15 Nevjerovatno zdrava hrana za srce

Sadržaj

• 1. Lisnato zeleno povrće
• 2. Cijela zrna
• 3. Bobice
• 4. Avokado
• 5. Masna riba i riblje ulje
• 6. Orasi
• 7. Grah
• 8. Tamna čokolada
• 9. Paradajz
• 10. Bademi
• 11. Sjeme
• 12. Beli luk
• 13. Maslinovo ulje
• 14. Edamame
• 15. Zeleni čaj
• Dno crta

Bolesti srca čine gotovo jednu trećinu svih smrtnih slučajeva širom svijeta ().

Dijeta igra glavnu ulogu u zdravlju srca i može utjecati na rizik od srčanih bolesti.

U stvari, određene namirnice mogu utjecati na krvni pritisak, trigliceride, nivo holesterola i upale, a sve su to faktori rizika za bolesti srca.

Evo 15 namirnica koje biste trebali jesti kako biste poboljšali zdravlje srca.

1. Lisnato zeleno povrće

Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja i zelja je poznato po bogatstvu vitamina, minerala i antioksidansa.

Posebno su izvrstan izvor vitamina K, koji pomaže u zaštiti vaših arterija i promicanju pravilnog zgrušavanja krvi (,).

Oni su također bogati dijetalnim nitratima, za koje je dokazano da smanjuju krvni pritisak, smanjuju krutost arterija i poboljšavaju funkciju ćelija koje oblažu krvne žile ().

Neke studije su takođe pronašle vezu između povećanog unosa lisnatog zelenog povrća i manjeg rizika od srčanih bolesti.

Jedna analiza od osam studija otkrila je da je povećanje unosa lisnatog zelenog povrća povezano sa do 16% nižom incidencijom srčanih bolesti ().

Druga studija na 29.689 žena pokazala je da je visok unos lisnatog zelenog povrća povezan sa značajno manjim rizikom od koronarne bolesti srca ().

Sažetak Lisnato zeleno povrće sadrži puno vitamina K i nitrata, što može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i poboljšanju funkcije arterija. Studije pokazuju da je veći unos lisnatog zelenila povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti.

2. Cijela zrna

Cjelovite žitarice uključuju sva tri dijela zrna bogata hranjivim sastojcima: klicu, endosperm i mekinje.

Uobičajene vrste cjelovitih žitarica uključuju cjelovitu pšenicu, smeđu pirinč, ječam, raž, ječam, heljdu i kvinoju.

U usporedbi s rafiniranim žitaricama, cjelovite žitarice sadrže više vlakana, što može pomoći u smanjenju „lošeg“ LDL kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti (,,).

Višestruka ispitivanja otkrila su da uključivanje više cjelovitih žitarica u vašu prehranu može koristiti vašem zdravlju srca.

Jedna analiza od 45 studija zaključila je da je jedenje još tri porcije cjelovitih žitarica dnevno povezano s 22% manjim rizikom od srčanih bolesti ().

Slično tome, drugo istraživanje pokazalo je da je jedenje najmanje tri porcije cjelovitih žitarica značajno smanjilo sistolni krvni pritisak za 6 mmHg, što je dovoljno da se rizik od moždanog udara smanji za oko 25% ().

Kada kupujete cjelovite žitarice, pažljivo pročitajte naljepnicu sa sastojcima. Fraze poput „cjelovito zrno“ ili „cjelovita pšenica“ označavaju proizvod od cjelovitih žitarica, dok riječi poput „pšenično brašno“ ili „višezrnato“ ne mogu.

Sažetak Studije pokazuju da je jedenje cjelovitih žitarica povezano sa nižim holesterolom i sistolnim krvnim pritiskom, kao i manjim rizikom od srčanih bolesti.

3. Bobice

Jagode, borovnice, kupine i maline prepune su važnih hranjivih sastojaka koji igraju središnju ulogu u zdravlju srca.

Bobice su bogate i antioksidantima poput antocijanina, koji štite od oksidativnog stresa i upala koje doprinose razvoju srčanih bolesti ().

Studije pokazuju da jedenje puno bobica može smanjiti nekoliko faktora rizika za srčane bolesti.

