9 znakova da ne jedete dovoljno

Sadržaj

• 1. Niski nivoi energije
• 2. Gubitak kose
• 3. Stalna glad
• 4. Nemogućnost zatrudnjenja
• 5. Pitanja spavanja
• 6. Razdražljivost
• 7. Stalno se osjećam hladno
• 8. Zatvor
• 9. Anksioznost
• Dno crta

Postizanje i održavanje zdrave težine može biti izazov, posebno u modernom društvu u kojem je hrana stalno dostupna.

Međutim, nedovoljno unošenje kalorija također može biti zabrinjavajuće, bilo da je to zbog namjernog ograničenja hrane, smanjenog apetita ili drugih razloga.

Zapravo, nedovoljno hranjenje redovito može dovesti do brojnih mentalnih, fizičkih i emocionalnih zdravstvenih problema. Evo 9 znakova da ne jedete dovoljno.

1. Niski nivoi energije

Kalorije su jedinice energije koje vaše tijelo koristi za funkcioniranje.

Kad ne unesete dovoljno kalorija, vjerojatno ćete se većinu vremena osjećati umorno.

Broj kalorija potrebnih za ove osnovne funkcije unutar razdoblja od 24 sata naziva se metabolizmom u mirovanju.

Većina ljudi ima metabolizam u mirovanju veći od 1.000 kalorija dnevno. Dodavanje fizičke aktivnosti može povećati vaše dnevne potrebe za dodatnih 1000 kalorija ili više.

Iako hormoni također igraju ulogu u energetskoj ravnoteži, uglavnom ako unesete više kalorija nego što je potrebno, većinu viška pohranit ćete u obliku masti. Ako unesete manje kalorija nego što je potrebno, izgubit ćete kilograme.

Ograničavanje unosa na manje od 1.000 kalorija dnevno može usporiti metabolizam i dovesti do umora jer ne unosite dovoljno kalorija da biste podržali čak i osnovne funkcije koje vas održavaju u životu.

Premalo jesti posebno je povezano s niskim nivoom energije kod starijih ljudi, čiji se unos hrane može smanjiti zbog smanjenog apetita ().

Druga istraživanja na sportašicama otkrila su da se umor može pojaviti kada je unos kalorija prenizak da bi podržao visok nivo fizičke aktivnosti. Čini se da je to najčešće u sportovima koji ističu mršavost, poput gimnastike i umjetničkog klizanja (,).

Ipak, čak i zbog lagane tjelesne aktivnosti poput hodanja ili stepeništa, lako ćete se umoriti ako je unos kalorija znatno ispod vaših potreba.

Unošenje premalo kalorija može dovesti do umora zbog nedovoljne energije za vježbanje ili izvođenje pokreta izvan osnovnih funkcija.

2. Gubitak kose

Gubitak kose može biti vrlo uznemirujući.

Normalno je svakodnevno gubiti nekoliko pramenova kose. Međutim, ako primijetite povećanu količinu dlaka koja se nakuplja u četci za kosu ili odvodu tuša, to može biti znak da ne jedete dovoljno.

Mnogo hranjivih sastojaka potrebno je za održavanje normalnog, zdravog rasta kose.

Neadekvatan unos kalorija, proteina, biotina, gvožđa i drugih hranjivih sastojaka čest je uzrok gubitka kose (,,,,).

U osnovi, kada ne unesete dovoljno kalorija i ključnih hranjivih sastojaka, vaše će tijelo zdravlju srca, mozga i drugih organa dati prednost nad rastom kose.

Gubitak kose može nastati kao rezultat neadekvatnog unosa kalorija, proteina i određenih vitamina i minerala.

3. Stalna glad

Biti stalno gladan jedan je od najočitijih znakova da ne jedete dovoljno hrane.

Studije potvrđuju da se apetit i žudnja za hranom povećavaju kao odgovor na drastično ograničenje kalorija zbog promjena u nivou hormona koji kontroliraju glad i sitost (,,,).

Jedno tromjesečno istraživanje pratilo je miševe koji su se hranili dijetom koja sadrži 40% manje kalorija nego obično.

Otkrilo je da im se nivo hormona za suzbijanje apetita leptin i IGF-1 smanjio, a signali gladi znatno povećali ().

Kod ljudi, ograničenje kalorija može izazvati glad i želju za hranom i kod osoba s normalnom težinom i kod prekomjerne težine.

U studiji na 58 odraslih osoba, konzumacija dijete s ograničenjem kalorija povećala je nivo gladi za oko 18% ().

