete pronaći u drugoj hrani. Često se dodaje soku od naranče, sojinom mlijeku, tofuu, gotovim žitaricama i hljebu. Provjerite sadrži li kalcij na etiketama ove hrane.

Zeleno lisnato povrće, poput brokule, kikirikija, kelja, gorušice, repa i bok choy-a (kineski kupus), dobar je izvor kalcijuma.

Ostali dobri izvori kalcijuma u hrani su:

• Losos i srdele konzervirane s kostima (ove meke kosti možete jesti)
• Bademi, brazilski orasi, sjemenke suncokreta, tahini (susamova pasta) i sušeni grah
• Melasa sa crnim remenom

Ostali savjeti kako biste bili sigurni da vaše tijelo može koristiti kalcij u vašoj prehrani:

• Kuhajte povrće sa visokim sadržajem kalcijuma u maloj količini vode najkraće moguće vrijeme. Na ovaj će način zadržati više kalcijuma.
• Pazite što jedete sa hranom bogatom kalcijumom. Određena vlakna, poput pšeničnih mekinja i hrane s oksalnom kiselinom (špinat i rabarbara), mogu spriječiti vaše tijelo da apsorbira kalcij.

Vaš liječnik može preporučiti dodatak kalcijuma ili vitamina D za kalcij i vitamin D koji su vam potrebni. Međutim, ravnoteža između koristi i štete ovih dodataka nije jasna.

Osteoporoza - kalcijum; Osteoporoza - niska gustina kostiju

• Izvor kalcijuma
• Osteoporoza
• Osteoporoza
• Izvor vitamina D
• Korist od kalcijuma

Smeđa C. Vitamini, kalcijum, kosti. U: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, ur. Klinička farmakologija. 12. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS i dr. Klinički vodič za prevenciju i liječenje osteoporoze. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Nacionalni institut za zdravstvo, web stranica Ureda za dijetetske suplemente. Informacije o zdravstvenim radnicima: Kalcijum. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Ažurirano 26. marta 2020. Pristupljeno 17. jula 2020.

Radna grupa za preventivne usluge SAD-a; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK i dr. Vitamin D, kalcijum ili kombinovani dodaci za primarnu prevenciju preloma kod odraslih osoba u zajednici: Izjava preporuke Radne grupe za preventivne usluge SAD-a. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalcijum
• Osteoporoza
• Vitamin D