Sve što trebate znati o vježbanju na keto dijeti

Sadržaj

• Možda se u početku nećete osjećati tako sjajno.
• Prvih nekoliko sedmica na keto su ne dobar trenutak da isprobate novi trening.
• Izuzetno je važno da ne pojedete ništa prije nego vježbate keto.
• Tokom kardio treninga možete sagorjeti više masti.
• Vi zaista treba da jedete dovoljno masti.
• Vježbanje na ketou može vam pomoći da postignete svoje ciljeve u vezi sa sastavom tijela.
• Možda ćete morati da preispitate svoje omiljene HIIT vežbe.
• Slušanje svog tijela je ključno pri miješanju ketoa i vježbe.
• Recenzija za

Do sada ste vjerovatno čuli za ketogenu dijetu—znate, onu koja vam omogućava da jedete *sve* zdrave masti (i skoro potpuno odbacujete ugljikohidrate). Tradicionalno korištena za liječenje pacijenata s epilepsijom i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima, keto dijeta je ušla u mainstream i posebno je popularna među gomilom fitnesa. Iako je istina da može imati neke prednosti u pogledu performansi, stručnjaci kažu da postoje neke vrlo važne informacije koje trebate znati ako razmišljate o vježbanju ketoa.

Možda se u početku nećete osjećati tako sjajno.

Naravno, to bi moglo utjecati na vaše vježbanje. "Možda ćete se prvih dana osjećati kao da ste u magli", kaže Ramsey Bergeron, C.P.T., sedmostruki Ironman, keto sportista i vlasnik Bergeron Personal Training-a u Scottsdaleu u Arizoni. "Primarni izvor goriva za vaš mozak je glukoza (iz ugljikohidrata), tako da, kako se on prebacuje na ketonska tijela nastala razgradnjom masti u jetri, trebat će mu malo prilagođavanja." Srećom, mentalna magla će obično proći nakon nekoliko dana, ali Bergeron preporučuje preskakanje treninga koji zahtijevaju brze reakcije da biste bili sigurni, poput vožnje bicikla po cestama s automobilima ili dugog, izazovnog pješačenja na otvorenom.

Prvih nekoliko sedmica na keto su ne dobar trenutak da isprobate novi trening.

"Nastavite raditi ono što radite", savjetuje Bergeron. To je uglavnom zbog prve točke - većina ljudi se isprva ne osjeća tako dobro na ketu. Kada je ekstreman, ovaj početni mučni period može se nazvati "keto gripom" zahvaljujući umoru nalik gripi i stomačnim tegobama, koji uglavnom prolaze u roku od nekoliko dana do nekoliko sedmica. Ipak, vjerovatno nije najbolje vrijeme je da isprobate novi čas ili odete na PR. „Uvijek preporučujem svojim klijentima da ograniče varijable kada rade nešto drugačije“, kaže Bergeron. "Ako promijenite previše stvari odjednom, nećete znati šta je uspjelo, a šta nije."

Izuzetno je važno da ne pojedete ništa prije nego vježbate keto.

"Pobrinite se da svom tijelu date dovoljno energije i da ne smanjujete previše kalorije", kaže Lisa Booth, R.D.N., dijetetičarka i zdravstvena trenerica u 8fit. To je posebno važno jer ljudi na ketu vjerojatno neće pojesti hranu, kaže ona. "Kada ograničite cijelu grupu hrane (u ovom slučaju ugljikohidrate), često prirodno smanjujete kalorije, ali keto dijeta također ima učinak suzbijanja apetita, pa biste mogli pomisliti da niste gladni čak i ako ne jedete vašem tijelu dovoljno energije. " Kada previše smanjite kalorije i kombinirate to s vježbanjem, ne samo da ćete se osjećati usrano, već će to također utjecati na vaše performanse i rezultate. (Niste sigurni odakle početi? Pogledajte plan keto obroka za početnike.)

Tokom kardio treninga možete sagorjeti više masti.

