Da li su dodaci pred vježbanje dobri ili loši za vas?

Sadržaj

• Koji su dodaci prije treninga?
• Određeni sastojci mogu poboljšati sportske performanse
• Prethodnici dušičnog oksida
• Kofein
• Kreatin
• Potencijalne nedostatke dodataka prije treninga
• Umjetna zaslađivači i šećerni alkoholi
• Višak kofeina
• Kvalitet i sigurnost dodataka
• Trebate li uzimati dodatak prije treninga?
• Zaključak

Dodaci prije treninga postaju sve popularniji.

Zagovornici tvrde da mogu poboljšati vašu kondiciju i dati vam energiju koja vam je potrebna za napajanje kroz izazovne treninge.

Međutim, mnogi stručnjaci kažu da su potencijalno opasni i potpuno nepotrebni.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o dodacima prije treninga, uključujući to jesu li oni dobri ili loši za vaše zdravlje.

Koji su dodaci prije treninga?

Dodaci pred vježbanje - koji se ponekad nazivaju i „predtrenici“ - dijetetske su formule sa više sastojaka dizajnirane da pojačaju energiju i sportske performanse.

Oni su obično supstanca u prahu koju umiješate u vodu i popijete prije vježbanja.

Iako postoji bezbroj formula, malo je dosljednosti u pogledu sastojaka. Aminokiseline, vitamini B, kofein, kreatin i umjetna zaslađivači često su uključeni, ali količine mogu varirati u velikoj mjeri ovisno o marki.

Dodaju se dodaci pred vježbanje koji su u prahu i pomiješani s vodom kako bi poboljšali sportske performanse i energiju prije vježbanja. Međutim, ne postoji utvrđena lista sastojaka.

Određeni sastojci mogu poboljšati sportske performanse

Istraživanja efikasnosti dodataka prije treninga vrlo su ograničena. Ipak, neka istraživanja sugeriraju da određeni sastojci mogu imati koristi od sportskih performansi ().

Prethodnici dušičnog oksida

Dušikov oksid je spoj koji vaše tijelo prirodno proizvodi za opuštanje krvnih žila i poboljšanje protoka krvi.

Neki od uobičajenih spojeva koje vaše tijelo koristi za proizvodnju azotnog oksida uključeni su u dodatke prije treninga. Tu se uključuju L-arginin, L-citrulin i izvori dijetalnih nitrata, poput soka od cikle ().

Nekoliko malih studija sugerira da dodatak ovim jedinjenjima pojačava transport kisika i hranljivih sastojaka do vaših mišića, potencijalno poboljšavajući sportske performanse ().

Ipak, kako se većina dostupnih istraživanja o azotnom oksidu fokusira na mladiće, ostaje nejasno da li se ovi rezultati odnose na druge grupe. Potrebno je više istraživanja.

Kofein

Kofein se često koristi u dodacima prije treninga kako bi povećao energiju i fokus.

Jedan od najpopularnijih stimulansa, kofein može poboljšati mentalnu budnost, memoriju, performanse vježbanja i sagorijevanje masti (,).

Kreatin

Kreatin je hemijski spoj koji se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Prvenstveno je pohranjen u skeletnim mišićima, gdje igra ulogu u proizvodnji energije i mišićnoj snazi ​​().

Često je uključen u formule prije treninga, ali se prodaje i kao samostalni dodatak. Naročito je popularan među dizačima tegova, bodybuilderima i ostalim sportistima snage.

Istraživanje sugerira da dodatak kreatinu može povećati zalihu ovog jedinjenja u vašem tijelu, pomažući tako poboljšati vrijeme oporavka, mišićnu masu, snagu i performanse vježbanja ().

Pokazalo se da određeni sastojci u suplementima prije treninga, poput kreatina, kofeina i prekursora azotnog oksida, podržavaju sportske performanse.

Potencijalne nedostatke dodataka prije treninga

Iako su dodaci prije treninga uglavnom sigurni, nisu potpuno bez rizika ().

Ako razmišljate o tome da ih dodate u svoj režim vježbanja, svakako prvo razmotrite njihove potencijalne nedostatke.

