Dijeta za dojenje 101: Šta jesti dok dojite

Sadržaj

• Upoznajte osnove majčinog mlijeka
• Pucajte za hranjivom hranom za dojenje
• Prilagodite prehranu za dojenje objema hranjivim skupinama
• Hranjive sastojke iz 1. grupe
• Hranjive sastojke iz 2. grupe
• Razmislite o uzimanju suplemenata
• Multivitamini
• Vitamin B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamin D
• Pijte puno vode
• Hrana i piće koje treba izbjegavati tokom dojenja
• Kofein
• Alkohol
• Kravlje mlijeko
• Dojenje i gubitak kilograma
• Oduzmi

Vjerojatno ste čuli da je dojenje super zdravo za vašu bebu, ali jeste li znali da dojenje ima koristi i za vaše zdravlje?

Dojite rizik od razvoja određenih medicinskih stanja kasnije u životu, uključujući bolesti srca i dijabetes. To također može ublažiti stres i pomoći vam da se osjećate povezano s novom bebom. Sve dobre stvari.

Osim toga, majčino mlijeko je prepuno hranjivih hranjivih sastojaka i zaštitnih jedinjenja koji su neophodni za razvoj vaše bebe. Zbog toga je majčino mlijeko poznato kao „zlatni standard“ za prehranu dojenčadi i često se naziva tečnim zlatom. *

* Dodajte "proizvodnju tečnog zlata" na tekuću listu nevjerovatnih stvari koje su žene sposobne učiniti.

Nije iznenađujuće da je za proizvodnju ovog tečnog zlata potrebno puno energije i vaše potrebe za mnogim hranjivim sastojcima se povećavaju kako bi se zadovoljili ovi zahtjevi.

Tako je, toliko važno odabrati hranjivu, hranjivu hranu sa hranjivim sastojcima koja će podržati proizvodnju majčinog mlijeka. Osim toga, jedenje zdrave hrane nakon porođaja može vam pomoći da se osjećate bolje i psihički i fizički - a ko to ne želi? Prijavite nas.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o zdravoj prehrani tijekom dojenja.

Upoznajte osnove majčinog mlijeka

Možda se pitate zašto je toliko važno da tijekom dojenja slijedite srdačnu, hranjivu dijetu.

Uz promicanje vašeg cjelokupnog zdravlja, zdrava prehrana je ključna za osiguravanje da vaša beba unosi sve hranjive sastojke koji su joj potrebni za napredovanje.

Osim vitamina D, majčino mlijeko sadrži sve što je vašoj bebi potrebno za pravilan razvoj tokom prvih 6 mjeseci.

Ali ako vaša ukupna prehrana ne sadrži dovoljno hranjivih sastojaka, to može utjecati i na kvalitetu vašeg majčinog mlijeka i na vaše zdravlje.

pokazuje da se majčino mlijeko sastoji od 87 posto vode, 3,8 posto masti, 1,0 posto proteina i 7 posto ugljikohidrata i daje 60 do 75 kcal / 100 ml.

Za razliku od dječjih adaptacija, sadržaj kalorija i sastav majčinog mlijeka varira. Majčino mlijeko se mijenja tokom svakog hranjenja i tokom cijelog razdoblja laktacije, kako bi se zadovoljile potrebe vaše bebe.

Na početku hranjenja mlijeko je više vodenasto i obično utažuje djetetovu žeđ. Mlijeko koje dolazi kasnije (stražnje mlijeko) je gušće, više masti i hranjivije.

U stvari prema anu ovo mlijeko može sadržavati 2 do 3 puta više masti od mlijeka s početka hranjenja i 7 do 11 kalorija po unci više. Stoga, da biste došli do najhranjivijeg mlijeka, važno je da vaša beba isprazni jednu dojku prije nego što pređe na drugu.

Majčino mlijeko sadrži sve što je djetetu potrebno u prvih 6 mjeseci života. Uz to, sadržaj masti i kalorija u majčinom mlijeku mijenja se i tijekom hranjenja i s vremenom kako bi prilagodio potrebe vaše bebe.