Na primjer, jedno istraživanje na 27 odraslih osoba s metaboličkim sindromom pokazalo je da je pijenje napitka od liofiliziranih jagoda tokom osam tjedana smanjilo "loši" LDL holesterol za 11% ().

Metabolički sindrom je skup stanja povezanih s većim rizikom od srčanih bolesti.

Drugo istraživanje otkrilo je da svakodnevno jedenje borovnica poboljšava funkciju ćelija koje postavljaju krvne žile, što pomaže u kontroli krvnog pritiska i zgrušavanja krvi ().

Pored toga, analiza 22 studije pokazala je da je jedenje bobica povezano sa smanjenjem „lošeg“ LDL holesterola, sistoličkim krvnim pritiskom, indeksom tjelesne mase i određenim markerima upale ().

Bobice mogu biti zadovoljavajući međuobrok ili ukusni niskokalorični desert. Pokušajte u prehranu dodati nekoliko različitih vrsta kako biste iskoristili njihove jedinstvene zdravstvene prednosti.

Sažetak Bobice su bogate antioksidantima. Studije pokazuju da njihovo jedenje može smanjiti višestruke faktore rizika za srčane bolesti.

4. Avokado

Avokado je izvrstan izvor u srcu zdravih mononezasićenih masti, koje su povezane sa smanjenim nivoom holesterola i manjim rizikom od srčanih bolesti ().

Jedno istraživanje proučavalo je učinke tri dijete za snižavanje holesterola kod 45 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i gojaznih, dok je jedna od ispitnih skupina konzumirala jedan avokado dnevno.

Grupa avokada doživjela je smanjenje „lošeg“ LDL holesterola, uključujući niže razine malog, gustog LDL holesterola, za koje se vjeruje da značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti ().

Drugo istraživanje koje je obuhvatilo 17.567 osoba pokazalo je da su oni koji su redovno jeli avokado upola manje vjerovatno da imaju metabolički sindrom ().

Avokado je bogat i kalijumom, hranjivim sastojkom koji je neophodan za zdravlje srca. U stvari, samo jedan avokado daje 975 miligrama kalijuma, ili oko 28% količine koja vam je potrebna dnevno (19).

Uzimanje najmanje 4,7 grama kalijuma dnevno može smanjiti krvni pritisak za prosječno 8,0 / 4,1 mmHg, što je povezano s 15% manjim rizikom od moždanog udara ().

Sažetak Avokado sadrži visoko mononezasićene masti i kalijum. Oni mogu pomoći u snižavanju holesterola, krvnog pritiska i rizika od metaboličkog sindroma.

5. Masna riba i riblje ulje

Masna riba poput lososa, skuše, sardina i tune puna je omega-3 masnih kiselina, koje su opsežno proučavane zbog njihovih blagodati za zdravlje srca.

U jednoj studiji na 324 osobe, jedenje lososa tri puta nedeljno tokom osam nedelja značajno je smanjilo dijastolički krvni pritisak ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je dugoročno jedenje ribe povezano sa nižim nivoima ukupnog holesterola, triglicerida u krvi, šećera u krvi natašte i sistoličkog krvnog pritiska.

Uz to, svako smanjenje potrošnje ribe od 100 grama (3,5 grama) povezano je sa 19% većom vjerovatnoćom postojanja jednog dodatnog faktora rizika za srčane bolesti, poput visokog krvnog pritiska, dijabetesa ili pretilosti ().

Ako ne jedete puno morskih plodova, riblje ulje je još jedna opcija za dobivanje dnevne doze omega-3 masnih kiselina.

Dokazano je da dodaci ribljeg ulja smanjuju trigliceride u krvi, poboljšavaju arterijsku funkciju i smanjuju krvni pritisak (,,,).

Ostali omega-3 suplementi poput ulja krila ili ulja algi popularne su alternative.

Sažetak Masna riba i riblje ulje imaju visoko udio omega-3 masnih kiselina i mogu pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući krvni pritisak, trigliceride i holesterol.

6. Orasi

Orasi su odličan izvor vlakana i mikroelemenata poput magnezijuma, bakra i mangana (27).

Istraživanja pokazuju da unošenje nekoliko porcija oraha u vašu prehranu može zaštititi od bolesti srca.

Prema jednom pregledu, jedenje oraha može smanjiti „loši“ LDL holesterol do 16%, smanjiti dijastolički krvni pritisak za 2-3 mm Hg i smanjiti oksidativni stres i upale ().

