23 jednostavne stvari koje možete učiniti da biste prestali da se prejedate

Sadržaj

• 1. Riješite se distrakcija
• 2. Upoznajte svoju okidačku hranu
• 3. Ne zabranjujte svu omiljenu hranu
• 4. Pokušajte s volumetrijom
• 5. Izbjegavajte jesti iz kontejnera
• 6. Smanjite stres
• 7. Jedite hranu bogatu vlaknima
• 8. Jedite redovne obroke
• 9. Vodite dnevnik hrane
• 10. Večerajte sa prijateljima istomišljenicima
• 11. Napunite proteinima
• 12. Stabilizirajte nivo šećera u krvi
• 13. Uspori
• 14. Pazite na unos alkohola
• 15. Planirajte unaprijed
• 16. Zamijenite slatke napitke vodom
• 17. Prijavite se kod sebe
• 18. Odbacite mentalitet prehrane
• 19. Prekini stare navike
• 20. Jedite zdrave masti
• 21. Imajte na umu svoje ciljeve
• 22. Potražite pomoć ako je potrebno
• 23. Vježbajte pažljivo jedući
• Zaključak

Prejedanje previše u jednom sjedenju ili unošenje previše kalorija tijekom dana uobičajene su navike koje je teško prekinuti.

I dok neki ljudi ovo ponašanje vide kao navike koje se mogu prekinuti, kod drugih mogu ukazivati ​​na poremećaj prehrane.

Vremenom jedenje previše hrane može dovesti do debljanja i povećati rizik od razvoja kroničnih bolesti, poput dijabetesa ili bolesti srca.

Bez obzira imate li poremećaj prehrane, prekidanje ciklusa prejedanja može biti izazov. Međutim, neke tehnike mogu pomoći.

23 savjeta u nastavku daju polaznu osnovu za smanjenje prejedanja.

1. Riješite se distrakcija

Bez obzira radi li se o ručku ispred računara ili bacanju čipsa dok nadoknađujete omiljenu TV emisiju, jesti dok ste rastrojeni uobičajena je pojava za većinu ljudi.

Iako se ova navika može činiti bezazlenom, ona može doprinijeti prejedanju.

Pregled 24 studije pokazao je da je rasejanost tokom obroka dovela do toga da ljudi unose više kalorija u tom obroku. Zbog toga su kasnije jeli više hrane u toku dana, u usporedbi s ljudima koji su obraćali pažnju na hranu dok su jeli ().

Sažetak Potrudite se isključiti ili ukloniti potencijalne smetnje poput telefona, računara i časopisa. Koncentriranje na vaš obrok tijekom obroka može vam pomoći u sprečavanju prejedanja.

2. Upoznajte svoju okidačku hranu

Određivanje hrane koja može izazvati prejedanje i izbjegavanje istih može smanjiti šanse za prejedanje.

Primjerice, ako je vjerovatno da će sladoled potaknuti pijanstvo ili epizodu prejedanja, dobra je ideja prestati ga čuvati u zamrzivaču. Što je teže nečemu pristupiti, to je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti s tom hranom.

Priprema zdravih opcija poput narezane jabuke s maslacem od kikirikija, humusa i povrća ili domaće mješavine staza može potaknuti bolji izbor prilikom grickalica.

Još jedan koristan savjet je da nezdravu grickalicu poput čipsa, bombona i kolačića držite izvan vidokruga, tako da nema iskušenja da zgrabite šaku kada ih prođete.

Sažetak Prepoznajte nezdravu hranu koja pokreće prejedanje. Držite ih dalje od kuće ili daleko od pogleda, a umjesto toga učinite zdrave opcije lako dostupnima.

3. Ne zabranjujte svu omiljenu hranu

Ograničavajući obrasci prehrane koji eliminiraju mnoge od vaših omiljenih namirnica mogu uzrokovati da se osjećate uskraćeno, što bi vas potencijalno moglo dovesti do napuhavanja zabranjenih poslastica.

Dijeta koja se koncentrira na cjelovitu, neprerađenu hranu uvijek je najbolja, ali stvaranje mjesta za povremene poslastice je potpuno zdravo.

Zakleti se da nikad više nećete imati kuglu sladoleda, krišku pizze ili komad čokolade za većinu ljudi nije realno.

Međutim, u slučaju ovisnosti o hrani, osoba će možda trebati trajno se suzdržavati od aktiviranja hrane. U ovom slučaju, dobra je ideja pronaći zdrave zamjene koje zadovoljavaju.

