Dijabetes i jogurt: šta jesti, a šta izbjegavati

Sadržaj

• Šta kaže istraživanje?
• Šta čini odličan jogurt?
• Koji je stil jogurta najbolji?
• Grčki
• Islandski
• Australijski
• Koje marke da odaberem?
• Na šta treba paziti
• Za poneti
• Do’s
  
• Nemojte
  

Pregled

Jogurt može biti odlična doručka s gustim hranjivim sastojcima ili lak međuobrok. Ako je nezaslađeno i u grčkom stilu, sadrži malo ugljikohidrata i puno proteina. To znači da neće izazvati skokove šećera u krvi kod osoba s dijabetesom, poput drugih izvora ugljikohidrata.

Možda postoje čak i dodatne pogodnosti za ljude sa dijabetesom. Pročitajte da biste saznali više.

Šta kaže istraživanje?

Fermentirana hrana, poput jogurta, sadrži dobre bakterije zvane probiotici. Dokazano je da probiotici poboljšavaju zdravlje crijeva. Istraživanje zdravlja crijeva je u toku, ali crijevne bakterije i cjelokupno zdravlje mogu igrati faktor u brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući gojaznost i dijabetes.

Nedavna istraživanja pokazuju da bi konzumacija jogurta mogla biti povezana sa nižim nivoima rezistencije na glukozu i inzulin, kao i nižim sistoličkim krvnim pritiskom. Uz to, analiza Journal of Nutrition iz 13 nedavnih studija zaključila je da konzumacija jogurta, kao dio zdrave prehrane, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kod zdravih i starijih odraslih osoba.

Šta čini odličan jogurt?

Većina mliječnih proizvoda ima nizak glikemijski indeks (GI). To ih čini idealnim za ljude sa dijabetesom. Da biste jogurt iskoristili na najbolji mogući način, provjerite naljepnice prije kupnje. Ako želite da crijeva imaju koristi od probiotika, odaberite jogurt koji sadrži žive i aktivne kulture.

Takođe obratite pažnju na oznaku Nutrition Facts. Mnogi jogurti dodaju šećere. Odaberite opcije koje sadrže 10 grama (g) šećera ili manje. Jogurti koji sadrže ukupan sadržaj ugljenih hidrata od 15 g ili manje po obroku idealni su za ljude sa dijabetesom.

Potražite jogurte koji sadrže puno proteina i malo ugljikohidrata, poput grčkog jogurta bez okusa. Jasno provjerite naljepnice, jer sadržaj šećera među markama - pa čak i među okusima unutar iste marke - može drastično varirati.

Koji je stil jogurta najbolji?

Grčki? Islandski? Australijski? Možda se pitate da li je jedan stil dijabetesu draži od drugih. Odgovor je u količini koja se procijedi za svaku vrstu jogurta.

Grčki

Za razliku od običnog jogurta, grčki jogurt procijeđen je kako bi uklonio tečnu sirutku i laktozu. Zbog toga je gušći i kremastiji. Dobra vijest za ljude sa dijabetesom je da nezaslađeni grčki jogurt može sadržavati do dva puta više proteina i polovinu ugljenih hidrata od uobičajenog jogurta. Međutim, punomasni grčki jogurt može sadržavati gotovo tri puta veću masnoću od uobičajenog jogurta. Odaberite grčki jogurt s malo ili bez masnoće ako vas masnoća brine.

Islandski

Tehnički nije jogurt, već „kultivirani mliječni proizvod“ od sira, islandski jogurt procijeđen je čak i više nego grčki jogurt. Zbog toga je gušća i daje još više proteina. Dodatna prednost islandskog jogurta je što se tradicionalno pravi od obranog mlijeka. To smanjuje sadržaj masti. Međutim, jogurti u islandskom stilu mogu biti i u sortama punomasnog mlijeka.

Australijski

Australijski jogurt nije zategnut, što mu daje tanju teksturu od islandskog ili grčkog jogurta. Nedostatak soja također znači da nije prepuno toliko proteina, a sadržaj ugljenih hidrata nije smanjen. Australijski jogurt tradicionalno je zaslađen medom i napravljen od punomasnog mlijeka. Postoje i sorte obranog mleka.

Koje marke da odaberem?

U prehrambenoj trgovini postoji puno opcija za jogurte pogodne za dijabetes. Evo samo nekoliko koje treba uzeti u obzir:

Na šta treba paziti

Kalorije i ugljeni hidrati se takođe mogu sakriti u dodatnim dodacima kao što su bomboni, orašasti plodovi i granola. Oni mogu doprinijeti povećanju šećera u krvi.

Bolje je da odaberete svoj omiljeni proizvod od običnog jogurta i sami dodate željene preljeve. Na taj način možete kontrolirati veličinu porcije i dodane šećere. Isprobajte kombinaciju svježih borovnica i narezanih badema. Takođe možete dodati mljeveno sjeme lana, chia sjemenke i narezane jagode.

Što se tiče umjetnih zaslađivača, novo istraživanje vodećih stručnjaka savjetuje na oprez, posebno za ljude sa dijabetesom i rezistencijom na inzulin. Iako su se prvobitno prodavali kao način da se ljudima pomogne u suzbijanju slatkih zuba i upravlja njihovom težinom, nedavna istraživanja sugeriraju da umjetna zaslađivači zapravo mogu promovirati debljanje i promjene u crijevnim bakterijama.

Ako se želite kloniti umjetnih zaslađivača, svježe voće i dalje je zdraviji i prirodniji način zaslađivanja jogurta. Možete čak i umiješati nezaslađenu jabuku kao brzi način prirodnog zaslađivanja jogurta.

Za poneti

Do’s

• Ako želite da crijeva imaju koristi od probiotika, odaberite jogurt koji sadrži žive i aktivne kulture.
• Potražite jogurte koji sadrže puno proteina i malo ugljikohidrata.
• Odaberite arome koje sadrže najviše 10 g šećera i 15 g ugljenih hidrata po obroku.

Nemojte

• Izbjegavajte jogurt s uključenim preljevima.
• Ne kupujte jogurt bez čitanja oznake Nutrition Facts.

Kao i kod većine stvari, umjerenost je ključna. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država trenutno preporučuje da odrasli svakodnevno dobiju tri porcije mliječnih proizvoda. Iako je ova preporuka kontroverzna među nekim zdravstvenim stručnjacima, provjera šećera u krvi nakon jedenja jogurta izvrstan je način da prepoznate kako jogurt utječe na vas. Nezaslađeni obični ili grčki jogurt mogao bi biti sjajan način da ljudi sa dijabetesom dobiju dobru dozu proteina, kalcijuma i probiotika.