Najbolji veganski izvori vitamina D
Sadržaj
- Zašto vam treba vitamin D?
- Veganski izvori vitamina D
- Utvrđeno sojino mlijeko
- Gljive
- Utvrđene žitarice
- Utvrđeni sok od naranče
- Utvrđeno bademovo mlijeko
- Utvrđeno pirinčano mlijeko
- Sunshine
- Šta je sa suplementima?
- Koliko vitamina D vam treba?
- Koji su simptomi nedostatka vitamina D?
- Zaključak
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ako jedete vegansku prehranu, svakodnevno uzimanje dovoljno vitamina D može biti izazov. Mnoge namirnice s najviše vitamina D, poput lososa, žumanjka i školjki, nisu prikladne za vegane.
Unošenje dovoljnih količina vitamina D može biti teško, čak i za ljude koji nisu vegani. Jedno istraživanje pokazalo je da Amerikancima može nedostajati vitamin D.
U ovom ćemo članku pogledati najbolje izvore vitamina D za vegane, učinkovitost dodataka i kako možete optimizirati unos ovog važnog vitamina.
Zašto vam treba vitamin D?
Primarna uloga vitamina D je da pomogne vašem tijelu da apsorbira kalcij i fosfor iz hrane.
Oba ova minerala neophodna su za održavanje zdravih kostiju. Ljudi koji ne unose odgovarajuće količine vitamina D imaju povećan rizik od razvoja slabih i lomljivih kostiju.
Vašem imunološkom sistemu takođe je potreban vitamin D da bi dobro radio. pokazuje da je nedostatak vitamina D povezan s povećanim autoimunim problemima i većim rizikom od razvoja infekcija.
Prema a., Ljudi koji imaju niske razine vitamina D mogu također biti izloženi većem riziku od depresije od ljudi sa zdravim razinama vitamina.
Treba nagovijestiti da vitamin D može igrati ulogu u prevenciji karcinoma, ali istraživanja trenutno nisu konačna.
Također se sugerira da vitamin D može smanjiti rizik od srčanih bolesti, ali potrebno je više istraživanja.
Veganski izvori vitamina D
Vitamin D je jedinstven u poređenju sa ostalim vitaminima. Iako je možete dobiti iz različitih izvora hrane, vaše tijelo to također može stvoriti. Kada kožu izložite sunčevoj svjetlosti, vaše tijelo ima sposobnost pretvoriti holesterol u vitamin D, koji ujedno djeluje i kao hormon.
Mnoge namirnice s najviše vitamina D dolaze od životinja. Međutim, postoje dobri izvori ovog vitamina koji su prikladni za vegane.
Sadržaj vitamina D možete vidjeti u mikrogramima (mcg ili μg) ili međunarodnim jedinicama (IU). Mikrogram vitamina D je ekvivalentan.
Evo nekoliko najboljih veganskih izvora vitamina D.
Utvrđeno sojino mlijeko
Jedna šalica sojinog mlijeka obogaćena vitaminom D sadrži oko 2,9 mcg (116 IU) vitamina D.
Važno je provjeriti naljepnicu prije kupnje marke sojinog mlijeka da biste vidjeli je li uključen vitamin D. Marke koje nisu obogaćene sadrže vrlo malo vitamina D.
Gljive
Gljive su jedan od biljnih izvora koji sadrže značajnu količinu vitamina D.
Gljive uzgajane u mraku možda ne sadrže značajnu količinu vitamina D. Međutim, gljive izložene ultraljubičastom svjetlu tijekom uzgoja mogu sadržavati oko 450 IU na porciju od 100 grama.
Gljive sadrže vitamin D-2, dok životinjski proizvodi sadrže vitamin D-3. je otkrio da vitamin D-2 možda nije bioraspoloživ kao vitamin D-3, ali i dalje može povećati razinu vitamina D.
Utvrđene žitarice
Mnoge žitarice za doručak i marke zobenih pahuljica obogaćene su vitaminom D. Žitarice obogaćene vitaminom D obično će navesti vitamin u nutritivnim informacijama.
Količina vitamina D koja se nalazi u obogaćenim žitaricama može se razlikovati od marke do marke. Najčešće sadrže između 0,2 i 2,5 mcg (8 do 100 IU) po porciji.
