Dnevna rutina karantina za upravljanje depresijom i kroničnim bolom

Sadržaj

• Pa kako ostati - ili barem nastojati biti stabilan kad se život pomalo doima poput horor filma?
• Prije nego što započnete:
• Svakodnevni zadaci za upravljanje depresijom i anksioznošću
• Pokušajte s dnevnikom
• Uhvati malo sunca
• Pokreni tijelo
• Otresi to!
• Uzmi. Vaše. Meds.
• Povežite se sa prijateljima
• Vjerovatno vam treba tuš
• Svakodnevni zadaci za upravljanje hroničnim bolom
• Ublažavanje bolova! Donesite svoje olakšanje bola ovdje!
• Fizikalna terapija
• Masaža okidačke točke ili miofascijalno oslobađanje
• Naspavajte se (ili pokušajte, u svakom slučaju)
• Napravite listu za ublažavanje boli - i koristite je!
• Bonus savjete koje treba imati na umu

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ostanite prizemljeni i uzmite to jedan po jedan dan.

Pa, kako ide vaše proljeće?

Šalim se, znam kako je bilo sa svima nama: zastrašujuće, bez presedana i vrlo, vrlo čudno. Solidarnost, dragi čitaoče.

Kada je moja županija 17. marta dala mandat za sklonište, brzo sam se regresirala u nezdrave mehanizme za suočavanje: prejedanje, prespavanje, strpanje osjećaja u vlažni, pljesnivi kutak uma.

Predvidljivo je to dovelo do bolova u zglobovima, lošeg sna i kiselog želuca.

Tada sam shvatio, oh, duh, ovako se ponašam kad sam depresivan - to ima savršenog smisla.

Čitavo čovječanstvo prolazi kroz kolektivnu i stalnu tugu; pandemija COVID-19 je depresivna.

Ako se borite s mentalnim bolestima, ova je kriza možda pokrenula vaše krize mentalnog zdravlja. Oni koji pate od kroničnih bolova mogu takođe imati pojačan bol u stresnim periodima (sigurno jesam!).

Ali, trenutno se ne možemo raspasti, prijatelji moji. Obično nisam "buck up, solider!" vrsta djevojke, ali sada je vrijeme da stisnemo zube i podnesemo to, iako se to čini nemogućim.

Kako svi prolaze kroz potpuno istu stvar i preopterećeni medicinski sistem, trenutno nam je na raspolaganju manje pomoći. Dakle, imperativ je svakodnevno raditi na svom zdravlju.

Pa kako ostati - ili barem nastojati biti stabilan kad se život pomalo doima poput horor filma?

Drago mi je što ste pitali.

Planiranjem i provođenjem dnevne rutine na kojoj obećavate raditi svakodnevno.

Dizajnirao sam specifičnu, dostižnu dnevnu rutinu da me izvuče iz tih nezdravih mehanizama za suočavanje. Nakon 10 dana (uglavnom) držanja ove rutine, u puno sam utemeljenijem stanju. Radim projekte po kući, izrađujem, šaljem pisma prijateljima, šetam psa.

Osjećaj straha koji me nadvio prve sedmice povukao se. Dobro sam. Zahvaljujem strukturi koju mi ​​je dala ova svakodnevna rutina.

Trenutno je toliko neizvjesno. Prizemite se uz neke zadatke brige o sebi koje biste mogli posvetiti svakodnevnom pokušaju.

Prije nego što započnete:

• Ditch perfekcionizam: Ciljati nešto preko ničega! Ne trebate biti savršeni i svaki zadatak postizati svaki dan. Vaša lista je smjernica, a ne mandat.
• Set S.M.A.R.T. ciljevi: Specifično, razumno, dostižno, relevantno i pravovremeno
• Ostanite odgovorni: Napišite svoju dnevnu rutinu i prikažite je negdje na koju se lako možete pozvati. Možete čak i uzeti drugarski sistem i prijaviti se drugoj osobi radi dodatne odgovornosti!

Svakodnevni zadaci za upravljanje depresijom i anksioznošću

Pokušajte s dnevnikom

Da imam Bibliju, to bi bio "Umjetnički put" Julije Cameron. Jedan od temelja ovog 12-nedeljnog tečaja otkrivanja vaše kreativnosti su Jutarnje stranice: tri rukom napisane dnevne stranice svijesti.

Stranice sam otpisivao i uključivao godinama.Moj život i um su uvijek mirniji kad ih redovno pišem. Pokušajte uključiti „smetlište mozga“ svaki dan kako biste svoje misli, stresore i dugotrajne tjeskobe izbacili na papir.

Uhvati malo sunca

Svakodnevno sunčanje jedan je od najefikasnijih alata koje sam pronašao za upravljanje depresijom.

Istraživanje to potkrepljuje. Budući da nemam dvorište, hodam u svom kvartu najmanje 20 minuta dnevno. Ponekad jednostavno sjedim u parku (šest metara udaljen od drugih, natch) i sretno njuškam zrak kao psi u šetnjama.

Pa izađi napolje! Upijte taj vitamin D. Osvrnite se oko sebe i sjetite se da postoji svijet kojem se treba vratiti kad se ovo sve završi.

