Smeđi vs bijeli pirinač - šta je bolje za vaše zdravlje?

Sadržaj

• Razlika između smeđe i bijele riže
• Smeđa riža sadrži više vlakana, vitamina i minerala
• Smeđa riža sadrži antinutrijente i može biti veća u arsenu
• Phytic Acid
• Arsenik
• Efekti na rizik od šećera u krvi i dijabetesa
• Ostali zdravstveni efekti bijele i smeđe riže
• Čimbenici rizika od srčanih bolesti
• Antioksidativni status
• Kontrola težine
• Koji tip biste trebali jesti?

Pirinač je svestrano žito koje konzumiraju ljudi širom svijeta.

Služi kao osnovna hrana mnogim ljudima, posebno onima koji žive u Aziji.

Riža dolazi u nekoliko boja, oblika i veličina, ali najpopularnija je bijela i smeđa pirinač.

Bijeli pirinač je najčešće konzumirana vrsta, ali smeđi pirinač je široko prepoznat kao zdravija opcija.

Mnogi ljudi više vole smeđu rižu iz ovog razloga.

Ovaj članak razmatra prednosti i nedostatke obje sorte.

Razlika između smeđe i bijele riže

Sva riža sastoji se gotovo u potpunosti od ugljikohidrata, s malim količinama proteina i praktički bez masti.

Smeđi pirinač je cjelovito zrno. To znači da sadrži sve dijelove zrna - uključujući vlaknaste mekinje, hranjivu klicu i endosperm bogat ugljikohidratima.

S druge strane, bijelom pirinču su uklonjene mekinje i klice, koji su najhranjiviji dijelovi zrna.

Zbog toga bijela riža ostaje sa vrlo malo esencijalnih hranjivih sastojaka, zbog čega se smeđa riža obično smatra mnogo zdravijom od bijele.

Smeđi pirinač je cjelovito zrno koje sadrži mekinje i klice. Oni pružaju vlakna i nekoliko vitamina i minerala. Bijeli pirinač je rafinirano zrno kojem su uklonjeni ovi hranjivi dijelovi.

Smeđa riža sadrži više vlakana, vitamina i minerala

Smeđi pirinač ima veliku prednost u odnosu na bijeli pirinač što se tiče sadržaja hranljivih sastojaka.

Smeđi pirinač sadrži više vlakana i antioksidansa, kao i puno važnijih vitamina i minerala.

Bijela riža je uglavnom izvor „praznih“ kalorija i ugljikohidrata s vrlo malo esencijalnih hranjivih sastojaka.

100 grama kuvane smeđe riže daje 1,8 grama vlakana, dok 100 grama bijele daje samo 0,4 grama vlakana (1, 2).

Spisak ispod prikazuje poređenje ostalih vitamina i minerala:

Smeđi pirinač je mnogo više hranljivih sastojaka od bijelog. To uključuje vlakna, antioksidante, vitamine i minerale.

Smeđa riža sadrži antinutrijente i može biti veća u arsenu

Antinutrijenti su biljna jedinjenja koja mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene hranljive sastojke. Smeđi pirinač sadrži antinutrijent poznat kao fitinska kiselina ili fitat.

Takođe može sadržavati veće količine arsena, toksične hemikalije.

Phytic Acid

Iako fitinska kiselina može ponuditi neke zdravstvene prednosti, ona također smanjuje sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo i cink iz prehrane (,).

Dugoročno, jedenje fitinske kiseline uz većinu obroka može doprinijeti nedostatku minerala. Međutim, ovo je vrlo malo vjerojatno za ljude koji jedu raznoliku prehranu.

Arsenik

Smeđi pirinač takođe može biti veći u toksičnoj hemikaliji koja se naziva arsen.

Arsen je teški metal koji je prirodno prisutan u okolišu, ali se u nekim područjima povećava zbog zagađenja. Utvrđene su značajne količine u riži i proizvodima na bazi riže (,,,,).

Arsen je toksičan. Dugotrajna konzumacija može povećati rizik od hroničnih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2 (,,).

Smeđa pirinač ima više arsena u odnosu na bijelu (, 14).

Međutim, ovo ne bi trebao predstavljati problem ako rižu jedete umjereno kao dio raznolike prehrane. Nekoliko obroka tjedno bi trebalo biti u redu.

Ako je riža važan dio vaše prehrane, trebali biste poduzeti neke korake kako biste umanjili sadržaj arsena. U ovom je članku nekoliko učinkovitih savjeta.

Smeđa pirinač sadrži antinutrijent fitinske kiseline, a takođe sadrži više arsena od bijele pirinča. To može zabrinuti one koji jedu puno riže. Međutim, umjerena konzumacija treba biti u redu.