Usredotočite se na to da svom tijelu pružite uglavnom zdravu, hranjivu hranu, dok sebi dajete slobodu da tu i tamo istinski uživate u poslasticama.

Sažetak Previše restriktivni obrasci prehrane mogu nagnati pijance. Ključ održive, zdrave prehrane je koncentracija na jesti cjelovitu, neprerađenu hranu većinu vremena, dok se tu i tamo dopušta poslastica.

4. Pokušajte s volumetrijom

Volumetrija je način prehrane koji se fokusira na punjenje niskokalorične hrane bogate vlaknima, poput povrća bez škroba.

Konzumiranje hrane koja sadrži malo kalorija i puno vlakana i vode prije jela može vam pomoći da se osjećate sito, što može smanjiti prejedanje.

Primjeri hrane koja odgovara volumetriji uključuju grejp, zelenilo salate, brokulu, grah, paradajz i juhu sa malo natrijuma.

Jedenje velike salate ili zdjele supe sa niskim udjelom natrija na bazi čorbe prije ručka i večere može biti učinkovit način da se spriječi prejedanje.

Sažetak Upotrijebite volumetrijsku metodu prehrane - napunite zdravu, niskokaloričnu hranu bogatu vlaknima kako biste poboljšali osjećaj sitosti.

5. Izbjegavajte jesti iz kontejnera

Jedenje čipsa iz vrećice, sladoleda iz kartona ili iznošenje direktno iz kutije može dovesti do konzumiranja više hrane nego što se preporučuje kao veličina porcije.

Umjesto toga, rasporedite jednu porciju na tanjir ili u posudu kako biste lakše kontrolirali broj kalorija koje konzumirate u jednom sjedenju.

Upotrijebite mjerne alate kako biste uvježbali oko kako bi normalan dio trebao izgledati za različite vrste hrane.

Sažetak Umjesto da jedete hranu direktno iz pakiranja, razmjestite je u posudu. Pokušajte izmjeriti odgovarajuće veličine porcije kako biste pomogli trenirati oko da prepozna koliko se hrane preporučuje kao prosječni obrok.

6. Smanjite stres

Stres može dovesti do prejedanja, pa je važno pronaći načine za smanjenje količine stresa u vašem svakodnevnom životu.

Hronični stres povećava nivo kortizola, hormona koji povećava apetit. Studije su pokazale da stres pod stresom može dovesti do prejedanja, povećane gladi, prejedanja i debljanja ().

Postoji mnogo jednostavnih načina za smanjenje svakodnevnog nivoa stresa. Razmislite o slušanju muzike, vrtlarenju, vježbanju ili vježbanju joge, meditacije ili tehnika disanja.

Sažetak Stres može dovesti do prejedanja, pa je smanjenje stresa u vašem svakodnevnom životu jedan važan korak za smanjenje prejedanja.

7. Jedite hranu bogatu vlaknima

Odabir hrane bogate vlaknima, poput graha, povrća, zobi i voća, može vam pomoći da duže osjećate zadovoljstvo i smanjite potrebu za prejedanjem.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su se ljudi koji su za doručak jeli zobene pahuljice bogate vlaknima osjećali sitije i jeli manje za ručkom od onih koji su za doručak jeli kukuruzne pahuljice ().

Grickanje orašastih plodova, dodavanje graha vašoj salati i jedenje povrća pri svakom obroku mogu vam pomoći smanjiti količinu hrane koju konzumirate.

Sažetak U prehranu dodajte hranu bogatu vlaknima kako bi se vaše tijelo duže osjećalo zadovoljno. Studije pokazuju da ovo može pomoći u smanjenju nagona za prejedanjem.

8. Jedite redovne obroke

Kada pokušavaju smršavjeti, mnogi ljudi isključuju obroke u nadi da će to smanjiti broj kalorija koje unose.

Iako ovo može funkcionirati u nekim slučajevima, kao što je isprekidan post, ograničenje obroka može dovesti do toga da jedete kasnije tokom dana.

Studije su pokazale da češće jedenje tijekom dana može smanjiti glad i ukupan unos hrane ().

Na primjer, neki ljudi mogu preskočiti ručak da bi ograničili kalorije, samo da bi se za vrijeme večere pretjerali. Međutim, jedenje uravnoteženog ručka može smanjiti šanse za previše jesti kasnije u toku dana ().

Sažetak Ako preskočite obroke, kasnije tokom dana možete jesti više. Umjesto toga, usredotočite se na to da vaše tijelo bude zadovoljno jedući uravnotežene obroke pripremljene od cjelovite hrane.