Pucajte za hranjivom hranom za dojenje

Postoji razlog zašto vam razina gladi može biti uvijek visoka dok dojite novorođenče. Stvaranje majčinog mlijeka zahtjevno je za tijelo i zahtijeva dodatne ukupne kalorije, kao i veći nivo specifičnih hranjivih sastojaka.

Zapravo se procjenjuje da se vaše potrebe za energijom tijekom dojenja povećavaju otprilike dnevno. Povećavaju se i potrebe za specifičnim hranjivim sastojcima, uključujući proteine, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen i cink.

Zbog toga je jedenje raznih hranjivih sastojaka, cjelovite hrane toliko važno za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe. Odabir hrane bogate navedenim hranjivim sastojcima može vam osigurati da unesete sve makro i mikroelemente koji su potrebni vama i vašem djetetu.

Evo nekoliko hranjivih i ukusnih izbora hrane kojima treba dati prednost prilikom dojenja:

• Riba i plodovi mora: losos, morske alge, školjke, sardine
• Meso i perad: piletina, govedina, janjetina, svinjetina, meso od organa (poput jetre)
• Voce i povrce: bobičasto voće, paradajz, paprika, kupus, kelj, beli luk, brokula
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, chia sjemenke, sjemenke konoplje, laneno sjeme
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokos, jaja, punomasni jogurt
• Škrob bogat vlaknima: krumpir, tikva, slatki krompir, grah, leća, zob, kvinoja, heljda
• Ostale namirnice: tofu, tamna čokolada, kimchi, kiseli kupus

Zasad volimo ovaj popis, ali roditelji koji doje nisu ograničeni na ovu hranu. Pogledajte ovu listu za više ideja o sastojcima gustim hranjivim sastojcima.

I dok je povremeno uživanje u omiljenoj hrani potpuno zdravo, najbolje je što više smanjiti unos prerađene hrane poput brze hrane i slatkih žitarica za doručak. Umjesto toga, odaberite hranjivije opcije.

Na primjer, ako ste navikli dan započeti velikom zdjelicom žitarica za doručak jarkih boja, pokušajte je zamijeniti zdjelom zobi prelivene bobičastim voćem, nezaslađenim kokosom i hrpom orašastih maslaca za punjenje i zdrav izvor goriva. .

Da biste zadovoljili povećane potrebe za kalorijama i hranjivim sastojcima tokom dojenja, napajajte svoje tijelo cjelovitom hranjivom hranom.

Prilagodite prehranu za dojenje objema hranjivim skupinama

U redu, sad kad ste osnovali zašto je jedenje hrane bogate hranjivim sastojcima neophodno tijekom dojenja, zaronimo malo dublje zašto je važno obratiti posebnu pažnju i na određene vitamine i minerale.

Hranjive sastojke u majčinom mlijeku možemo podijeliti u dvije skupine, ovisno o mjeri u kojoj se izlučuju u vaše mlijeko.

Ako vam ponestane hranjivih sastojaka iz grupe 1, one se neće tako lako izlučivati ​​u vaše majčino mlijeko. Dakle, dodatak ovim hranjivim sastojcima može malo potaknuti njihovu koncentraciju u majčinom mlijeku i kao rezultat toga poboljšati zdravlje vaše bebe. (Imate pitanja o dodacima vitamina tokom trudnoće? Provjerite sa svojim liječnikom i pogledajte i odjeljak u nastavku.)

S druge strane, koncentracija hranjivih sastojaka iz grupe 2 u majčinom mlijeku ne ovisi o tome koliko mama unosi, pa dodavanje neće povećati koncentraciju hranjivih sastojaka u vašem majčinom mlijeku. Unatoč tome, oni i dalje mogu poboljšati zdravlje majki popunjavanjem zaliha hranjivih sastojaka.