Štoviše, pokazalo se da nizak unos kalorija povećava proizvodnju kortizola, hormona stresa koji je povezan s glađu i povećanom masnoćom na trbuhu (,).

U osnovi, ako vam unos kalorija previše padne, tijelo će vam poslati signale koji vas tjeraju da jedete kako biste izbjegli potencijalno gladovanje.

Neuhranjenost može izazvati hormonalne pomake koji povećavaju glad kako bi nadoknadili neadekvatan unos kalorija i hranjivih sastojaka.

4. Nemogućnost zatrudnjenja

Neuhranjenost može ometati sposobnost žene da zatrudni.

Hipotalamus i hipofiza smješteni u vašem mozgu zajedno rade na održavanju hormonalne ravnoteže, uključujući reproduktivno zdravlje.

Hipotalamus od vašeg tijela prima signale koji mu daju do znanja kada treba prilagoditi razinu hormona.

Na osnovu signala koje prima, hipotalamus proizvodi hormone koji ili stimulišu ili inhibiraju proizvodnju estrogena, progesterona i drugih hormona u vašoj hipofizi.

Istraživanja su pokazala da je ovaj složeni sistem vrlo osjetljiv na promjene u unosu kalorija i težini ().

Kada unos kalorija ili postotak tjelesne masti padne prenisko, signali mogu postati oslabljeni, što dovodi do promjena u količini oslobođenih hormona.

Bez odgovarajuće ravnoteže reproduktivnih hormona trudnoća se ne može dogoditi. Prvi znak ovoga je hipotalamička amenoreja ili bez menstruacije tri mjeseca ili duže ().

U starijoj studiji, kada je 36 žena s prekomjernom tjelesnom težinom s amenorejom ili neplodnošću povezanom s ograničenjem kalorija povećalo unos kalorija i postiglo idealnu tjelesnu težinu, 90% je započelo menstruaciju, a 73% je zatrudnjelo ().

Ako pokušavate zatrudnjeti, pobrinite se za dobro uravnoteženu, kaloričnu prehranu kako biste osigurali pravilnu hormonalnu funkciju i zdravu trudnoću.

Konzumacija premalog kalorija može poremetiti signale reproduktivnih hormona, što dovodi do poteškoća u zatrudnjenju.

5. Pitanja spavanja

U desetinama studija () utvrđeno je da lišavanje sna dovodi do insulinske rezistencije i debljanja ().

Osim toga, iako prejedanje može uzrokovati poteškoće sa spavanjem, čini se da stroga dijeta može dovesti i do problema sa spavanjem.

Istraživanje na životinjama i ljudima pokazalo je da ograničenje kalorija na nivou gladi dovodi do prekida spavanja i smanjenja sporovalnog sna, poznatog i kao duboki san ().

U jednom istraživanju na 381 studentu, restriktivna dijeta i drugi problemi s prehranom povezani su s lošim kvalitetom sna i lošim raspoloženjem ().

U drugoj maloj studiji na 10 mladih žena, četiri tjedna dijeta dovele su do većih poteškoća sa uspavanjem i smanjenja vremena provedenog u dubokom snu ().

Osjećaj kao da ste previše gladni da biste zaspali ili ste se gladni glavni su znakovi da nemate dovoljno za jesti.

Neuhranjenost je povezana sa nekvalitetnim spavanjem, uključujući duže uspavljivanje i manje vremena u dubokom snu.

6. Razdražljivost

Ako su vas male stvari počele uznemirivati, to bi moglo biti povezano s nedovoljnom prehranom.

Doista, razdražljivost je bila jedno od nekoliko problema s kojima su se suočavali mladići koji su podvrgnuti ograničenju kalorija u sklopu Eksperimenta gladovanja u Minnesoti tijekom Drugog svjetskog rata ().

Ovi muškarci su razvili neraspoloženje i druge simptome dok su u prosjeku konzumirali 1.800 kalorija dnevno, što je klasificirano kao „poluglađivanje“ zbog vlastitih kalorijskih potreba. Vaše vlastite potrebe mogu biti manje, naravno.

Novija studija na 413 studenata i srednjoškolaca također je otkrila da je razdražljivost povezana s dijetom i restriktivnim načinima prehrane ().

Da vam raspoloženje ostane ravnomjerno, ne dopustite da vam kalorije prenisko padnu.

Dugotrajni unos niskih kalorija i restriktivni obrasci prehrane povezani su s razdražljivošću i raspoloženjem.