9. Vodite dnevnik hrane

Praćenje onoga što jedete u dnevniku hrane ili mobilnoj aplikaciji može vam pomoći smanjiti prejedanje.

Mnoga su istraživanja pokazala da korištenje tehnika samokontrole poput vođenja dnevnika hrane može pomoći u gubitku kilograma ().

Uz to, korištenje dnevnika hrane može pomoći u identificiranju situacija i emocionalnih pokretača koji doprinose prejedanju, kao i hrane koja će vjerojatno izazvati prejedanje.

Sažetak Studije su pokazale da praćenje unosa hrane može vam pomoći da izgubite kilograme. Također će vam pomoći da postanete svjesniji svojih navika.

10. Večerajte sa prijateljima istomišljenicima

Odabir hrane vaših saputnika može imati veći utjecaj na unos hrane nego što mislite.

Brojna istraživanja otkrila su da ljudi na izbore hrane u velikoj mjeri utječu ljudi s kojima jedu.

Ljudi mogu imati tendenciju da jedu porcije slične onima kod njihovih saputnika, pa ako večeraju s prijateljima koji se prejedu, i oni bi se mogli prejesti ().

Osim toga, studije su pokazale da je osoba sklonija naručivanju nezdravih opcija ako to učini njezin partner u objedu ().

Odluka da jedete s porodicom i prijateljima koji imaju slične zdravstvene ciljeve može vam pomoći da ostanete na putu i smanjite šanse za prejedanje.

Sažetak S kim odlučite da jedete može u velikoj mjeri utjecati na vaš izbor hrane. Pokušajte večerati s ljudima koji također žele jesti zdrave obroke u umjerenim obrocima.

11. Napunite proteinima

Proteini pomažu da vaše tijelo ostane puno tijekom dana i mogu smanjiti želju za prejedanjem.

Na primjer, pokazalo se da jesti doručak s visokim udjelom proteina smanjuje glad i grickalice kasnije tijekom dana ().

Odabir doručka bogatog proteinima, poput jaja, smanjuje nivo grelina, hormona koji stimulira glad ().

Dodavanje snažnijih proteinskih grickalica poput grčkog jogurta u vašu rutinu može vam pomoći da manje jedete tokom dana i držite glad pod kontrolom ().

Sažetak Jedenje hrane bogate proteinima može pomoći u odvraćanju od gladi i želje. Započinjanje dana sa visoko proteinskim doručkom takođe može pomoći u borbi protiv gladi kasnije tokom dana.

12. Stabilizirajte nivo šećera u krvi

Ako jedete bijeli hljeb, kolačiće, slatkiše i druge ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksima, vjerovatno će doći do skoka nivoa šećera u krvi, a zatim će brzo pasti.

Pokazalo se da ova brza fluktuacija šećera u krvi pospješuje glad i može dovesti do prejedanja ().

Odabir hrane s nižim glikemijskim indeksima pomoći će spriječiti skokove šećera u krvi i može smanjiti prejedanje. Grah, zob i smeđa pirinač odlične su mogućnosti.

Sažetak Jedite hranu koja pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi konstantnim. Hrana s visokim glikemijama, poput slatkiša i bijelog hljeba, može dovesti do skoka šećera u krvi, a to može dovesti do prejedanja. Umjesto toga odaberite hranu poput graha, zobi i smeđe pirinča.

13. Uspori

Prebrzo jedenje može prouzrokovati prejedanje i vremenom dovesti do debljanja.

Sporije jedenje povezano je s povećanom sitošću i smanjenom glađu i može poslužiti kao koristan alat za kontrolu prejedanja ().

Pokazalo se i da odvajanje vremena za temeljito žvakanje hrane smanjuje ukupan unos hrane i povećava osjećaj sitosti ().

Sažetak Fokusiranje na sporije jesti i temeljito žvakanje hrane može vam pomoći da prepoznate znakove sitosti i smanjite prejedanje.

14. Pazite na unos alkohola

Pijenje alkohola može uzrokovati prejedanje smanjenjem inhibicija i podsticanjem apetita (,).

Iako uzimanje pića ili dva uz obrok uglavnom neće imati ogroman učinak, uzimanje nekoliko pića u jednom sjedenju može dovesti do povećane razine gladi.

Jedno istraživanje pokazalo je da su studenti koji su pili četiri do pet pića odjednom više od jednom sedmično vjerojatnije da će se prejesti nakon što su pili, u usporedbi sa studentima koji su pili jedno do dva pića odjednom ().