Ako sve to zvuči pomalo zbunjujuće, bez brige. Zaključak: unos dovoljne količine hranjivih sastojaka iz grupe 1 važan je i za vas i za vašu bebu, dok je unos dovoljne količine hranjivih sastojaka iz grupe 2 za vas uglavnom samo važan.

Hranjive sastojke iz 1. grupe

Evo hranjivih sastojaka iz grupe 1 i kako ih pronaći u nekim uobičajenim izvorima hrane:

• Vitamin B1 (tiamin): riba, svinjetina, sjemenke, orasi, grah
• Vitamin B2 (riboflavin): sir, bademi, orasi, crveno meso, masna riba, jaja
• Vitamin B6: slanutak, orasi, riba, živina, krompir, banane, sušeno voće
• Vitamin B12: školjke, jetra, jogurt, masna riba, hranjivi kvasac, jaja, rakovi, škampi
• Holin: jaja, goveđa jetra, pileća jetra, riba, kikiriki
• Vitamin A: slatki krumpir, mrkva, tamno lisnato povrće, mesno meso, jaja
• Vitamin D: ulje jetre bakalara, masna riba, neke gljive, obogaćena hrana
• Selen: Brazilski orašasti plodovi, plodovi mora, ćuretina, cjelovita pšenica, sjemenke
• Jod: sušene morske alge, bakalar, mlijeko, jodirana sol

Hranjive sastojke iz 2. grupe

Evo hranjivih sastojaka iz grupe 2 i nekih uobičajenih izvora hrane:

• Folat: grah, leća, lisnato zelje, šparoge, avokado
• Kalcijum: mlijeko, jogurt, sir, lisnato povrće, mahunarke
• Gvožđe: crveno meso, svinjetina, živina, plodovi mora, pasulj, zeleno povrće, sušeno voće
• Bakar: školjke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, grah, meso od organa, krompir
• Cink: ostrige, crveno meso, perad, grah, orasi, mliječni proizvodi

Kao što smo ranije dotaknuli, vaš unos prehrane ili zalihe tijela relativno ne utječu na koncentraciju hranjivih sastojaka grupe 2 u majčinom mlijeku.

Dakle, ako je vaš unos nizak, vaše će tijelo uzimati ove hranjive sastojke iz vlastitih zaliha kostiju i tkiva kako bi ih izlučilo u majčino mlijeko.

Vaša će beba uvijek dobiti pravu količinu (hura!), Ali zalihe vašeg tijela će se iscrpiti ako ne unesete odgovarajuće količine iz prehrane. Da bi izbjegli nedostatak ovih hranjivih sastojaka, moraju dolaziti iz vaše prehrane ili dodataka.

Za vaše i bebino zdravlje neophodno je unositi dovoljno hranjivih sastojaka i iz grupe 1 i iz grupe 2. Iako na koncentraciju hranjivih sastojaka grupe 1 u majčinom mlijeku utječu nivoi majki, na koncentraciju hranjivih sastojaka grupe 2 ne.

Razmislite o uzimanju suplemenata

Iako je zdrava prehrana najvažniji faktor kada je u pitanju prehrana tijekom dojenja, nema sumnje da uzimanje određenih dodataka može pomoći u obnavljanju zaliha određenih vitamina i minerala.

Brojni su razlozi zbog kojih nove mame mogu imati malo hranjivih sastojaka, uključujući nejedenje prave hrane i povećane potrebe za energijom u proizvodnji majčinog mlijeka, kao i brigu o svojoj bebi.

Uzimanje dodataka može vam povećati unos važnih hranjivih sastojaka. Ali važno je biti umoran pri odabiru dodataka, jer mnogi sadrže bilje i druge aditive koji nisu sigurni za dojenje mama.

Zaokružili smo listu važnih dodataka za majke koje doje i promičući postporođajni oporavak općenito. Uvijek budite sigurni da kupujete proizvode renomiranih brendova koji prolaze testiranje od strane nezavisnih organizacija, poput NSF ili USP.

Multivitamini

Multivitamin može biti izvrstan izbor za povećanje unosa važnih vitamina i minerala.

