Shape Studio: Yoga Flow za sretan, miran um

Sadržaj

• Tok joge za sretan i miran um
• Recenzija za

Joga ima poseban učinak na kemiju vašeg mozga, osim općenitih vježbi. "Joga je više od fizičkog", kaže Chris C. Streeter, doktor medicine, profesor psihijatrije i neurologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Bostonu. "Postoji aspekt koji se razmatra, za razliku od toga kada trčite i vaš um može razgovarati daleko."

Zapravo, u studiji koju je proveo dr. Streeter, zdravi ljudi koji su se bavili jogom pokazali su bolje poboljšanje raspoloženja i anksioznosti od onih koji su hodali istim intenzitetom. "Neurotransmiter GABA se povećava nakon sata joge - i kod zdravih osoba i kod osoba s depresijom", kaže ona. To je važno jer kada je GABA niska, onda je i raspoloženje.

Ključ za održavanje vašeg nivoa GABA -e može biti vježbanje joge dva puta sedmično: U narednoj studiji o osobama s depresijom, dr. Streeter je otkrio da je GABA ostala povećana čak četiri dana nakon nastave, ali ne i do osmog dana. (Evo više o prednostima joge za mentalno zdravlje.)

Bilo da ste u tome zbog istezanja ili znoja - ili podizanja raspoloženja - da biste maksimalno iskoristili vrijeme na strunjači, "odradite svaki pokret do daha", kaže instruktorica vinyase i profesionalac za usklađivanje Keisha Courtney, osnivačica Vođeni jogi u Oaklandu, Kalifornija. "Izbrojite dva ili tri udisaja u svakoj pozi i zadržite pozu malo duže dok ne osjetite da vam se mišići probudili."

Na Courtneyjevim časovima ne postoji „protok kroz kretanje samo zato“. Ona je kurirala poteze u ovom mini protoku kako bi pritisnula sve odgovarajuće tipke za ugodan osjećaj, uključujući nježnu inverziju. "Nauka nam govori da okretanje naglavačke energizira um i tijelo", kaže Courtney, koja pokazuje varijacije prilagođene početnicima kako bi zadovoljile bilo čiji nivo. (Iako, ako želite savladati stoj na rukama, evo vodiča za učenje za samo nekoliko sedmica.)

Takođe, očekujte otvaranja prsa, poze za otpuštanje vrata i okrete. „Sve ovo je važno jer ljudi trenutno uglavnom sjede kod kuće, a ovi dijelovi tijela su zategnuti i dobro bi im došla dodatna ljubav“, kaže ona. Nemojte se osjećati kao da trebate otići u zonu. "Jednostavno dodirivanje prostirke nogama može vas odvesti u pravi prostor za glavu."

Tok joge za sretan i miran um

Duboko udahnite sjedeću mačku kravu: Sjednite prekriženih nogu na prostirku, podupirući ćebe ili blok ispod kukova ako želite. Usitnite kroz sjedeće kosti i povucite krunu glave prema stropu.Tri puta duboko udahnite. Udahnite da biste povukli srce prema naprijed kako biste formirali kralježnicu za sjedenje mačke, a zatim izdahnite kako biste privukli srce prema stražnjem dijelu prostorije za kralježnicu koja sjedi. Ponovite još dva puta.

Sjedeći preokret: Od sjedeće mačke-krave, vratite se u neutralnu kičmu, a zatim udahnite da podignete ruke iznad glave da dodirnete u molitvi. Izdahnite i zarotirajte prsa udesno, spuštajući ruke tako da je lijeva ruka na desnom kolenu, a desna na podu iza kuka. Udahnite da biste se vratili u centar, podižući ruke iznad glave, a zatim izdahnite da biste ponovili na lijevoj strani. Udahnite da podignete ruke iznad glave i vratite se u neutralnu kičmu.

Ljuljanje stola do poze djeteta: Premjestite se u stolni položaj na rukama i koljenima, ramena direktno preko zglobova, a bokovi preko koljena. Hodajte rukama naprijed oko centimetar. Udahnite da biste se pomaknuli naprijed, spustite kukove prema podu i podignite stopala od tla kako biste formirali blagi zavoj unazad. Izdahnite da spustite stopala, pomaknite kukove unatrag preko peta i spustite grudi u dječju pozu. Ponovite još dva puta.

Dječja poza sa bočnim rastezanjem:Iz dječje poze pređite rukama na lijevu stranu strunjače kako biste osjetili istezanje preko desne strane tijela. Zadržite jedan ili dva udisaja, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Pas koji se kotrlja prema dolje:Iz djetetove poze, uvucite prste, podignite koljena i pomaknite kukove gore i natrag kako biste dobili naopako okrenuti "V" oblik za psa prema dolje. Okrećite noge stopalima za rastezanje listova. Udahnite da biste podigli pete s poda i prešli naprijed u pozu visoke daske. Izdahnite da premjestite kukove gore i nazad u psa prema dolje. (Za modifikaciju, spustite koljena na pod tokom planka.)