Smanjivanje pijenja alkohola može biti dobar način da se prejedanje svede na minimum.

Sažetak Studije pokazuju da pijenje nekoliko pića u jednom sjedenju može dovesti do prejedanja. Umjesto toga, držite se samo jednog ili dva pića ili u potpunosti odustanite od pijenja alkohola.

15. Planirajte unaprijed

Nepripremljenost za štrajkove glađu može povećati vjerojatnost lošeg izbora hrane koja može dovesti do prejedanja.

Kupovina obroka i grickalica u zadnji čas iz restorana ili delikatesa povećava vjerovatnoću donošenja nezdravih izbora i jedenja više.

Umjesto toga, pri ruci držite zdrave grickalice, spakujte domaće ručkove i spremite hladnjak zdravim mogućnostima za pripremu večere kod kuće.

Ove strategije mogu pomoći u smanjenju prejedanja. Osim toga, ako napravite više obroka kod kuće, možete uštedjeti novac i vrijeme.

Sažetak Što ste spremniji da se hranite zdravo, to je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti. Neka frižider i ostava budu opskrbljeni zdravom, zasitnom hranom.

16. Zamijenite slatke napitke vodom

Pijenje slatkih pića poput sode i soka moglo bi dovesti do debljanja i povećati rizik od određenih bolesti poput dijabetesa ().

Studije su pokazale da konzumiranje zaslađenih pića uz obroke može biti povezano i sa prejedanjem.

Pregledom 17 studija utvrđeno je da odrasli koji su pili zaslađena šećerom pića konzumirali 7,8% više hrane od odraslih koji su vodu jeli uz obroke ().

Odabir vode ili nezaslađenog seltzera nad zaslađenim pićima može pomoći u smanjenju prejedanja.

Sažetak Izbjegavajte slatka pića. Povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa i drugih bolesti, a mogu biti povezani i s prejedanjem. Pijte vodu.

17. Prijavite se kod sebe

Prejedanje u nedostatku gladi moglo bi biti znak da se događa nešto dublje.

Depresija i dosada su dva česta pitanja koja su povezana sa željom za prejedanjem (,).

Srećom, poduzimanje određenih radnji može pomoći. Na primjer, pokušajte se baviti novom aktivnošću koja je ugodna. Može vam pomoći da spriječite dosadu i odvratite pažnju od želje za grickanjem.

Takođe, trošenje određenog vremena na razmišljanje o tome što pokreće prejedanje može vam pomoći u određivanju vrste pomoći. Ako depresija i anksioznost doprinose, pružanje odgovarajućeg tretmana od stručnjaka za mentalno zdravlje moglo bi pomoći u smanjenju prejedanja.

Svaka je osoba različita, pa je važno pronaći pravi plan liječenja za vaše potrebe.

Sažetak Razmislite o osjećajima tijekom epizoda prejedanja i potražite pomoć kako biste riješili probleme koji stoje iza tog ponašanja. Depresija i dosada su dva česta razloga. Stručnjak za mentalno zdravlje može pružiti smjernice.

18. Odbacite mentalitet prehrane

Hir dijeta vam vjerovatno dugoročno neće pomoći da prestanete s prejedanjem. Kratkoročne, restriktivne dijete mogu dovesti do brzog gubitka kilograma, ali često su neodržive i mogu vas pripremiti za neuspjeh.

Umjesto toga, napravite dugoročne promjene u načinu života koje promoviraju zdravlje i dobrobit. To je najbolji način za stvaranje uravnoteženog odnosa s hranom i sprečavanje navika poput prejedanja.

Sažetak Umjesto dijetalne dijete kako biste zaustavili prejedanje, pronađite održivi način prehrane koji njeguje vaše tijelo i pomaže mu da postigne optimalno zdravlje.

19. Prekini stare navike

Navike je teško prekinuti, pogotovo kada uključuju hranu.

Mnogi ljudi ulaze u ugodne rutine, poput večere ispred televizora ili svake večeri posudice sladoleda.

Možda će trebati vremena da se prepoznaju nezdrava ponašanja koja dovode do prejedanja i zamijene novim, zdravim navikama, ali vrijedi se potruditi.

Na primjer, naglasite da jedete za stolom, umjesto ispred televizora, ili zamijenite noćnu posudu sladoleda vrućom šalicom čaja. Te će zamjene s vremenom postati zdrave navike.

