Kako ispraviti držanje tijela

Sadržaj

• Moram li nositi prsluk da ispravim držanje?
• Vježbe za ispravljanje držanja ramena
• Kako ispraviti lumbalni stav
• Kako ispraviti držanje tokom spavanja
• Kada raditi fizikalnu terapiju

Da biste ispravili loše držanje tijela, potrebno je pravilno postaviti glavu, ojačati mišiće leđa i trbušne regije, jer kod slabih trbušnih mišića i erektora kičme postoji veća tendencija ležanja ramena i okretanja prema naprijed, što dovodi do poznate hiperkifoze popularno kao 'grbavac', što je jedna od najčešćih vrsta lošeg držanja.

Ono što se može učiniti da se ispravi ovo držanje, spuštenih ramena unaprijed, uključuje:

• Redovno vježbajte kako biste održali mišiće pravilno jakim;
• Osvijestite tijelo i napravite mala prilagođavanja tokom dana;
• Kada sjednete, pripazite da sjednete na stražnju kost i držite leđa naslonjenima na stolicu, a noge na podu, bez prekrižavanja nogu.

Ljudi koji ostanu sjediti više od 5 sati dnevno trebaju obratiti posebnu pažnju na to kako sjede na stolici ili kauču, kako bi izbjegli stvaranje kifoze, koja je "grba" kada je torakalna kičma najviše "zaobljena", kada gledano sa strane.

Za to je neophodno imati svijest o tijelu i držati stisnute trbušne mišiće, čineći malu kontrakciju koja se sastoji od „skupljanja trbuha“, dovodeći pupak dalje u trbuh. Ova mala kontrakcija aktivira poprečne mišiće trbuha i dijafragme koji također pomažu u održavanju dobrog držanja tijekom dana. U videu ispod pogledajte što sve možete učiniti kod kuće za poboljšanje držanja tijela:

Moram li nositi prsluk da ispravim držanje?

Ne preporučuje se nošenje prsluka kako bi se ispravilo držanje tijela, jer djeluju suprotno fizikalnoj terapiji i dugoročno pogoršavaju situaciju. To se može dogoditi jer prsluci prisiljavaju ramena unatrag, ali ne ojačavaju mišiće pravilno, ostavljajući ih slabijima nego što bi trebali biti. Ova neravnoteža u mišićnim silama oštećuje kičmu, a uz to, jedna od tajni za ispravljanje položaja obješenih ramena nije dosezanje ramena unazad, već ispravljanje položaja glave, koji je obično prednji.

Vježbe za ispravljanje držanja ramena

Vježbanje u teretani ili redovno vježbanje pilatesa također pomažu u održavanju dobrog držanja jer jača mišiće i doprinosi liječenju za poboljšanje držanja. Uz to, preporučuje se svakodnevno istezanje kako bi se povećala elastičnost mišića, zbog čega su vježbe pilatesa u prednosti, jer zahtijevaju dobro istezanje tijela.

Pogledajte seriju od 8 pilates vježbi koje redovito možete raditi za jačanje leđa i poboljšanje držanja tijela:

Kako ispraviti lumbalni stav

Završni dio kičme mora uvijek biti u neutralnom položaju, bez kosti kuka okrenute prema naprijed ili unatrag, što može ispraviti kičmu ili učiniti stražnji dio okrenutim gledajući sa strane. Dobra vježba za ispravljanje lumbalnog držanja je pronalaženje neutralnog položaja kuka i za to morate:

• Stanite lagano razmaknutih nogu, malo savijte koljena i polako pomičite kukove naprijed-natrag. Moglo bi biti korisno napraviti ovaj test tako što ćete se bočno pogledati u ogledalu u punoj dužini, a zatim provjeriti ima li rektifikacije ili hiperlordoze. Izazov je zadržati neutralan položaj kuka, bez pretjerivanja u zakrivljenosti kičme.

Za borbu protiv hiperlordoze: ono što možete učiniti je vježba istezanja koja se sastoji od ležanja na leđima, savijanja nogu i grljenja, ostajući u tom položaju nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Za borbu protiv lumbalnog ispravljanja: dobra vježba sastoji se od ležanja na leđima i postavljanja ping pong lopte tamo gdje bi trebala biti zakrivljenost vaše kralježnice i zadržavanja tog položaja nekoliko sekundi. Ne zaboravite da nikada ne stavljate svoju težinu na loptu.

Za najbolje rezultate važno je da se za individualnu procjenu obratite fizioterapeutu, posebno ako postoje bolovi u leđima.

Kako ispraviti držanje tokom spavanja

Da biste ispravili držanje tokom spavanja, treba spavati u odgovarajućem položaju tijela. Idealno je ležati na boku, s malim jastukom između koljena i jastukom koji dobro podupire glavu, tako da kičma može biti uspravna gledajući sa strane. Ako je moguće, pogledajte se u ogledalu u tom položaju ili zamolite nekoga drugog da vidi je li kičma izgleda dobro postavljena.

Kada spavate na leđima, trebali biste koristiti donji jastuk i staviti drugi jastuk ispod koljena. Nije preporučljivo spavati na trbuhu. Više detalja pogledajte na: Saznajte koji je madrac i jastuk najbolji za vaše bolje spavanje.

Kada raditi fizikalnu terapiju

Preporučuje se odlazak k fizioterapeutu kada imate bolove u leđima, ramenima, vratu ili glavobolju od napetosti, posebno ako imate bilo kakvo odstupanje kičme, što predstavlja loše držanje tijela.

Glavne posturalne promjene su prednja glava; hiperkifoza, u narodu poznata kao grbavica; hiperlordoza, a takođe i bočno odstupanje kičme, što je skolioza. Sve ove situacije treba što je prije moguće ispraviti kako bi se izbjegli bolovi u leđima, glavobolja, što također pomaže u prevenciji drugih ozbiljnijih situacija, kao što su hernija diska i zahvaćanje išijasnog živca, na primjer.

Da bi se, na primjer, ispravilo zlobno držanje, koje uzrokuje bolove u leđima, možda će biti potrebno izvesti određeni tretman naprednom fizioterapijom, koja uključuje statičke vježbe pod vodstvom fizioterapeuta, nazvane RPG - Global Postural Reeducation. Ali prije početka tretmana potrebno je temeljito procijeniti držanje tijela kako bi se znalo koja odstupanja osoba ima, a zatim voditi vježbe istezanja i jačanja najprikladnije za svaku osobu, jer je obično serija vježbi pojedinac, jer je svako ljudsko biće jedinstveno.