Uobičajeno je da ženama nedostaje vitamina i minerala nakon porođaja i pokazuje da nedostaci ne diskriminiraju, utječući na mame u okruženjima s visokim i niskim primanjima.

Iz tog razloga može biti dobra ideja svakodnevno uzimati multivitamine, pogotovo ako ne mislite da unosite dovoljno vitamina i minerala samo prehranom. (Ko treba toliko razmišljati o novom roditelju?)

Vitamin B-12

Vitamin B-12 je izuzetno važan vitamin topiv u vodi koji je neophodan za zdravlje vaše bebe, kao i vaše zdravlje, tokom dojenja.

Osim toga, mnoge žene - posebno one koje uglavnom slijede, one koje su imale i žene koje su na određenim lijekovima (poput lijekova za refluks kiseline) - već imaju povećan rizik od niskog nivoa B-12.

Ako se uklapate u jednu od ovih kategorija ili ako smatrate da ne jedete dovoljno hrane bogate B-12 poput ribe, mesa, peradi, jaja i obogaćene hrane, uzimanje dodatka B-kompleksa ili B-12 je DOBRA IDEJA.

Imajte na umu da najkvalitetniji multivitamini i prenatalni vitamini sadrže dovoljno B-12 da zadovolji vaše potrebe.

Omega-3 (DHA)

Omega-3 masti su danas u velikom bijesu, i to s dobrim razlogom. Te masti, koje se prirodno nalaze u masnoj ribi i algama, igraju bitnu ulogu u zdravlju majke i fetusa.

Na primjer, omega-3 masni DHA presudan je za razvoj bebinog nervnog sistema, kože i očiju. Osim toga, koncentracija ove važne masti u majčinom mlijeku u velikoj mjeri ovisi o nivou vašeg unosa.

Štoviše, pokazuje da bebe koje se hrane majčinim mlijekom s visokim razinama DHA imaju bolji vid i rezultate neurorazvoja.

Budući da koncentracije omega-3 u majčinom mlijeku odražavaju unos ovih važnih masti, neophodno je da ih unesete dovoljno. Preporučujemo da dojilje uzimaju 250 do 375 mg DHA i EPA, druge važne omega-3 masti.

Iako vam jedenje od 8 do 12 unci ribe, posebno masne ribe poput lososa i sardina, može pomoći da dođete do nje, uzimanje dodatka ribljeg ulja ili ulja krila prikladan je način za pokrivanje dnevnih potreba.

Vitamin D

Vitamin D se nalazi samo u nekoliko namirnica, poput masne ribe, ulja od jetre ribe i obogaćenih proizvoda. Vaše tijelo ga može proizvesti i izlaganjem sunčevoj svjetlosti, iako to ovisi o mnogim čimbenicima, poput boje kože i mjesta u kojem živite.

pokazuje da igra mnogo važnih uloga u vašem tijelu i da je presudan za imunološku funkciju i zdravlje kostiju.

Vitamin D je u majčinom mlijeku obično prisutan samo u malim količinama, posebno kada je izlaganje suncu ograničeno.

Prema tome, dojenje sa 400 IU vitamina D dnevno preporučuje se dojenim bebama i bebama koje konzumiraju manje od 1 litre adaptiranog mlijeka dnevno, počevši od prvih nekoliko dana života i nastavljajući do 12. mjeseca života, prema Američka akademija za pedijatriju.

Prema tome, dodatak sa 6.400 IU dnevno može vam pomoći da svoju bebu opskrbite odgovarajućom količinom vitamina D samo kroz majčino mlijeko. Zanimljivo je da je ova količina mnogo veća od trenutnog preporučenog unosa vitamina D od 600 IU za majke koje doje.

Nedostatak vitamina D izuzetno je čest među dojiljama. A nedostatak može dovesti do negativnih zdravstvenih rezultata, uključujući postporođajnu depresiju. Zbog toga se preporučuje suplementacija ovim vitaminom.