7. Stalno se osjećam hladno

Ako vam je stalno hladno, uzrok bi mogao biti nedovoljno jesti hranu.

Vaše tijelo treba sagorjeti određeni broj kalorija kako bi stvorilo toplinu i održalo zdravu, ugodnu tjelesnu temperaturu.

U stvari, čak i blago ograničenje kalorija pokazuje da snižava osnovnu tjelesnu temperaturu.

U šestogodišnjoj kontroliranoj studiji na 72 odrasle osobe srednjih godina, oni koji su u prosjeku konzumirali 1.769 kalorija dnevno imali su znatno niže tjelesne temperature od grupa koje su konzumirale 2.300–2.900 kalorija, bez obzira na fizičku aktivnost ().

U odvojenoj analizi iste studije, grupa s ograničenim kalorijama doživjela je smanjenje nivoa T3 hormona štitnjače, dok ostale skupine nisu. T3 je hormon koji pomaže u održavanju tjelesne temperature, između ostalih funkcija ().

U drugoj studiji na 15 gojaznih žena, nivo T3 smanjio se za čak 66% tokom osmonedeljnog perioda u kojem su žene konzumirale samo 400 kalorija dnevno ().

Sve u svemu, što ozbiljnije smanjujete kalorije, to ćete se vjerojatno osjećati hladnije.

Konzumacija premalog kalorija može dovesti do smanjenja tjelesne temperature, što je dijelom posljedica nižih razina T3 hormona štitnjače.

8. Zatvor

Rijetko pražnjenje crijeva može biti povezano s neadekvatnim unosom kalorija.

To nije iznenađujuće, jer će uzimanje vrlo malo hrane rezultirati manjim otpadom u vašem probavnom traktu.

Opstipacija se obično opisuje kao da imate tri ili manje stolica tjedno ili imate malu, tvrdu stolicu koja je teško proći. To je vrlo često kod starijih ljudi, a može se pogoršati lošom prehranom.

Jedno malo istraživanje na 18 starijih odraslih otkrilo je da se zatvor najčešće javlja kod onih koji nisu unosili dovoljno kalorija. To je bilo točno čak i ako su imali puno vlakana, što se često smatra najvažnijim čimbenikom pravilnog rada crijeva ().

Dijeta i jedenje premalo hrane mogu uzrokovati zatvor kod mlađih ljudi zbog usporene brzine metabolizma.

U studiji na 301 fakultetskoj dobi, najstrože dijete koje su na dijeti najvjerojatnije su imale zatvor i druge probavne probleme ().

Ako imate problema s pravilnošću, važno je pogledati količinu hrane koju jedete i procijeniti da li je unosite dovoljno.

Stroga dijeta i nedovoljna prehrana mogu dovesti do zatvora, dijelom zbog manje otpadnih tvari koje stvaraju stolicu i sporijeg kretanja hrane kroz probavni trakt.

9. Anksioznost

Iako sama dijeta može dovesti do raspoloženja, izravna anksioznost se može javiti kao odgovor na vrlo nizak unos kalorija.

U velikoj studiji na više od 2.500 australijskih tinejdžera, 62% onih koji su klasificirani kao "ekstremni dijetaši" prijavili su visok nivo depresije i anksioznosti ().

Anksioznost je primijećena i kod ljudi s prekomjernom težinom koji jedu vrlo niskokaloričnu dijetu.

U kontroliranom istraživanju na 67 gojaznih ljudi koji su jeli ili 400 ili 800 kalorija dnevno tokom jednog do tri mjeseca, otprilike 20% ljudi u obje skupine prijavilo je povećanu anksioznost ().

Da biste umanjili anksioznost dok pokušavate smršaviti, unosite dovoljno kalorija i hranite se zdravom hranom koja uključuje puno masne ribe kako biste osigurali da unosite omega-3 masne kiseline, što može pomoći u smanjenju anksioznosti ().

Vrlo nizak unos kalorija može dovesti do raspoloženja, anksioznosti i depresije kod tinejdžera i odraslih.

Dno crta

Iako prejedanje povećava rizik od razvoja zdravstvenih problema, nedovoljno jedenje takođe može biti problematično.

To se posebno odnosi na ozbiljna ili kronična ograničenja kalorija. Umjesto toga, da biste održivo izgubili kilograme, unesite najmanje 1.200 kalorija dnevno.

Uz to, pripazite na ovih 9 znakova da će vam trebati više hrane nego što trenutno unosite.