7 savjeta za izgradnju dnevne prakse meditacije

Sadržaj

• Počnite s malim
• Pet minuta, tri puta nedeljno
• Pronađite pravo vrijeme
• Udobno se smjestite
• Isprobajte aplikaciju za meditaciju ili podcast
• Nastavi
• Znajte kada ne radi
• Započni
• Zaključak

Jeste li ikad pokušali steći novu naviku ili naučiti novu vještinu? Vjerojatno ste rano shvatili da je svakodnevna praksa bila ključ uspjeha. Pa, to vrijedi i za meditaciju.

"Važno je svakodnevno meditirati jer gajite naviku", objašnjava Sadie Bingham, klinička socijalna radnica koja se specijalizirala za anksioznost u Gig Harboru u Washingtonu. I sama je dugogodišnja meditantica.

"Većina ljudi neće odmah primijetiti pozitivne učinke, pa vam je potrebna svakodnevna (ishrana) praksa da biste počeli vidjeti plodove svog rada", dodaje ona.

Početak svakodnevne prakse meditacije može biti težak, ali većini ljudi je lakše kad jednom primijete neke od mnogih njegovih blagodati.

Još uvijek sumnjate možete li meditaciju učiniti dijelom svog života? Apsolutno je moguće, a ovih sedam savjeta za uspjeh mogu vam pomoći.

Počnite s malim

Iako je svakodnevna meditacija sjajan cilj, ne trebate svakodnevno uskočiti u 30 minuta (ili duže).

Pet minuta, tri puta nedeljno

Bingham preporučuje početnicima da započnu s pet minuta vođene meditacije, tri puta tjedno, i polako povećavajte minute dok meditacija postaje stalni dio vaše rutine.

U početku se možda nećete osjećati previše pažljivo ili smireno. Možda se uopće nećete osjećati opušteno. Ali to je u redu. Samo si postavite za cilj da uzmete pet minuta da sjednete sa svojim mislima. Budite znatiželjni prema njima, ali nemojte to forsirati.

"Na kraju," objašnjava Bingham, "osjetit ćete vuču kako biste sjedili i meditirali."

Ako nikada ne dobijete do 30 minuta dnevno, nemojte se znojiti - meditiranje čak 10 ili 15 minuta svaki dan nudi prednosti.

Pronađite pravo vrijeme

Otkrićete da različiti izvori preporučuju različita "idealna" vremena za meditaciju. Ali u stvarnosti je vaše idealno vrijeme kad god možete učiniti da meditacija djeluje.

Ako se pokušate natjerati na meditaciju u vrijeme koje ne odgovara vašem rasporedu i odgovornostima, vjerojatno ćete se na kraju osjećati frustrirano i nemotivirano za nastavak.

Umjesto toga, pokušajte meditirati u različito vrijeme kako biste vidjeli šta vam najbolje odgovara. To bi moglo završiti prvo ujutro, neposredno prije spavanja, zauzetog putovanja na posao ili tokom pauze na poslu.

Koje god vrijeme odabrali, pokušajte ga zadržati. Dosljednost može pomoći da vaša nova navika postane samo još jedan dio vaše svakodnevne rutine.

Udobno se smjestite

Vjerovatno ste vidjeli fotografije ljudi koji meditiraju dok sjede u klasičnom položaju lotosa. Ali taj položaj nije ugodan za sve i teško je posredovati ako radite nešto zbog čega vam je fizički neudobno.

Srećom, ne morate doći u određeni položaj da biste uspješno meditirali. Umjesto toga, samo dođite u položaj koji možete držati, onaj koji se osjeća lako i prirodno. Sjedenje na stolici, ležanje - oboje je potpuno u redu.

"Udobnost je mnogo važnija od toga da izgledate kao da meditirate", naglašava Bingham.

Ako imate problema sa mirnim sjedenjem, pokušajte meditirati dok hodate ili stojite. Nekim ljudima fokusiranje na svaki korak pomaže u daljnjem meditativnom procesu, baš kao što to čini fokusiranje na dah.

Takođe razmislite o stvaranju ugodnog, umirujućeg prostora za meditaciju, ili čak izgradite ritual oko procesa. Uključivanje svijeća, mirne muzike ili fotografija i uspomena na voljene osobe svi mogu pomoći u poboljšanju meditacije.

"Blagodati rituala su također važne, jer proces postaje izjava da je vaš wellness važan", kaže Bingham.

Isprobajte aplikaciju za meditaciju ili podcast

I dalje se osjećate pomalo nesigurno oko toga kako biste trebali meditirati?

Ako sumnjate, obratite se svom pametnom telefonu. Ovih dana postoji aplikacija za većinu stvari, a meditacija nije iznimka.