Pitajte svog liječnika za konkretne preporuke za doziranje na osnovu vašeg trenutnog nivoa vitamina D.

Mame koje doje mogu imati koristi od uzimanja multivitamina, vitamina B-12, omega-3 i dodataka vitaminu D.

Pijte puno vode

Osim što ćete biti gladniji nego obično tokom dojenja, možda ćete se osjećati i žedno.

Kada se vaša beba prikvači za vašu dojku, nivo oksitocina se povećava. To uzrokuje da mlijeko počne teći. Ovo također potiče žeđ i pomaže vam da budete pravilno hidrirani dok hranite bebu.

Važno je napomenuti da će vaše potrebe za hidratacijom varirati ovisno o faktorima poput nivoa aktivnosti i unosa prehrane. Ne postoji jedinstveno pravilo kada je u pitanju količina tečnosti koja vam treba tokom dojenja.

Kao pravilo, uvijek trebate piti kad ste žedni i dok ne utažite žeđ.

Ali ako se osjećate vrlo umorno, onesviješteno ili kao da vam se proizvodnja mlijeka smanjuje, možda ćete trebati piti više vode. Najbolji način da utvrdite pijete li dovoljno vode je boja i miris urina.

Ako je tamnožuta i ima jak miris, to je znak da ste dehidrirali i da trebate piti više vode.

Dok dojite, oslobađate oksitocin koji stimuliše žeđ. Ovaj prirodni biološki postupak osigurava da pijete dovoljno vode kako biste zadovoljili povećane potrebe za tekućinom.

Hrana i piće koje treba izbjegavati tokom dojenja

Iako ste možda čuli drugačije, tijekom dojenja sigurno jedete gotovo svaku hranu, osim ako nemate alergiju na određenu hranu.

I, iako neki okusi iz hrane, začina ili pića mogu promijeniti ukus vašeg majčinog mlijeka, pokazuje da je malo vjerojatno da će to utjecati na vrijeme hranjenja vaše bebe ili će ih učiniti nervoznim.

Još jedna uobičajena zabluda je da će „gasovita“ hrana poput karfiola i kupusa i kod vaše bebe uzrokovati pojavu gasova. Iako vas ove namirnice mogu učiniti plinovitima, spojevi koji pospješuju plin ne prelaze u majčino mlijeko.

Ukratko, većina hrane i pića sigurna je tijekom dojenja, ali postoji nekoliko njih koje treba ograničiti ili izbjegavati. Ako mislite da nešto može negativno utjecati na vašu bebu, pitajte svog liječnika za savjet.

Kofein

Otprilike kofein koji konzumirate prenosi se u majčino mlijeko, a istraživanja kažu da je djeci potrebno mnogo više vremena da metaboliziraju kofein. Pokazalo se da pijenje pića s kofeinom poput kafe ne nanosi štetu, ali može utjecati na bebin san.

Stoga se preporučuje da dojilje ograniče unos kafe na oko 2 do 3 šalice dnevno. To je gadno, znamo, ali barem neke kafa je dozvoljena, zar ne?

Alkohol

Alkohol se takođe može probiti u majčino mlijeko. Koncentracija podsjeća na količinu koja se nalazi u majčinoj krvi. Međutim, bebe metaboliziraju alkohol samo upola brže od odraslih.

Dojenje nakon što popijete samo 1 do 2 pića može smanjiti unos bebinog mlijeka i izazvati uznemirenost i loš san.

Budući da unos alkohola preblizu dojenju može negativno utjecati na zdravlje vašeg djeteta, AAP kaže da unos alkohola treba biti ograničen tijekom dojenja.

AAP sugerira ne više od 0,5 grama alkohola po kilogramu tjelesne težine, što je za majku od 60 kilograma jednako 2 unci likera, 8 unci vina ili 2 piva.

Iako se savršeno može uživati ​​u alkoholnom piću kao majka koja doji, najbolje je pričekati najmanje 2 sata nakon pijenja da biste dojili svoju bebu.

