Pravi način za 2-a-Days

Sadržaj

• Promenite intenzitet
• Podijelite kardio i snagu
• Probudite se s kardio da biste smršavili
• Sačuvajte kardio za kasnije da biste postali jači
• Uključite složene i jednostavne poteze
• Neka sesije budu kratke i razmaknute
• Recenzija za

Udvostručenje vježbi s jutarnjim i popodnevnim sesijama može dovesti do rezultata na viši nivo-ako koristite pravi pristup. Jednostavno gomilanje na još jednu intenzivnu sesiju nakon izlaska iz ureda kada ste obavili podjednako izazovnu rutinu prije posla može dovesti do oštećenja mišića i drugih nepoželjnih rezultata, poput smanjenog metabolizma i osjećaja potpune iscrpljenosti.

Međutim, ako ste pravilno izvedeni, "dodavanje dodatnog vježbanja može napraviti veliku razliku u svijetu ako samo napredujete na rubu postizanja rezultata, poput gubitka tjelesne masti", kaže Andrew Wolf, fiziolog za vježbe u Miraval Resort & Spa u Tucsonu , AZ. Imajte na umu ove važne smjernice prije nego što unaprijed nadopunite drugu rundu vježbe za taj dan.

Promenite intenzitet

Getty Images

Vježba naglašava tjelesne sisteme koji tada zahtijevaju vrijeme oporavka da se oporavi i ojača nego kad ste počeli, kaže Wolf. Ako završite teški trening ujutro, a zatim ga uveče udarite još jače, zasigurno ćete izgorjeti-a možda i ozlijeđeni. A ako kardio vježbate dva puta dnevno, mogli biste razbiti mišićno tkivo, smanjiti tjelesnu masu, a time i vaš metabolizam (čitaj: sagorijevanje kalorija), kaže Stacy Adams, vlasnica Fitness Together -a u centralnom Georgetownu, dr. Med.

Dakle, ako ste, na primjer, ujutro išli na naporan čas centrifugiranja, vaš trening nakon posla trebao bi biti mnogo nižeg intenziteta, koji bi čak mogao osjetiti i mrvicu, upozorava Wolf. [Tweetujte ovaj savjet!] "Ali imajte na umu da ozljeda znači da nećete raditi nikakve vježbe dnevno umjesto dvije dnevno."

Podijelite kardio i snagu

Getty Images

Podjela kardio treninga i treninga s utezima smanjuje rizik od pretreniranosti korištenjem različitih mišića i energetskih sistema. "Na kraju dana nije mnogo važno koje ćete odabrati ujutro ili navečer, sve dok to radite", kaže Julie Sieben, kiropraktičarka i autorica Šest nedelja do ljubavi prema trčanju.

Probudite se s kardio da biste smršavili

Getty Images

"Kardio-specifični intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)-možda bi bilo bolje raditi ujutro kako biste mogli uživati ​​u 'zaostajanju' u kojem vaš metabolizam radi na prekoračenju snage tijekom dana", kaže Sieben, misleći na EPOC ili prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja. "Ovo vam pomaže da sagorite više kalorija unesenih tokom dana." [Tweetujte ovaj savjet!] Također je manja vjerovatnoća da ćete se oporaviti nakon vježbanja ako na kraju dana vježbate snagu u odnosu na kardio, koji vas može držati budnima noću, kaže ona.

Sačuvajte kardio za kasnije da biste postali jači

Getty Images

Ako uživate u teškim treninzima snage, možda bi vam bilo bolje da sačuvate kardio za večernji trening, kaže Jerry Greenspan, lični trener i fizioterapeut u Columbusu, OH. Na ovaj način ćete izbjeći trening mišića koji su prethodno bili umorni od iscrpljujućeg jutarnjeg kardio treninga, što znači da je manji rizik od ozljeda jer trening s utezima postavlja veće zahtjeve za mišićima, objašnjava on.

Uključite složene i jednostavne poteze

Getty Images

Za trening snage dva puta dnevno, Greenspan preporučuje izvođenje složenih pokreta – onih koji uključuju više od jednog zgloba, poput čučnjeva i iskoraka – ranije tokom dana i jednostavnih vježbi – korištenjem jednog zgloba kao što su pregibi za biceps i ekstenzije za triceps – noću. Ovo smanjuje vaše šanse za ozljedu ako ne radite mišiće kasnije tijekom dana, a koji se oporezuju od ranijeg treninga. Kompleksne vježbe također uključuju pokrete snage cijelog tijela kao što su oni koji se izvode u CrossFit WOD-ima, tako da ako obično udarate u kutiju, fokusirajte se na manje mišićne grupe tokom druge sesije.

Neka sesije budu kratke i razmaknute

Thinkstock

Nemojte prelaziti 45 minuta po treningu, savjetuje Adams. "Kraći, intenzivniji trening daje vam bolje rezultate i realniji je za vaše dugoročne ciljeve održavanja rezultata." Treninzi duži od 45 minuta počinju da koriste mišiće kao gorivo, što može usporiti vaš metabolizam, objašnjava ona. I planirajte svoje sesije u razmaku od najmanje šest do osam sati kako biste svom tijelu dali što je moguće više vremena da se oporavi prije nego što ga ponovo počnete.

Recenzija za