Dobro u glutenu

Sadržaj

• B vitamini
• Gvožđe
• Folati
• Vlakna
• Sitost
• Recenzija za

Od specijalizovanih prolaza za hranu u supermarketima do zasebnih menija u restoranima, ludnica bez glutena je svuda. I nemojte očekivati ​​da će nestati u skorije vrijeme, kompanija za istraživanje tržišta Mintel predviđa da će industrija od 10,5 milijardi dolara skočiti do 48 posto na 15,6 milijardi dolara do 2016. godine.

Odlično za 1 od 133 Amerikanaca koji boluju od celijakije i dodatnih 18 miliona koji imaju necelijakijsku osjetljivost na gluten (NCGS), netoleranciju na gluten. Oboje moraju izbjegavati gluten-protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma, tritikalea i raži-ili pate od nadutosti, plinova, bolova u trbuhu, konstipacije, proljeva i drugih želučanih tegoba.

Ali za ostalih 93 posto populacije, "zaista nema razloga da eliminišete gluten iz svoje ishrane", kaže Laura Moore, R.D., direktorica programa dijetetske prakse na Školi javnog zdravlja Univerziteta Teksas. U stvari, ako ste tri četvrtine ove grupe za koju Mintel izvještava da jede hranu bez glutena jer misli da je zdravija, izbacivanje glutena moglo bi značiti da izbacujete ove ključne hranjive tvari koje čuvaju vaše zdravlje, energiju i metabolizam u svom najboljem izdanju. [Tweetujte ovaj savjet!]

B vitamini

Thinkstock

Ovaj tim nutrijenata radi zajedno na pretvaranju hrane u energiju. Premalo B može učiniti da osjećate bilo šta, od umora i razdražljivosti do slabosti mišića i depresije.

Izvori bez glutena: GF zob, smeđi pirinač, kvinoja i heljda, kao i lisnato zeleno povrće, mahunarke, sjemenke, piletina, govedina, mliječni proizvodi i svinjetina.

Nabavite svoju dnevnu dozu: Pokrivanje svih vaših potreba B (osim folata) moglo bi se postići ako pojedete 1 umućeno jaje, 1 šolju 2-postotnog mlijeka, 1 uncu sirovih pistacija, 1/2 šolje sjeckanih pilećih prsa, 1 uncu sušenih sjemenki suncokreta, 3 unce svinjskog pečenog peciva , i 1/2 šolje svake narezane kuvane tikvice i kuvanog spanaća. Međutim, ako ste vegan bez glutena, vjerojatno će vam trebati dodatak B12 jer se taj vitamin nalazi samo u životinjskim izvorima.

Gvožđe

Thinkstock

Esencijalni mineral, željezo dovodi kisik do crvenih krvnih zrnaca i neophodan je za stanični metabolizam. Kada ne unosite dovoljno, to vam može iscrpiti energiju, a mogli biste razviti i anemiju, koja također iscrpljuje vaš imunološki sistem, čini vas hladnima i može vam umanjiti radne performanse. Kao i kod B12, sve dok jedete proizvode životinjskog porijekla, nije teško podmiriti vaše potrebe za željezom, kaže Nina Eng, R.D., glavna klinička dijetetičarka u bolnici Plainview u New Yorku.

Izvori bez glutena: Meso, plodovi mora, mahunarke, spanać, GF zob, kvinoja i heljda. Uparite hranu bogatu željezom s onom koja sadrži vitamin C, poput paprike, citrusa, brokule i rajčice kako biste poboljšali apsorpciju minerala.

Uzmite svoju dnevnu dozu: Da biste dobili željezo, a da ne pribjegnete pojačanoj hrani, trebali biste pojesti 1 umućeno jaje, 3 unce konzervirane lagane ribe tunjevine ispunjene vodom, 3 unce, 1 šolju kuhanog edamama sa ljuskama, 6 unci nemasnog goveđeg fileta i 1/2 šolje svaki kuhani zob bez glutena, leća i spanać.

Folati

Thinkstock

Kao dio porodice vitamina B, o folnoj kiselini se često raspravlja odvojeno zbog njene uloge u sprječavanju urođenih mana, kaže Eng. Čak i ako niste u režimu stvaranja beba, vašim ćelijama je potreban folat da bi rasle i funkcionisale, plus pomaže u održavanju zdravlja srca.

Izvori bez glutena: Goveđa jetra, lisnato zelje, crnooki grašak, šparoge i avokado.

Uzmite svoju dnevnu dozu: Možete pojesti 1 pupak narandže, 1/4 šolje isečenog avokada, 1 šolju iseckanog romaina, 3/4 šolje kuvane kinoe, 1/2 šolje pasulja i 4 kuvana koplja šparoga kako biste zadovoljili svoje potrebe.

Vlakna

Thinkstock

Osim što vas zasićuju i održavaju redovitim, vlakna su povezana i sa manjim rizikom od srčanih oboljenja.

Izvori bez glutena: Mahunarke, kokice iz vazduha, bobice, orasi i sjemenke, artičoke, kruške i drugo voće i povrće.

Nabavite svoju dnevnu dozu: Postignite cilj vlakana konzumiranjem 1 srednje jabuke, 3 šolje kokica iz vazduha, po 1 šolje kupina i sirovog špinata, te po 1/2 šolje kuhane leće i prokulice.

Sitost

Thinkstock

Dvadeset sedam posto potrošača jede proizvode bez glutena jer misle da će im to pomoći da smršaju, ali to se često obara, kaže Jaclyn London, R.D., viši klinički dijetetičar u medicinskom centru Mount Sinai u New Yorku. "Većina proizvoda bez glutena napravljena je od krompira ili brašna sa vrlo malo vlakana, a mogu imati malo proteina, što ih čini manje zadovoljavajućim."

A ako kao rezultat toga jedete više, pazite: "Bez glutena" nije sinonim za "niskokalorične". [Tweetajte ovu činjenicu!] Ovisno o marki i proizvodu, na etiketama piše približno isto, ako ne i gore, na hrani bez glutena. Na primjer, jedna marka čokoladnih kolačića bez glutena sadrži 70 kalorija po keksu, dok vrhunski redovni brend bilježi 55 kalorija po komadu. I velika je vjerojatnost da vaša usta ne znaju da su dva kolačića bez glutena iste veličine kao i tri bezglutenska, pa ćete oboje pojesti do mile volje.

Recenzija za