Druga studija na 365 sudionika pokazala je da je dijeta dopunjena orasima dovela do većeg smanjenja LDL-a i ukupnog holesterola ().

Zanimljivo je da su neka istraživanja također otkrila da je redovito jedenje oraha poput oraha povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti (,).

Sažetak Studije sugeriraju da orasi mogu pomoći u smanjenju holesterola i krvnog pritiska i mogu biti povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti.

7. Grah

Grah sadrži otporni škrob koji se opire probavi i fermentira korisnim bakterijama u crijevima ().

Prema nekim studijama na životinjama, rezistentni škrob može poboljšati zdravlje srca smanjenjem nivoa triglicerida i holesterola u krvi (,,).

Višestruka istraživanja su takođe otkrila da jedenje graha može smanjiti određene faktore rizika za srčane bolesti.

U jednoj studiji na 16 osoba, jedenje pinto graha smanjilo je nivo triglicerida u krvi i "lošeg" LDL holesterola ().

Jedan pregled od 26 studija takođe je otkrio da prehrana bogata grahom i mahunarkama značajno smanjuje nivo LDL holesterola ().

Štoviše, jedenje graha povezano je sa smanjenim krvnim pritiskom i upalom, što je oboje faktor rizika za srčane bolesti ().

Sažetak Grah sadrži visoko otporni škrob i dokazano smanjuje nivo holesterola i triglicerida, snižava krvni pritisak i smanjuje upalu.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada bogata je antioksidansima poput flavonoida, koji mogu poboljšati zdravlje srca.

Zanimljivo je da je nekoliko studija jedenje čokolade povezalo sa manjim rizikom od srčanih bolesti.

Jedno veliko istraživanje pokazalo je da oni koji su jeli čokoladu najmanje pet puta tjedno imaju 57% manji rizik od koronarne bolesti od onih koji ne jedu čokoladu ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je jedenje čokolade najmanje dva puta tjedno povezano s 32% manjim rizikom od nastanka kalcificiranog plaka u arterijama ().

Imajte na umu da ove studije pokazuju povezanost, ali ne moraju nužno uzimati u obzir i druge čimbenike koji mogu biti uključeni.

Uz to, čokolada može sadržavati puno šećera i kalorija, što može negirati mnoga njena svojstva koja promoviraju zdravlje.

Svakako odaberite visokokvalitetnu tamnu čokoladu s udjelom kakaa od najmanje 70% i umjerite unos kako biste najbolje iskoristili blagodati zdravog srca.

Sažetak Tamna čokolada sadrži puno antioksidansa poput flavonoida. Povezan je s manjim rizikom od nastanka kalcificiranog plaka u arterijama i koronarne bolesti.

9. Paradajz

Rajčica je napunjena likopenom, prirodnim biljnim pigmentom s moćnim antioksidativnim svojstvima ().

Antioksidanti pomažu u neutralisanju štetnih slobodnih radikala, sprečavajući oksidativna oštećenja i upale, što oboje može doprinijeti srčanim bolestima.

Niska razina likopena u krvi povezana je s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara (,).

Jedan pregled od 25 studija pokazao je da je visok unos hrane bogate likopenom povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara ().

Druga studija na 50 žena s prekomjernom težinom otkrila je da je jedenje dva sirova paradajza četiri puta sedmično povećalo nivo „dobrog“ HDL holesterola ().

Viši nivoi HDL holesterola mogu pomoći u uklanjanju viška holesterola i naslaga iz arterija kako bi vaše srce ostalo zdravo i zaštitilo od srčanih bolesti i moždanog udara ().

Sažetak Paradajz je bogat likopenom i povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, kao i porastom "dobrog" HDL holesterola.

10. Bademi

Bademi su nevjerovatno gusti hranjivi, mogu se pohvaliti dugačkom listom vitamina i minerala koji su presudni za zdravlje srca.

Također su dobar izvor mono nezasićenih masti i vlakana zdravih za srce, dvije važne hranjive tvari koje mogu pomoći u zaštiti od bolesti srca ().

Istraživanja sugeriraju da jedenje badema može snažno utjecati i na nivo holesterola.

