Veličina porcije

Može biti teško izmjeriti svaku porciju hrane koju pojedete. Ipak, postoji nekoliko jednostavnih načina da znate da jedete odgovarajuću količinu porcije. Slijeđenje ovih savjeta može vam pomoći da kontrolirate veličine porcija za zdrav gubitak kilograma.

Preporučena veličina porcije je količina svake hrane koju biste trebali jesti za vrijeme obroka ili međuobroka. Dio je količina hrane koju zapravo pojedete. Ako jedete više ili manje od preporučene veličine porcije, možda ćete dobiti previše ili premalo hranjivih sastojaka koji su vam potrebni.

Osobe sa dijabetesom koje koriste listu zamjene za brojanje ugljikohidrata trebaju imati na umu da "porcija" na listi razmjene neće uvijek biti ista kao preporučena veličina porcije.

Za hranu poput žitarica i tjestenine, bilo bi korisno koristiti mjerne čašice za mjerenje tačne porcije tijekom nekoliko dana dok se više ne uvježbate u očnom odabiru odgovarajućeg dijela.

Za mjerenje veličina porcija koristite ruku i druge svakodnevne predmete:

• Jedna porcija mesa ili živine dlan je ili špil karata
• Jedna porcija ribe od 84 grama je čekovna knjižica
• Pola šalice (40 grama) sladoleda je teniska loptica
• Jedna porcija sira je par kockica
• Pola šalice (80 grama) kuhane riže, tjestenine ili grickalica poput čipsa ili pereca je zaobljena šaka ili teniska loptica
• Jedna porcija palačinke ili vafla je kompaktni disk
• Dvije žlice (36 grama) maslaca od kikirikija su ping-pong loptica

Svakodnevno biste trebali jesti pet ili više porcija voća i povrća kako biste smanjili rizik od raka i drugih bolesti. Voće i povrće ima malo masnoća i puno vlakana. Oni će vam također pomoći da se napunite kako biste bili zadovoljni na kraju obroka. Sadrže kalorije, pa ne biste trebali jesti neograničenu količinu, posebno kada je riječ o voću.

Kako izmjeriti tačne veličine porcije voća i povrća:

• Jedna šalica (90 grama) nasjeckanog sirovog voća ili povrća je ženska šaka ili bejzbol
• Jedna srednja jabuka ili naranča je teniska loptica
• Jedna četvrtina šalice (35 grama) sušenog voća ili orašastih plodova je loptica za golf ili mala šaka
• Jedna šalica (30 grama) zelene salate čine četiri lista (zelena salata)
• Jedan srednje pečeni krompir je računarski miš

Isprobajte sljedeće savjete da biste kontrolirali veličinu porcija dok jedete kod kuće:

• Ne jedite iz vreće. Mogli biste doći u iskušenje da pojedete previše. Upotrijebite veličinu porcije na pakiranju kako biste užinu podijelili u male vrećice ili zdjelice. Takođe možete kupiti porcije svoje omiljene grickalice za jednokratno serviranje. Ako kupujete u rinfuzi, možete podijeliti grickalice na porcije po jednu kada se vratite kući iz trgovine.
• Hranu poslužite na manjim tanjirima. Jedite s tanjura sa salatom umjesto s tanjura za večeru. Servirajte posuđe na kuhinjskom pultu, tako da ćete morati ustajati nekoliko sekundi. Ako hranu stavite izvan dosega i izvan pogleda, otežat ćete se prejedanjem.
• Polovina tanjura treba da sadrži zeleno povrće. Drugu polovicu podijelite između nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Napuniti pola tanjira zelenim povrćem prije nego što poslužite ostatak jela, jedan je od najlakših načina kontrole porcija.
• Zamjenite sorte hrane s manje masnoće. Umjesto punomasnog krem ​​sira, pavlake i mlijeka, umjesto toga kupite nemasno ili obrano. Upotrijebite polovinu količine koju biste inače koristili za uštedu još više kalorija. Možete pokušati zamijeniti polovicu krem ​​sira humusom ili pomiješati kiselu pavlaku s običnim jogurtom kako biste to olakšali.
• Ne jedite bezumno. Kad grickate ispred televizora ili dok radite druge aktivnosti, bit ćete dovoljno rastreseni da ćete možda pojesti previše. Jedite za stolom. Usredotočite svoju pažnju na hranu tako da ćete znati kada ste pojeli dovoljno.
• Međuobrok po želji. Ako ste gladni između obroka, pojedite zdrav međuobrok s puno vlakana, kao što je komad voća, mala salata ili zdjela juhe na bazi bujona. Međuobrok će vas napuniti tako da sljedeći obrok ne pojedete previše. Grickalice koje spajaju proteine ​​i ugljikohidrate s vlaknima ostavit će vas zadovoljnijima. Neki od primjera su jabuka sa niskim sirom, krekeri od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija ili dječja mrkva s humusom.

Isprobajte ove savjete da biste kontrolirali veličinu porcija kada jedete vani:

• Naručite malu veličinu. Umjesto srednje ili velike, zatražite najmanju veličinu. Jedući mali hamburger umjesto velikog, uštedjet ćete oko 150 kalorija. Mala narudžba krumpira uštedjet će vam oko 300 kalorija, a mala soda 150 kalorija. Ne povećavajte veličinu svoje narudžbe.
• Naručite "veličinu ručka" za hranu, a ne veličinu večere.
• Naručite predjela, a ne predjela.
• Podijelite svoj obrok. Podijelite jelo s prijateljem ili prepolovite obrok kad stigne. Stavite jednu polovinu u spremnu kutiju prije nego što počnete jesti. Ostatak obroka možete pojesti za ručak sutradan.
• Napunite hranu sa manje kalorija. Naručite malu salatu, voćnu šalicu ili šalicu juhe na bazi bujona prije nego što jedete. Napunit će vas tako da ćete pojesti manje obroka.

Gojaznost - veličina porcije; Prekomjerna težina - veličina porcije; Gubitak kilograma - veličina porcije; Zdrava prehrana - veličina porcije

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Parkovi EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Hranjenje zdrave novorođenčadi, djece i adolescenata. U: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelson Udžbenik pedijatrije. 21. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 56.

Američko ministarstvo poljoprivrede i američko Ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 30. decembra 2020.

• Kontrola težine