Sažetak Prepoznajte nezdrave navike i postupno ih zamjenjujte novim, pozitivnijim ponašanjem.

20. Jedite zdrave masti

Iako je hrana s puno masnoća često povezana s debljanjem i prejedanjem, odabir hrane bogate zdravim mastima može vam pomoći da jedete manje.

Nekoliko je studija pokazalo da su odrasli koji konzumiraju dijete sa puno masnoća i ugljikohidratima manje gladni 3-4 sata nakon obroka i s vremenom gube više kilograma, u usporedbi s ljudima koji jedu dijete s visokim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća (,).

Dodavanje zdravih masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova i maslinovog ulja u vašu prehranu može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka i smanjite prejedanje.

Sažetak Pokušajte dodati više zdravih masti u svoju prehranu. Studije su pokazale da vam to može pomoći da se osjećate sitije nakon obroka i s vremenom izgubite kilograme.

21. Imajte na umu svoje ciljeve

Postavljanje kratkoročnih i dugoročnih ciljeva i često pozivanje na njih može vam pomoći da ostanete na putu i smanjite potrebu za prejedanjem.

Poznavanje razloga za prevladavanje prejedanja i kako vas prejedanje sprečava da postignete svoje zdravstvene i wellness ciljeve može vas motivirati da radite na uspostavljanju novih načina prehrane.

Zapisivanje motivacijskih citata i vješanje na istaknuta mjesta u vašem životnom prostoru mogu vam pomoći nadahnuti vas da se držite plana tokom cijelog dana.

Sažetak Utvrdite specifične kratkoročne i dugoročne ciljeve prehrane i često ih upućujte. Čak može biti korisno postavljati motivacijske citate oko kuće.

22. Potražite pomoć ako je potrebno

Važno je razlikovati prejedanje od poremećaja prejedanja (BED).

Poremećaj prejedanja (BED) prepoznaje Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje(DSM-5) kao psihijatrijski poremećaj. To znači da će nekome ko ima BED vjerojatno trebati liječenje od strane tima medicinskih stručnjaka da bi ga prevladao.

BED se odlikuje neprekidnim epizodama vrlo brzog jedenja velike količine hrane do nelagode, iako nije gladan. Nakon pijanstva, osoba može osjetiti sram ili krivnju zbog ponašanja.

Utječe na milione ljudi širom svijeta i najčešći je poremećaj prehrane u Sjedinjenim Državama ().

Ako smatrate da ste možda krevetu, važno je potražiti pomoć. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o mogućnostima liječenja.

Sažetak Ako se redovito opijate od velike količine hrane, nemate kontrolu i osjećate krivnju, možda imate poremećaj prejedanja i trebali biste potražiti stručnu pomoć.

23. Vježbajte pažljivo jedući

Usvajanje tehnika pažljivog jedenja jedan je od najboljih načina za sprečavanje prejedanja.

Praksa svjesnog jedenja naglašava važnost fokusiranja na trenutak i svjesnosti o mislima, osjećajima i osjetilima tijekom konzumiranja hrane.

Mnoga su istraživanja pokazala da je pažljivo jedenje učinkovit način za smanjenje ponašanja prejedanja, prejedanja i emocionalne prehrane ().

Jesti sporije, uzimati male zalogaje, temeljito žvakati, biti svjestan svojih čula i cijeniti hranu, sve su to jednostavne prakse pažljivosti koje se mogu uključiti u svakodnevnu rutinu.

Sažetak Pokazalo se da praksa svjesnog jedenja pomaže u smanjenju ponašanja prejedanja. Pažljivo jelo fokusira se na to da budete svjesni svojih misli i osjetila dok jedete.

Zaključak

Mnogi se ljudi bore s prejedanjem.

Srećom, postoje načini za poboljšanje prehrambenih navika i prevladavanje poremećaja hranjenja.

Zdravstveni radnici poput psihologa, ljekara ili registriranih dijetetičara mogu također pružiti savjete i smjernice kako bi vam pomogli da se vratite na pravi put.

Prejedanje može biti teška navika za prekid, ali možete to učiniti. Upotrijebite ove savjete kao početnu točku da biste pomogli uspostaviti novu, zdravu rutinu i potražite stručnu pomoć ako vam je potrebna.

Napomena urednika: Ovaj je članak izvorno objavljen 16. aprila 2018. Njegov trenutni datum objavljivanja odražava ažuriranje, koje uključuje medicinski pregled dr. Timothy J. Legg, PsyD.