Naučno potkrijepljeni načini za prevladavanje umora od vježbanja
Sadržaj
Zbog čega vaši mišići plaču ujače kada pokušavate držati dasku, dugo trčati ili raditi vježbe brzine? Novo istraživanje kaže da se oni zapravo ne mogu iskoristiti, već umjesto toga dobivaju miješane poruke iz vašeg mozga.
Drugim riječima, kada unosite vrijeme za vježbanje, vaš je um da morate usloviti da prođete trenutak kada želite prestati. (Zato što mentalni umor može ozbiljno da utiče na vaš trening.) Evo zašto: sa svakim korakom ili ponavljanjem, vaši mišići šalju signale mozgu, govoreći mu šta im je potrebno da bi nastavili da rade – naime, kiseonik i drugo gorivo – i prijavljuju svoje nivo umora. Mozak tada reagira prilagođavajući zahtjeve za mišićnom kontrakcijom, kaže dr. Markus Amann, profesor interne medicine na Univerzitetu Utah."Ako možemo uvježbati naš mozak da na određeni način reagira na mišićne signale, zapravo možemo gurati jače i dulje", kaže Amann.
Upoznajte svoje okidače
Prvi korak je razumjeti vaše okidače umora. Signal za ubacivanje ručnika tokom vježbe može doći s jednog od dva mjesta: vašeg centralnog nervnog sistema ili mišića. Ono što stručnjaci nazivaju "centralni umor" potiče iz prve regije, dok "periferni umor" potiče iz druge regije. Vjerojatno ste iskusili teške noge u posljednjim miljama trke ili drhtave ruke dok se spuštate radi posljednjeg seta sklekova u kampu za obuku. To je periferni umor, smanjenje sposobnosti vaših mišića da stvaraju snagu. Donedavno se smatralo da periferni umor diktira određeni prag na kojem vaši mišići odustaju.
Ali novo istraživanje u časopisu Medicina i nauka u sportu i vježbanju otkrili su da mozak zapravo može podcijeniti koliko vam je plina ostalo u spremniku, pa kao odgovor zamolite vaše mišiće za manji napor. U studiji, biciklisti su završili tri vožnje različitog intenziteta sve dok nisu došli do iscrpljenosti: pri brzini sprinta, trajali su u prosjeku tri minute; u trkačkom tempu, trajale su 11 minuta; i uz izazovan tempo izdržljivosti, trajali su 42 minute. Koristeći sofisticiranu tehniku električne stimulacije, naučnici su uspjeli izmjeriti centralni i periferni umor nakon svake vožnje kako bi utvrdili koji je možda pokrenuo mišiće da odustanu. Periferni umor je dostigao vrhunac tokom kratkih napada, a centralni umor je bio najmanji, ali centralni umor je bio na visini na većoj udaljenosti, što znači da je mozak smanjio aktivnost mišića iako oni zapravo nisu bili maksimalno iscrpljeni.
Amann je proveo još jedno istraživanje koje podržava ovu teoriju: Ubrizgao je vježbačima blok spinalnog živca koji je spriječio signale da putuju od nogu do mozga i natjerao ih da bicikliraju što je brže mogli na sobnom biciklu 3,1 milju. Na kraju vožnje, svakom biciklisti je zbog napora trebalo pomoći da siđe s bicikla; neki nisu mogli ni hodati. "Budući da im je centralni sistem zamora bio blokiran, biciklisti su uspjeli daleko preći svoje normalne granice", kaže Amann. "Njihovi su mišići umorni gotovo 50 posto više nego što bi imali da ih je komunikacijski sistem upozorio da se približavaju ovom stanju."
Naravno, ako vam se ikada zavrti u glavi, muči vam se ili ste se onesvijestili, ispustite kočnice. No, često vam mišići nisu uvijek šef vašeg treninga, pa će duže pritiskati ako vaš mozak to zatraži. Ove tri metode će vam pomoći da igrate svoje sisteme zamora tako da možete probiti nevidljive barijere na sljedeći nivo fitnessa. (Vježbate sami? Ovi trikovi će vam pomoći da se izazovete dok letite sami.)
1. Varajte sistem
Na početku dugog trčanja ili trke, osjećate se energično i napunjeno. Ali udari sedam milja, i svaka milja se osjeća kao vuča i počinješ usporavati. Da, fizičke smetnje- poput iscrpljivanja glikogena i nakupljanja metabolita zbog kojih se vaši mišići osjećaju nabubrene- pogoršavaju ovu borbu, ali nedovoljno da bi se uzele u obzir dodatne poteškoće, kaže dr. Samuele Marcora, direktorica istraživanja na Škola nauka o sportu i vježbanju na Univerzitetu Kent u Engleskoj. "Performanse nisu direktno ograničene umorom mišića, već percepcijom napora", kaže on. "Mi stvaramo vlastite granice velikim dijelom zbog onoga što naš mozak misli da osjećamo, a ne zbog onoga što se zapravo događa duboko u rovovima naših mišića."