Utvrđeni sok od naranče
Nisu svi sokovi od naranče obogaćeni vitaminom D. Međutim, marke koje su pojačane mogu sadržavati do 2,5 mcg (100 IU) po porciji.
Sokovi obogaćeni vitaminom D to će obično spomenuti na ambalaži.
Utvrđeno bademovo mlijeko
Utvrđeno bademovo mlijeko sadrži oko 2,4 mcg (96 IU) vitamina D po obroku. Mnoge marke bademovog mlijeka također su obogaćene kalcijem.
Utvrđeno pirinčano mlijeko
Pirinčano mlijeko obogaćeno vitaminom D sadrži oko 2,4 mcg (96 IU) po porciji. Neke marke pirinčanog mlijeka mogu biti obogaćene i drugim hranjivim sastojcima kao što su vitamin A i vitamin B-12
Sunshine
Iako sunčevo svjetlo nije hrana, ono je odličan izvor vitamina D za vegane.
Većini ljudi je dovoljno iskoračiti na sunce otprilike 10 do 30 minuta tri puta sedmično. Međutim, ljudima s tamnijom kožom možda će trebati više izlaganja suncu nego osobama sa svijetlom kožom da bi iskoristili iste prednosti.
Pokušajte ograničiti izlaganje suncu, jer previše vremena provedenog na suncu može oštetiti vašu kožu, izazvati opekline i povećati rizik od raka kože.
Šta je sa suplementima?
Suplementi vitamina D su još jedna opcija za povećanje unosa ovog vitamina ako jedete vegansku prehranu. Nisu svi dodaci vitaminu D prikladni za vegane, zato prije kupovine dodatka svakako istražite brend.
Da biste poboljšali apsorpciju, preporučuje se uzimanje dodataka vitamina D uz obrok. Hrana bogata mastima, poput avokada, orašastih plodova i sjemenki, posebno je korisna za povećanje apsorpcije vitamina D u krvotok.
Prema jednom, ljudi koji su uzimali dodatke vitamina D-3 uz obrok bogat masnim kiselinama imali su 32 posto viši nivo vitamina D u krvi nakon 12 sati u odnosu na ljude koji su jeli obrok bez masti.
Evo nekoliko brendova koji nude veganske dodatke vitamina D.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM veganski vitamin D3
Koliko vitamina D vam treba?
Količina vitamina D koja vam je potrebna svakog dana ovisi o vašoj dobi.
Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, prosječni dnevni unos od 400 do 800 IU ili 10 do 20 mikrograma, dovoljan je za više od 97 posto ljudi.
Evo preporučenog dnevnog unosa vitamina D na osnovu dobi:
- Bebe (0–12 mjeseci): 400 IU
- Djeca (1–13): 600 IU
- Tinejdžeri: 600 IU
- Odrasli do 70 godina: 600 IU
- Odrasli preko 70: 800 IU
Gornja sigurna granica dijetetskog vitamina D za ljude starije od 9 godina je 4.000 IU dnevno. Uzimanje previše može uzrokovati sljedeće simptome.
- gubitak apetita
- mučnina
- povraćanje
- zatvor
- slabost
- gubitak težine
Uzimanje previše vitamina D takođe može povećati nivo kalcijuma u krvi. Višak kalcijuma može izazvati nepravilan rad srca i dezorijentaciju.
Koji su simptomi nedostatka vitamina D?
Nedostatak vitamina D može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema. Veći ste rizik od nastanka nedostatka ako se redovito ne izlažete suncu.
Afroameričke i hispanske populacije su u najvećem riziku od nastanka nedostatka vitamina D.
Neki simptomi niskog vitamina D uključuju sljedeće:
- oslabljeni imunološki sistem
- slabe kosti
- depresija
- umor
- sporo zacjeljivanje rana
- gubitak kose
Zaključak
Ako jedete vegansku prehranu, unos dovoljne količine vitamina D može biti izazov, ali postoje načini za povećanje unosa koji ne uključuju životinjske izvore.
Žitarice i mliječni nadomjesci obogaćeni vitaminom D dva su od najboljih izvora dijetetskog vitamina D za vegane. Uzimanje dnevnog dodatka vitamina D takođe vam može pomoći da povećate nivo.
Izlaganje kože sunčevoj svjetlosti također može povećati prirodnu proizvodnju vitamina D u tijelu. Većini ljudi je dovoljno 10 do 30 minuta tri puta nedeljno.