Kravlje mlijeko

Iako neuobičajeno. Neke bebe mogu biti alergične na kravlje mlijeko. A ako vaša beba ima alergiju na kravlje mlijeko, važno je da iz prehrane izuzmete sve mliječne proizvode.

Do dojenčadi koja su dojena alergični su na proteine ​​kravljeg mlijeka iz majčine prehrane i mogu razviti osip, ekcem, proljev, krvavu stolicu, povraćanje ili dječje kolike.

Vaš zdravstveni radnik može vam dati savjet kako dugo isključiti mliječne proizvode iz prehrane i kada je sigurno ponovno uvoditi mliječne proizvode.

Preporučuje se ženama koje doje da ograniče unos kofeina i alkohola. Mali procenat beba može biti alergičan na proteine ​​kravljeg mlijeka u prehrani svoje majke.

Dojenje i gubitak kilograma

Možda ćete doći u iskušenje da brzo izgubite kilograme nakon porođaja, ali gubitak kilograma zahtijeva vrijeme i važno je biti ljubazan prema svom tijelu tijekom ove tranzicije.

Uz brojne hormonalne promjene koje se događaju tijekom dojenja i potrebe za kalorijama u dojenju majke, možda ćete imati veći apetit tokom dojenja.

Previše ograničavanje kalorija, posebno tokom prvih nekoliko mjeseci dojenja, može smanjiti količinu mlijeka i prijeko potreban nivo energije.

Srećom, samo dojenje za poticanje gubitka kilograma, posebno ako se nastavlja 6 mjeseci ili duže. (To se kaže, gubitak kilograma tijekom dojenja ne događa se svima!)

Otprilike gubitak kombinacijom zdrave prehrane i vježbanja ne bi trebao utjecati na vašu opskrbu mlijekom ili sastav mlijeka, pod pretpostavkom da za početak niste pothranjeni.

Sve žene koje doje, bez obzira na težinu, trebale bi unositi odgovarajuće kalorije. Ali ako imate prekomjernu težinu, vjerojatno ćete biti osjetljiviji na ograničenje kalorija.

Iz tog razloga, neophodno je da žene s manjom tjelesnom težinom unose više kalorija kako bi izbjegle smanjenje opskrbe mlijekom.

Sve u svemu, ne zaboravite da je mršavljenje nakon porođaja maraton, a ne sprint. Trebali su mjeseci da se udebljate za zdravu trudnoću i za vas i za vašu bebu, a možda će vam trebati i mjeseci da je izgubite - i to je u redu.

Najvažnija stvar koju morate imati na umu prilikom pokušaja gubitka kilograma u trudnoći je da restriktivne dijete nisu dobre za cjelokupno zdravlje i ne djeluju na dugoročno mršavljenje.

Slijedite hranjivu dijetu, dodavanje vježbanja u svoju svakodnevnicu i dovoljno spavanja najbolji su načini za promicanje zdravog gubitka kilograma.

Dojenje povećava vaše potrebe za energijom i apetit, pa gubitak kilograma može biti spor. Važno je jesti dovoljno kalorija kako biste osigurali da ostanete zdravi dok dojite.

Oduzmi

Dojenje je naporan posao! Vaše tijelo zahtijeva više kalorija i hranjivih sastojaka kako bi vi i vaša beba bili nahranjeni i zdravi.

Ako ne jedete dovoljno kalorija ili hranu bogatu hranjivim sastojcima, to može negativno utjecati na kvalitetu vašeg majčinog mlijeka. To također može biti štetno za vaše zdravlje.

Važnije je nego ikad jesti raznoliku zdravu, hranjivu hranu i ograničiti prerađenu hranu. Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju kofeina i alkohola i pridržavajte se preporučenih unosa kako biste održali bebu zdravom.

Ako je potrebno, u svoju rutinu obavezno dodajte suplemente, poput vitamina D i omega-3. I na kraju, budite strpljivi sa svojim tijelom. Uzmite to jedan po jedan dan i svakodnevno se podsjećajte kako ste sjajni.