Njegovo istraživanje, objavljeno u Časopis za primijenjenu fiziologiju, pokazuje da je najvažnija unutarnja bitka između vašeg subjektivnog osjećaja napora i rastuće želje da jednostavno prestanete. U istraživanju je 16 biciklista do 90 -ak minuta jahalo do zahtjevnog kognitivnog zadatka ili bezumnog zadatka. Jahači koji su umorili mozak prije treninga pokazali su znatno kraće vrijeme do iscrpljenosti. Mentalno umorna grupa također je ocijenila svoju percepciju napora mnogo višom tokom biciklističkog testa, zbog čega su prestali ranije od ostalih. Rezultat? Svaki trik koji smanji percepciju napora poboljšao bi vaše performanse izdržljivosti. (I, BTW, previše toga na umu može zapravo uticati na vašu brzinu kao i na izdržljivost.)
Prvo, neka vam optimistične misli dođu dok se znojite. "Kažite sebi snažno pozitivne izjave, poput: "Definitivno ćete uspjeti do ovog brda", kaže Marcora. Zatim, učinite da vaš mozak vežbu poveže s nečim što vam daje dobar osjećaj. (Pristup "lažirajte dok ne stignete" potpuno se primjenjuje; pozitivno razmišljanje zaista funkcionira). "Mišići koji se stežu da bi se namrštili zapravo su odraz koliko jako vaše tijelo osjeća da radi", kaže on. "Pokušajte se nasmiješiti tokom napornih vježbi kako bi mišići koji pokreću misli iscrpljenosti su manje aktivni. "Baš kao i s vašim mišićima, kad smanjite mentalno opterećenje, možete ići duže i jači.
2. Snaga kroz opekotine
Tijekom vaše svakodnevne gužve- pa čak i vašeg prosječnog dnevnog vježbanja- vaši mišići dobivaju puno kisika iz srca i pluća kako bi im pomogli u kretanju. Ali kada radite naporno, ovaj aerobni sistem ne može pratiti zahtjeve za energijom i vaši mišići se moraju prebaciti na svoju pomoćnu snagu, na kraju probijajući svoje zalihe goriva i uzrokujući nakupljanje gore navedenih metabolita.
Simbol: umor. Ali zapamtite, spaljene noge ili drhtavi mišići su samo naznaka da se približavate iscrpljenosti – oni nisu nužno vaša prava granica. Prema Amannu, vaš mozak uvijek će spriječiti vaše mišiće da se olabave kako bi sačuvali skladište energije u hitnim slučajevima, ali možete naučiti mozak da reagira manje agresivno na nakupljanje metabolita. Na primjer, praksa vas čini nepropusnim: što više ponavljate vožnju biciklom brzinom sprinta, to će vaši mišići biti spremniji za opekotine i manja je vjerovatnoća da će moliti vaš mozak da prestane. Povećanje motivacijskih uloga vašeg vježbanja- zamjena te klase Spinning za biciklističku utrku- može zaokupiti vaš mozak tako da ne pritisne dugme za paniku na prvi znak ukočenosti. (Ali pogodite šta? Samo takmičenje možda zapravo nije legitimna motivacija za trening.)
3. Ugasite svoj um
Pravi napitak može okrenuti vaš mozak i dati vam više snage za vježbanje. Za izmjenu igara srednjeg treninga, zamahnite i ispljunite piće s ugljikohidratima, poput Gatoradea, kako biste vidjeli povećanje performansi. Prema studiji u Journal of Physiology, učesnici biciklizma koji su pokvasili usta sportskim napitkom završili su hronometar najmanje minut ispred kontrolne grupe. Funkcionalna magnetna rezonanca pokazala je da se centri nagrađivanja u mozgu aktiviraju kada se pije napitak s ugljikohidratima, pa je tijelo naknadno mislilo da dobiva više goriva i kao rezultat toga guralo se jače.
Ali za one od vas koji više vole da gutaju svoje napitke, kofein takođe može učiniti čuda kod odliva mozgova. “Istraživanja pokazuju da dvije ili tri šoljice kafe prije treninga podižu vašu glavu na visoku brzinu, zahtijevajući manje moždane aktivnosti kako biste proizveli mišićne kontrakcije,” kaže Marcora. Vaše kretanje postaje automatsko i djeluje manje zastrašujuće, a vježba i tijelo odjednom se osjećaju neograničeno. (Ako ste gladni i trebate energiju, isprobajte ove grickalice ispunjene kafom koje obavljaju dvostruku dužnost.)
Recenzija za
AdvertisementPublikacije
Hirurgija uklanjanja uvule