Ovo je jedan od glavnih razloga zašto se ljudi zaklinju u keto za mršavljenje. "Kada ste u ketozi, ne koristite glikogen kao izvor energije", kaže Booth. "Glikogen je tvar koja se taloži u mišićima i tkivima kao rezerva ugljikohidrata. Umjesto toga, koristite masna i ketonska tijela. Ako slijedite aerobne vježbe poput trčanja ili vožnje biciklom, keto dijeta može pomoći povećati oksidaciju masti, rezervni glikogen , proizvode manje laktata i koriste manje kisika." Drugim riječima, to bi se moglo prevesti u sagorijevanje masti tokom aerobnih vježbi. "Međutim, to vjerovatno neće poboljšati performanse", dodaje on.

Vi zaista treba da jedete dovoljno masti.

U suprotnom ćete propustiti sve prednosti, a performanse bi mogle patiti. „Ako ne jedete dovoljno masti na keto dijeti, u suštini se pridržavate Atkinsove dijete: visoko proteina, malo ugljenih hidrata i malo masti“, kaže Bergeron. "Ovo vas može ostaviti izuzetno gladnim, zapravo može smanjiti vašu mišićnu masu i gotovo je nemoguće održati." Postoji razlog zašto većina dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima lošu reputaciju. Bez dovoljno masti da nadoknadite ugljene hidrate koji vam nedostaju, verovatno ćete se osećati umorno i propustiti da zaista uđete u ketozu. Zato je izuzetno važno da većina vaših kalorija dolazi iz zdravih izvora masti kao što su meso hranjeno travom, riba, avokado i kokosovo ulje, kaže Bergeron.

Vježbanje na ketou može vam pomoći da postignete svoje ciljeve u vezi sa sastavom tijela.

„Istraživanja su pokazala da ketogene dijete u kombinaciji s vježbama umjerenog intenziteta mogu pozitivno utjecati na nečiju tjelesnu kompoziciju“, kaže Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., stručnjak za fitnes na DrAxe.com. "Pokazali su da ketogena dijeta poboljšava sposobnost tijela da sagorijeva masti, kako u mirovanju, tako i za vrijeme niskih do umjerenih intenziteta vježbanja, pa se vaši napori za smanjenje tjelesne težine mogu povećati tijekom vježbanja u ovim zonama." Studija iz 2011. objavljena u časopisu Časopis za endokrinologiju otkrili su da ketogena dijeta povećava jetreni hormon rasta (HGH), što može poboljšati snagu i mladost. Iako je studija rađena na pacovima i stoga se ne može direktno prevesti u ljudske rezultate, ovo je definitivno obećavajući nalaz kada se govori o keto i vježbanju. (Povezano: Zašto je rekompozicija tijela novi gubitak težine)

Možda ćete morati da preispitate svoje omiljene HIIT vežbe.

„Studije su pokazale da ishrana bogata određenim makronutrijentima kao što je masnoća promoviše povećanu sposobnost korišćenja tog makronutrijenta kao goriva“, kaže Axe. "Međutim, tokom vježbanja visokog intenziteta, tijelo se prebacuje na korištenje glikogena kao goriva bez obzira na vaš omjer makronutrijenata." Kao što se sjećate od ranije, zalihe glikogena se napajaju ugljikohidratima, što znači da ako ne jedete mnogo njih, performanse vježbi većeg intenziteta mogu biti ugrožene. "Umjesto toga, vježbe umjerenog intenziteta idealne su za optimizaciju potencijala tijela za sagorijevanje masti", kaže Axe. Zbog toga je sportistima i vježbačima koji rade intenzivne vježbe poput CrossFita ili HIIT-a bolje da rade keto van sezone ili kada su manje fokusirani na performanse, a više na poboljšanja tjelesne kompozicije.

Slušanje svog tijela je ključno pri miješanju ketoa i vježbe.

Ovo je posebno tačno u prvih nekoliko sedmica na keto dijeti, ali i tokom čitavog vašeg iskustva. "Ako se često osjećate umorno, vrtoglavo ili iscrpljeno, vaše tijelo možda neće dobro raditi na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata", kaže Booth. "Vaše zdravlje i dobrobit bi trebali biti najvažniji. Dodajte još malo ugljikohidrata i vidite kako se osjećate. Ako se zbog toga osjećate bolje, keto dijeta možda nije pravi izbor za vas."

Recenzija za