Pro-tip: Nabavite lampu ‘Happy’ i uživajte u blagodatima sunčeve svjetlosti koje poboljšavaju serotonin kod kuće.

Pokreni tijelo

Šetnje, šetnje, kućni strojevi, joga u dnevnoj sobi! Ne možete hodati vani zbog vremena, pristupačnosti ili sigurnosti? Mnogo toga možete učiniti kod kuće bez ikakve opreme i troškova.

Čučnjevi, sklekovi, joga, skakači, burpees. Ako imate traku za trčanje ili eliptičnu, ljubomoran sam. Idite na Google da biste pronašli jednostavne, besplatne treninge kod kuće za sve nivoe i sposobnosti ili pogledajte donje resurse!

Otresi to!

• Izbjegavanje teretane zbog COVID-19? Kako vježbati kod kuće
• 30 poteza da maksimalno iskoristite svoj trening kod kuće
• 7 vježbi za smanjenje kroničnog bola
• Najbolje joga aplikacije

Uzmi. Vaše. Meds.

Ako imate lijekove na recept, važno je da se pridržavate doze. Po potrebi podesite podsjetnike na telefonu.

Povežite se sa prijateljima

Obratite se nekome svaki dan, bilo da je riječ o smsu, telefonskom pozivu, video ćaskanju, zajedničkom gledanju Netflixa, zajedničkom igranju ili pisanju dobrih staromodnih pisama.

Vjerovatno vam treba tuš

Ne zaboravite se redovito kupati!

Bilo mi je neugodno loše u ovome. Moj suprug voli moj smrad i ne vidim nikoga osim njega, tako da mi je tuširanje palo s radara. To je grubo i na kraju nije dobro za mene.

Uđi pod tuš. Inače, istuširao sam se jutros.

Svakodnevni zadaci za upravljanje hroničnim bolom

Za početak, sve navedeno. Sve na gornjoj listi depresija pomoći će i hroničnom bolu! Sve je povezano.

Ublažavanje bolova! Donesite svoje olakšanje bola ovdje!

Trebaju vam dodatni resursi? Ako tražite olakšanje bola, napisao sam čitav vodič za upravljanje kroničnim bolovima i ovdje pregledam neka od svojih omiljenih aktualnih rješenja.

Fizikalna terapija

Znam, svi odugovlačimo s PT-om i onda se tučemo zbog toga.

Zapamtite: Nešto je bolje nego ništa. Svakog dana pucajte po malo. Može 5 minuta? Čak 2 minute? Vaše tijelo će vam zahvaliti. Što više radite PT, to će vam biti lakše razviti dosljednu rutinu.

Ako niste imali pristup fizikalnoj terapiji, pogledajte moju sljedeću preporuku.

Masaža okidačke točke ili miofascijalno oslobađanje

Veliki sam zaljubljenik u okidačku masažu. Zbog trenutne pandemije, nekoliko mjeseci ne mogu dobiti mjesečne injekcije okidačke točke. Tako da sam se morao snaći sam.

I ide u redu! Provodim najmanje 5 do 10 minuta dnevno kotrljajući se pjenom ili lacrosse kuglicom. Pogledajte moj prvi vodič za kronične bolove za više informacija o miofascijalnom oslobađanju.

Naspavajte se (ili pokušajte, u svakom slučaju)

Barem 8 sati (i iskreno, u vrijeme stresa, vašem će tijelu možda trebati i više).

Pokušajte da vrijeme spavanja i buđenja bude što konzistentnije. Shvaćam da je ovo teško! Samo se potrudi.

Napravite listu za ublažavanje boli - i koristite je!

Kada se osjećate dobro, napravite listu svih alata za liječenje i suočavanje s bolovima. To može biti bilo šta, od lijekova do masaže, kupki do grijaćih jastučića ili vježbanja i vaše omiljene TV emisije.

Spremite ovaj popis na telefon ili ga objavite tamo gdje ćete ga lako moći upozoriti u dane s jakim bolovima. Možete čak i odabrati jednu stvar sa ove liste svaki dan kao dio svoje rutine.

Bonus savjete koje treba imati na umu

• Isprobajte Bullet Journal: Kunem se ovom vrstom DIY planera. Beskrajno je prilagodljiv i može biti jednostavan ili složen koliko želite. Predan sam Bullet Journaleu već 3 godine i nikad se neću vratiti.
  • Pro savjet: Bilo koja prijenosna mreža s tačkama radi, ne treba puno trošiti.
• Naučite vještinu: Redoslijed skloništa daje nam dar vremena (i to je otprilike). Šta ste oduvijek željeli naučiti, ali nikada niste imali vremena? Šivanje? Kodiranje? Ilustracija? Sada je vrijeme za pokušaj. Pogledajte Youtube, Skillshare i brit + co.

• Ash Fisher je pisac i komičar koji živi s hipermobilnim Ehlers-Danlosovim sindromom. Kad nema klimav dan beba-jelena, ona planinari sa svojim corgi Vincentom. Živi u Oaklandu. Saznajte više o njoj na njoj web stranica.