Jedno istraživanje na 48 ljudi sa visokim holesterolom pokazalo je da je jedenje 1,5 grama badema dnevno šest tjedana smanjivalo masnoće na trbuhu i nivo "lošeg" LDL holesterola, dva faktora rizika za srčane bolesti ().

Još jedno malo istraživanje imalo je slična otkrića, izvještavajući da je jedenje badema četiri tjedna rezultiralo značajnim smanjenjem i LDL-a i ukupnog holesterola ().

Istraživanja također pokazuju da je jedenje badema povezano s višim razinama HDL holesterola, što može pomoći u smanjenju nakupljanja plaka i održavanju arterija čistima (,).

Imajte na umu da su bademi iako vrlo bogati hranjivim sastojcima, ali i kalorija. Izmjerite porcije i umjerite unos ako pokušavate smršavjeti.

Sažetak Bademi sadrže puno vlakana i mononezasićenih masti, a povezani su sa smanjenjem holesterola i masnoća na trbuhu.

11. Sjeme

Chia sjemenke, laneno sjeme i sjeme konoplje sjajni su izvori hranjivih sastojaka zdravih za srce, uključujući vlakna i omega-3 masne kiseline.

Brojna istraživanja otkrila su da dodavanje ovih vrsta sjemena u vašu prehranu može poboljšati mnoge faktore rizika od srčanih bolesti, uključujući upalu, krvni pritisak, holesterol i trigliceride.

Na primjer, sjeme konoplje sadrži puno arginina, aminokiseline koja je povezana sa smanjenim nivoom određenih markera upale u krvi ().

Nadalje, laneno sjeme može pomoći u održavanju krvnog pritiska i nivoa holesterola pod kontrolom.

Jedno istraživanje na ljudima s povišenim krvnim pritiskom pokazalo je da je jedenje 30 grama lanenih sjemenki svaki dan tokom pola godine smanjilo sistolni krvni pritisak u prosjeku za 10 mmHg, a dijastolički krvni pritisak za 7 mmHg ().

U jednoj studiji na 17 ljudi pokazalo se da jesti hljeb napravljen od lanenog sjemena smanjuje ukupni holesterol za 7%, a "loši" LDL holesterol za 9% ().

Iako je potrebno više istraživanja o učincima chia sjemenki na zdravlje srca kod ljudi, jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da je jedenje chia sjemenki snizilo razinu triglicerida u krvi i povećalo razinu korisnog HDL holesterola ().

Sažetak Studije na ljudima i životinjama otkrile su da jedenje sjemena može poboljšati nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući upalu, krvni pritisak, holesterol i trigliceride.

12. Beli luk

Češnjak se stoljećima koristi kao prirodni lijek za liječenje raznih bolesti.

Posljednjih godina istraživanja su potvrdila njegova snažna ljekovita svojstva i otkrila da bijeli luk čak može pomoći u poboljšanju zdravlja srca.

To je zahvaljujući prisustvu spoja nazvanog alicin, za koji se vjeruje da ima mnoštvo terapeutskih učinaka ().

U jednoj studiji, uzimanje ekstrakta belog luka u dozama od 600–1.500 mg dnevno tokom 24 sedmice bilo je jednako učinkovito kao i uobičajeni lijek na recept u smanjenju krvnog pritiska ().

Jedan pregled prikupio je rezultate 39 studija i otkrio da beli luk može smanjiti ukupni holesterol u proseku za 17 mg / dL, a „loši“ LDL holesterol za 9 mg / dl kod onih sa visokim holesterolom ().

Druge studije su otkrile da ekstrakt bijelog luka može inhibirati nakupljanje trombocita, što može smanjiti rizik od nastanka krvnih ugrušaka i moždanog udara (,).

Obavezno konzumirajte beli luk sirovim ili ga zgnječite i pustite da odstoji nekoliko minuta pre kuvanja. To omogućava stvaranje alicina, maksimalizirajući njegove potencijalne zdravstvene koristi.

Sažetak Dokazano je da češnjak i njegove komponente pomažu u smanjenju krvnog pritiska i holesterola. Oni također mogu pomoći u inhibiciji stvaranja krvnih ugrušaka.

13. Maslinovo ulje

Dobrobit mediteranske prehrane, dobrobiti srca za zdravlje dobro su dokumentirane.

