9 funkcionalnih vježbi i kako ih raditi

Sadržaj

• 1. Čučanj
• 2. Jednostrani zamah sa Kettlebell
• 3. Nadzemni razvoj
• 4. Surfboard
• 5. Mahanje pomorskim užetom
• 6. Jednostrano kruto
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Trbušni

Funkcionalne vježbe su one koje istodobno rade sve mišiće, drugačije od onoga što se događa u body buildingu, u kojem se mišićne skupine rade izolirano. Tako funkcionalne vježbe poboljšavaju svijest o tijelu, motoričku koordinaciju, okretnost, ravnotežu i snagu mišića.

Funkcionalni trening mogu izvoditi svi ljudi, pod uvjetom da ih prati stručnjak za tjelesni odgoj. Ova vrsta treninga je dinamična i uključuje nekoliko mišićnih grupa, što pogoduje poboljšanju fizičke kondicije i poboljšanju mišićne snage i izdržljivosti. Otkrijte druge prednosti funkcionalnog treninga.

Funkcionalne vježbe izvode se uglavnom uz upotrebu vlastite težine tijela, međutim vježbe se mogu izvoditi i pomoću nekih dodataka, kao što su bučice, gumice, remenice, kettlebells, Švicarske lopte, između ostalih, koje su jednostavne i jeftine.

Važno je da funkcionalni krug odredi stručnjak u skladu sa osobinama i ciljevima osobe. Neki primjeri funkcionalnih vježbi su:

1. Čučanj

Čučanj je sjajna vježba ne samo za jačanje jezgre, već i za rad na donjim udovima, a može se izvoditi pomoću vlastite tjelesne težine ili s bučicama.

Da bi se čučanj pravilno izveo, važno je postaviti stopala okrenuta prema napred i u širinu ramena i, ako je moguće, držati bučicu ispred tijela. Zatim skupite trbuh, sagnite se i vratite u početni položaj. Ovaj pokret mora se ponavljati za vrijeme koje naznači instruktor.

2. Jednostrani zamah sa Kettlebell

Ova vježba se izvodi pomoću kettlebell i nadopunjuje čučanj jer pomaže u razvoju ekstenzije gležnja, koljena i kukova.

Da biste izveli ovu vježbu, trebate držati kettlebell desnom rukom i lagano savijte koljena. Zatim gurnite tijelom tako da kettlebell stanite do ramena i ispružite koljena, a zatim spustite kettlebell na isti način.

Budući da je funkcionalni trening dinamičan, često se preporučuje da kada kettlebell vratite se u početni položaj, osoba ga prebacuje u drugu ruku, mogući raditi na obje strane tokom iste serije.

3. Nadzemni razvoj

Ova vježba pomaže u postizanju stabilnosti jezgre i ramena, a može se raditi na primjer s bučicom ili utegom.

Izvođenje ove vježbe je jednostavno, samo postavite bučice ili uteg u visinu ramena i razvijte se iznad glave, a pokret se mora ponavljati u vremenu koje instruktor odredi.

4. Surfboard

Daska je izvrsna vježba koja jamči stabilnost ramena i krutost jezgre, što odgovara mišićima trbušnog, lumbalnog i karličnog područja koji garantiraju stabilnost kičme.

Da biste napravili dasku, samo poduprite ruke ili laktove i lopte stopala na podu i zadržite položaj u vremenu koje preporuči instruktor.

5. Mahanje pomorskim užetom

Ova vježba promovira povećani otpor jezgre i pogoduje fizičkoj kondiciji, koja je često ugrađena u funkcionalne sklopove.

Vježba pomorskog užeta je jednostavna, osoba mora držati krajeve užeta, stisnuti trbuh i, poluzakrivljena koljena, naizmjenično pomicati ruke gore-dolje, tako da se stvaraju valovitosti.

6. Jednostrano kruto

Jednostrana ukočenost također se može uključiti u funkcionalni trening, jer vam omogućava da radite stražnjim dijelom noge, uz aktiviranje lumbalnih i trbušnih mišića, jer je za održavanje pokreta potrebno ostati stabilan.

Ovu vježbu možete raditi sa bučicom ili kettlebell, koji se ispred tijela mora držati samo jednom rukom. Zatim, noga odgovara ruci s težinom mora biti fiksirana na pod, a druga noga mora biti ovješena u zraku tokom pokreta, koji se sastoji od spuštanja tereta prema stopalu i povratka u početni položaj, to je važno je da leđa budu uspravna, a trbušni mišići aktivirani.

U slučaju ove vježbe, instruktor može naznačiti postizanje maksimalnog broja ponavljanja tokom unaprijed utvrđenog vremena, a kasnije i druge noge, ili može uključiti drugu funkcionalnu vježbu između jedne i druge noge.

7. Burpees

Burpee je jednostavna i prilično cjelovita vježba koja djeluje na kardiorespiratorni kapacitet te osobe, a može se uključiti u funkcionalni trening za povećanje pulsa i favoriziranje potrošnje kalorija.

Pokret burpeea u osnovi se sastoji od ležanja i brzog ustajanja. Odnosno, da bi izvela pokret, osoba mora zabacivati ​​noge unatrag podupirući ruke o pod kako bi potpuno legla. Zatim izvedite obrnuti pokret za podizanje, tako da biste trebali povući noge i podići se od poda, napraviti mali skok i ispružiti ruke prema gore.

Važno je da osoba zadrži ritam tokom izvođenja burpeea, vodeći računa o kvalitetu pokreta.

8. TRX triceps

Za izvođenje vježbe tricepsa na TRX-u važno je prilagoditi traku prema poteškoći koju je naznačio instruktor i držati traku iznad glave. Zatim se ispružite i savijte ruke izvodeći ponavljanja prema ličnoj orijentaciji.

TRX je vrlo svestrana oprema koja se može uključiti u funkcionalni trening na nekoliko načina, povećavajući poteškoće u izvođenju pokreta i garantujući nekoliko prednosti. Pogledajte više o TRX-u.

9. Trbušni

Iako većina funkcionalnih vježbi aktivira trbuh, također je zanimljivo raditi trbuh da bi se ovaj mišić izolirao. Dakle, instruktor može naznačiti da izvodi bočne, supra ili inferiorne trbušnjake u skladu s ciljem treninga.

Jedna od vrsta trbuha koja je često naznačena je potpuni trbuh, u kojem osoba mora ležati na podu i savijati noge, tako da se tabani dodiruju ili da su koljena skupa, a stopala fiksirana za pod . Zatim, morate potpuno podići na pod i kontrolirati povratak u početni položaj, čineći ovo kretanje prema orijentaciji instruktora.