Umjetna zaslađivači i šećerni alkoholi

Dodaci prije treninga često sadrže umjetna zaslađivače ili šećerne alkohole.

Iako pojačavaju ukus bez dodavanja kalorija, neka zaslađivača kod nekih mogu prouzrokovati crijevnu nevolju i nelagodu.

Konkretno, visok unos šećernih alkohola može izazvati neugodne simptome, poput plinova, nadutosti i proljeva - što sve može poremetiti vaš trening ().

Neki ljudi prijavljuju sličan probavni odgovor zbog jedenja određenih umjetnih zaslađivača poput sukraloze. Međutim, takvi simptomi nisu znanstveno dokazani ().

Možda ćete htjeti izbjeći formule prije treninga koje sadrže velike količine ovih zaslađivača. U suprotnom, pokušajte prvo s malom količinom da biste vidjeli kako to podnosite.

Višak kofeina

Glavni element za poticanje energije većine dodataka prije treninga je kofein.

Prekomjerni unos ovog stimulansa može dovesti do negativnih nuspojava, poput povišenog krvnog pritiska, poremećenog sna i anksioznosti ().

Većina formula prije treninga sadrži približno onoliko kofeina koliko biste dobili u 1–2 šalice (240–475 ml) kafe, ali ako ovaj spoj dobivate i iz drugih izvora tijekom dana, možda će biti lako slučajno pojedete previše.

Kvalitet i sigurnost dodataka

U nekim zemljama, uključujući Sjedinjene Države, dodaci prehrani nisu usko regulirani. Stoga naljepnice proizvoda mogu biti netočne ili obmanjujuće.

Ako se ugrozi sigurnost i kvaliteta dodataka, nehotice možete konzumirati zabranjene supstance ili opasne količine određenih spojeva ().

Da biste osigurali sigurnost, kupujte samo dodatke koji su testirani od strane treće strane, poput NSF International ili USP.

Određeni sastojci dodataka prije treninga mogu dovesti do negativnih nuspojava. Prije kupovine uvijek provjerite naljepnicu sastojaka i odlučite se za proizvode koje je testirala treća strana.

Trebate li uzimati dodatak prije treninga?

Formule prije treninga nisu za svakoga.

Ako vam često nedostaje energije ili imate poteškoća tokom treninga, ne biste trebali automatski pribjegavati dodacima.

Adekvatna hidratacija, spavanje i dijeta neophodni su za svaku rutinu vježbanja kako biste optimizirali nivo energije i pomogli u popravljanju mišića.

Štoviše, varijabilnost sastojaka dodataka prije treninga otežava određivanje njihove efikasnosti.

Mogu biti i skupe - a istraživanja nisu dokazala da su efikasnija od cjelovite hrane koja daje iste hranjive sastojke. Na primjer, banana i šalica kave prikladna su, jeftina i pristupačna alternativa dodatku prije treninga.

Svejedno, ako ustanovite da formule prije treninga rade za vas, nema razloga za zaustavljanje. Samo pripazite na njihove sastojke i ukupan unos.

Studije ne pokazuju pouzdano da suplementi prije treninga budu efikasni. Značajno je da ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu, kvalitetan san i odgovarajuću hidrataciju. Ako ih ipak radije koristite, budite savjesni oko njegovih sastojaka i ukupnog unosa.

Zaključak

Dodaci prije treninga prvenstveno se koriste za poboljšanje tjelesnih performansi i energije, ali istraživanja ne podržavaju mnoge od njihovih navodnih blagodati.

Iako određeni sastojci mogu poboljšati vaše rezultate, ne postoji standardizirana formula i nekoliko potencijalnih nedostataka.

Za poticanje treninga, umjesto toga odaberite hranjivu hranu koja pojačava energiju, poput banana i kafe.

Međutim, ako više volite uzimati formulu prije treninga, najbolje je provjeriti njegove sastojke i odlučiti se za dodatke certificirane od strane treće strane.

Iznad svega, pobrinite se za uravnoteženu prehranu, puno vode i dovoljno sna.