2 Varijacije vježbi za gluteus za postizanje specifičnih rezultata

Sadržaj

• Puni most
• Aktivni liftovi
• Recenzija za

barre3

Jeste li ikada radili vježbu na grupnom satu fitnesa i zapitali se, radim li ovo kako treba? Imate dobar razlog da razmislite o svojoj formi: Čak i male izmjene mogu napraviti najveću razliku i u tome gdje osjećate pokret i u tome kakav učinak ima na vaše tijelo. (Svako ko je konačno savladao zatezanje, zna da je to istina.)

S glute mostom - koji ima bezbroj varijacija, od mosta s jednom nogom do mosta za traku, pozicioniranje kick-backa se pokazuje kao izuzetno važno. Držanje većine leđa na tlu u odnosu na potpuno podizanje leđa od tla dok premošćavanje može pretvoriti vježbu iz pokreta za jačanje plijena u rastezanje prednjeg dijela tijela, napominje Shannon McClintock, trener franšize za barre3.

Obojica imaju svoje mjesto u treningu. Zavisi šta želite da radite. Evo kako savladati obje varijante mosta za najbolje rezultate.

Puni most

Kako uraditi: Savijte koljena i stavite stopala ravno na tlo. Podignite kukove do maksimalnog nivoa, podižući čitavu leđa od tla. Zamislite da ispružite koljena prema naprijed prema zidu kako biste mogli produžiti kukove. Isprepletite prste ispod tijela prevrtanjem na glave ramena kako biste dobili još više oslobađanja kroz prednji dio tijela i bokove. Podignite visoko i zadržite.

Šta radi: "Ovo se više koristi za istezanje nego za aktivnu vježbu jačanja sjedišta", kaže McClintock. Osetićete to u fleksorima kukova dok se prednji deo tela otpušta, napominje ona.

Dok je neutralna kralježnica-s poravnatim ramenima, bokovima, gležnjevima i prstima-ključna za aktivno jačanje mišića koji okružuju vaše tijelo, kada se cijela leđa podignu od tla, vaša se kralježnica može malo produžiti (savija se unazad), što je u redu za potrebe istezanja, napominje McClintock. To je i razlog zašto s ovom varijacijom nećete previše raditi s glutenom. Budući da ta lagana ekstenzija leđa otežava pronalaženje aktivne ekstenzije kuka (što je kretanje noge unatrag), ovdje je također teže aktivirati mišiće sjedala.

Aktivni liftovi

Kako uraditi:Savijte koljena i postavite stopala u širinu kukova ili malo šire. Ukorijenite se u stopala, držeći ih naslaganim ispod koljena. Podignite kukove prema gore. Povucite rebra prema dolje i prema prostirci (ako vidite da rebra strše dok gledate prema dolje, povucite gornji dio leđa dalje u prostirku dok ne nestanu). Lopatice ostaju na prostirci, opuštajući ramena dalje od ušiju. Polako spuštajte kukove na tlo, zadržavajući kontrolu sve dok sjedalo ne dodirne pod. Zatim koristite mišiće sjedala za podizanje natrag u početni položaj, pazeći da gornji dio leđa ostane u kontaktu s prostirkom dok podižete.

Šta radi: Držanje većine leđa na toj prostirci čini ovo više snažnim potezom, napominje McClintock. "Gornji dio leđa na prostirci omogućava ljudima da ostanu u neutralnijoj kičmi, što je ne samo sigurnije za većinu ljudi, već će vam pomoći da lakše aktivirate mišiće sjedala." S obzirom da su vam rebra spuštena, a kukovi podignuti, možete postići ono proširenje kuka koje vam je potrebno za potpaljivanje gluteusa, napominje ona.

Samo zapamtite: Ako osjećate drugačiji mišić od gluteusa koji "gori" (prednji dio bedara ili prednji dio kukova, na primjer), možda ćete morati napraviti nekoliko prilagodbi-spustiti čizmu ili se sporije kretati to boli-tako dobar osjećaj.

Recenzija za