4 Važna faktora za gubitak težine

Sadržaj

• Recenzija za

Na prvi pogled, gubitak težine izgleda jednostavno: Sve dok sagorijevate više kalorija nego što jedete, trebali biste izgubiti kilograme. No, gotovo svi koji su pokušali vratiti njezin struk mogu ukazivati ​​na sedmice ili mjesece kada izgleda da to ne funkcionira na taj način. Evo četiri vitalne statistike koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u vezi s gubitkom težine.

Dnevni broj kalorija

Kada saznate svoju stopu metabolizma u mirovanju [povezaće se na: Upravljanje vašom težinom: Unesene kalorije naspram izlaznih kalorija], morat ćete uzeti u obzir fizičku aktivnost kako biste odredili ukupan broj kalorija koje trošite svaki dan. Ovdje je jednadžba najpraktičnija metoda za mjerenje sagorijevanja kalorija. Pomnožite svoj RMR s odgovarajućim faktorom aktivnosti:

Ako ste sjedeći (malo ili nimalo aktivnosti) - RMR x 1,2

Ako ste malo aktivni - RMR x 1,375

Ako ste umjereno aktivni (umjerena tjelovježba/sport 3-5 puta sedmično) - RMR X 1,55

Ako ste vrlo aktivni - RMR x 1,725

Broj koji dobijete predstavlja minimalni broj kalorija koje trebate unijeti dnevno da održite svoju trenutnu težinu. Istraživači vjeruju da morate sagorjeti otprilike 3.500 kalorija da biste izgubili funtu masti, tako da da biste izgubili 1 funtu sedmično, što je sigurna stopa mršavljenja, trebali biste na dijeti ili vježbati na putu do deficita od 500 kalorija svaki dan .

Maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca mjera je sposobnosti vašeg tijela da koristi kisik i jednako je broju otkucaja vašeg srca u minuti ako trčite što je brže moguće. Dok se najprecizniji testovi rade u laboratoriji, izvodljiviji pristup u određivanju ovog broja uključuje jednačinu koju su kreirali istraživači sa Univerziteta Kolorado u Boulderu.

Da biste dobili predstavu o maksimalnom pulsu, istraživači preporučuju sljedeću formulu: 208 - 0,7 x starost = maksimalni broj otkucaja srca. Na primjer, 35-godišnja žena bi imala maksimalan broj otkucaja srca od 183,5. Pogledajte Ciljani broj otkucaja srca (ispod) za načine korištenja ove brojke za određivanje vašeg idealnog intenziteta vježbanja za gubitak težine.

Ciljani broj otkucaja srca

Jedan uporni mit o vježbanju radi gubitka težine je da je vježba niskog intenziteta-rad sa manje od 55 posto vašeg maksimalnog pulsa-najbolji način za sagorijevanje masti. Dok vaše tijelo gori jače postotak od kalorija iz masti kada je vaš otkucaj srca niži, ukupan broj kalorija koje potrošite tokom treninga je ono što se računa. Zapravo, neki naučnici vjeruju da teže vježbanje sagorijeva više kalorija i na traci za trčanje i van njega. Studija u časopisu Metabolizam-klinički i eksperimentalni sugerira da sagorijevanje nakon treninga traje tri puta duže (do 101-2 sata!) za one koji vježbaju pri 75 posto maksimalnog otkucaja srca nego za one koji trče sa 50 posto.

Ako ste početnik, ciljajte na između 50-70 posto svog maksimalnog otkucaja srca (samo pomnožite svoj maksimalni broj otkucaja srca sa 0,5 i 0,7). Monitor otkucaja srca s remenom na grudima, koji košta između 80 i 120 dolara, najbolji je način da utvrdite da li ste na meti. Ali držači za otkucaje srca na mnogim spravama za fitnes su dobra zamjena. Najbolje rade ako su vam ruke lagano vlažne od znoja (voda pomaže u vođenju električnih signala iz vašeg srca), ako su vam ruke relativno mirne, a stisak lagan.

Napredniji vježbači trebali bi pucati najmanje 70 posto svog maksimalnog pulsa, ali ne prelaze 92 posto. U ovom trenutku većina nas prelazi svoj aerobni prag, prema nedavnoj studiji istraživača sa Univerziteta Birmingham, Engleska. Gotovo sve vaše sagorijevanje kalorija dolazi iz uskladištenih ugljikohidrata. Nakon otprilike sat vremena tim tempom (u zavisnosti od toga koliko ugljikohidrata pohranjujete), mišićima će ponestati goriva, zbog čega ćete se osjećati slabo i nejasno – iskustvo koje sportisti nazivaju „udaranje o zid“.

Postotak tjelesne masti

Bez vježbe, nakon što napunite 25. rođendan, počet ćete gubiti mišićnu masu i zamijeniti je masnoćom do 3 posto godišnje. Do 60. godine neaktivna žena mogla bi imati istu težinu kao i sa 20. godina, ali ima dvostruko više tjelesne masti. Prekomjerna tjelesna masnoća, posebno u područjima poput trbuha, sve se više prepoznaje kao važan faktor rizika za ubojice poput srčanih bolesti i dijabetesa.

Zato stručnjaci sada predlažu da žene odbace tjelesnu težinu kao mjerilo fitnesa i gledaju na tjelesni sastav kao bolji pokazatelj koliko su zdrave. Najpraktičniji i najprecizniji način mjerenja tjelesne masti je test čeljusti naboranog na koži. Ovo može biti do 96 posto točno ako se koriste prosječno tri testa i to uradi iskusni ispitivač. Test se nudi u većini teretana. Međutim, rezultati kod obojenih mogu biti iskrivljeni za dodatnih 1-3 posto jer su formule koje se najčešće koriste u klubovima zdravlja izvedene iz istraživanja provedenih prvenstveno na bijelim subjektima.

Za optimalnu kondiciju, studija u Liječnik i sportska medicina ukazuje na idealan postotak tjelesne masti između 16 i 25. Manje od 12 posto može biti opasno po vaše zdravlje, dok vas više od 32 posto dovodi u veći rizik od bolesti i kraći životni vijek.

Recenzija za