Ova Burn-tako-dobra Burpee vježba dokazuje da je ovaj potez kardio kralj

Sadržaj

• Zagrijavanje
• Basic Burpee
• Skočni prozor sa visokim koljenima
• Judo Roll sa skokom
• Plank Reach
• Burpee sa skokom sa koljenima
• Potisak čučnjeva sa sklekovima
• Rolling Squat Burpee
• Držanje u čamcu
• Recenzija za

Najvjerojatnije ste radili burpee još od dana gimnastike, i postoji razlog zašto smo svi još uvijek vezani za njih. To je vježba koju volite mrziti, ali ovaj potez s tjelesnom težinom zaista je potpuni paket, savršena mješavina kardio intenziteta i skulpture. (Isprobajte i ovaj trening s tjelesnom težinom za ljude koji vole mrziti burpee.)

Zapravo, izbacivanje setova burpa u trajanju od 30 sekundi donijet će vam isti poticaj u fitnesu kao i sprintovi: oboje smanjuju broj otkucaja srca i VO2 max (maksimalnu količinu kisika koju vaše tijelo može iskoristiti za vrijeme vježbanja), istraživači sa Univerziteta Gruzije pronađeno. Jedina razlika? Vježbači u studiji koji su radili burpee također su vježbali snagu cijelog tijela. I ne samo to, već u poređenju s drugim vježbama otpora, poput čučnjeva, iskoraka i daske, burpi sagorijeva do tri puta veći broj kalorija, što je 9,6 masti u minuti, prema nedavnom izvještaju u Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees su jedna od najefikasnijih vježbi za sagorijevanje kalorija, a budući da su složeni pokreti, nikada ne radite samo na jednoj mišićnoj grupi", kaže Shaun Jenkins, trener u New Yorku koji je, sa YG Studios, stvorio novu klasu oko ove osnovne opreme za obuku. "Postoji toliko različitih načina da se burpee razbije na odvojene pokrete snage i poveća i smanji poteškoću, da kada spojite sve progresije zajedno, rezultat je jedan ubitačan trening", kaže on. "Volim to zvati smrću od burpija." (Želite burpee u vrijednosti mjesec dana? Isprobajte naš 30-dnevni Burpee izazov.)

Spremni za akciju? Isprobajte Jenkinsov genijalni sklop burpea, koji izmjenjuje standardne poteze sa svježim varijacijama koje će učvrstiti svako mišićno vlakno koje imate.

Kako biste povećali sagorijevanje kalorija, krećite se što je brže moguće održavajući pravilnu formu, kaže Jenkins. Za 26 minuta ćete se znojiti i potpuno ćete završiti sa svojom snagom i kardio treningom. Win-win.

Intenzitet: Teško (RPE:* 8 ili 9 od 10)

Ukupno vrijeme: 26 minuta

Trebat će vam: Samo vaša telesna težina

Kako radi: Zagrijte se, a zatim jednom dovršite vježbe redom, odmarajući se prema uputama. Ponovite krug jednom.

Sagorevanje kalorija: 220

Zagrijavanje

Napravite 1 minut visokih koljena. Zatim stanite s nogama u širini kukova i čučnite. Stanite, dižite se na lopte

stopala i dopirući iznad glave. Nastavite 1 minutu. Zatim se preklopite naprijed, ispružite ruke u dasku, a zatim izvedite 1 sklek. Vratite ruke u stojeći položaj. Nastavite 1 minutu, a zatim još jednom ponovite čitavu seriju.

Basic Burpee

A. Stanite sa stopalima zajedno. Čučnite i posadite palme na pod ispred sebe.

B. S čvrstim trbušnjacima skočite nogama nazad na dasku.

C. Savijte laktove do donjeg dela grudi i bedra do poda.

D. Pritisni prema gore za daske i skoči stopala prema rukama.

E. Skočite što je više moguće, pazeći da vam keet bude ispod ramena prije lansiranja. Pljeskajte rukama iznad glave.

Ponovite 1 minutu.

Skočni prozor sa visokim koljenima

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama savijenim sa strane. Brzo podignite savijeno desno koljeno do visine kuka, vratite se u stajanje, a zatim podignite lijevo koleno.

B. Iz stajanja čučnite, stavite dlanove na pod i skočite stopalima natrag na dasku, spuštajući tijelo na pod.

C. Eksplozivno se gurnite gore i skočite nogama na ruke kako biste sletjeli u zamaknuti položaj, koljena savijena s lijevom nogom prema naprijed.

D. Zatim skočite što je više moguće, tiho slijećući sa stopalima u širini kukova. Ponovite ovaj put doskoka sa desnom nogom naprijed.

Nastavite 1 minutu, izmjenjujući strane.

Judo Roll sa skokom

A. Lezite licem prema gore na podu s koljenima u prsima i rukama sa strane.

B. Koristeći trbušnjake, prevrnite se u sjedeći položaj i postavite noge na pod.

C. Čvrsto pritisnuvši noge u pod, ustanite bez upotrebe ruku za odgurtanje; skoči visoko.

Ponovite 1 minutu.

Plank Reach

A. Počnite od poda u dasci na podlakticama, laktovima direktno ispod ramena i široko raširenih prstiju.

B. Ispružite ispruženu desnu ruku naprijed i dodirnite pod ispred sebe. Vratite se na početak, promijenite stranu i ponovite.

Nastavite naizmjenično 1 minut.Zatim se odmorite 1 minutu.

Burpee sa skokom sa koljenima

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova, zatim čučnite i posadite dlanove na pod.

B. Skočite nogama nazad na dasku, a zatim spustite tijelo na pod.

C. Pritisnite gore za dasku, a zatim skočite nogama prema rukama kako biste ustali.

D. Iz stajanja čučnite, a zatim skočite, savijajući koljena prema grudima i dovodeći dlanove do koljena. Zemlja s mekim koljenima.

Ponovite 1 minutu.

Potisak čučnjeva sa sklekovima

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima.

B. Skočite stopalima prema van dlanova i podignite se u široki čučanj, spajajući dlanove ispred grudi (kao u položaju za molitvu), laktove savijene sa strane.

C. Zatim vratite dlanove na pod i skočite nogama nazad u dasku; uradi 1 sklek.

Ponovite 1 minutu.

Rolling Squat Burpee

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini kukova, a zatim se spustite u duboki čučanj, laktove savijene sa strane.

B. Održavajući položaj, upotrijebite zamah da se otkotrljate na pod (zaustavite se kad sredina dotakne pod), a zatim uključite trbušnjake da biste se brzo otkotrljali naprijed i vratili u stojeći položaj.

C. Sa stajanja, čučnite, dlanove na podu i skočite nogama nazad u dasku. Skočite nogama prema rukama i vratite se u stojeći položaj.

Ponovite 1 minutu.

Držanje u čamcu

A. Počnite da ležite na podu sa rukama sa strane, a zatim uključite trbušne mišiće da biste se podigli u V sa rukama ravno ispred sebe u visini ramena.

Držite 1 minut.Zatim se odmorite 1 minutu.

Recenzija za