Aplikacije, od kojih su mnoge besplatne, mogu vas započeti vođenim meditacijama, koje Bingham preporučuje početnicima. "Vođena meditacija može pomoći aktivnom umu da se vrati u sadašnji trenutak", objašnjava ona.

Aplikacije možete koristiti i za pristup:

• meditacije za različite situacije
• smirujući zvukovi
• vježbe disanja
• podcasti
• alati i grafika koji će vam pomoći da naučite više o meditaciji

Možete i personalizirati aplikaciju kako biste pratili vaš napredak i promijenili pristup meditaciji na osnovu vašeg trenutnog stanja uma.

Neke popularne aplikacije uključuju Calm, Headspace i Ten Percent Happier.

Nastavi

Potrebno je vrijeme za formiranje nove navike, zato ne brinite ako meditacija u prvi mah izgleda ne klikne za vas.

Umjesto da tražite razloge zašto ne možete nastaviti s tim, istražite sve poteškoće koje imate sa znatiželjom i otvorenim umom. Izazovi s kojima se suočavate tokom meditacije mogu vas voditi ka uspješnijoj praksi.

Ako vam je lako odvući pažnju, zapitajte se zašto. Je li vam nelagodno? Umoran? Dosadno? Prihvatite ove emocije i napravite promjene u skladu s njima - one vam daju dragocjen uvid. Možda odaberite drugi položaj ili pokušajte meditirati ranije tokom dana.

Naučiti vježbati prihvaćanje i znatiželju u meditaciji mogu vam pomoći da ta osjećaja lakše prevedete u svoj svakodnevni život, objašnjava Bingham.

Ovo vam može pomoći da redovno njegujete svijest.

Zamislite to ovako: Ako počnete meditirati kad se osjećate tjeskobno i uznemireno, možda ćete se osjećati malo bolje. Ali ako nastavite redovito vježbati meditaciju, možda ćete lakše pronaći svoj stres prije vaše emocije vas preplave.

Znajte kada ne radi

Možda nećete odmah primijetiti blagodati meditacije. To je sasvim normalno. I bez obzira na to koliko dugo vježbate, vaš um može s vremena na vrijeme odlutati. I to je normalno.

Nijedna od ovih stvari ne znači da ne možete uspjeti meditacijom. Prepoznati kad vam je um odlutao zapravo je dobra stvar - znači da razvijate svijest. Kada se to dogodi, jednostavno se nežno fokusirajte. Stalnom praksom meditacije, obično ćete početi vidjeti prednosti na vrijeme.

To je reklo je važno je prepoznati kada meditacija više šteti nego koristi. Iako meditacija mnogim ljudima pomaže u ublažavanju simptoma mentalnog zdravlja, ne smatraju je svima korisnom, čak i uz redovitu praksu.

Nije super uobičajeno, ali neki ljudi povećavaju osjećaj depresije, tjeskobe ili panike. Ako vam se meditacija stalno pogoršava, možda ćete htjeti potražiti smjernice od terapeuta prije nego što nastavite.

Započni

Spremni za svakodnevnu meditaciju?

Evo jednostavne meditacije za početak:

1. Pronađite udobno mjesto na kojem se možete opustiti.
2. Postavite tajmer na tri do pet minuta.
3. Započnite fokusiranjem na dah. Primijetite osjet svakog udisaja i izdaha. Dišite polako i duboko, na način koji se osjeća prirodno.
4. Čim vam misli počnu lutati, prepoznajte misli koje se pojave, pustite ih i vratite fokus na disanje. Ne brinite ako se ovo nastavi događati - bit će.
5. Kad vam istekne vrijeme, otvorite oči. Obratite pažnju na svoju okolinu, svoje tijelo, svoja osjećanja. Možda se osjećate drugačije, možda se i ne osjećate. Ali s vremenom ćete vjerojatno primijetiti da postajete sve pažljiviji vlastitog iskustva, kao i svog okruženja. Ta se osjećanja zadržavaju dugo nakon što završite s meditacijom.

Spremni za nešto novo? Isprobajte skeniranje tijela ili naučite više o različitim vrstama meditacije.

Zaključak

Ne postoji pravi ili pogrešni način meditacije. Najviše ćete uspjeha postići kada vježbate na vaš način, pa nemojte se ustručavati isprobati različite pristupe dok ne pronađete odgovarajući.

Kad počnete primjećivati ​​veće suosjećanje, mir, radost i prihvaćanje u svom životu, znat ćete da to djeluje. Samo imajte strpljenja, jer se ove pogodnosti vjerojatno neće pojaviti preko noći. Ne zaboravite se pokazati sa znatiželjom i otvorenim umom i ostat ćete na putu ka uspjehu.

Crystal Raypole je ranije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njenog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne nauke, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.