Maslinovo ulje je prepuno antioksidansa, koji mogu ublažiti upalu i smanjiti rizik od hroničnih bolesti (,).

Također je bogat mononezasićenim masnim kiselinama, a mnoga su ga istraživanja povezivala s poboljšanjima u zdravlju srca.

U stvari, jedno istraživanje na 7.216 odraslih osoba s visokim rizikom od srčanih bolesti pokazalo je da oni koji su konzumirali najviše maslinovog ulja imaju 35% manji rizik od razvoja srčanih bolesti.

Nadalje, veći unos maslinovog ulja povezan je s 48% manjim rizikom od umiranja od srčanih bolesti ().

Druga velika studija također je pokazala da je veći unos maslinovog ulja povezan s nižim sistoličkim i dijastoličkim krvnim tlakom ().

Iskoristite brojne blagodati maslinovog ulja podlijevanjem preko kuhanih jela ili dodavanjem vinaigretama i umacima.

Sažetak Maslinovo ulje sadrži puno antioksidansa i mononezasićenih masti. Povezan je sa nižim krvnim pritiskom i rizikom od srčanih bolesti.

14. Edamame

Edamame je nezrela soja koja se često nalazi u azijskoj kuhinji.

Poput ostalih proizvoda od soje, edamame je bogat sojinim izoflavonima, vrstom flavonoida koji mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola i poboljšanju zdravlja srca.

Jedna analiza od 11 studija pokazala je da su sojini izoflavoni smanjili ukupni holesterol za 3,9 mg / dL, a „loši“ LDL holesterol za 5 mg / dL ().

Druga analiza pokazala je da 50 grama sojinih proteina dnevno smanjuje LDL holesterol u prosjeku za 3% ().

U kombinaciji s drugim promjenama u prehrani i načinu života, čak i malo smanjenje nivoa holesterola može imati velik utjecaj na rizik od srčanih bolesti.

Jedno istraživanje pokazalo je da je smanjenje ukupnog nivoa holesterola za samo 10% povezano sa 15% manjim rizikom od umiranja od koronarne bolesti ().

Pored sadržaja izoflavona, edamam je dobar izvor ostalih hranjivih sastojaka zdravih za srce, uključujući dijetalna vlakna i antioksidante (68,).

Sažetak Edamame sadrži sojine izoflavone za koje je dokazano da pomažu u smanjenju nivoa holesterola. Edamame takođe sadrži vlakna i antioksidanse, koji takođe mogu koristiti zdravlju srca.

15. Zeleni čaj

Zeleni čaj povezan je s nizom zdravstvenih blagodati, od povećanog sagorijevanja masti do poboljšane osjetljivosti na inzulin (,).

Također je prepuno polifenola i katehina, koji mogu djelovati kao antioksidanti u sprečavanju oštećenja ćelija, smanjenju upale i zaštiti zdravlja vašeg srca.

Prema jednom pregledu od 20 studija, veći unos katehina zelenog čaja povezan je sa značajno nižim razinama LDL-a i ukupnog holesterola ().

Štoviše, analiza koja je obuhvatila 1.367 ljudi pokazala je da zeleni čaj smanjuje sistolni i dijastolički krvni pritisak ().

Još jedno malo istraživanje pokazalo je da je uzimanje ekstrakta zelenog čaja tri mjeseca smanjilo krvni pritisak, trigliceride, LDL i ukupni holesterol u odnosu na placebo ().

Uzimanje dodatka zelenog čaja ili pijenje matche, napitka koji je sličan zelenom čaju, ali koji se pravi sa cijelim čajnim listom, takođe može koristiti zdravlju srca.

Sažetak Zeleni čaj sadrži puno polifenola i katehina. Povezan je s nižim holesterolom, trigliceridima i krvnim pritiskom.

Dno crta

Kako se pojavljuju novi dokazi, veza između prehrane i srčanih bolesti postaje sve jača.

Ono što stavite na tanjir može utjecati na gotovo svaki aspekt zdravlja srca, od krvnog pritiska i upale do nivoa holesterola i triglicerida.

Uključivanje ove zdrave hrane za srce kao dio hranjive, dobro uravnotežene dijete može vam pomoći održati srce u dobroj formi i smanjiti rizik od srčanih bolesti.