Efekti na rizik od šećera u krvi i dijabetesa

Smeđa riža sadrži puno magnezijuma i vlakana, a oboje pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi ().

Istraživanja sugeriraju da redovno jedenje cjelovitih žitarica, poput smeđe pirinča, pomaže u smanjenju nivoa šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 (,,).

U jednoj studiji, žene koje su često jele cjelovite žitarice imale su 31% manji rizik od dijabetesa tipa 2 od onih koje su jele najmanje cjelovitih žitarica ().

Jednostavna zamjena bijele riže smeđom pokazala je da snižava razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 (,,).

S druge strane, velika potrošnja bijelog pirinča povezana je s povećanim rizikom od dijabetesa (,,,).

To je možda zbog visokog glikemijskog indeksa (GI) koji mjeri koliko brzo hrana povećava šećer u krvi.

Smeđi pirinač ima GI 50, a bijeli pirinač GI 89, što znači da bijeli povećava nivo šećera u krvi mnogo brže od smeđeg (27).

Jesti hrane s visokim GI povezan je s nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 ().

Jedenje smeđe pirinča može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. S druge strane, bijeli pirinač zapravo može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.

Ostali zdravstveni efekti bijele i smeđe riže

Bijeli i smeđi pirinač mogu različito uticati i na druge aspekte zdravlja.

To uključuje rizik od srčanih bolesti, nivo antioksidansa i kontrolu težine.

Čimbenici rizika od srčanih bolesti

Smeđi pirinač sadrži lignane, biljne spojeve koji mogu zaštititi od bolesti srca.

Dokazano je da lignani smanjuju količinu masti u krvi, snižavaju krvni pritisak i smanjuju upalu u arterijama ().

Studije sugeriraju da jedenje smeđe riže pomaže u smanjenju nekoliko faktora rizika za srčane bolesti (,).

Analiza 45 studija pokazala je da ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica, uključujući smeđu pirinč, imali su 16–21% manji rizik od srčanih bolesti u odnosu na ljude koji su jeli najmanje cjelovitih žitarica ().

Analiza na 285.000 muškaraca i žena otkrila je da jedenje prosječnih 2,5 porcija cjelovitih namirnica svakog dana može smanjiti rizik od srčanih bolesti za gotovo 25% ().

Cjelovite žitarice poput smeđe riže mogu također smanjiti ukupan i LDL („loš“) holesterol. Smeđi pirinač je čak povezan sa povećanjem HDL („dobrog“) holesterola (,,).

Antioksidativni status

Mekinje smeđe riže sadrže mnogo snažnih antioksidansa ().

Studije pokazuju da zbog nivoa antioksidansa, cjelovite žitarice poput smeđeg pirinča mogu pomoći u prevenciji hroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i dijabetesa tipa 2 ().

Studije takođe pokazuju da smeđi pirinač može pomoći u povećanju nivoa antioksidanata u krvi kod gojaznih žena ().

Pored toga, nedavna studija na životinjama sugerira da jedenje bijele pirinča može smanjiti razinu antioksidansa u krvi kod dijabetičara tipa 2 ().

Kontrola težine

Jedenje smeđe riže umjesto bijele također može značajno smanjiti težinu, indeks tjelesne mase (BMI) i opseg struka i bokova ().

Jedno istraživanje prikupilo je podatke o 29.683 odraslih i 15.280 djece. Istraživači su otkrili da što su ljudi jeli više cjelovitih žitarica, to je bila niža tjelesna težina (42).

U drugoj studiji, istraživači su pratili više od 74.000 žena tokom 12 godina i otkrili da žene koje konzumiraju više cjelovitih žitarica dosljedno teže manje od žena koje konzumiraju manje cjelovitih žitarica ().

Pored toga, randomizirano kontrolirano ispitivanje na 40 žena s prekomjernom težinom i gojaznih otkrilo je da smeđi pirinač smanjuje tjelesnu težinu i veličinu struka u odnosu na bijeli pirinač ().

Jedenje smeđe pirinča i drugih cjelovitih žitarica može pomoći u povećanju nivoa antioksidanata u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti i gojaznosti.

Koji tip biste trebali jesti?

Smeđa riža je najbolji izbor u pogledu nutritivne kvalitete i zdravstvenih dobrobiti.

Svejedno, bilo koja vrsta riže može biti dio zdrave prehrane i svako malo nema lošeg u vezi s nekom bijelom rižom.

Više o pirinču i žitaricama:

• Pirinač 101: Prehrambene činjenice i zdravstveni efekti
• Arsen u riži: Da li biste trebali biti zabrinuti?
• Žitarice: Da li su dobre za vas ili loše?