Forward Fold: Od psa prema dolje, bebama zakoračite nogama naprijed kako biste došli do prednjeg dijela prostirke. Ovdje napravite pauzu u pregibu naprijed za dva udaha. Polako umotajte jedan po jedan pršljen da biste stajali. Udahnite da podignete ruke iznad glave, a zatim izdahnite, bacajući ruke na tlo, preklapajući torzo preko bedara, držeći koljena blago savijena. Ponovite tri udisaja, a zatim se vratite na pregib naprijed u mirovanju.

Vinyasa: Iz nabora prema naprijed udahnite da se podignete do pola, pružajući kičmu ravno naprijed, a zatim izdahnite da se preklopite naprijed preko nogu. Zakoračite nazad u psa koji je okrenut prema dolje, a zatim udahnite da biste se prebacili naprijed u pozu daske. Izdahnite da polako spustite tijelo na pod, držeći dlanove sa strane i stisnute laktove. Udahnite da podignete grudi od poda, a zatim izdahnite da spustite grudi na strunjaču. Udahnite da podignete kukove i gurnete se do stola, a zatim izdahnite da podignete koljena i pomaknete kukove gore i nazad prema psu okrenutom prema dolje.

Dog Dog Twist: Od psa prema dolje, hodajte unatrag oko 6 inča. Gurnite lijevu ruku u pod i podignite desnu ruku, pružajući vanjsku stranu lijevog kuta, okrećući ramena, ali držeći kukove ravno. (Za izmjenu uhvatite vanjski dio lista ili bedra.) Udahnite jedan ili dva duboko, zatim promijenite stranu i ponovite.

Poza vezanog skakavca:Od psa prema dolje, prebacite se naprijed u pozu daske, a zatim polako spustite tijelo na pod. Ispružite ruke iza bokova kako biste isprepleli ruke ravnih ruku. (Za izmjenu, držite se za remen ili ručnik objema rukama.) Udahnite kako biste podigli grudi s poda, a zatim izdahnite kako biste polako spustili čelo na prostirku. Ponovite tri puta; pri poslednjem ponavljanju, podignite i stopala od poda.

Ratnik I do Skromni ratnik: Od skakavca, pritisnite gore u pozu daske, a zatim pomaknite kukove gore i natrag u psa okrenut prema dolje. Podignite desnu nogu prema plafonu, a zatim je provucite kako biste zakoračili između ruku. Spustite lijevu petu na tlo, pazeći da postoji neki vodoravni prostor između desne i lijeve hrane (kao na željezničkim prugama). Podignite ruke i grudi gore u ratnika I, ruke iznad glave i grudi, a bokovi okrenuti prema naprijed preko prednjeg koljena. Zadržite dva udisaja. Držeći noge u istom položaju, isprepletite ruke iza haka (ili koristite remen ili ručnik ako je potrebno), udahnite da otvorite grudi, zatim izdahnite kako biste presavili prsa prema liniji prednjeg dijela bedra i uđite u skromnog ratnika, pružajući zglobove prstiju prema stražnjoj strani soba. Udahnite da se ponovo podignete u ratnika I, a zatim izdahnite da se vratite skromnom ratniku. Ponovite još jednom. Stavite ruke na pod s obje strane desne noge, odmaknite desnu nogu unatrag u pozu za dasku, pomaknite bokove natrag prema dolje psu i ponovite to s lijeve strane.

Istezanje za otpuštanje ramena: Od ratnika I, stavite ruke na pod sa obe strane desne noge, zakoračite desnom nogom nazad u pozu daske, a zatim spustite telo na pod. Ispružite lijevu ruku u stranu u položaju gola (lakat u liniji s ramenom i podlakticom paralelno s trupom; za modifikaciju, držite ruku potpuno ispruženu u stranu), pritisnite desni dlan u pod pored desnog ramena i savijte desno koljeno da dosegnete desnu nogu preko trupa do poda na lijevoj strani tijela. Zadržite dva do tri udisaja. Vratite se u centar pa ponovite na suprotnoj strani.

Alternativni dah iz nosnice: Dođite sjediti u položaju prekriženih nogu, sjedeći na ćebadi ili bloku ako želite. Desnom rukom stavite desni palac na desnu nosnicu, srednji i kažiprst na čelo, a prstenjak na lijevu nosnicu. Desnom nozdrvom zatvorite palcem i udahnite kroz lijevu nosnicu. Zatvorite lijevu nosnicu, zatim otpustite desnu nosnicu i izdahnite kroz desnu nosnicu. Zatvorite desnu nosnicu i udahnite da biste ponovili. Nastavite ukupno tri runde ili 30 sekundi.

Istezanje sjedeći: Stavite lijevu ruku na lijevu butinu i spustite desno uho prema desnom ramenu. Stavite desnu ruku na lijevu stranu glave kako biste nježno istegnuli vrat s lijeve strane. Zadržite dva do tri udisaja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Udahnite da se vratite u centar i dosegnite ruke iznad glave, a zatim spustite ruke za molitvu u središte srca.

Nogama uz zid: Pređite na zid i lezite licem prema gore sa bokovima nekoliko centimetara udaljenim od zida i obema nogama ispruženim uza zid. Ispružite ruke prema stranama. Zadržite onoliko udisaja koliko želite.

Časopis Shape, izdanje za novembar 2020

Recenzija za